Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Quedar-se feble als genolls abans d’una primera cita és bo. Quedar feble als genolls a mitja carrera o durant una classe de ioga suat? No tant. Malauradament, la majoria de nosaltres tractem el segon tipus amb més freqüència: el dolor al genoll.
Causes freqüents de dolor al genoll
El 2011, els investigadors van notar que el dolor crònic al genoll augmentava als Estats Units. Al llarg de dues dècades, van observar un augment notable del nombre de substitucions de genoll i de persones amb dolor al genoll, degut almenys en part a l’osteoporosi i a l’obesitat. Nguyen UD, et al. (2011). Increment de la prevalença de dolor al genoll i artrosi simptomàtica del genoll. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Curiosament, el problema no sol ser del genoll. Com que és una articulació, està afectada pels músculs que l’envolten, inclosos els quads, els isquiotibials i els vedells.
'El genoll mai actua de forma aïllada a causa de la manera com es dissenya l'estructura suau del cartílag', explica Jill Miller , instructor de ioga certificat i creador de Yoga Tune Up.
Un altre típic culpables del dolor al genoll inclouen lesions en un lligament (com una LCA trencada), quads o isquiotibials febles o una afecció crònica com la tendinitis.
O béculpa la teva feina: Asseure’s a un escriptori tot el dia pot crear desequilibris al cos debilitant els músculs de les natges, diu Miller. Consulteu un metge o un fisioterapeuta per saber què us causa el dolor.
Beneficis del ioga per al dolor de genoll
Al costat brillant, n’hi ha diversos postures específiques de ioga que us pot ajudar a proporcionar alleujament, tal com explorarem a continuació. Els estudis demostren que les persones amb dolor al genoll poden obtenir un alleujament molt necessari practicant ioga algunes vegades a la setmana.
El 2013, per exemple, els investigadors van treballar amb 30 dones amb artrosi de genoll. La meitat van ser assignats a un programa de ioga de 8 setmanes. Al final de l’estudi, el seu dolor i símptomes havien disminuït més que els del grup control i tenien una millor qualitat de vida global. Ghasemi GA, et al. (2013). Efectes deErrorioga sobre l'artrosi de genoll. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
maneres boniques de dir bon dia
Altres estudis recents han mostrat resultats similars, situant el ioga entre els millors mètodes naturals d’alleujament del dolor de genoll, juntament amb el tai-chi i la teràpia de massatge. Cheung C, et al. (2014). Ioga per controlar l’artrosi de genoll en dones grans: un assaig controlat aleatori pilot. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Tot i que és una gran notícia, la investigació també demostra que certes postures de ioga (especialment els equilibris d’una sola cama) poden ser estressants als genolls, okupa i postures de llançament pot millorar la força de les cames i minimitzar l’adducció del genoll. Longpré HS, et al. (2015). Identificar exercicis de reforç del genoll basats en ioga mitjançant el moment d’adducció del genoll. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
Per a qualsevol persona amb dolor al genoll, és important practicar amb consciència i estabilitzar els genolls contraient activament els músculs que els envolten, diu Miller. També és una bona idea trobar un professor experimentat de confiança i deixar-lo guiar.
Les millors postures
Si us trobeu a un estudi de ioga, assegureu-vos d’avisar el vostre professor de qualsevol lesió o preocupació abans que comenci la classe Steven Cheng , un instructor de ioga certificat.
I recordeu: 'Si una postura no se sent bé, causa dolor o us dóna una sensació aguda a la ròtula (ròtula), ajusteu-la o no la feu', diu Miller.
1. Poseu la cadira
Dempeus amb els peus i les cames junts i el pit aixecat. Assegui’s i baixeu (com si estigués assegut en una cadira). Els principiants poden trobar més suport i estabilitat amb els peus separats per l’amplada del maluc. Mantingueu el pes en els talons i aixequeu els braços per sobre.
L’avantatge
'El vostre pes es col·loca als endolls del maluc per assegurar-vos que els genolls no s'inclinen davant dels dits dels peus', diu Miller. “A més, aquest moviment és un tòner per a tot el cos , reforçant els malucs, les cuixes i els vedells, cosa que fa que el genoll funcioni millor '.
2. Posició guerrera pacífica
Feu el pas dret cap endavant amb els dits apuntant recte. Gireu els dits esquerres a 45 graus de costat i esteneu els braços cap amunt amb els palmells cap amunt. Doble el genoll dret en un angle de 90 graus, mantenint-lo en línia amb el turmell.
Col·loqueu la part esquerra de la mà esquerra a la cama esquerra i arqueu cap enrere, arribant al braç dret per sobre i cap a la paret del darrere, mirant cap al sostre.
L’avantatge
Aquesta postura activa i enforteix els glutis, els quads i els isquiotibials, tots els músculs que ajuden a mantenir el genoll en bona forma, diu Miller.
3. Bridge Pose
Estirar-se cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus a terra separats per l’amplada de les espatlles i els braços cap avall als costats. Fer glutis i empenyeu els talons per aixecar el cos del terra, de manera que descansareu només sobre les espatlles.
L’avantatge
'Aquest és un gran enfortidor de glutis i isquiotibials, a més de que funciona amb la banda de TI', diu Miller. 'Quan la banda de TI sigui massa laxa, acabareu tenint dolor al genoll'.
michelle pfeiffer wikipedia
4. Posició alta
Comenceu a parar a la part davantera de l’estora. Torneu al peu esquerre cap a una profunda estocada, doblegant la cama dreta fins a uns 90 graus. Aixecar els braços cap amunt i mirar cap endavant. Si els isquiotibials estan ajustats, doblegueu la cama posterior; això també ho és menys impostos als genolls .
L’avantatge
'Aquesta postura enforteix els glutis, quads i vedells en una posició estable', diu Cheng. 'L'aspecte d'equilibri enforteix encara més tots aquests grups musculars que suporten els genolls'.
Poses per modificar
1. Camel Pose
Genollar-se a l’estora amb els genolls separats per l’amplada de les espatlles. Estireu enrere i col·loqueu les mans al fons dels peus. Arqueu-vos cap a un revés i deixeu caure el cap, mirant la paret que hi ha darrere vostre.
El problema
'Això fa molta pressió directa sobre els genolls, cosa que no és bona per a qualsevol persona amb genolls inestables o amb antecedents de tensió del lligament', explica Miller.
Com solucionar-ho
Agenollar-se sobre una estora o manta enrotllada.
2. Posició de l’heroi
Agenollar-se a l’estora. Traieu els genolls amples, empenyent els peus cap als costats i seieu entre els talons, recolzant-vos cap enrere el més lluny possible.
El problema
'Aquesta és una posició molt extrema per als genolls, ja que estira els lligaments col·laterals medials o MCL', diu Miller.
Com solucionar-ho
Asseu-vos en un bloc de ioga o col·loqueu una estora o una manta per sobre dels vedells.
3. Posició de triangle retorçat (o girat)
Dempeus amb els peus més amples que l’amplada dels malucs separats, els dits esquerres apuntant cap endavant, els dits drets girats a 45 graus. Arribeu al braç esquerre cap avall i col·loqueu-lo a terra, fora del peu dret. Gira el tors i arriba al braç dret cap al cel.
El problema
'Aquesta postura és un doble cop', diu Miller. 'La cama davantera està bloquejada recta i el maluc de darrere estirat, cosa que pot posar forces de tall lateral al genoll'.
Com solucionar-ho
Col·loqueu el peu posterior paral·lel al peu davanter.
4. Lotus Pose
Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a les cuixes oposades amb els peus orientats cap amunt.
El problema
'Aquesta postura requereix un gran rang de moviment i rotació de les articulacions del maluc, el genoll i el turmell de les dues cames', diu Cheng. 'Però aquesta postura és particularment difícil als genolls, especialment al genoll que hi ha a la part superior, i fins i tot pot ser la causa de problemes'.
Com solucionar-ho
Simplement, seure les cames creuades.
5. Posició estesa de mans a peus grossos
Comenceu de peu. Aixequeu la cama dreta i doblegueu el genoll cap al pit. Agafa el dit gros del peu dret amb la mà dreta. Esteneu lentament la cama dreta recta i després cap al costat, encara agafant-vos al dit gros.
El problema
'En aquesta postura d'equilibri estacionari, és molt comú que els professionals hiperextenguin el genoll tant a la cama de peu com a la cama estesa', diu Cheng. En general, no és intel·ligent bloquejar els genolls en cap postura tret que s’indiqui el contrari.
Com solucionar-ho
Doble els genolls a les dues cames.
