Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Amb distanciament social les comandes encara vigents a tot el món, els més privilegiats de nosaltres, han tingut l’oportunitat d’abandonar l’oficina per a la “oficina a casa”.
El problema és que la majoria d’instal·lacions d’oficina de WFH-ers no estan dissenyades de manera ergonòmica per tal de ser òptimes postura , o salut del coll i de l'esquena, segons l'entrenador de benestar corporal positiu i instructor de ioga amb seu a Londres Donna Noble , fundador de Ioga curvós , una comunitat enfocada a fer el ioga i el benestar accessibles, inclusius i diversos per a tothom.
Cue Kia, perquè aquesta vida de WFH va tenir el meu coll, l'esquena cruixent i esquerdant.
Anna Stuart un altre món
Deixar-nos caure sobre els nostres ordinadors mentre estem asseguts als sofàs i als llits no ens fa cap favor ni el coll ni l’esquena. 'Si mireu cap avall cap al dispositiu, el cap s'inclina cap al dispositiu i, quan això passa, el coll es tira cap avall', explica Noble. El vostre noggin, al cap i a la fi, pesa més de 10 lliures.
Actualment, tot això (^) s’agreuja amb el fet que la majoria de nosaltres mantenim físicament l’estrès com a tensió muscular al coll i a les trampes.
Karena Wu, fisioterapeuta i propietària de Fisioteràpia ActiveCare a Nova York, explica: 'El coll i la zona superior de l'esquena mantenen molta tensió ... La quantitat de temps que passa amb la postura cap i espatlla cap endavant augmenta l'estrès sobre els teixits tous i les articulacions de la zona'.
Noble afegeix: 'Són moments sense precedents amb més estrès del que estem acostumats a qualsevol de nosaltres, cosa que es tradueix en més símptomes físics de mantenir l'estrès'.
Bàsicament, enmig de What The F * ck Rona 2020, és d’esperar dolor al coll.
5 postures de ioga per provar dolor de coll
Un antídot de llarga durada tant contra el caos muscular com l’estrès, ioga pot ajudar-vos amb el dolor al coll.
15 pentinats de festa
Un Revisió del 2016 fins i tot va concloure que 'el ioga és beneficiós per al dolor crònic al coll' i és 'una teràpia eficaç i segura per alleujar el dolor crònic al coll'. * Aplaudiments *
Teniu ganes de colpejar la catifa per desterrar el mal de coll? Noble recomana començar amb els cinc exercicis següents. 'Assegureu-vos d'aturar-vos si en algun moment sentiu dolor: el cos és el dolor que us diu que alguna cosa no va bé', diu.
1. Rotllo d'espatlla
Si la teva nuca t’està molestant, ja has començat a fer alguns d’aquests nois dolents. Per tant, si els heu estat fent, seguiu així! Si no, llegiu com podeu fer-los i, després, seguiu-lo.
'Només assegureu-vos de centrar-vos realment en apartar les espatlles de les orelles, per sentir com es desfà la tensió', diu Noble.
Com fer-ho
- Dempeus o assegut amb els peus plantats a l’amplada dels malucs. Prepareu la vostra línia mitjana.
- Mantenint una mirada neutra, en un moviment fluid, gireu les espatlles cap amunt, cap enrere i cap avall.
- Repetiu 10 vegades, respirant durant tot el temps.
- Canvieu de direcció, girant les espatlles cap amunt, cap endavant i cap avall.
- Repetiu 10 vegades.
2. Gat-Vaca
Bàsicament, un moviment de ball que implica estar a quatre potes, Cat-Cow escalfa tots els músculs des de la punta del cap fins a la cua, segons Noble.
'A mesura que moveu la columna vertebral, anireu afluixant la tensió que hi ha al llarg', diu ella.
Com fer-ho
- Comenceu a quatre potes, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Exhale, arquejant l’esquena i arrodonint la columna vertebral cap al sostre. (Hauríeu de semblar un gat enfadat aquí.)
- Mantingueu-ho durant 3 respiracions, deixant el cap penjat entre els braços.
- Inspireu, aixequeu el coix i feu girar les espatlles cap enrere. Mirar i deixar que la panxa s’enfonsi cap al terra.
- Repetiu de 10 a 12 vegades.
3. Doble cap endavant
A les vostres marques ... poseu-vos ... doneu un bon estirament al coll, l'esquena i la part posterior de les cames!
Com fer-ho
- Dempeus amb els peus separats per l’amplada del maluc i els genolls lleugerament doblegats.
- Dibuixeu el ventre cap a la columna vertebral per activar la línia mitjana.
- Doble cap endavant a la cintura, recolzant els palmells al terra (o en un bloc entre els peus).
- Introduïu la barbeta al pit i expireu.
- Continueu inspirant i espirant, permetent que el cap pengi pesat cap al terra.
- Mantingueu-ho durant 4-6 respiracions.
4. Plegat cap endavant assegut
'El plec cap endavant assegut, com el plec cap endavant dret, pot ajudar a alleujar l'estrès i la tensió al coll', diu Noble. Quina opció depèn en última instància de les vostres preferències.
Com fer-ho
- Seieu amb les cames esteses davant vostre.
- Per reforçar el nucli, penseu a amagar les costelles del sol. Arribeu als braços rectes per sobre.
- Mantenint la columna vertebral llarga, la frontissa dels malucs permetrà tancar la part superior del cos cap a les cames.
- Continueu baixant fins aformatgeabans que l’esquena comenci a arrodonir-se. Agafeu els genolls, les canyelles o els dits dels peus.
- Inspireu i exhaleu, aprofundint el plec sobre l'exhalació com sigui còmode.
5. Enfileu l’agulla
'La postura del fil de l'agulla pot semblar divertida, però és una altra cosa bona per alleujar la tensió al coll, les espatlles i l'esquena', diu Noble.
No hi ha cap pregunta: sembla divertit> dolor al coll.
Com fer-ho
- Comenceu a quatre potes, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Nucli de parèntesi.
- Premeu la mà esquerra per obtenir estabilitat. Aixequeu la mà dreta, lliscant-la amb el palmell cap amunt al terra entre la mà esquerra i el genoll esquerre.
- Mentre es desplaça la mà dreta, porteu l’espatlla dreta cap al terra.
- Mantingueu-ho durant 4-6 respiracions.
- Torneu lentament a la posició inicial abans de canviar de costat.
Què més puc fer pel meu coll?
Tot i que podeu fer ioga a la vostra maneranivells més baixos de cortisol,no servirà per a la configuració de l'estació de treball. Per tant, si us fa mal el coll i teniu alguna sospita que pot tenir la culpa de la vostra oficina a casa, és hora de canviar el vostre espai de treball.
Recomanació de Noble: col·loqueu el monitor a l'altura dels ulls i de la longitud del braç. Si teniu un teclat desmuntable, col·loqueu-lo de manera que, quan el feu servir, el colze estigui en línia amb el canell.
També és una bona idea triar-ne un cadira que permet que els peus arribin a terra, diu ella. Al cap i a la fi, tot el teu cos està connectat!
Quan s’ha de veure amb un metge, un quiropràctic o un fisioterapeuta per al dolor de coll
Realment no us voleu ficar amb el coll. Si després d’uns dies encara teniu dolor, Noble recomana obtenir l’opinió d’un metge o quiropràctic.
El mateix passa si en qualsevol moment el dolor és superior a 6 de cada 10 a l’escala de dolor d’1 a 10 o si el malestar s’acompanya de qualsevol entumiment, formigueig o pèrdua de força a les mans o als braços.
com oblidar l'aixafar
