Namaste the Pain Away: 15 postures de ioga per al mal d'esquena

Mal d'esquena no només fa mal, sinó que ho ésmoltmolest quan no desapareixerà (deixeu-me viure la meva vida!). Si la vostra mala postura o feina d’escriptori sedentari té l’esquena buggin ’, el ioga pot ser la vostra gràcia salvadora per alleujar el dolor d’esquena.

ioga no es tracta només de relaxar la ment, també és bo per a això enfortint el cos . Centrar-se en les postures que estiren l’esquena pot treballar en diferents músculs per millorar els desequilibris i els problemes d’alineació que puguin estar a l’origen del dolor.

Prepareu-vos per estirar-lo i digueu adéu al mal d’esquena amb aquestes postures de ioga.

Ioga per al mal d'esquena

1. Gos cap avall

Imatge de Dima Bazak

Gos cap avall enforteix l'esquena i les espatlles, però també pot disminuir el dolor a l'esquena i ciàtica .

1. Poseu-vos a quatre potes a terra o estora.
2. Col·loqueu els genolls sota els malucs, col·loqueu les mans alineades amb els canells sota les espatlles.
3. Esteneu els palmells, pressionant a les mans. A continuació, fica els dits dels peus i aixeca els genolls.
4. Mou els ossos asseguts cap al sostre.
5. Allargueu el còccix de la part posterior de la pelvis, fent una lleugera flexió als genolls.
6. Amb una espiració, premeu fermament a les mans.
7. Assegureu-vos de prestar atenció al posicionament de les espatlles i els malucs, augmentant el pes fins i tot a banda i banda.
8. Mantingueu el cap en línia amb els braços superiors (no el deixeu penjar) i mantingueu la barbeta ficada.
9. Mantingueu aquesta posició entre 1 i 3 minuts.

2. Posició del triangle estès

Imatge de Dima Bazak

Aquesta postura estupenda s'estén a tots els punts bons, inclosa la columna vertebral, els malucs i l'engonal. A més, també enforteix les espatlles, el pit i les cames. Aquesta postura és coneguda per alleujar el dolor de l’esquena i el coll.

dibuix de llavis grassos

1. Poseu-vos amb els peus a uns 4 o 5 peus de distància.
2. Gireu el peu dret cap endavant amb els dits esquerres en un angle aproximat de 45 graus.
3. Aixequeu els braços, amb els palmells cap avall, paral·lels al terra.
4. Amb una articulació al maluc dret, arribeu cap endavant amb els braços i el tors.
5. Porteu la mà cap al terra o un bloc, estenent el braç esquerre cap al sostre.
6. Apileu les espatlles i els malucs perquè la columna vertebral estigui alineada.
7. Mantingueu la mirada cap amunt cap a la mà esquerra, cap endavant o cap avall.
8. Mantingueu aquesta postura durant 1 minut i, a continuació, repetiu pel costat oposat.

3. Gat-Vaca

Imatge de Dima Bazak

Aquesta postura és un suau estirament de la columna vertebral per començar qualsevol sessió d’entrenament o ioga. També ajuda a estirar el coll, les espatlles i el tors i augmenta la flexibilitat al llarg del temps.

1. Comenceu en una posició de sobretaula a quatre potes, amb els genolls a sota dels malucs i els canells per sota de les espatlles.
2. Inspireu, deixant caure l’estómac, aixecant els ossos asseguts cap amunt mentre traieu el cap i les espatlles cap enrere i el pit cap endavant.
3. Exhale, arquejant l’esquena com un gat, portant el ventre cap a la columna vertebral i la pelvis cap a la caixa toràcica, inclinant el cap cap al terra.
4. Canvieu entre aquestes dues posicions de 5 a 10 vegades.

4. Doblegat cap endavant

Imatge de Dima Bazak

Com Lil John va dir una vegada , 'Doblegueu-vos cap a la part davantera i toqueu-vos els dits dels peus'. En realitat parlava d’aquesta postura de ioga?

1. Poseu-vos amb els peus units. Amb una lleugera flexió als genolls, plegueu el tors sobre les cames. Aquest moviment hauria de venir dels malucs, no de la part baixa de l’esquena.
2. Col·loqueu les mans a terra davant vostre o al costat dels peus.
3. Inspireu mentre obriu el pit i allargueu la columna vertebral.
4. Mentre exhaleu, esteneu el tors cap avall sense arrodonir l’esquena.
5. Repetiu tantes vegades com us sentiu prou estirats.

5. Posa de colom

Imatge de Dima Bazak

Aquest és un dels millors trams per obrir els malucs. Si us sentiu a la feina tot el dia, aquesta és la vostra posició diària de ioga.

1. Comenceu en una posició de sobretaula o en gos orientat cap avall.
2. Col·loqueu el genoll dret en un angle cap a la part frontal de la catifa.
3. Col·loqueu la cama esquerra cap enrere tan lluny com pugueu. El turmell dret es col·locarà a l’engonal esquerre.
4. Obriu els malucs el millor possible, mantenint els malucs quadrats.
5. Podeu triar mantenir el cos en posició vertical, fent servir les mans per recolzar-lo, o bé plegar la part superior del cos cap avall, col·locant el cap a les mans.
6. Respirar profundament. Mantingueu-vos en aquesta posició fins a 5 minuts.

Ioga per al mal d’esquena mitjà

1. Bridge Pose

Imatge de Dima Bazak

Treball al botí al vostre servei. Una postura de pont no només enforteix els músculs al llarg de la columna vertebral, sinó que també treballa els glutis i els abdominals. Aquest tram ajuda a corregir la postura estant de peu o assegut.

1. Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats. Els peus haurien d’estar plans a terra, en línia amb els genolls, amb els braços als costats.
2. Aixequeu la pelvis fins al sostre, apretant les natges. El tors està cap amunt amb l’esquena del terra. Les seves espatlles faran la feina aquí recolzant el cos.
3. Mantingueu el pont durant 5 segons, concentrant-vos en esprémer aquest botí.
4. Baixeu suaument el tors cap avall, una vèrtebra a la vegada.
5. Repetiu això de 10 a 15 vegades per joc amb almenys 3 sèries.

2. Mig Senyor dels Peixos

Imatge de Dima Bazak

Vinga nena, fem el gir! Aquesta posició de torsió irradia energia a la columna vertebral i l’esquena. També és un bon tram per als malucs, el coll i les espatlles. Si us sentiu cansat, aquesta postura us ajudarà a alleujar aquest dolor.

1. Poseu-vos assegut a terra, portant el peu dret cap al cos.
2. Porteu el peu esquerre a l'exterior de la cama dreta.
3. Estireu la columna vertebral mentre torceu el cos cap a l’esquerra.
4. Per obtenir el suport necessari, col·loqueu la mà esquerra a terra darrere vostre.
5. Porteu el braç dret a la cuixa esquerra mentre torceu.
6. Mantingueu els malucs quadrats.
7. Mantingueu-lo premut durant 1 minut i repetiu els costats.

3. Posició infantil

Imatge de Dima Bazak

Aquesta postura us funciona força músculs. Alleuja l'estrès del treball, estirant la part baixa de l'esquena, el coll, les cuixes, els canells i els turmells.

Sentireu que la columna vertebral s’allarga i s’allibera la tensió del vostre cos. Aquest és un estirament preferible després de qualsevol cos inferior intens o bé ab entrenament .

1. Seure en posició agenollada amb les natges recolzades als peus.
2. Separeu els genolls i doblegueu el cos cap endavant posant les mans estirades davant vostre.
3. Recolzeu el front a terra que teniu al davant.
4. Mantingueu els braços estesos.
5. Respireu dins i fora, centrant-vos en alliberar qualsevol tensió a l'esquena.
6. Mantingueu aquesta postura fins a 5 minuts.

4. Feliç nadó

Imatge de Dima Bazak

Aquesta postura us farà sentir tal com diu el nom. El nadó feliç relaxa els músculs de l’esquena i estira els malucs, el coll i les espatlles.

1. Estira’t d’esquena i doblega els genolls cap a l’estómac.
2. Amb una inhalació, agafeu la part exterior dels peus amb les mans. Obriu els genolls cap a les aixelles.
3. Assegureu-vos que els turmells estiguin sobre els genolls amb els talons flexionats. Introduïu els peus a les mans mentre tireu les mans cap avall per crear pressió i resistència.
4. Mantingueu premut durant 30 a 60 segons.

5. Cobra Pose

Imatge de Dima Bazak

Aquesta flexió posterior de forma de serp enforteix la columna vertebral i pot ajudar a calmar qualsevol dolor del nervi ciàtic. També obre i estira els abdominals, les espatlles i el pit. És una gran recomanació per alleujar l'estrès.

1. Acuéstese sobre l'estómac amb les mans per sota de les espatlles.
2. Incloeu els braços al pit sense deixar que els colzes es doblegin cap a l'exterior.
3. Premeu les mans, aixecant la part superior del cos, obrint el pit i les espatlles.
4. Mantingueu la pelvis a terra per protegir i enfortir la part inferior de l’esquena.
5. Aixequeu tot el que pugueu, a mitja, mitja o fins a dalt.
6. Mantingueu una lleugera corba als colzes.
7. Expireu i deixeu anar el cos cap a la catifa, col·locant les mans als costats.
8. Mantingueu-ho premut durant 20 a 30 segons i, a continuació, repetiu de 4 a 5 vegades.

Ioga per al mal d'esquena

1. Posició de torsió espinal de dos genolls

Imatge de Dima Bazak

oli de ricí per als cabells encarnats

Si teniu dolor o tensió a l’esquena o als malucs, aquesta postura és imprescindible per a vosaltres. El moviment de torsió crea restauració i mobilitat a la columna vertebral i l'esquena.

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls al pit i els braços estirats cap als costats, com una lletra T.
2. Baixeu les cames cap al costat esquerre, mantenint-les ben juntes, creant un moviment de gir.
3. Per millorar l’estirament, gireu el cap cap a la dreta. També podeu utilitzar la mà esquerra per prémer sobre els genolls.
4. Mantingueu les dues espatlles a terra.
5. Assegureu-vos de concentrar-vos en la respiració durant aquesta postura.
6. Mantingueu-ho durant almenys 30 segons.
7. Repetiu al costat oposat.

2. Enfileu la posició de l'agulla

Imatge de Dima Bazak

Se sap que aquesta postura afluixa els músculs de l’esquena. S'estén profundament pels costats del cos; definitivament el sentiràs mentre enfiles l’agulla.

1. Comenceu amb les mans i els genolls en posició sobre la taula.
2. Traieu les mans davant vostre fins que quedin per sota de les espatlles. Mantingueu els braços rectes i la resta del cos quiets mentre ho feu.
3. Agafeu el braç esquerre i passeu-lo per sota del braç dret alhora que gireu el pit cap a la dreta. La part posterior de la mà esquerra descansarà a terra amb el palmell cap amunt.
4. Baixeu l’espatlla esquerra tant com pugueu, alhora que col·loqueu el costat esquerre del cap al terra.
5. Mantingueu aquesta postura entre 20 i 30 segons.
6. Premeu el braç dret cap amunt per tornar a la posició original i, a continuació, repetiu al costat oposat.

3. Posició de llagosta

Imatge de Dima Bazak

La postura de la llagosta és similar a la Superman Pose . És un revés calmant per treure aquestes molèsties i dolors de la part baixa de l’esquena, alhora que estira els braços, les cames i el tors.

1. Acuéstese sobre l'estómac amb els braços cap als costats, amb els palmells cap amunt.
2. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc separats i paral·lels.
3. Col·loqueu el front a terra.
4. Aixequeu suaument el cap, el pit i els braços cap amunt fins que el cos us ho permeti.
5. Per augmentar l'estirament, aixequi les cames mentre aixeca la part superior del cos.
6. Mantingueu la mirada recta o amunt mentre estireu la part posterior del coll.
7. Mantingueu aquesta publicació fins a 1 minut.
8. Feu un petit descans abans de repetir.

4. Doblegat cap endavant assegut

Imatge de Dima Bazak

Aquesta postura asseguda és una postura de ioga clàssica que és ideal per a l'esquena i els isquiotibials. Se sap que alleuja l’estrès i crea una sensació calmant.

1. Comenceu a seure amb les cames davant vostre.
2. Aconsegueix els braços cap als costats i després sobre el cap, arribant cap al sostre.
3. Inhale, estirant la columna vertebral.
4. Exhale per allargar la columna vertebral, avançant cap a una corba. Mantingueu la columna vertebral sempre que inclineu cap endavant.
5. Mantingueu-vos en aquesta posició o deixeu rodar la columna vertebral cap endavant.
6. Mantingueu els peus flexionats durant aquesta postura. Si podeu arribar, manteniu els turmells de les canyelles per ampliar-los.
7. Mantingueu la pose durant 1 a 3 minuts.

5. Posada de l’Esfinx

Una altra postura per alleujar l’estrès és la Sphinx Pose. Aquest tram reforça la columna vertebral i el botí. També estén els abdominals, el pit i les espatlles, de manera similar a Locust Pose.

1. Acuéstese sobre l'estómac amb les cames esteses darrere seu.
2. Enganxeu els músculs inferiors del cos, ancorant la pelvis al terra.
3. Col·loqueu els colzes sota les espatlles amb els avantbraços i les mans a terra.
4. Feu girar les espatlles cap enrere, aixequeu suaument el cap i la part superior del cos.
5. Aixeca't per la columna vertebral.
6. Mantingueu-vos compromesos amb l'estirament i els músculs que s'utilitzen, mantenint la mirada recta cap endavant.
7. Mantingueu-vos en aquesta postura fins a 5 minuts.

Aleshores, el ioga * en realitat * ajuda al mal d’esquena?

Els estudis han demostrat que el ioga pot ser beneficiós per al mal d'esquena.

En un Estudi del 2017 , es va avaluar un petit grup de 320 adults per veure si el ioga era tan eficaç com la teràpia física per tractar el dolor lumbar crònic. Els participants a les classes de ioga i fisioteràpia van mostrar millores similars en els seus nivells de dolor.

com és bo per a tu el sexe

Un altre estudi es va trobar que practicar ioga va disminuir els nivells de dolor en una quantitat petita a moderada durant un curt període de temps. Tot i que aquesta investigació és útil per veure els beneficis del ioga, cal fer més investigacions per saber exactament el benefici que té practicar ioga per al mal d’esquena.

El menjar per emportar

Si esteu disposat a provar alguna cosa nova contra el mal d’esquena, el ioga podria ser la vostra resposta. Parleu amb el vostre metge i, si us donen llum verda, busqueu un professor de ioga certificat a la vostra zona o proveu aquestes postures a casa.

Feu cada postura al màxim i no oblideu escoltar el vostre cos (també conegut com si fa mal, atura't !). Si el dolor empitjora o no desapareix, consulteu el vostre metge el més aviat possible.

Si afegiu uns quants minuts cada dia de ioga, donareu al vostre cos l’amor que es mereix (i esperem que s’alleugui aquest mal d’esquena). Sortiu i sigueu el millor iogui que pugueu ser.