Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Pot ser que el vostre vagabund tingui una lletra F majúscula, però us pot portar durant el dia? Ho creguis o no, els glutis febles contribueixen al mal de genoll, turmell i lumbar, de manera que mantenir una part posterior ferma és bastant crucial per a la teva salut i comoditat.
com mostrar afecte a un noi
Un exercici bàsic de pont és una manera ideal de reforçar i estabilitzar els glutis i els músculs circumdants. A més, qui no vol bollos de quarts de rebot?
Es necessita temps i un esforç constant per enfortir i estrènyer qualsevol grup muscular. Però això és el que ens agrada del pont: és fàcil d’afegir al final d’un entrenament just abans de fer els estiraments de temps de reutilització.
Seguiu la nostra guia pas a pas i introduïu algunes variacions de pont per mantenir els vostres músculs endevinant. Tindreu panets d’acer en un tres i no res.
Com fer un pont: una guia pas a pas
Podeu fer ponts a l’estora o al terra, però la superfície escollida ha d’evitar que els talons es rellisquin.
Acuéstese sobre l'esquena amb els braços als costats i els palmells de les mans contra el terra. Doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a l’amplada dels malucs, plans a terra, creant un angle de 90 graus.
Estrenyi la part baixa de l’esquena i els abdominals mentre flexioneu els glutis (cul) i premeu els malucs cap amunt. Premeu els talons al terra mentre subjecteu el pont. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
Allibereu i baixeu lentament els malucs cap al terra.
Genial,et pots dir a tu mateix,però quants ponts hauria de fer?
Podeu fer ponts de dues maneres diferents. Podeu anar a buscar un retenció isomètrica / estàtica o fer representants. Si opteu per mantenir el pont, manteniu-lo només mentre pugueu mantenir la forma adequada. Això pot ser només de 5 a 7 segons al principi. Però amb el temps, podeu treballar fins a un minut complet.
El formulari també és clau quan es fan repeticions. Feu 3 sèries de 12 a 15 repeticions, fent una pausa durant 1 o 2 segons al pic de cada pont.
Construint ponts: 4 variacions de ponts
Un cop tingueu el formulari bàsic, barregeu l'entrenament amb una d'aquestes variacions de pont:
Pont amb peses
Abans de començar el pont, col·loqueu un pes als malucs per afegir resistència. Assegureu-vos de penjar-vos del pes amb les mans perquè no caigui.
Pont amb bandes
Hi ha un parell de variacions amb què podeu fer bandes de resistència .
Per a la primera variació, col·loqueu un llaç o una banda de cercle de maluc just a sobre dels genolls. En aixecar els malucs, la banda afegeix resistència, cosa que requereix una major estabilització als glutis, malucs i cuixes.
La segona variació es pot fer amb un bucle, un cercle de maluc, un tub o una banda de resistència a la teràpia. Col·loqueu la banda sobre els malucs, subjectant-la contra el terra pels dos costats amb les mans o els canells. Seguiu subjectant la banda al terra mentre alceu els malucs. Aquesta variació afegeix resistència a mesura que s’arriba al cim del pont.
Pont amb bola (pont elevat)
Col·loqueu els talons a l’amplada dels malucs a sobre d’un bola d’estabilitat . Premeu els talons i aixequeu els malucs fins a una posició de pont. Aquesta variació requereix una certa estabilitat, així que estigueu preparats.
Pont d'una sola cama (pont amb la cama estesa)
Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc. Mentre premeu els talons per aixecar-vos a la posició del pont, estireu una cama de manera que l'altra pot mantenir el pont tot sol. Repetiu per l'altre costat.
els pitjors noms de mascotes per al nuvi
N’hi ha altres variacions de pont que no requereixen equipament addicional. Per exemple, podeu girar els dits i els genolls o fer el pont completament als dits dels peus.
Un joc de pont: per què és fantàstic per a la part posterior?
L’exercici pont s’orienta als glutis, isquiotibials i abdominals. És un exercici excel·lent per aconseguir estabilitat a través dels malucs i del nucli. Aquests músculs es debiliten fàcilment per desús, com quan s’asseu a l’escriptori tot el dia.
Fer regularment un pont o dos pot ajudar a mantenir l’esquena forta, la postura perfecta i el to tonificat.
Puja de nivell: com fer ponts com un professional
- Comenceu amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus.
- Aixequeu els malucs fins crear una línia recta des dels genolls fins a les espatlles.
- Mantingueu aquesta línia recta: estendre massa els malucs pot provocar una reverència a la part baixa de l’esquena, cosa que pot fer més mal que bé.
- Comproveu el vostre nucli durant tot l’exercici. Podeu fer un pont amb abdominals laxos, però no obtindreu gairebé els mateixos beneficis.
- Mantingueu els glutis ajustats i manteniu els genolls directament sobre els turmells.
- Els genolls i els dits dels peus haurien d’apuntar en la mateixa direcció.
- Si creieu que el vostre formulari comença a decaure, és hora de descansar.
- Mantingueu una pressió uniforme als peus mentre premeu a la posició del pont.
