Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Entreu a qualsevol gimnàs de gran caixa i probablement veureu el mateix escenari: un mar de gent que parla a les cintes de córrer; altres caminen al costat de màquines de gimnàs independents, no saben què fer. Tot i que sí, aquestes màquines maldestres hi són per una raó, la realitat és que poden ser més perjudicials que bones.
Les màquines de gimnàs poden ser bones per activar els músculs i acostumar-se a sentir que el cos treballa, & rdquor; diu Denzel Allen, especialista en kettlebell i instructor de Laboratori de força SoHo a la ciutat de Nova York. & ldquor; Però també poden ser arriscats. Una configuració de màquina pot donar a les persones una falsa impressió que són més forts del que realment són. & Rdquor;
És possible que us agradi
Les úniques 7 màquines de gimnàs que val la pena utilitzarLlavors, què ha de fer un gimnàs preocupat? Es tracta de programar. & ldquo; La programació adequada pot marcar la diferència i només pot implicar alguns canvis senzills de la vostra rutina actual, & rdquor; diu Kitsa Ouzounidis, entrenadora personal de Equinocci a Nova York. & ldquo; A més, una planificació més intel·ligent us pot ajudar a mantenir-vos coherents i a assolir els vostres objectius personals. & rdquor;
fotos de paris jackson
És el moment d’esperonar-se. Abandoneu les màquines amb aquests quatre swaps intel·ligents que us ajudaran a treure més profit del vostre proper entrenament.
1. Crunch Machine
Per què: & ldquor; La màquina de cruixit i la majoria d’altres màquines abdominals treballen la capa superficial dels músculs abdominals & rdquor; Diu Allen. & ldquo; Això vol dir que desenvolupen excessivament la part dels abdominals que es pot veure visualment, però no desenvolupen el nucli intern, que s’encarrega de protegir la columna vertebral, millorar la postura i connectar les extremitats superiors i inferiors per garantir el cos. funciona com una unitat. Què fer en lloc d’això: un rastreig de l’ós? Un rastreig d’ós treballa tot el nucli, no només aquesta capa superficial. Penseu en un nadó: els nadons creen la força per poder caminar arrossegant-se i construint la força del cos superior i inferior, així com la força central, fins que poden mantenir-se drets. Quan som adults, perdem la capacitat d’arrossegar-nos, però recuperant aquesta força, podem fer un llarg camí per restablir el cos i fer-nos sentir joves de nou, & rdquor; Com diu Allen: Com fer-ho: començar a quatre potes, els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Aixequeu els genolls del terra una polzada i aixequeu lleugerament els malucs, reforçant el nucli mentre ho feu. Aquest és l’ós “ldquo”; posició. Mantenint les espatlles i els malucs a la mateixa alçada, feu un pas endavant amb el peu dret mentre arribeu cap endavant amb la mà esquerra. Canvieu i passeu cap endavant amb el peu esquerre mentre arribeu cap endavant amb la mà dreta. Continueu repetint mentre avanceu, augmentant la velocitat a mesura que aneu durant 30 a 60 segons.
talls de cabell curts per a dones de cares rodones
2. Màquina d'extensió de cames asseguda
Per què: & ldquo; L'extensió de la cama asseguda fa un gran treball en desenvolupar el quàdriceps, però això és això, & rdquor; Diu Allen. Com que no treballa el maluc ni el grup muscular oposat [els isquiotibials], l'ús de la màquina també pot provocar problemes al genoll, ja que els isquiotibials ajuden a crear estabilitat a l'articulació del genoll. ; Els esquats dividits treballen els quàdriceps d'una manera molt més equilibrada, reclutant els isquiotibials i els glutis per mantenir els genolls i els malucs sans, & rdquor; Com diu Allen: Com fer-ho: parar amb els peus a l’amplada del maluc separats, amb les mans als malucs. Per fer-ho més difícil, subjecteu una pesada manuella a l’altura de les espatlles amb la mà esquerra. Feu un gran pas endavant amb el peu dret i assegureu-vos de mantenir el tors dret i el nucli enganxat. Baixeu el cos cap avall fins que quedi paral·lel a la cuixa dreta del terra. Premeu el taló per tornar a la posició inicial. Continueu de 10 a 12 repeticions i, a continuació, repetiu-ho amb l’altra cama.
3. Màquina de rínxols isquiotibials asseguda
Per què: & ldquor; La màquina de rínxols isquiotibials asseguda és molt similar a l’extensió de la cama. Realment aïllen un múscul en particular a diferència de tot el grup de músculs isquiotibials, & rdquor; Allen diu: 'Què fer?': 'Deadlift', en canvi, és un dels millors exercicis de 'bang-for-your-buck'. Són de cos complet, és a dir, treballen la part superior i inferior del cos junts. A més, t’ensenyen el truc més important: com recollir les coses del terra sense fer-te l’esquena mitjançant la frontissa del maluc, & rdquor; Allen diu: Com fer-ho: parar-se amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles, els dits apuntant cap endavant o lleugerament cap a fora, mantenint peses a cada mà. Amb els genolls lleugerament doblegats, la frontissa dels malucs cap endavant. Expireu mentre us aixequeu per redreçar les cames (conduïu pels talons, no els dits dels peus) i porteu els pesos fins als genolls. Acabeu empenyent els malucs per alinear-los amb els peus i estrenyent glutis. Hauríeu de sentir-ho al darrere de les cames i al darrere de les cames. Si ho sentiu a la part baixa de l’esquena, ho estareu fent malament. Continueu entre 10 i 12 repeticions.
el cbd apareix en un panell de 12?
4. Màquina de mosca del pit
Per què: La màquina de mosca del pit elimina la necessitat del cos d’estabilitzar el pes, cosa que pot crear alguna disfunció de l’espatlla i l’omòplat. A més, tenir pectorals excessivament desenvolupats i un control escapular feble sol conduir a una mala postura, & rdquor; Allen diu: Què cal fer en lloc d’això: Premsa per a cofre de pis amb peses? L’ús d’una premsa per a cofres des del terra amb peses ajudarà a entrenar el manegot dels rotadors i el control escapular, a més de treballar els pectorals i el nucli. A més, treballar a terra us ajudarà a garantir que esteu treballant en el rang de moviment que realment teniu [el terra us impedeix baixar encara més], cosa que us pot estalviar les espatlles a la llarga, & rdquor; Allen diu: Com fer-ho: Estirar-se cap amunt amb els genolls doblegats i els peus a terra, mantenint les peses a l'altura de les espatlles amb els palmells cap als genolls. Traieu els colzes en línia amb les espatlles per crear un angle de 90 graus. Premeu els pesos sense enfrontar-los, concentrant-vos en la captació dels músculs del pit. Baixa els pesos fins a la posició inicial i repeteix entre 10 i 12 repeticions.
Fotografia: Julia Hembree
Ubicació: Life Time Athletic a Sky
Un agraïment especial a Aleks Sulik, entrenador personal de Life Time Athletic a Sky per demostrar aquests moviments.