Les millors postures de ioga per alleujar problemes d’embaràs comuns

Probablement ja sabeu que mantenir-vos actius durant l’embaràs pot tenir tot tipus de grans avantatges per a vosaltres i per al vostre bebè. A menys que el vostre metge us digui el contrari, moltes formes d’exercici (trotar, moviments bàsics de força corporal i molt més) poden ser perfectament saludables.

El ioga, en particular, pot ser increïble perquè és una combinació perfecta d’estiraments i enfortiments Bec Conant , instructor prenatal de ioga a Om Births and birth doula a Boston. (Dades curioses: quatre dones han anat a treballar durant les classes de Conant.)

' ioga fa dues coses mentre estàs embarassada: és una forma d’exercici físic que també aportarà una mica d’atenció i consciència sobre com canvia el teu cos a diari ”, diu Conant.

Un estudi del 2014 va trobar que les dones embarassades que van participar en un programa de ioga de 6 setmanes eren més optimistes, se sentien més fortes i tenien un millor benestar general. Reis PJ, et al. (2014). Ioga prenatal a la fi de l’embaràs i optimisme, poder i benestar. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Si us sentiu cap avall o deprimit mentre està embarassada, la investigació demostra que el ioga prenatal també pot ajudar-hi. Battle CL, et al. (2015). Possibilitat que el ioga prenatal serveixi d’intervenció per tractar la depressió durant l’embaràs. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Un altre avantatge: el control de la respiració. 'No necessiteu Lamaze si aneu al ioga', diu Heidi Kristoffer , iogui, fundador de CrossFlowX , i mare a adorables bessons.

'El ioga et fa més conscient del que passa amb el teu cos, no només estàs comprovant el que sent el teu cos'.

Tenint en compte això, hem arrodonit 12 postures calmants per ajudar a alleujar algunes de les malalties més habituals de l’embaràs, des de malucs ajustats fins a la part baixa de l’esquena adolorida.

Bonificació: aquestes postures que provoquen 'ahh' facilitaran els dolors fins i tot si no esteu embarassada. I per si us ho pregunteu, sí, Kristoffer va practicar ioga durant tot l’embaràs.

Nota:Si esteu embarassades o voleu quedar-vos embarassades, consulteu el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’entrenament.

El ioga durant l’embaràs suposa un dolor d’esquena

1. Posició del turmell al genoll

Sànscrit:Agnistambhasana

'Per al mal d'esquena, sempre faig obridors de maluc', diu Kristoffer.

A més de crear espai per a la panxa i obrir l’esquena, aquesta postura ajudarà a alleujar la tensió dels glutis i els músculs sota els glutis, com el piriforme, diu Conant.

Com fer-ho

Seieu amb els peus a terra, els genolls doblegats i les espatlles relaxades. Feu lliscar el peu dret flexionat sota el genoll esquerre, de manera que el genoll dret es recolza a terra (com la meitat d'una posició regular de cames creuades).

Pila de canyella esquerra a la part superior dreta, de manera que el peu esquerre es recolza sobre el genoll dret i el genoll esquerre es recolza sobre el peu dret. Descanseu els palmells suaument sobre els genolls i els peus o ajunteu-los a l’oració (Anjali Mudra).

Per un tram més profund, inclineu-vos cap endavant. Canvieu la col·locació de les cames i repetiu per l'altre costat.

2. Doblegat lateral assegut

Sànscrit:Variació Sukhasana

Qualsevol tipus de doblegat lateral ajudarà a una esquena nerviosa, diu Kristoffer. Tria la teva variació preferida, amb les cames obertes o creuades.

Com fer-ho

Comenceu en una posició còmoda vertical asseguda, amb les cames creuades o plegades en posició de mig lotus. Permetre que la mà dreta descansi còmodament a terra.

Estireu el braç esquerre recte cap amunt i, a continuació, doblegueu-lo cap a la dreta, centrant-vos en la rotació del tors superior i mantenint-vos oberts mentre mireu la mà esquerra. A mesura que es doblega cap al costat, baixeu cap a l'avantbraç dret per obtenir suport. Repetiu per l'altre costat.

edat de justícia

3. Doblegat cap endavant

Sànscrit:Uttanasana

Un altre gran moviment per alleujar la tensió lumbar, aquest simple revolt cap endavant, amb els peus una mica més amples de l’habitual, hauria de ser relaxant, diu Kristoffer.

També suggereix afegir un lleuger balanceig d’esquerra a dreta amb els genolls fluixos per obrir l’esquena.

Com fer-ho

Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats i els malucs anivellats. Inclineu-vos cap endavant a la cintura, permetent que el cap caigui cap a l’estora mentre els genolls es mantenen fluixos.

Agafeu els colzes amb les mans oposades, cosa que us ajudarà a allargar la columna vertebral. No us preocupeu per empènyer-vos fins arribar a terra. Després d'algunes respiracions profundes, canvieu la subjecció del braç de manera que el braç oposat es creui per sobre.

Posades de ioga per a malucs tensos

4. Variació de Yoga Squat amb un bloc

Sànscrit:Malasana

A mesura que avança l’embaràs, el cos produeix l’hormona relaxina, cosa que us pot fer sentir més flexible. Goldsmith LT, et al. (2013). Relaxina en l'embaràs humà. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

'Heu de tenir precaució perquè no passeu més enllà del vostre abast de flexibilitat', diu Kristoffer. Amb això en ment, una posició a la gatzoneta de ioga, fins i tot si no se sentia bé quan no estava embarassada, probablement se sentirà increïble ara, diu ella.

Com fer-ho

Seieu amb les dues cames esteses davant vostre. Un a la vegada, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a prop del seient, una mica més amples que l’amplada del maluc. Poseu pes als peus i aixequeu el seient per arribar a una posició a la gatzoneta baixa i ampla.

Mantingueu l'esquena recta i ajunteu les mans entre els genolls en oració, pressionant els colzes a les cuixes internes. Si això se sent incòmode, utilitzeu un bloc per a una posició a la gatzoneta suportada (el bloc es troba sota el bum).

5. Posa de colom

Sànscrit:Eka Pada Kapotasana

Aquest obridor de maluc és perfecte per alleujar la tensió de l’esquena. A més, és molt relaxant enfonsar-se.

Com fer-ho

Comenceu a quatre potes, amb les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls. Feu lliscar la cama dreta cap endavant de manera que el genoll dret arribi al canell dret i el peu dret flexionat estigui dirigit cap al canell esquerre.

Facilita la cama esquerra fins al terra i estén-la darrere teu, mantenint el peu esquerre relaxat i la cama girada internament. Assegureu-vos que la cama esquerra estigui directament darrere vostre, no inclinada cap a l'esquerra.

Si se sent còmode, baixeu als avantbraços, connecteu les mans en oració i inclineu el front per tocar els polzes.

Si el vostre ventre no us permet doblegar-vos cap endavant, mantingueu-vos còmodes en posició vertical, tenint cura de no exercir una pressió excessiva a l’esquena. Repetiu per l'altre costat.

6. Posició de torsió baixa

Sànscrit:Parivrtta Sanchalasana

És una idea equivocada que les dones embarassades han d’evitar tots els girs. En realitat, només heu de saltar-vos els que us comprimeixen el cos contra els genolls.

“Els girs tancats creen aquest efecte de compressió als òrgans interns, canviant el flux sanguini. Aleshores, quan us desconnecteu, brolleu sang fresca ”, diu Conant. 'I seria fantàstic, si no hi hagués algú més creixent enmig d'això'.

La solució és enganxar-se a girs fàcils i oberts. 'Si només s'està obrint de manera oberta, està bé', diu Conant. 'No hi ha cap compressió a cap de les articulacions ni dels òrgans'.

jocs de conversa sexual

Com fer-ho

Comença a quatre potes. Col·loqueu el peu esquerre a terra perquè el genoll estigui directament sobre el turmell, amb la cama doblegada a 90 graus.

Amb els palmells ferms a terra, flexioneu i esteneu el peu dret darrere vostre i arribeu a una estocada baixa amb una cama dreta recta.

Mou el pes cap a la mà dreta i estén la mà esquerra cap al sostre, permetent que la mirada segueixi la mà. Repetiu per l'altre costat.

3 postures de ioga per a malucs ajustats

El ioga posa per alleujar el pes de la panxa

7. Posició infantil de genoll ample

Sànscrit:Respon

Si ja heu fet ioga, ja en sabeu el poderpose restauradora. 'A mesura que et fas més gran, perquè el teu ventre és molt pesat, qualsevol cosa que en tregui la pressió se sentirà increïble', diu Kristoffer.

Com fer-ho

Genoll al terra, amb els talons a la punta, la part superior dels peus contra el terra, els dits grossos que es toquen i els genolls més amples que l’amplada del maluc.

Porteu lentament el pit cap a l’estoreta, permetent que el vostre cos s’entrepengui entre els genolls. Esteneu els braços per sobre, tocant el front fins a l’estora, o poseu els braços al costat del cos amb els palmells cap amunt si us sembla més còmode.

8. Posat de gat-vaca

Sànscrit:Marjaryasana-Bitilasana

Igual que amb la postura anterior, tot allò que li prengui pressió al ventre se sentirà molt bé. No us preocupeu per avançar massa cap a una profunda corba cap enrere, diu Kristoffer, només heu de concentrar-vos en moure’s fàcilment amb la respiració.

Com fer-ho

Comença a quatre potes. Inhale i mireu cap amunt, permetent que l'esquena es doblegui de forma natural (sense pressionar la columna vertebral baixa).

Mentre expireu, arrodoneu la columna vertebral, arrossegueu-vos cap enrere i arrossegueu-vos cap endins, mirant cap avall i cap al melic. Seguiu movent-vos per les dues postures mentre inspireu i exhaleu.

9. Doblegat cap endavant assegut a gran angular

Sànscrit:Upavistha Konasana

Igual que algunes de les postures anteriors, aquesta us ajudarà a treure part de la pressió de la part baixa de l’esquena i us permetrà descansar del pes del vostre ventre.

Com fer-ho

Seieu amb les cames esteses davant vostre. Traieu els genolls amples, com un cavall, però no us empenteu massa per forçar les cames més lluny del que poden anar.

Amb l'esquena plana, recolzeu el pit cap al terra i col·loqueu els avantbraços al terra davant vostre, sentint l'estirament als malucs.

Posat de ioga per a les espatlles estretes

10. Posada de dofí

Sànscrit:Ardha Punxa Mayurasana

Hola, obriu les espatlles! SiGos orientat cap avallés el vostre favorit habitual, aquesta postura pot aportar encara més obertura a la part superior de l’esquena i de les espatlles. molta tensió allà.

Com fer-ho

Comença a quatre potes. Posar els dits dels peus i aixecar els malucs cap al sostre, redreçant les cames per arribar a un gos modificat de cara avall. Els braços i les cames estaran rectes, fins i tot si això significa que els dits dels peus no toquen el terra.

Baixeu lentament els avantbraços, ajustant la vostra postura en conseqüència. Mantenir un coll neutre i mantenir els malucs elevats.

Si no us sentiu còmode amb el cap cap per avall, Kristoffer suggereix prendre aquesta postura a la paret. Premeu els avantbraços contra la paret i, a continuació, camineu els peus cap enrere fins que el cap pugui caure.

Les postures de ioga per a un alleujament global

11. Postura de peix recolzada

Sànscrit:Salamba Matsyasana

'No voleu fer cap corba posterior important', diu Kristoffer, 'perquè no cal estirar més l'abdomen'.

Però les corbes posteriors petites i suportades, com aquesta, haurien de sentir-se molt bé. Mantenir les cames doblegades significa que aquest moviment serveix per obrir el maluc calmant.

Com fer-ho

Agafa dos blocs de ioga. Comenceu en una posició asseguda còmoda. Col·loqueu un bloc diverses polzades darrere vostre a l’alçada més baixa perquè pugui suportar l’esquena mitjana.

Col·loqueu l’altre bloc uns quants centímetres més enllà de l’altura mitjana o màxima per recolzar el coll i el cap superiors.

Plegar les cames en posició de papallona (badhakonasana), de manera que els peus es toquen i els genolls cauen còmodament als costats.

Baixeu-vos lentament cap enrere, permetent que l'esquena mitjana (entre els omòplats) i la part superior del coll i el cap descansin sobre els blocs.

Juga amb la posició i l'alçada dels blocs per trobar el que millor se sent. Un cop us sentiu còmode, deixeu que els braços descansin de manera natural als costats.

12. Posició de cames amunt

Sànscrit:Viparita Karani

Arriba un moment de l’embaràs en què ja no serà fantàstic estirar-se a l’esquena, diu Kristoffer. En aquest moment, recomana utilitzar un reforç o coixins perquè estigueu inclinat en lloc d’esquena recta per a aquesta postura.

Fins i tot quan no practiqueu ioga, Conant suggereix mantenir els peus elevats, per exemple, en un petit tamboret sota l’escriptori, per alleujar la inflamació i el dolor.

Com fer-ho

Seieu prop d’una paret. Estirar-se cap amunt i aixecar les cames, de manera que els peus flexionats mirin al sostre. Calmar els malucs fins que els talons i els vedells descansin suaument contra la paret. Descanseu les dues mans a la panxa o poseu una mà sobre el cor i una sobre el ventre.

Un agraïment especial al nostre model, Heidi Kristoffer , certificat iogui i creador de CrossFlowX a Nova York. Heidi porta un top i un sostenidor esportiu de Lululemon i uns pantalons de Lorna Jane.