10 retocs per a les postures de ioga més habituals per a qualsevol persona que no sigui un pretzel humà

Fotografia de Julia Hembree

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.

Mister Fantastic . Estira Armstrong . Elastigirl . Home de plàstic . Què tenen en comú? Bé, són ficticis, per començar. Però, a més, són curvats com diables.

La propera vegada que estigueu en un estudi de ioga o que vegeu els professionals que ho fan a YouTube, és possible que us sentiunobendy com tot diable. Però saps què? Està bé. El ioga consisteix a sentir-se còmode i donar-li un toc.

Si fa mal, ho estàs fent malament. Per tant, trobar maneres de fer-se sentir millor mentre participa en exercicis dissenyats per fer-se sentir millor està absolutament bé.

Parlem amb la professora de ioga Jessamyn Stanley, autora de Ioga a cada cos: deixa anar la por, puja a la catifa, estima el teu cos , sobre com adaptar les postures del ioga a paràmetres menys flexibles.

És possible que us agradi

Les 10 millors postures de ioga per a persones poc flexibles

10 retocs que simplifiquen les postures de ioga

Aquí, Stanley ens mostra deu maneres fàcils d’iniciar-se per ajustar les postures habituals del ioga per relaxar-se.

Necessitareu un o dos blocs o a manta per a la majoria d’aquests moviments. A mesura que us feu més forts i confiats, progreseu fins a la postura completa que veieu a continuació.

(Després d’aquesta secció expliquem per què necessiteu vergonya absolutament nul·la per l’ús de mampares o mantes; és fantàstic intentar implicar-vos en primer lloc.)

Angelina Jolie cabells llis

Si us pregunteu com us pot beneficiar el ioga, no miris més enllà .

1. Cobra, or Bhujangasana

Fotografia de Julia Hembree

Comenceu amb la versió per a nadons i deixeu que aquesta serp creixi fins a l’adolescència plena. Podeu afegir-vos a la postura de la cobra augmentant la força i la flexibilitat de l’esquena amb la cobra del nadó.

1. Comenceu a estirar-se cap per avall sobre l’estoreta, amb les cames separades de l’amplada dels malucs, els palmells a l’estora al costat de les costelles i els colzes ficats cap al cos.
2. En inhalar, tireu els omòplats per l’esquena i estireu el pit cap endavant. Hauríeu de poder aixecar les mans de l’estora i hauríeu de sentir la major part de l’esforç a la part superior de l’esquena, el nucli i les cames.
3. Mantingueu els colzes doblegats i ajustats al cos i mireu cap endavant.

Quan estigueu a punt: Des de baby cobra, progresseu a aquesta versió més profunda.

1. Premeu les palmes a l’estora i aixequeu el cap i el pit, apartant les costelles i el ventre de l’estora.
2. Mantingueu una lleugera flexió dels colzes i feu rodar els omòplats cap enrere i cap avall.
3. Finalment, aixeca el cor i mira cap amunt.

Mal d'esquena? Dóna aquestes 15 postures un intent.

2. Bound Angle Pose, o Baddha Konasana

Donar un suport addicional a les cuixes els permetrà fondre’s en blocs, cosa que farà que el tram sigui molt menys exigent.

1. Des de la posició asseguda, doblegueu els genolls i ajunteu la planta dels peus, amb els talons acostats a la pelvis.
2. Agafeu dos blocs i feu lliscar un per sota de cada genoll per obtenir suport. Agafeu els dits grossos amb els dits polze i índex i premeu els colzes a les cuixes internes per treure el cap al terra i el ventre als peus.
3. Intenteu no arrodonir la columna vertebral mentre doblegueu cap endavant.
4. Quedeu-vos diverses respiracions i, a continuació, torneu suaument cap a la vostra posició inicial.

Quan estigueu a punt:

1. Traieu els blocs i, en canvi, utilitzeu els colzes com a pesos d’ancoratge de les cames.
2. Podeu enfonsar-vos a la postura encara més profund tirant el cap a terra i el ventre als peus mentre premeu els ossos de seient a l’estora.
3. Tingueu paciència amb aquesta postura. El progrés arriba lentament. Però quan ho faci ... oh, noi.

La meditació éstanbé per tu. Aquí estan 19 raons per les quals - ho diu la ciència.

3. Gos orientat cap avall o Adho Mukha Svanasana

Aquesta variació és particularment bona per a les persones amb canells febles.

1. Comenceu a quatre potes, amb les espatlles apilades sobre els canells i els malucs sobre els genolls.
2. Col·loqueu les mans sobre blocs davant de les espatlles.
3. Arrolla els dits dels peus cap avall i aixeca els malucs cap amunt i després cap enrere. Utilitzeu els blocs com a estabilitzador de pes: us poden ajudar a trobar l’equilibri entre la part superior i la inferior del cos.
4. Mantingueu una lleugera flexió als genolls si cal, però treballeu per redreçar les cames i relaxar els talons fins a l’estoreta empenyent-los a blocs i disparant els malucs cap amunt i cap enrere.
5. Mantingueu els braços rectes, girant els tríceps. Podeu col·locar els blocs contra una paret per obtenir més suport.

Quan estigueu a punt: Des de Down Dog compatible, traieu els blocs per aprofundir en la postura. La clau per mantenir aquesta postura sense voler cridar és arrapar l’estora, diu Stanley.

Per fer-ho, connecteu-vos a les puntes dels dits i els artells quan trepitgeu la postura per crear una mena de ventosa amb les mans. Això protegeix els canells i manté el pes equilibrat entre la part superior i la inferior del cos.

Si ho esperava, els hem trobat postures de ioga prenatal això pot ajudar.

4. Garland Pose, o Malasana

Si teniu els malucs tensos o teniu els turmells o els genolls tendres, agafeu un bloc i una manta; segur que no estareu fora del vostre abast.

1. Comenceu a parar amb els peus més amples que els malucs. Si cal, feu lliscar una manta sota els talons.
2. Gireu els talons cap a dins i els dits dels peus cap a fora i, a continuació, enfonseu els malucs cap avall en una posició profunda. Podeu fer lliscar un bloc sota el darrere per obtenir suport i girar el bloc a qualsevol costat durant tres altures diferents. Com més alta sigui l’altura del bloc, més fàcil serà.
3. Col·loqueu els colzes a la part interna de les cuixes i premeu els palmells junts per treure el cor cap endavant.

Quan estigueu a punt:

1. Traieu la manta, el bloc o tots dos per enfonsar-vos en la forma més profunda d’aquesta postura.
2. Quedeu-vos unes respiracions.
3. Puja fins a una posició de peu, sacsejant els malucs si cal.

Confós amb el lingo? Tenim l’últim desglossament de les paraules de ioga .

idees per a una segona cita

5. Guerrer III o Virabhadrasana III

Aquesta postura és una prova del vostre equilibri, però podeu treballar-hi amb el pas del temps.

1. Col·loqueu dos blocs a qualsevol de les seves tres altures aproximadament 8 polzades per davant dels dits dels peus.
2. Pas endavant de manera que el peu dret quedi directament entre els blocs.
3. Transferiu el pes al peu esquerre i feu un peu dret cap amunt i enrere entre els blocs fins que sigui gairebé paral·lel al terra. Assegureu-vos de flexionar els dits dels peus i no deixeu caure tot el vostre pes als blocs.
4. Dobleu lleugerament el genoll dret aixecat per obtenir equilibri, si cal.
5. Després, repeteix aquests passos a l’altra cama.

Quan estigueu a punt:

1. Quan us sentiu constants, traieu els blocs.
2. Sense deixar caure la cama dreta, premeu les palmes juntes davant del pit per fer avançar el cor.
3. Després, mantingueu la mirada cap endavant, mantenint el coll relaxat.
4. Si us sentiu realment ambiciós, esteneu els braços cap enrere.
5. Mantingueu-ho durant unes respiracions i torneu a la posició de peu.

Si sou més una persona de les aplicacions que una persona que es converteix en una classe, et tenim .

6. Tauler alt, o Utthita Chaturanga Dandasana

Abans d’aconseguir un tauler alt, proveu una postura de sobretaula.

1. Comenceu a quatre potes amb les espatlles apilades sobre els canells i els malucs directament sobre els genolls.
2. Amplieu els dits. Això ajuda a distribuir el pes de manera uniforme a les mans.
3. Enganxeu els tríceps, deixeu anar qualsevol tensió al coll i mireu més enllà de la punta dels dits.
4. Practiqueu apartant el terra i arrodonint la part superior de l’esquena per sentir-vos més resistents i elevats.

Quan estigueu a punt:

1. Un cop sòlid, comenceu a arrissar els dits dels peus a sota i trepitgeu lentament les cames cap enrere cap a un tauler alt.
2. Mantingueu-vos a la bola dels peus amb el nucli aixecat i les espatlles enganxades.
3. Quedeu-vos uns quants respiracions i torneu a quatre potes.

Aquests són les millors estores de ioga que pots comprar el 2020.

7. Pose de colom rei d’una cama o Eka Pada Rajakapotasana

Això pot ajudar a estirar aquestes cames i no ha de ser tan difícil per als principiants.

1. Comenceu en una posició de tauler alt, amb les espatlles sobre els canells i els malucs en línia amb les espatlles.
2. Dibuixeu el genoll dret cap a la mà dreta i el peu dret cap a la mà esquerra, recolzant-vos fora de la canyella a l’estora mentre passeu els dits dels peus esquerres. Intenta que la canyella sigui el més paral·lela possible a la vora curta de la catifa.
3. Quadra els malucs i mantén el peu dret flexionat. Agafeu un bloc i col·loqueu-lo sota el maluc dret per obtenir suport.
4. Seieu verticalment, amb les mans a terra com a suport (si n’hi ha prou per sentir-vos còmodes). Com a alternativa, plega cap endavant sobre la cama davantera i relaxa el front fins a la catifa.
5. Relaxeu les espatlles i respireu fins a l'estirament dels malucs.
6. Repetiu per l'altre costat.

Quan estigueu a punt:

1. Quan els malucs comencin a obrir-se, traieu el bloc.
2. Proveu de lliscar el peu davanter més lluny, de manera que la canyella quedi paral·lela a la vora curta de l’estora.
3. Continueu enfonsant el maluc dret a l’estora durant diverses respiracions. Repetiu per l'altre costat.

Trobem el flux de ioga per a principiants perfecte .

8. Doble plegat mig dret o Ardha Uttanasana

Oooooooof. Doneu-li una bona estirada a l’esquena i l’esquena de les cames.

1. Comenceu de peu, amb els peus separats per l’amplada del maluc.
2. Col·loqueu dos blocs (a qualsevol alçada) aproximadament 8 polzades per davant dels dits dels peus.
3. Doble cap endavant mentre exhala i col·loca les mans sobre els blocs.
4. Esteneu la columna vertebral, el pit i la mirada cap endavant.
5. Introduïu els blocs per allargar la columna vertebral i deixeu que la tensió de l'esquena superior es fon.

Quan estigueu a punt:

1. Traieu els blocs.
2. Mantingueu el pes apilat en talons i afegiu una lleugera flexió als genolls si cal.
3. Acosteu les puntes dels dits a l’estoreta mentre treieu el cor cap endavant.
4. Mantingueu la columna vertebral llarga i les espatlles relaxades.

Prefereixes el teu ioga una mica ... més calent? T’hem cobert .

9. Tree Pose, o Vrksasana

Un bloc és fantàstic quan l’arbre és multitud.

1. Comenceu de peu i col·loqueu un bloc (a qualsevol alçada) al costat del turmell esquerre.
2. Mou el pes cap a la cama esquerra i converteix el dit gros en la 'arrel' de l'arbre, proporcionant estabilitat.
3. Aixequeu el peu dret, doblegueu el genoll, sortiu del maluc i recolzeu el turmell dret a la cama esquerra.
4. Poseu-vos alts i poseu les palmes al tacte davant del cor mentre escombreu la mirada cap amunt.
5. Repetiu això per l'altre costat.

Quan estigueu a punt: Traieu el bloc i aixequeu el peu dret fins al turmell esquerre o la canya mitjana. Com a alternativa, agafa el turmell dret intern i porta la planta del peu a la canya esquerra o la part superior de la cuixa.

Tipus professional:No recolzeu mai el peu sobre el genoll.

Potser ajudar-vos a mantenir l’equilibri si premeu activament el peu dret i la cama esquerra entre si.

10. Half Moon, o Ardha Chandrasana

Això pot ser unsúperposició complicada sense suport, que requereix una tonelada d’equilibri. La part 'Quan estigueu a punt'realment ho ésd’esperar fins que estigueu a punt.

1. Des d’una posició de peu, col·loqueu un bloc (a qualsevol alçada) d’uns 8 centímetres per davant dels dits dels peus drets.
2. Canvieu el pes cap a la cama dreta i inclineu-vos cap a la dreta, fins que la mà dreta descansi sobre el bloc, la cama esquerra s’aixequi cap amunt, flexionant-se pels dits dels peus i la mà esquerra s’estengui cap al sostre (si és molt, comproveu la imatge superior).
3. Mantingueu el pit obert (és a dir, no mirant cap a l’estora) i les espatlles apilades les unes sobre les altres. Premeu el dit gros del peu dret per obtenir equilibri. Si cal, doblegueu lleugerament el genoll dret.
4. Repetiu això a l’altra banda.

Quan estigueu a punt:

1. Traieu el bloc i arribeu fins a la punta dels dits o al palmell fins a la catifa. Si cal, podeu doblar lleugerament el genoll per arribar a l’estora.
2. Si és possible, intenteu mirar cap amunt al llarg del braç aixecat.
3. Estigueu uns quants respiracions (i aixequeu-vos si us heu caigut, perquè també està totalment bé).
4. Repetiu per l'altre costat.

Vam arrodonir els millors pantalons de ioga es pot aconseguir el 2020.

Utilitzant un bloc o coixí

Aquí el teniu. El ioga és el que favostèsentir-se centrat. Per tant, adaptar aquestes postures per facilitar-vos les postures més completes i exigents no suposa cap delicte contra el vostre instructor.

Tanmateix, si ningú més a la sessió de grup no té cap bloqueig o coixí, pot ser incòmode o fins i tot vergonyós utilitzar-ne un.

està perdent interès o sóc paranoic?

Però aquestes preocupacions les teniu al cap, fins i tot professors de ioga com Jessamyn Stanley utilitzen blocs.

'Personalment, sempre mirava malament l'ús de complements perquè em sentia com' Oh, no sóc prou bo '', diu Stanley.

'Però llavors em vaig adonar que només era el meu ego que m'interposa. I l’ego és quelcom que intenteu allunyar de totes maneres. Per tant, si només digueu: 'Vull tenir la millor pràctica possible, no importen les eines que estigui utilitzant', sempre obtindreu el que necessiteu '.

Per tant, la propera vegada que us sentiu buscant un puntal, feu el consell de Stanley: 'No us enfadeu amb vosaltres mateixos'. Allà és on es troba el cos en aquell moment.

'Si utilitzeu un bloc, això no és un signe de debilitat', confirma Stanley, 'en realitat és un signe de poder: que sabeu que el vostre cos només ha de ser una mica més llarg, només necessita una mica d'estabilització, i quan fas servir l’atrezzo, en realitat t’estàs donant encara més reforç ”.

Algunes persones s’allunyen de començar i se senten intimidades per la flexibilitat dels professionals. Però Stanley demostra que realment no ha de ser així, i qualsevol persona pot introduir-se en els beneficis físics i mentals del ioga.

Elaborem una guia per a diversos tipus diferents de ioga vostè pot intentar.

tl; dr

El ioga pot tenir moltes ganes d’afrontar-ho. No obstant això, hi ha molts enfocaments i nivells de dificultat, fins i tot dins d’una mateixa classe.

Si intenteu avançar massa ràpidament, no veureu els avantatges. Per tant, relaxeu-vos amb aquests mètodes i no us faci vergonya utilitzar un bloc o una manta.

Aquí estan 30 postures bàsiques de ioga per començar el vostre viatge. Namaste!