Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
'Escolta el teu cos' no sempre és la retòrica fatfòbica plena de vergonya que omple els espais de fitness. Però amillor, no és específic.
Per descodificar el torn de frase que proliferaràencaraen 2030, ens dirigim a tres professionals del fitness. A continuació, comparteixen com escoltar el vostre cos i què passa si no ho feu.
1. Aprèn la diferència entre estar adolorit i tenir dolor
Per saber-ho, el dolor i el dolor no són sinònims. Un és el bon tipus de dolor (dolor muscular), l’altre indica dany (dolor).
| Dolor muscular | Lesió |
| Dolor general | Dolor precisat |
| Dura de 3 a 4 dies | Dura més d’una setmana |
| Fa mal quan es mou, no fa mal quan està quiet | Fa mal quan estàs quiet, fa més mal quan et mous |
| Sord, pesat, ajustat, rígid | Picant, radiant, ardent, agut, punyalat |
El dolor muscular pot ser bo
És un signe de creixement muscular (el (micro) esquinçat) de les mateixes fibres musculars que intenteu créixer.
'Danyeu les fibres musculars perquè el vostre cos les pugui reparar i les pugui reparar encara més fort que abans', explica el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Volta de moviment , una plataforma digital on t’ensenya a millorar la flexibilitat i la mobilitat.
Conegut també com a dolor muscular d’aparició tardana o DOMS, els músculs poden sentir-se estretos, rígids, pesats (especialment quan pugen per les escales) o suaus al tacte.
'És un dolor general que augmenta quan es mou o estira el múscul', diu. És clar, és una mica molest, però no ha de durar més de 2 a 4 dies.
El dolor 'provocador' no ho és mai
El dolor que es pot identificar a una articulació, os o tendó pot ser una lesió i és un senyal de calma. El dolor sol picar, radiant, ardent, agut i / o punyalant. I pot perdurar més de pocs dies.
Si hi va haver un moment en el darrer entrenament en què es pot identificar com a causant de lesions (deixar caure un kettlebell, rodar un turmell, trepitjar la cinta de córrer, caure de la bicicleta, un 'tirar' mentre es mou el pes), és probable que no ho sigui només dolor.
'Deixeu una lesió sense tractar i arrisqueu a empitjorar-la', diu el doctor Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, propietari de EMR de La quiropràctica de Pittsburgh a Pennsilvània .
Així doncs, estimat lector que passa una setmana als 'oohs', 'uh!' i 'ouches', no siguis un mancuern (eh, dumbo). Ves al metge.
2. Escoltar el teu cos significa escoltar la teva ment
Coneixeu aquesta sensació quan el cap no hi és? Això és així.
'Quan esteu treballant, cal marcar el cap, en cas contrari, arrisqueu a fer-vos mal', diu Arielle Thomas Newman MA, E-RYT 500, fundador i director de Yoga by the Sea.
Té sentit, sobretot quan es tracta d’entrenaments tediosos, com ara ioga intens, CrossFit o entrenament de força, on la forma és molt important.
Gregg Davis i Kim Richards
Si us presenteu al gimnàs i el vostre cap és OOO, Newman us suggereix: 'Dediqueu 2 minuts, tanqueu els ulls i concentreu-vos en inspirar i exhalar'. Potser fins i tot esbrinar Headspace molt ràpidament. Això ajudarà a calmar el vostre sistema nerviós central i 'a centrar-vos cap a dins perquè pugueu escoltar el vostre cos', diu.
Sentir-se millor? Vés a suar. En cas contrari, continueu respirant (lol, duh) i feu un escalfament dinàmic. Passeu per algunes vaces de gats, gossos cap avall, cercles de maluc i rastreigs d’óss i, a continuació, decidiu si voleu marxar.
'Si no sou capaços de centrar-vos en el que esteu fent, és més probable que us feriu', diu el doctor Tauberg.
Si encara sentiu que l’exercici us ajudarà, sueu, però manteniu la intensitat del 75 al 80 per cent. 'És més probable que es produeixi una lesió quan es produeix un rendiment més alt i més intens. Per tant, si no hi esteu, torneu a marcar-lo ', diu.
Escoltar el vostre cos consisteix a garantir la vostra forma i salut a la xarxallargtermini.
3. Aprengueu quan heu d'entrar a la cova del dolor ... i quan us heu de retirar
Comencem per una bomba de veritat: la majoria d’exercicis físics mai no empènyeran el cos prou amb força per entrar al que és col·loquial conegut com La cova del dolor. Això es deu al fet que heu de tenir un nivell de condicionament físic previ (poder fer exercici dur / ràpid / pesat / prou llarg) per arribar-hi.
La cova és un espai emocional / mental D-A-R-K que els atletes entren enmig d'una carrera, joc, competició o entrenament súper dur.
Quan ets a la cova del dolor, bloqueges el teu entorn o els teus fans. Perd els sentits. Es perd la noció del temps. Es tracta, en essència, de la versió fitness del black-out.
La voluntat d’un atleta d’entrar a la cova del dolor i d’endinsar-se en la cova del dolorllaunasigui la diferència entre un podi o no. 'Mentre el cos d'un atleta estigui preparat per a això, anar a la cova del dolor no és malsà', diu Wickham.
Però (!!) si només esteu tornant a fer exercici i us dediqueu a fer exercici a la lleugera, aquest no és un lloc on haureu de viatjar. Wickham assenyala que els antics atletes universitaris, antics atletes professionals i altres persones que en un moment de la seva vida estaven fortament identificats amb l'etiqueta 'atleta' poden buscar la cova del dolor massa sovint.
wiki de la banda sonora del conductor del nadó
'El risc d'empènyer-se a la cova del dolor amb massa freqüència (sobretot si no és un atleta professional) és una síndrome de sobreentrenament, perquè està superant el seu cos per superar la seva capacitat de recuperació', diu.
No ho llegeixis malament! Això no vol dir que no ho facis dur ni que t’impulsis mai. Pregunteu-vos a vosaltres mateixos: per què sento la necessitat d’impulsar-me tan fort? De què estic fugint o cap a què? Què intento oblidar o 'apagar'? Quins són els meus objectius?
Podeu plantejar-vos treballar amb un entrenador que us pugui ajudar a esbrinar quins són els vostres objectius físics i com entrenar-los. O bé, podeu plantejar-vos treballar amb un professional de la salut mental que us pugui ajudar a elaborar una estratègia d’adaptació més sana.
Practiqueu escoltant el vostre cos
1. Inicieu i mantingueu una pràctica de mindfulness
Literalment, es fa qualsevol pràctica de mindfulness (ioga, meditació, senderisme / caminada conscient, exploració corporal, masturbació, comptabilització fins a cinc, manteniment de relacions tàntriques). Fins i tot compten 5 minuts.
2. Porteu un diari
'Preneu notes físiques en un diari sobre les coses bàsiques que esteu sentint i pensant just abans de sortir al gimnàs', suggereix Wickham.
Dediqueu 3 minuts a tallarines en aquestes indicacions. Pot semblar estrany al principi. Però, 'al cap d'uns mesos els podreu respondre amb molta més facilitat', diu.
3. Obteniu un dispositiu de seguiment
En concret, un dispositiu de seguiment que mesura la freqüència cardíaca en repòs, la variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV) i les hores de son. 'Aquestes mesures són un reflex directe de la recuperació que teniu', diu Wickham.
Com més baixa sigui la freqüència cardíaca en repòs + més gran és el vostre VHR + més hores de son registreu = millor estareu recuperats per al proper entrenament.
Segons Wickham, durant un parell de setmanes notareu un patró entre les dades i el vostre sentiment.
'No utilitzeu el rastrejador per evitar escoltar el vostre cos', diu. 'Esteu fent servir el dispositiu per ajudar-vos a desxifrar allò que el vostre cos us diu'. Fira.
