El tauler lateral pot semblar bàsic, però en realitat és un entrenament assassí. És un exercici unilateral que involucra tot el cos. A més del nucli, reforçareu les espatlles, els braços, els isquiotibials, l’esquena i.
Aquí hi ha 11 maneres d’assolir els vostres #BodyGoals amb el tauler lateral.
Com fer un tauler lateral
Primer de tot: si no coneixeu el taulell, heu de dominar el bàsic tauló de l'avantbraç abans d'anar a les variacions, diu l'entrenador personal certificat Riley O'Donnell .
Quan feu un tauler bàsic d’avantbraç, el pes corporal hauria de ser recolzat tant pels avantbraços com pels dos peus. Assegureu-vos que els colzes estiguin directament sota les espatlles. Ajuda a imaginar el vostre cos com una línia recta del cap als peus.
Quan hàgiu creat certa confiança amb un taulell tradicional a dues mans, ja podreu avançar cap a un tauler lateral.
bikini jing tian
Imatge de Dima Bazak
Per fer un tauler lateral bàsic:
- Estirar-se d’un costat i redreçar les cames.
- Col·loqueu el colze directament sota l'espatlla, amb l'avantbraç pressionat al terra.
- Aixequeu els malucs i espremeu els glutis tan fort com pugueu.
- Estireu el panxa cap a la columna vertebral i conduïu els colzes cap als dits dels peus.
Avantatges dels taulons laterals
Segons el fisioterapeuta Varsha Seemangal, la gent sol oblidar-se dels taulons laterals i centrar-se en taulons avançats. Bé, això està a punt de canviar!
Les taules laterals són increïbles per al vostre nucli. Tenir un nucli fort pot disminuir problemes d’esquena crònics. Aquesta és una bona notícia per al 80 per cent d’americans que experimentaran mal d'esquena en algun moment de les seves vides.
A més del vostre nucli, les taules laterals funcionen:
- malucs
- pit
- espatlles
- canells
- cames
- culata
- part baixa de l'esquena
- oblic
També sentiràs la cremada a l’abdomen transvers. Aquests músculs es troben profundament dins del nucli i ajuden a protegir la columna vertebral. A més, la planxa pot millorar l’estabilitat, l’equilibri i la coordinació generals. Woo!
Errors comuns
La forma és vital en qualsevol exercici. Ho has de manteniratapeït. Una forma descuidada pot provocar lesions i pot afectar els resultats desitjats.
Eviteu els següents falsos taulers:
- Caiguda del cap:Mantingueu el cap en línia recta amb la resta del cos. Si us deixeu el cap fluix, podríeu acabar amb un gnar tensió del coll .
- Espatlla d'espatlles:No us submergiu les espatlles. En lloc d’això, premeu el terra amb l’avantbraç. Això ajuda a mantenir la integritat de l’articulació de l’espatlla, diu Dyan Tsiumis , fundador de ALL OUT Fitness des de dins.
- Malucs caiguts: Tot està als malucs , amics. Si deixeu caure els malucs, la columna vertebral no estarà alineada. Per corregir-ho, espremeu els glutis i enganxeu el nucli. Assegureu-vos que els malucs estiguin apilats.
- Premeu aquest tushy:La participació de glutis és clau per donar suport als vostres oblics durant les taules. Doncs apreteu aquests panets calents!
Treballeu cap amunt amb la planxa lateral agenollada
Roma no es va construir en un dia, ni tampoc abdominals . Agafeu-lo tauló per tauló.
A més del tauler bàsic de l’avantbraç, O'Donnell recomana passos de mini banda mentre treballeu cap a variacions més intenses.
Encara esteu treballant en la força del tauler lateral? Proveu aquest tauler lateral de genolls abans de començar fins al tauler lateral normal:
Imatge de Dima Bazak
- Acuéstese d'un costat amb els genolls doblegats.
- Col·loqueu el colze directament sota l'espatlla, amb l'avantbraç pressionat al terra
- Premeu fins a un tauler lateral (només les cuixes i els malucs haurien de sortir del terra; els genolls es queden a terra).
Variacions i modificacions del tauler lateral
Busqueu una actualització encara més gran de la vostra rutina actual de taulers? Tenim 9 variacions que el vostre nucli odiarà / us agrairà.
1. Taula lateral agenollada amb aixecament de cames
Imatge de Dima Bazak
Músculs compromesos:Nucli complet i glutis
Com:Comenceu pel tauler lateral agenollat del braç dret. A continuació, esteneu la cama esquerra cap al costat. El pes hauria de ser recolzat pel braç dret i el genoll. Baixeu lentament la cama esquerra fins que els dits del peu toquin el terra. Premeu les cuixes internes i aixequeu la cama esquerra cap a la posició inicial. Completa 3 sèries de 8-12 repeticions per banda.
Modificació:Torneu a la posició de genolls si necessiteu descansar.
2. Taula lateral roscada
Imatge de Dima Bazak
Músculs compromesos:Espatlles, llats (esquena superior), glutis, abdominals i oblics
Com:Comenceu en posició del tauler lateral. Arribeu al braç superior cap al sostre. Emboliqueu-vos el braç superior al voltant del cos com si us abraçéssiu. Passeu el braç per l'espai que hi ha sota la tauleta fins que les espatlles siguin gairebé paral·leles al terra. Desfeu i torneu a la posició inicial. Completa 3 sèries de 8-12 repeticions per banda.
Modificació:Escalonar els peus us donarà més estabilitat. També podeu doblar la cama superior i plantar el peu a terra per obtenir un tauler lateral assistit.
3. Taula lateral genoll a colze
Imatge de Dima Bazak
Músculs compromesos:Espatlla, lats, glutis i oblics
Com:Comenceu pel tauler lateral de l'avantbraç o de la mà, assegurant-vos que l'espatlla i el colze / canell estan apilats. Arribeu al braç superior en direcció a la part superior del cap. Mantenint els malucs alts, estireu el colze superior cap avall i conduïu el genoll superior per trobar-lo. Torneu a la posició inicial. Completa 3 sèries de 8-12 repeticions per banda.
Modificació:Si cal, recolzeu el genoll inferior a terra per obtenir suport.
4. Taula lateral de maluc
Imatge de Dima Bazak
Músculs compromesos:Espatlla, lats, glutis i oblics
Com:Comenceu pel tauler lateral de l'avantbraç, assegurant-vos que l'espatlla i el colze estan apilats. Mantenint els malucs apilats, baixeu els malucs de 2 a 4 polzades cap al terra. A continuació, conduïu els malucs de 4 a 6 polzades. Completa 3 sèries de 10 a 15 repeticions per banda.
Modificació:Escaloneu els peus per obtenir més estabilitat. També podeu doblar la cama superior i plantar el peu a terra per obtenir ajuda. Per fer un repte més gran, aixeca la cama superior.
5. Tauler lateral amb pujada lateral
Imatge de Dima Bazak
Músculs compromesos:Oblics, braços, cames i espatlles
Com:Comenceu pel tauler lateral de l'avantbraç amb les potes apilades. Mantingueu una manuella a la mà superior, amb el braç recolzat al costat del cos. Augmenteu lentament el pes i assegureu-vos que no s’estengui més enllà de l’espatlla. Baixeu el braç cap avall. Completa 3 sèries de 8-10 repeticions per banda.
Modificació:Omet el pes i fes servir el pes corporal.
6. Taula lateral de la pilota del gimnàs
Imatge de Dima Bazak
Músculs compromesos:Nucli, espatlles, malucs laterals i cames
Com:Poseu-vos a la posició del tauler lateral, però en lloc de recolzar l’avantbraç a terra, recolzeu-lo sobre una pilota d’exercici. Mou la cama davantera cap endavant en lloc d'apilar-les per obtenir més estabilitat. Mantingueu la mà superior al maluc o alçeu-la cap al sostre. Mantingueu la posició durant 30 segons a cada costat; fes 3 sèries.
Modificació:També podeu utilitzar una pilota BOSU.
7. Taula lateral elevada
Imatge de Dima Bazak
Músculs compromesos:Nucli profund, oblics i espatlles
Com:Poseu-vos en una posició de tauler lateral amb l'avantbraç al terra i els peus sobre una superfície elevada (un banc, caixa, esglaó o cadira). Contracteu els abdominals tirant del panxa cap a la columna vertebral. Aixequeu els malucs perquè el cos formi una línia recta des de la part superior del cap fins als peus. Mantingueu-ho durant 30 segons a cada costat; fes 3 sèries.
Modificació:No és prou desafiant? Mou-te a la mà.
8. Tauler lateral amb aixecament de cames
Imatge de Dima Bazak
Músculs compromesos:Espatlles, oblics, abductors de maluc i glutis
Com:Comenceu pel tauler lateral de l'avantbraç (o comenceu amb la vostra mà). Col·loqueu la mà superior al maluc o esteneu-la cap al sostre. Enganxeu el nucli, estireu el botó del ventre cap a la columna vertebral i aixequeu la cama superior just a l'altura del maluc (mantenint els peus flexionats). Baixa cap enrere cap avall. Completa 3 sèries de 15 a 20 repeticions per banda.
9. Tauler lateral altern
Imatge de Dima Bazak
Músculs compromesos:Espatlles, tríceps, nucli i oblics
Com:Comenceu per un tauler de l'avantbraç, assegurant-vos que l'espatlla i el colze estan apilats. Premeu l'avantbraç esquerre al terra per sota de l'espatlla per girar fins a la planxa lateral. Gireu des de la tauleta lateral a la tauleta estàndard mentre premeu l'avantbraç dret cap al terra fins a la tauleta lateral de l'altre costat. Invertiu el moviment per tornar a la posició inicial. Completa 3 sèries de 5 a 8 repeticions per banda.
Modificació:Passeu a les mans per fer un repte.
Mantenir-se segur
Els taulons són força segurs. Però amb qualsevol exercici cal anar amb compte. Escolta fins als límits del teu cos. Això és particularment important si sou nou a #PlankLife.
Linia inferior
Els taulons laterals són la bomba. Incorporeu taulons a la vostra rutina d’entrenament tres o quatre vegades a la setmana per millorar l’estabilitat, la força i la resistència. Simplement, tingueu paciència amb el procés. Apunteu a retencions de 60 segons i treballeu cap al vostre objectiu d'una taula a la vegada.
