Ja sigui que estigui relacionat amb un problema a la feina, una baralla amb un amic o problemes amb la família, gairebé tothom se sent estressat de vegades. De fet, al 79% dels nord-americans els preocupa el nivell d’estrès en la seva vida diària. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
I si bé els tractaments mèdics poden ajudar, la majoria de solucions (pensem que la teràpia de la conversa o la medicació) són a llarg termini. Què podeu fer, doncs, en els propers 5 minuts?una mica d'alleujament de l'estrès?
Aquí teniu la nostra llista de maneres Greatist per reduir l’estrès en aquest moment.
Tècniques de relaxació per alleujar l'estrès
1. Proveu una relaxació progressiva
Des dels dits fins als dits dels peus, tensar-se i alliberar cada grup muscular del cos: braç inferior, braç superior, pit, esquena i abdominals, etc.
Un cop el cos estigui relaxat, la ment seguirà. La investigació demostra que aquesta tècnica ajuda a alleujar l’ansietat i calmar la depressió. Li Y, et al. (2015). La relaxació muscular progressiva millora l’ansietat i la depressió dels pacients amb hipertensió arterial pulmonar. DOI: 10.1155 / 2015 / 792.895
2. Feu una postura
La combinació de tècniques i postures de respiració profunda fa del ioga una eina potent per alleujar l’estrès. Un estudi va demostrar que funcionava en estudiants universitaris, un grup especialment tens. Tripathi MN, et al. (2018). Efectes psicofisiològics del ioga sobre l'estrès en estudiants universitaris. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
El ioga es presenta en diferents estils, des del ritme lent fins al hardcore. Hatha ioga , amb els seus suaus moviments, pot ser especialment bo per induir a un estat de calma.
3. Feu un massatge
Aconseguir un bon fregament pot fer més que alleujar el dolor físic. Un massatge també pot ser beneficiós combatre l'estrès .
No teniu temps ni diners per fer una sessió d'hora completa? Aneu al centre comercial o saló d’ungles per obtenir una versió abreujada de 20 minuts o utilitzeu un corró d’escuma per fer-vos un fregament.
La investigació demostra que un massatge ràpid pot reduir l’estrès i reduir la pressió arterial. Hand ME, et al. (2019). Sessions de cadires de massatges: efectes favorables sobre el nivell d’estrès, pressió arterial i freqüència cardíaca percebut per les infermeres del centre de càncer ambulatori. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Fes una migdiada
Després d’una nit dedicada a llançar i girar, una migdiada ràpida pot ser el que pot donar un impuls al cervell arrossegant.SiestantS'ha demostrat que redueix els nivells de cortisol i altres hormones de l'estrès.
Mantingueu-lo fins a 20 minuts, o pot provocar la pèrdua de son la nit següent. Faraut B, et al. (2015). La migdiada inverteix els canvis interleucina-6 salival i la noradrenalina urinària induïda per la restricció del son. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Medita
El 'silenci mental' que acompanya la meditació pot produir un estat de calma, fins i tot durant els dies més tempestuosos. Però primer requereix un enfocament mental, que no és tan fàcil com sembla.
Trobeu un lloc tranquil, seieu o estireu-vos còmodament, tanqueu els ulls i respireu profundament durant uns minuts. Per mantenir una ment turbulenta, concentreu-vos en un objecte o repetiu una paraula o mantra com ara 'ohm' o 'xocolata' (hey, tot el que funcioni). Aleshores, sentiu que l’estrès es desfà amb cada respiració.
6. Respira profundament
No us dediqueu a la meditació sencera? Simplement feu la part de respiració. N’agafa uns quantsrespiracions profundesS'ha demostrat que el diafragma redueix els nivells de cortisol, cosa que pot ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat. Ma X, et al. (2017). L’efecte de la respiració diafragmàtica sobre l’atenció, l’afectació negativa i l’estrès en adults sans. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Visualitzar la calma
Tanca els ulls i imagina’t en una platja. Escolteu les onades que cauen a la riba i observeu com les palmeres es balancegen a la brisa. Us sentiu més tranquils?
La visualització o imatges guiades és una experiència sensorial que consisteix a imaginar una escena tranquil·la o pacífica. Pot ser una bona manera de reduir l’estrès i alleujar l’ansietat, sobretot quan et veus a la natura (imagina’t a la part superior de la muntanya o al costat d’un oceà). Nguyen J, et al. (2018). Imatges guiades basades en la natura com a intervenció per a l’ansietat estatal. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Si no podeu entrar a l'escena pel vostre compte, utilitzeu una gravació guiada o una aplicació com aquesta Espai cap . Obtindreu la vostra pròpia guia per parlar-vos d’aquestes mini vacances mentals.
sexe pas a pas
8. Prova l’autohipnosi
Tens molta son ...
L’autohipnosi no es refereix a un rellotge de butxaca que es mou cap a un braç o a un grac com un ànec. És una tècnica real d’alleujament de l’estrès que la investigació suggereix que pot ajudar a reduir l’ansietat. La investigació sobre l’autohipnosi és limitada, però prometedora.
En un estudi, la tècnica va ajudar a un grup d'estudiants universitaris a calmar-se abans d'un examen. Dogan MD, et al. (2018). L’efecte de l’autohipnosi sobre l’ansietat i l’estrès dels exàmens entre els estudiants universitaris. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Un combinat d’auto-hipnosi i atenció (penseu en la meditació) també pot ser una bona eina per alleujar l’estrès. Elkins GR, et al. (2018). Autohipnosi conscient per a l’autocura: un model integrador i un exemple de cas il·lustratiu. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Anar a surar
Qualsevol que hagi flotat a l’oceà sap el tranquil·litat que té de passar per la corrent (excepte aquells que tenen por de l’aigua, doncs, no és tan bo).
Flotació-REST (teràpia d’estimulació ambiental reduïda) porta encara més aquesta sensació de tranquil·litat, afegint una dosi de privació sensorial.
En aquest tractament, estàs suspès en una piscina, mantingut a la superfície per milers de quilos de sal d’Epsom. L’habitació és fosca i silenciosa i et deixa submergir-te en els teus propis pensaments.
No recomanem aquesta tècnica per a qualsevol persona amb claustrofòbia o aquafòbia. Però aquells que estiguin bé amb la flotació es beneficiaran d’una disminució de l’ansietat i l’estrès, músculs menys tensos i un estat de relaxació profunda.Stein MB, et al. (2018). Examen de l’efecte ansiolític i antidepressiu a curt termini de la flotació-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
No teniu accés a un conjunt de privacions sensorials? Ompliu la banyera amb aigua tèbia i feu flotar les vostres preocupacions.
Enceneu els sentits
10. Preneu una bufada
Una cosa tan simple com respirar un aroma calmant pot fer meravelles per al nostre estat d’ànim. Olis essencials es creu que les destil·lades de les plantes actuen directament sobre les zones de control d’emocions del cervell, com l’hipotàlem.
La lavanda en particular sembla tenir un efecte calmant sobre la ment. Malcolm BJ, et al. (2017). Oli essencial de lavanda en trastorns d’ansietat: a punt per al prime time? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. Activa les cançons
Fer un cop d'ull a l'antiga biblioteca de música és una manera fàcil de fer-horeduir l’estrès. La música té la capacitat d’esmorteir els nivells de l’hormona, el cortisol i alleujar l’estrès durant el procés.Linnemann A, et al. (2015). L’escolta musical com a mitjà de reducció de l’estrès en la vida quotidiana. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Quines cançons funcionen millor? Una cosa calmant com el light jazz o el clàssic hauria de fer el truc. Però, realment, el que trobeu relaxant és una bona medicina musical.
Alleugerir
12. Riu-te’n
Un bon riure del ventre és bo per a l’ànima i per als nivells d’estrès.Riallesredueix els efectes físics de l’estrès (com la fatiga) sobre el cos, però només si és genuí.
El riure forçat no té el mateix efecte. Per tant, feu una pel·lícula que us faci rugir i deixeu anar les vostres preocupacions. Louie D, et al. (2016). La recepta del riure. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13.Fugiu en un llibre
El món real és massa per manejar? Desapareix en un destripador de cossets calent, un thriller amb bombes de sang o potser una fantasia èpica llunyana. Una lectura fantàstica pot treure la ment de les vostres preocupacions.
Menja i beu per alleujar l’estrès
14. Beu te
Massa cablejat per adormir-se? Aboqui un tassa de te verd . En un estudi, els bevedors de te verd dormien millor i se sentien menys estressats. Unno K, et al. La reducció de l’estrès i la millora de la qualitat del son causada pel te verd s’associen a un contingut reduït de cafeïna. DOI: 10.3390 / nu9070777
Els tes de camamilla i menta són especialment calmants. La majoria de te d’herbes és naturalment lliure de cafeïna, però per a altres tipus de te, mireu-ne cafeïna contingut de la vostra cervesa. Massa d’aquest producte químic que provoca nerviosisme pot tenir l’efecte contrari i mantenir-vos despert.
15. Mastegar xiclet
Tractar-se d’un pal de xiclet pot semblar una forma simplista de fer front a l’estrès, però alguns xicots freqüents juren que ajuda a mantenir-los tranquils. Els investigadors diuen que mastegar xiclet podria amortir els efectes de l’estrès al cervell. (2016). Xiclets i reducció de l’estrès. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
A més, un paquet de xicleta és molt més barat que la teràpia.
16. Proveu el CBD
Actualment, el cannabidiol, oCBD, està en tot, des de gominoles fins a begudes. La investigació sobre aquest popular suplement és força escassa en aquest moment. Però els investigadors diuen que actua sobre el sistema nerviós d’una manera que el converteix en una teràpia prometedora per a l’estrès i l’ansietat. Beneït EM, et al. (2015). El cannabidiol com a tractament potencial per als trastorns d'ansietat. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Renteu els plats
Qualsevol persona que consideri rentar els plats una tasca ingrata hauria de reconsiderar la seva posició.
Netejar després del sopar pot ser un esforç calmant, sempre que es faci amb atenció, segons un estudi. Hanley AW, et al. (2015). Rentar plats per rentar els plats: instruccions breus en una pràctica informal d’atenció plena. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Altres tasques mundanes i repetitives (pensar en jardineria) tenen efectes similars.
Esforça l'estrès
18. Exercici
Que 'alt'Els corredors després d’haver corregut unes quantes voltes és una onada d’endorfines, productes químics que augmenten l’estat d’ànim natural del cervell. L’exercici físic ofereix un alleujament natural de l’estrès augmentant els nivells de productes químics per a la sensació mentre redueix el cortisol i altres hormones de l’estrès.
Per aconseguir-ho, i l’alleujament de l’estrès que comporta, no requereix la intensitat d’una carrera. Qualsevol tipus decardio(caminar, nedar, ballar) haurien de fer bombar aquests productes químics cerebrals.
19. Passejar pel bosc
Per obtenir un impuls encara més gran, feu aquest programa d’exercicis a l’aire lliure. Un passeig tranquil i meditat pel bosc pot fer meravelles per alleujar l’estrès. No cal precipitar-se; agafeu el ritme que us sembli més natural.
Desestresseu-vos junts
20. Practica la religió
Tens fe? La investigació ho demostrareligióajuda a amortir l’efecte estressant dels esdeveniments de la vida. Lorenz L, et al. (2019). El paper de la religió en amortitzar l’impacte dels esdeveniments estressants de la vida en els símptomes depressius en pacients amb episodis depressius o trastorn d’ajust. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Qualsevol tipus de religió funcionarà sempre que sentiu una connexió espiritual amb alguna cosa més gran que vosaltres mateixos.
També hi ha l’avantatge addicional d’estar al voltant dels altres. La connexió amb persones afins en un entorn espiritual us pot ajudar a trobar el suport que necessiteu durant un temps estressant.
21. Només cal fer-ho
Un dia dur a la feina pot ser un gran obstacle per al seu desig sexual al vespre. Però si aconsegueixes pujar l’energia per pujar sota els llençols amb el que estimes, el sexe pot ser un gran alleujament de l’estrès. Un estudi va trobar que el problema era que cal tenir una relació sana perquè el sexe funcioni amb la seva màgia. Enin-Dor T, et al. (2012). Curació sexual: evidència del diari diari que el sexe alleuja l'estrès per a homes i dones en relacions satisfactòries. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Abraça-ho
No cal cap nuesa per obtenir els avantatges d’un contacte proper. L’abraçada pot ajudar a reduir la pressió arterial inivells d’estrèsen adults. Un bon estrenyiment també pot ajudar a amortir els efectes emocionals negatius dels conflictes, segons un estudi. Murphy MLM, et al. (2018). Rebre una abraçada s’associa amb l’atenuació de l’estat d’ànim negatiu que es produeix els dies amb conflictes interpersonals. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
23. Proveu el reiki
Parlant del poder del tacte, què tal aquest enfocament pràctic de la curació? Reiki és una tècnica japonesa que utilitza la imposició de mans per augmentar l'energia de la força vital al nostre interior. Quan aquesta energia és baixa, o això diu la teoria, és més probable que ens estressem.
El Reiki pot proporcionar realment alleujament de l’estrès? Les primeres evidències suggereixen que pot ser útil tant per a l’estrès com per l’ansietat. Demir M, et al. Efectes del reiki a distància sobre el dolor, l'ansietat i la fatiga en pacients oncològics a Turquia: un estudi pilot. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Penja amb una mascota
No hi ha res com tornar a casa amb una cua movent-se després d’un esgotador dia a l’oficina.Animals domèsticssón com els terapeutes peluts, i la seva prescripció per a un amor incondicional realment pot fer meravelles per al nostre estat mental.
Jugar amb una mascota durant només 10 minuts va reduir els nivells de cortisol en estudiants universitaris, segons un estudi. Pendry P, et al. (2019). El programa de visites animals (AVP) redueix els nivells de cortisol dels estudiants universitaris: un assaig controlat aleatori. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
alçada del cistell de l'hank
25. Besar algú
Petonsallibera productes químicsque disminueixen les hormones associades a l’estrès, com el cortisol. Formar relacions positives també és una bona manera de reduir l’estrès i l’ansietat generals.
Sigues creatiu
26. Feu alguna cosa artística
Tant si us interessa pintar a l’oli, tocar el trombó o ballar modern, tenir una sortida creativa pot fer meravelles per al vostre estat d’ànim.Artteràpiaambdues redueixen l’estrès i ens ajuden a gestionar millor l’estrès que tenim.Gruber H, et al. (2018). Intervencions en arts creatives per a la gestió i la prevenció de l’estrès – Una revisió sistemàtica. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Escriu-lo
Portar un diari pot ser una manera d’alleujar eficaçment els símptomes relacionats amb l’estrès, gràcies als seus efectes meditatius i reflexius. Un diari d’agraïment pot ajudar-nos a posar les coses en perspectiva. Per tant, escolliu una hora cada dia per escriure algunes coses que us facin feliços.
Linia inferior
L’estrès és inevitable en aquests dies, però no és insalvable. Mantingueu aquesta einaconsells per alleujar l'estrèsa mà per treure’s quan se senti realment aclaparat. O, millor encara, converteix-ne algunes en una pràctica diària.
Una cosa tan senzilla com respirar profundament o abraçar el vostre bestie us pot ajudar a mantenir-vos frescos en les situacions més turbulentes.
