Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Hi ha un motiu pel qual he anat al mateix entrenador des de fa més d’una dècada (crideu a Peter!): M’ha donat un $ $, de bona manera. Com la majoria de la gent, mai no m’empresso tant quan entreno per mi sola, i els seus entrenaments em deixen el tipus de dolor que em fa sentir fort, assolit i meravellós. Però continua sent dolor. I qui vulgui passar uns dies fins als DOMS ( dolor muscular d'aparició retardat ) disminueix o recorre a fer aparèixer Advil com Skittles? Jo no. I tampoc aposto a tu. (A més, n’hi ha alguns noves proves que els antiinflamatoris no esteroïdals o els AINE poden fer més mal que bé per al dolor després de l’entrenament de totes maneres.) Així doncs, hi ha vuit maneres creatives d’accelerar la vostra recuperació, cap de les quals implica sals d’Epsom o banys de gel. Ja ho sabeu, perquè pugueu tornar al gimnàs i fer-ho de nou.
1. Beu un cafè amb llet amb cúrcuma.
L’espècia daurada i brillant conté un antioxidant anomenat curcumina, que s’ha demostrat que redueix el dolor i la inflamació muscular i accelera la recuperació després d’un entrenament assassí. La suplementació de curcumina probablement atenua el dolor muscular d’aparició tardana (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Revista europea de fisiologia aplicada, 2015, març; 115 (8): 1439-6327. Reducció dels biomarcadors de danys inflamatoris i musculars després de la suplementació oral amb curcumina biodisponible. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. Clínica BBA, febrer de 2016; 5 (): 2214-6474. Atenuació de marcadors indirectes de dany muscular excèntric provocat per l’exercici per la curcumina. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Revista europea de fisiologia aplicada, 2015, abril; 115 (9): 1439-6327. Doblegeu l'avantatge escollint una recepta que també requereixi gingebre (molts ho fan; Pinterest). Hi ha proves que el gingebre pot reduir un cas mitjà de DOMS fins a un 25%. El gingebre (Zingiber officinale) redueix el dolor muscular causat per l’exercici excèntric. CD negre, Herring MP, Hurley DJ. The journal of pain: diari oficial de la American Pain Society, 2010, abril; 11 (9): 1528-8447. Per posar-lo al llet, proveu aquesta recepta.
2. Menja alguna cosa allosa.
Sí, alls. Els estudis demostren que és bastant poderós per reduir la fatiga muscular, sobretot quan aixafeu els grans. En trencar les parets cel·lulars de l’all es crea un compost anomenat alicina, que també disminueix la inflamació. Afegiu-lo a un àpat post-entrenament amb proteïnes i carbohidrats (com un sofregit) per ajudar els músculs a recuperar-se més ràpidament.
mantenint l'atracció del contacte visual
3. Dormiu una bona nit.
D’acord, potser aquesta no és la idea més enginyosa, però hi ha una bona evidència que la privació de zzzs augmenta la percepció del dolor, de manera que qualsevol dolor que tingueu se sentirà encara pitjor. L’associació de son i dolor: una actualització i un camí cap endavant. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The journal of pain: diari oficial de la American Pain Society, 2014, agost; 14 (12): 1528-8447. Una altra bona raó per descansar: el vostre cos té un sistema sofisticat per eliminar la inflamació i reparar els danys cel·lulars, i passa mentre dormiu. Recuperació del son i del múscul: base endocrinològica i molecular per a una nova i prometedora hipòtesi. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Hipòtesis mèdiques, 2011, maig; 77 (2): 1532-2777. Per tant, apunteu-vos a un mínim de set hores i mitja de tancament ocular per nit: bons consells només en general, DOM o no.
quin és el menjar xinès més saludable
4. Rodeu, no estireu.
No és cap secret perquè siguem fans del rodament d’escuma. Hem parlat molt dels beneficis i és molt millor reduir el dolor que els exercicis molestos perquè us permet aïllar realment el múscul i el zero en una àrea específica. L’estirament no pot fer-ho. Però aquí és el següent: la manera com ho fem la majoria de nosaltres és errònia, segons Morey J. Kolber, doctor en fisioteràpia i expert que estudia les tècniques més eficaces de laminació d’escuma. Tendim a rodar d’un extrem a l’altre del múscul, quan realment hauríem de trencar-lo. Per a grups musculars més grans, com ara els quads i els isquiotibials, proveu de dividir-lo en tres seccions més petites i rodant cadascuna durant un minut. Els músculs més petits, com el tríceps o els vedells, es poden fer en dues seccions i alentir la rotació. Anar ràpid per acabar-ho amb no us donarà el mateix avantatge. El corró només no el talla? Per obtenir un alleujament més personalitzat, proveu la nova aplicació Soothe, que és com Uber per fer massatges. Podeu fer aparèixer un terapeuta amb la millor nota a la vostra porta tan aviat com una hora a partir de només 99 dòlars.
5. Preneu suc de cirera picant.
Probablement hagueu sentit a parlar d’aquesta beguda de recuperació de moda i el seu bombo és ben merescut: un grup creixent d’investigacions suggereix que consumir cireres Montmorency, en forma de suc o fruita sencera, ajuda a la recuperació de l’exercici. Un estudi recent va provar els efectes de la fruita en els esportistes professionals i va trobar que els participants que bevien una unça de suc de cirera tallada amb una mica d’aigua (és tart), dues vegades al dia durant diversos dies després d’una dura sessió d’entrenament, van reportar significativament menys dolor en comparació amb un grup placebo. Un grapat d'altres articles publicats al mateix temps van trobar resultats similars. No ets un fan dels cirerers? També s’ha demostrat que el suc de síndria ajuda els músculs fatigats a recuperar-se més ràpidament. Barregeu síndria fresca amb una mica de gel per obtenir un refrescant post-entrenament.
6. Agafa una tassa de cafè.
És correcte. Estem il·luminant en verd les 15:00. Starbucks funciona perquè un munt d'investigacions han relacionat la cafeïna i la recuperació després de l'entrenament. Un estudi va trobar que prendre l’equivalent a dues tasses de cafè reduïa gairebé el 50% la quantitat de dolor reportat per la gent. La cafeïna atenua el dolor muscular d’aparició tardana i la pèrdua de força després d’un exercici excèntric. Maridakis V, Connor PJ, Dudley GA. The journal of pain: diari oficial de la American Pain Society, 2006, desembre; 8 (3): 1526-5900. Bonificació: també hi ha proves de cafeïna abans d’exercitar-se que poden millorar el rendiment i, al mateix temps, faciliten la sensació de suor. Efectes de la ingestió de cafeïna sobre la puntuació de l’esforç percebut durant i després de l’exercici: una metaanàlisi. Doherty M, primer ministre de Smith. Revista escandinava de medicina i ciència en esports, 2005, juliol; 15 (2): 0905-7188. Així que, si sou un esportista al matí o a la tarda, una tassa de joe no us pot fer mal i fins i tot us pot ajudar.
7. Passeja el teu gos.
Per molt temptador que sigui estacionar-se al sofà quan estigui adolorit, els experts insisteixen que és millor apostar per sortir a caminar fàcilment de 20 a 30 minuts. Parlem d’un nivell d’esforç de 2 o 3 en una escala d’1 a 10 (1 no és més difícil que, per exemple, respirar). La raó? Pete McCall, fisiòleg d’exercici i entrenador personal, explica que una part del dolor que sent és causat per residus metabòlics que segueixen penjant-se als músculs i que l’exercici lleuger augmentarà la circulació i l’ajudarà a eliminar-lo més ràpidament. amb seu a San Diego.
8. Pols de canyella a la farina de civada del matí.
Penseu-ho com a ibuprofèn per a la natura. S'ha demostrat que la canyella té efectes analgèsics sobre els músculs rígids i adolorits. I tampoc no necessita gaire: un estudi publicat a l’International Journal of Preventive Medicine va trobar que consumir aproximadament una culleradeta d’aquest material era suficient per obtenir els beneficis: la quantitat perfecta per espolvorear amb la seva farina de civada o al cafè.
quina és la millor vitamina b12
