Aptitud

Fer una postura per a una postura adequada: 15 exercicis per millorar l’esquena

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Una bona postura no consisteix només a semblar una polzada o dues de més. Una columna vertebral alineada també redueix el risc de dolor crònic al coll, l'esquena i els músculs.

Tot i que podeu equilibrar un llibre al cap, tenim algunes idees millors per a vosaltres. Aquí hi ha 15 exercicis que us ajudaran a evitar les molèsties.

home estirant-la cap enrere posant gos cap avall

Tara Moore / Getty Images

Els avantatges d’una postura adequada

Esteu asseguts drets ara mateix? Si és així, aneu, Glen Coco! Si no, no us jutjarem. Una bona postura pot requerir temps i pràctica, però val la pena.

Per una banda, una millor postura = menys dolor. Estudis suggereixen que el desplaçament és un dels culpables més habituals dels colls rígids i de les esquenes adolorides. I segons investigació del 2008 , una postura adequada redueix l'estrès dels lligaments, músculs i articulacions .

Mantenir aquesta columna recta pot fins i tot millorar l’estat d’ànim. Recerca suggereix que vertical postura pot reduir la fatiga en persones amb símptomes depressius. Dempeus també pot augmentar la confiança en si mateix .

justin verlander wikipedia

Ara que ja coneixeu els avantatges, a continuació us expliquem com fer que aquesta postura passi, cap’n.

Exercici 1: Doble cap endavant

Aquesta posició posar obre l’esquena i estira les cames i els malucs. També pot reduir la tensió del botí, dels isquiotibials i de la columna vertebral.

Per fer un plegat cap endavant:

  1. Dempeus amb els talons lleugerament separats i els dits grossos units.
  2. Doble cap endavant als malucs.
  3. Feu lliscar les mans cap al terra.
  4. Doblega lleugerament els genolls i relaxa els malucs.
  5. Poseu la barbeta al pit i deixeu caure el cap cap al terra.
  6. Mantingueu-vos en aquest plec fins a 30 segons.

Tipus professional: No us preocupeu si les mans no arriben a terra. Només cal agafar un bloc de ioga i fes el millor que puguis.

Exercici 2: Gos orientat cap avall

Això posar és un fan favorit. Enforteix i alinea l'esquena i també pot alleujar el mal d'esquena.

Per fer gos cap avall:

  1. Mentir cap per avall.
  2. Fica’t als dits dels peus i aixeca els talons.
  3. Planteu les mans a terra sota el pit.
  4. Doblega suaument els genolls i allarga la columna vertebral.
  5. Premeu les mans i aixequeu la pelvis cap al cel.
  6. Fica la barbeta al pit i respira profundament.
  7. Mantingueu-ho premut durant 1 minut a la vegada.

Tipus professional: Estireu les cames per obtenir un efecte màxim.

Exercici 3: Posició de muntanya

muntanya Posar fa Downward Dog un pas més. És ideal per enfortir els braços, els abdominals i les natges.

Per fer Mountain Pose:

  1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc mantenint els braços rectes als costats.
  2. Tireu les espatlles cap enrere per allargar la columna vertebral, girant lleugerament els braços i les mans per aprofundir l'estirament. ️.
  3. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
  4. Repetiu si cal.

Exercici 4: Posició infantil

Aquesta postura clàssica allarga els glutis i la columna vertebral. També és relaxant AF.

Per fer una postura infantil:

  1. Seieu a les vostres espinyes.
  2. Inclineu-vos cap endavant des dels malucs i estireu els braços lentament davant vostre.
  3. Enfonsar els malucs cap als peus i respirar profundament.
  4. Recolzeu el front a terra.
  5. Col·loqueu els braços al llarg dels costats o manteniu-los estirats davant vostre.
  6. Mantingueu-ho premut fins a 1 minut.

Tipus professional: Col·loqueu un coixí sota les cuixes si necessiteu ajuda. També podeu girar el cap cap a un costat si és més còmode per a vosaltres.

Exercici 5: Vaca-gat

TBH, ens agradaria que es posés aquesta posició ' Gat gos ”Per nostàlgia. Però Cat-Cow continua sent un gran tram. Relaxa la columna vertebral i alleuja la tensió de les espatlles, el coll i el tors.

Per fer Cat-Cow:

  1. Comenceu per les mans i els genolls, equilibrant el pes de manera uniforme a les quatre extremitats.
  2. Inspireu mentre mireu cap amunt, deixant anar els abdominals cap al terra i estenent la columna vertebral.
  3. Expireu mentre arqueu l’esquena cap al sostre i poseu la barbeta al pit.
  4. Continueu aquests moviments durant almenys 1 minut.

Tipus professional: Canvieu 'miau ... moo ...' en lloc de 'om ...' si voleu canviar una mica les coses.

Exercici 6: Vaca gat de peu

Això és similar a una vaca-gat normal, però pot ser que us doni un millor estirament del llom i de l'esquena.

Per fer una vaca gat:

  1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
  2. Doblega lleugerament els genolls.
  3. Aconsegueix les mans davant teu.
  4. Estireu el coll i introduïu la barbeta al pit.
  5. Rodeja la columna vertebral.
  6. Mantingueu-ho durant 5-10 respiracions.
  7. Mentre mireu cap amunt i aixequeu el pit, moveu la columna vertebral en la direcció oposada.
  8. Mantingueu-ho durant 5-10 respiracions.
  9. Repetiu-ho durant uns quants minuts.

Tipus professional: Col·loqueu les mans a les cuixes si us és més fàcil.

Exercici 7: Posició de colom

Els peeps van a coo-coo per a Pigeon Pose (i amb una bona raó). Aquest obridor de maluc assassí afluixa els isquiotibials, els glutis i la columna vertebral. També estira els quads i nervi ciàtic .

Per fer Pigeon Pose:

com fer una gola profunda a una polla
  1. Comenceu a quatre potes, amb els genolls a sota dels malucs.
  2. Col·loqueu les mans davant de les espatlles.
  3. Doblega el genoll dret i posa’l darrere del canell dret.
  4. Feu lliscar la cama esquerra cap enrere i estireu-la.
  5. Descanseu la cuixa esquerra al terra.
  6. Baixeu el tors i descanseu a la cuixa interna dreta.
  7. Esteneu els braços davant vostre.
  8. Mantingueu-ho premut fins a 1 minut.
  9. Repetiu per l'altre costat.

Tipus professional: Assegureu-vos d’estendre la cama cap enrere cap enrere; no la deixeu lliscar cap al lateral.

Exercici 8: tauler alt

El tauler alt pot ajudar a alleujar el dolor a tot el cos. És bo per enfortir l’esquena, les espatlles, els abdominals i els isquiotibials. També defensem la seva capacitat per construir equilibri.

Per fer un tauler alt:

  1. Feu una posició de flexió amb les espatlles alineades.
  2. Estoveu la gola i mireu cap al terra.
  3. Mantingueu l'esquena perfectament recta i no deixeu caure els abdominals cap al terra.
  4. Mantingueu-ho premut durant 1 minut a la vegada.

Tipus professional: Assegureu-vos d’enganxar els braços, abdominals i cames.

Exercici 9: Tauler lateral

Els taulons laterals són una manera fabulosa de disparar els oblics i els glutis. També us poden ajudar a mantenir les alineacions naturals de les cames i la columna vertebral.

Per fer un tauler lateral:

  1. Estira’t de costat i recolza’t a l’avantbraç dret.
  2. Apila els turmells i aixeca els malucs.
  3. Col·loqueu la mà esquerra al maluc.
  4. Participa amb els costats, abdominals i glutis.
  5. Mantingueu-ho premut durant 30 segons abans de canviar a l'altre costat.

Tipus professional: Per a un repte més gran, aixequeu la mà en l'aire en lloc de recolzar-la al maluc. També podeu deixar caure un genoll al terra per obtenir més suport.

Exercici 10: Obre el pit

Aquest exercici fa honor al seu nom, ajudant-lo a obrir i estirar el pit. Si és tu, és un exercici de primera categoria seure darrere d’un escriptori tot el dia.

Per fer un obridor de cofres:

  1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
  2. Porteu els braços darrere vostre.
  3. Premeu els palmells i entrellaqueu els dits.
  4. Mantingueu la columna vertebral alineada mentre mireu cap endavant.
  5. Aixeca el pit.
  6. Respira profundament mentre aguantes aquesta postura durant 5 respiracions.
  7. Deixeu anar i relaxeu-vos unes respiracions.
  8. Repetiu almenys 10 vegades.

Tipus professional: Agafeu una tovallola o una banda si les mans no s’acosten.

Exercici 11: Compressió de glutis

El teu cul li agrairà aquest. Aquest exercici d’enfortiment activa els glutis i pot alleujar el dolor lumbar. També ajuda a alinear els malucs i la pelvis.

Per fer esprems de glutis:

  1. Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
  2. Mantingueu els peus separats de l’amplada del maluc.
  3. Exhale mentre aixeca la pelvis.
  4. Mantingueu-ho premut durant 10 segons.
  5. Continueu 1 minut. Repetiu diverses vegades al dia.

Tipus professional: Assegureu-vos d’esprémer aquests panets per obtenir un màxim de guanys.

Exercici 12: fila isomètrica

Aquest exercici és un 10/10 per alleujar el dolor i la rigidesa del coll i la part superior de l’esquena. També treballa els braços i les espatlles alhora que augmenta la força general.

Per fer files isomètriques:

  1. Seure en una cadira.
  2. Entrellaça les mans a l'esquena.
  3. Expireu mentre torneu els colzes cap a la cadira.
  4. Premeu els omòplats.
  5. Respira profundament mentre aguantes durant 10 segons.
  6. Deixeu anar lentament i torneu a la posició inicial.
  7. Repetiu-ho durant 1 minut.

Tipus professional: Feu aquest exercici durant tot el dia, encara que ho sigueu a la feina . (Carol en comptabilitat no se n’adonarà, ho prometem.)

Exercici 13: Rotació de la columna toràcica

Aquest exercici ajuda a augmentar l’estabilitat i la mobilitat. També és legítim si voleu alleujar l'estrès o el dolor.

Per fer una rotació de la columna toràcica:

  1. Comença a quatre potes.
  2. Enfonsar els malucs cap als talons i descansar sobre les seves canyes.
  3. Col·loqueu la mà esquerra darrere de l’orella esquerra.
  4. Esteneu el colze esquerre cap al costat.
  5. Mantingueu l'avantbraç dret a terra.
  6. Exhale mentre gireu el colze esquerre cap al cel.
  7. Estireu la part frontal del tors.
  8. Repetiu 10 vegades abans de canviar a l’altre costat.

Exercici 14: Posició de l’arbre

Aquest bebè té a veure amb l’equilibri. Arbre Posar us pot ajudar a sentir-vos centrats i connectats a la terra, tot millorant la vostra postura.

Per fer Tree Pose:

  1. Dempeus amb els peus units.
  2. Toca els genolls i mantén els peus cap endavant.
  3. Aixequeu la cama dreta i premeu la planta del peu a la cuixa esquerra.
  4. Quadra els malucs i prem els palmells.
  5. Respira profundament.
  6. Repetiu per l'altre costat.

PSA: No us sentiu malament si no podeu mantenir aquesta posició durant molt de temps. Poseu-vos a prop d’una paret o taula per obtenir ajuda.

Exercici 15: Posició de la cobra

Aconsegueix la teva serp amb aquest estirament de la columna vertebral. Enforteix la part superior del cos i ajuda a obrir el pit. També ho serà enfortir les espatlles i les natges.

Per fer Cobra Pose:

  1. Estira cap per avall amb les cames esteses darrere teu.
  2. Col·loqueu els dits del peu a terra.
  3. Acosteu les cames.
  4. Col·loqueu les mans a terra.
  5. Esteneu els dits i premeu cap avall.
  6. Aixequeu el cap, el pit i les espatlles del terra.
  7. Premeu l'os púbic al terra.
  8. Arqueu l'esquena i empenyeu el pit cap amunt.
  9. Respireu profundament mentre manteniu la postura durant 10 segons.
  10. Repetiu 10 vegades.

Posar!

Bé postura és súper important. Prevé el dolor, afavoreix la digestió saludable i fins i tot pot millorar l’estat d’ànim. Aquests 15 exercicis us ajudaran a estar alts mentre augmenteu la vostra flexibilitat i força generals.