Tant si heu dormit en una posició divertida com si s’està transformant lentament en la forma de la cadira d’oficina de la WFH, el mal d’esquena no és cap broma. El primer pas per curar el dolor és identificar el problema. Els músculs rígids, potser? O pot ser un nervi ciàtic irritat.
1180318013
Ciàtica: Dóna'm una definició, si us plau
El nervi ciàtic comença a la part baixa de l’esquena i després es divideix als dos costats del cos, passant per les galtes del cul i baixant per l’esquena de les cuixes, fins als genolls.
'Ciàtica' és només un terme elegant per al dolor del nervi ciàtic. Succeeix quan el nervi ciàtic té:
- pinçat
- comprimit
- irritat
- espatllat
Algunes persones experimenten ciàtica juntament amb altres lesions a l'esquena o els músculs. Però també es pot desencadenar assegut, caminant o parat amb mala postura. Ah, #WFHLife .
La ciàtica pot anar des de lleugerament molesta fins a 'OMG, la meva cama està en flames!' És possible que us sentiu afilats i que provoca dolors a la cama. O pot aparèixer com una sensació de cremor o formigueig.
Com que el nervi ciàtic té dues seccions diferenciades, les persones solen tenir ciàtica només en un dels costats del cos.
Què hi té a veure el ioga?
Algunes postures de ioga poden calmar la ciàtica. Per exemple, un estudi del 2013 de 60 persones amb ciàtica van trobar que Cobra Pose i Locust Pose van alleujar el dolor, la tendresa i la rigidesa.
A 2017 revisió de la investigació va indicar que el ioga no és prou eficaç com per ser una recomanació general per a la ciàtica, sinó una altra Estudi del 2017 va concloure que el ioga pot:
- calmar els freqüents mals lumbars
- reduir la necessitat de medicaments per al mal d'esquena
- l'ajudaran a sentir-se més fluix i fluix
Esteu a punt per provar-vos les postures? Poseu-vos una mica de roba còmoda, agafeu una tovallola o una estora i submergim-nos en un flux suau.
1. Posició infantil (resposta)
Child’s Pose és una manera fàcil i alegre d’estirar la columna vertebral i alleujar la tensió. També estén els malucs, les cuixes i la part baixa de l’esquena. Si sou molt ajustat, agafeu un coixí o una tovallola enrotllada per posar-la sota el pit, el front o les cuixes, allà on necessiteu més suport.
- Comenceu a la taula, amb els genolls i les mans a terra.
- Canvieu els malucs fins als talons mentre acosteu els genolls.
- Estireu els braços cap amunt o manteniu-los a prop del cos amb la punta dels dits apuntant cap als peus.
- Relaxa't ... respira, respira.
- Intenta aprofundir la respiració mentre et relaxes totalment en aquesta postura (i el terra) fins a 5 minuts.
2. Gos orientat cap avall
Saps com els cadells els agrada estirar-se amb el cap a terra i el cul a l’aire? Sí, aquest és un gos cap a baix.
Aquesta postura és més dura del que sembla, però ajuda a redreçar la columna vertebral i alleuja el dolor i la tensió a la part baixa de l’esquena. També és fantàstic enfortir els braços.
- Comenceu de la mateixa manera que ho vau fer amb Child’s Pose: mans i genolls a terra.
- Ara premeu tot el pes a les mans mentre aixequeu el botí cap al sostre. (Sent aquest tram!)
- Amb el cul encara alt, deixeu caure el cap perquè quedi centrat a les orelles. Per un bon estirament del coll, ficar la barbeta cap al pit.
- Posa’t còmode en aquesta postura doblegant una mica els genolls (manté la pelvis inclinada a la dreta). A mesura que es dediquen a esglaons de l'esquena i les cames, gira cap endavant i cap enrere sobre els peus i les mans o, simplement, moure't lentament i constantment cap al que se sent bé.
- Quedeu-vos aquí un minut complet abans de baixar suaument cap enrere.
3. Posició de mitja lluna (Ardha Chandrasana)
Esteu a punt per fer alguna cosa d’equilibri? Half Moon Pose és coneguda pels seus poders estabilitzadors i enfortidors. Quan es fa correctament, es fondrà la tensió mentre s'estira els glutis, les cuixes i la columna vertebral.
A menys que sigueu habituals a les classes de ioga, feu aquesta postura contra una paret. Voleu enfonsar-vos al tram sense preocupar-vos de caure. També podeu estabilitzar-vos amb un bloc a la mà.
- Comenceu com si estigués a punt de fer una estocada lateral, amb el peu dret al davant.
- Doblega el genoll dret i mou el pes cap al peu dret.
- Posar la mà esquerra al maluc.
- Doblegueu-vos a la cintura mentre arribeu a la mà dreta fins al terra a la vora exterior del peu dret.
- Mantingueu la cama esquerra recta mentre l’aixequeu fins que sigui paral·lela al terra. Imagineu que hi ha alguna cosa que us tira del taló esquerre.
- De forma constant i sense perdre l’equilibri. - obriu els malucs cap al costat esquerre mantenint el cap en línia amb el coll.
- Si us hi sentiu còmode, podeu aprofundir estirant la mà esquerra cap al sostre i girant el coll per mirar el cel.
- Quedeu-vos aquí durant 1 minut complet.
- Per canviar de costat, doblegueu lentament la cama dreta i baixeu la cama esquerra. A continuació, repeteix a la cama esquerra.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
Cobra Pose proporciona a la columna un bon estirament suau. També augmenta la circulació.
chandler riggs brianna maphis
- Acuéstese sobre l'estómac, doblegueu els braços i poseu les mans directament sota les espatlles.
- Premeu fort els colzes a prop del tors.
- Respireu mentre aixequeu el cap, el pit i les espatlles. Mantingueu les mans ancorades al seu lloc.
- Estirar lleugerament els braços, mantenint els malucs a terra.
- En posició elevada, flexioneu les cuixes, els abdominals i la part baixa de l'esquena. Trobeu el que se sent bé adriene diu!
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons si podeu.
- Torneu a enfonsar-vos al terra, respireu profundament i repetiu.
5. Posició de llagosta (Salabhasana)
Fem que la sang et bombi! Locust Pose augmenta la força del nucli mentre treballa els glutis i les cuixes. Si ho feu a la reg, us pot augmentar la flexibilitat del maluc.
- Estira cap per avall amb els braços als costats.
- Aixequi el cap, el pit i els braços tan altament com permeti la columna vertebral, mantenint els braços rectes i apuntats cap als peus.
- Si és còmode, aixeca una o les dues cames.
- Assegureu-vos que els abdominals, les natges i la part inferior de l’esquena estan flexionats per recolzar la postura i mantenir l’estrès fora del coll.
- Quedeu-vos aquí fins a 30 segons.
- Baixeu lentament el cos cap a terra mentre respireu profundament.
- Estireu els malucs d’un costat a l’altre i repetiu.
6. Wind Pose (Pawanmuktasana)
Compte: aquest es diu correctament. La postura del vent allibera ciàticaiinflació gasosa. També us afluixarà l’esquena, els malucs i els glutis.
Si alguna vegada el Wind Pose es fa dolorós per a l'esquena o el ventre, canvieu a fer només una cama a la vegada.
- Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls estirats cap al pit.
- Mantingueu els turmells i els genolls premuts junts mentre envolteu les mans per agafar els fronts de les canyes o les esquenes de les cuixes.
- Si és còmode, agafeu els colzes oposats amb les mans o plegueu-les al centre.
- Això és! Si voleu aprofundir l’estirament, feu girar el cap cap endavant perquè la barbeta toqui el pit.
- Mantingueu-ho premut fins a 1 minut a la vegada.
7. Posa de colom inclinat (Supta Kapotasana)
Pigeon Pose complet pot ser un problema quan es troba a l’autobús de lluita ciàtica. Obteniu tota la bondat elàstica sense cap mena de pressió provant la posició de colom reclinat.
El que fa que aquest sigui tan màgic és la forma en què relaxa el piriforme, una mica de múscul profund als glutis.
- Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats.
- Poseu el turmell dret a la part superior de la cuixa esquerra, just a sobre del genoll està bé.
- Sentiu aquest tram? Podeu mantenir la postura aquí una estona si voleu.
- Per fer un estirament més profund, aixequeu lentament el peu esquerre perquè el genoll esquerre estigui cap al pit.
- Quan la cama esquerra estigui prou a prop, agafeu la cuixa o la canyella esquerra per apropar-la.
- Mantingueu aquest tram fins a un minut i repetiu per l'altre costat.
8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Quan es fa bé, Bridge Pose estira la tensió de la columna vertebral, augmenta la circulació i crema les cames i els glutis de la millor manera possible.
Recordeu que aquesta postura implica estiraments lents i controlats. Eviteu hiperextendre l’esquena.
- Estireu-vos d'esquena amb els peus plans a terra, tirats cap al cul.
- Deixeu reposar els braços als costats, amb els palmells cap avall.
- Pegueu la columna vertebral del sòl solament, aixecant els malucs cap al cel.
- Per mantenir el cos alineat, sostingueu fort un bloc o una tovallola enrotllada entre els genolls o les cuixes.
- Baixeu-vos lentament cap a terra.
- Feu aquest aixecament lent i controlat del maluc 10 vegades, afluixant la columna vertebral.
- Feu una còpia de seguretat i manteniu-ho premut fins a 1 minut.
9. Posar mig senyor dels peixos (Ardha Matsyendrasana)
Penseu en això com l’últim moviment de retrocés. La torsió allargarà la columna vertebral i dissoldrà la tensió cap amunt i cap avall de l’esquena.
- Seieu a terra amb les cames enfrontades i doblegueu la cama dreta.
- Ancoreu el peu dret a la vora exterior del maluc o cuixa esquerra, fent tot el possible per mantenir el genoll dret apuntat cap amunt.
- Feu lliscar el peu esquerre fins a la vora exterior de la cuixa dreta.
- Poseu la mà dreta a terra i utilitzeu els dits per recolzar el vostre cos.
- Si podeu, envolteu el braç esquerre al voltant de la cuixa dreta ..
- Respireu lentament, assegut el més dret possible.
- Respireu, girant una mica més.
- Seguiu respirant, allargant la columna vertebral sobre la inspiració i girant sobre la respiració.
- Gireu el cap d’un costat a l’altre per mantenir el coll solt.
- Mantingueu el gir fins a un minut i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
10. Posició de cames amunt (Viparita Karani)
Ahh, dolç alleujament. Viparita Karani és molt fàcil i relaxant. Us preguntareu per què no forma part de la vostra rutina nocturna.
PSA: si creieu que no podeu fondre-vos completament, afegiu un coixí sota els malucs per obtenir suport.
- Seieu a terra amb un costat del cos contra una paret.
- Baixeu-vos a l'esquena mentre gireu les cames al llarg de la paret.
- Scooch els malucs el més a prop possible de la paret.
- Amortiseu-vos el cap amb una tovallola o manta plegades, un coixí petit o una dessuadora amb caputxa; tot el que sigui suau farà!
- Deixeu reposar els braços allà on siguin més còmodes
- Imagineu que el vostre cos s’enfonsa més baix al terra mentre relaxeu tots els músculs.
- Refredeu-vos en aquesta posició fins a 20 minuts.
11. Posició d'angle lligat (Baddha Konasana)
Aquesta també es coneix amb el nom de Butterfly Pose i, probablement, us portarà als vostres dies a la llar d’infants quan provareu totes les varietats imaginables d’estar “a l’aire lliure”. Aquí no hi ha cap creuament de cames, per sort. Bound Angle Pose estira suaument les cuixes i l'engonal.
Si Bose Angle Pose colpeja el nervi ciàtic de manera dolenta, atureu-vos immediatament. En lloc d'això, proveu aquesta postura en posició reclinada, començant per l'esquena.
- Seieu a terra i concentreu-vos a mantenir la columna recta i alta.
- Reuneix el fons dels peus.
- Mantenint els peus units i a terra, gireu-los lentament cap a l’engonal.
- Si l'estirament se sent còmode, inclineu-vos-hi inclinant el tors cap endavant.
- Com a alternativa, si l'estirament és dolorós, deixeu anar la postura i feu el mateix mentre estigueu a l'esquena.
- Mantingueu la postura mentre respireu de 5 a 10 respiracions lentes.
Fresco, per tant, hi ha postures que * no hauries de * fer amb la ciàtica?
Sí, i tenim l'esquena amb una llista útil:
- sense plegats cap endavant (a part de Down Dog, és clar)
- cap postura que empitjori els dolors de disparar, les agulles o altres símptomes de la ciàtica
- cap postura súper retorçada que faci pressió a l’esquena o al ventre
Bàsicament, si és així escolta el teu cos , t’ho indicarà quan ho estiguis fent massa lluny. El ioga no ha de provocar mai dolor dolorós ni fer-te sentir com si estiguessis més enllà dels teus límits.
Prengui ciàtica dia a dia. Proveu les postures anteriors, però també experimenteu amb gentil estiraments . De vegades, ajuda a posar coixins sota els genolls o estirar un costat més que l’altre.
Alguns peeps reben ciàtica quan ho són embarassada . Si ets tu, recorda d’evitar posicions que pressionin el ventre. Donar-se suport amb coixins, coixins de reforç o tovalloles enrotllades pot ajudar-lo a sentir-se també més còmode.
tl; dr
Ciàtica tens la teva cabra? El ioga pot ajudar.
Independentment de les postures que intenti, vagi lent i constant. Sigues suau amb l’esquena adolorida; no pots obligar un nervi ciàtic a sotmetre’s.
Si mai no heu fet ioga, ara és un bon moment per provar una classe, ja sigui en persona o bé gratuïtament en línia . Com a mínim, consulteu un professional de ioga un cop al mes aproximadament per assegurar-vos que feu les postures correctament. #Seguretat primer
Si la vostra ciàtica no cessa al cap d’un mes (o si és dolorós), truqueu al vostre metge. És possible que necessiteu tractament mèdic d’un metge o un fisioterapeuta.
