• Principal
  • Entreteniment
  • Moda I Bellesa
  • Amor I Relacions
  • Salut
  • Estil De Vida
  • Espiritual

What Talking

Aptitud
Llegir-Ne


Plànol lateral cap a un nucli més fort

El tauler lateral pot semblar bàsic, però en realitat és un entrenament assassí. És un exercici unilateral que involucra tot el cos. A més del nucli, reforçareu les espatlles, els braços, els isquiotibials, l’esquena i.

Aquí hi ha 11 maneres d’assolir els vostres #BodyGoals amb el tauler lateral.

taulons laterals

Com fer un tauler lateral

Primer de tot: si no coneixeu el taulell, heu de dominar el bàsic tauló de l'avantbraç abans d'anar a les variacions, diu l'entrenador personal certificat Riley O'Donnell .

Quan feu un tauler bàsic d’avantbraç, el pes corporal hauria de ser recolzat tant pels avantbraços com pels dos peus. Assegureu-vos que els colzes estiguin directament sota les espatlles. Ajuda a imaginar el vostre cos com una línia recta del cap als peus.

Quan hàgiu creat certa confiança amb un taulell tradicional a dues mans, ja podreu avançar cap a un tauler lateral.

bikini jing tian
taulons laterals

Imatge de Dima Bazak

Per fer un tauler lateral bàsic:

  1. Estirar-se d’un costat i redreçar les cames.
  2. Col·loqueu el colze directament sota l'espatlla, amb l'avantbraç pressionat al terra.
  3. Aixequeu els malucs i espremeu els glutis tan fort com pugueu.
  4. Estireu el panxa cap a la columna vertebral i conduïu els colzes cap als dits dels peus.

Avantatges dels taulons laterals

Segons el fisioterapeuta Varsha Seemangal, la gent sol oblidar-se dels taulons laterals i centrar-se en taulons avançats. Bé, això està a punt de canviar!

Les taules laterals són increïbles per al vostre nucli. Tenir un nucli fort pot disminuir problemes d’esquena crònics. Aquesta és una bona notícia per al 80 per cent d’americans que experimentaran mal d'esquena en algun moment de les seves vides.

A més del vostre nucli, les taules laterals funcionen:

  • malucs
  • pit
  • espatlles
  • canells
  • cames
  • culata
  • part baixa de l'esquena
  • oblic

També sentiràs la cremada a l’abdomen transvers. Aquests músculs es troben profundament dins del nucli i ajuden a protegir la columna vertebral. A més, la planxa pot millorar l’estabilitat, l’equilibri i la coordinació generals. Woo!

Errors comuns

La forma és vital en qualsevol exercici. Ho has de manteniratapeït. Una forma descuidada pot provocar lesions i pot afectar els resultats desitjats.

Eviteu els següents falsos taulers:

  • Caiguda del cap:Mantingueu el cap en línia recta amb la resta del cos. Si us deixeu el cap fluix, podríeu acabar amb un gnar tensió del coll .
  • Espatlla d'espatlles:No us submergiu les espatlles. En lloc d’això, premeu el terra amb l’avantbraç. Això ajuda a mantenir la integritat de l’articulació de l’espatlla, diu Dyan Tsiumis , fundador de ALL OUT Fitness des de dins.
  • Malucs caiguts: Tot està als malucs , amics. Si deixeu caure els malucs, la columna vertebral no estarà alineada. Per corregir-ho, espremeu els glutis i enganxeu el nucli. Assegureu-vos que els malucs estiguin apilats.
  • Premeu aquest tushy:La participació de glutis és clau per donar suport als vostres oblics durant les taules. Doncs apreteu aquests panets calents!

Treballeu cap amunt amb la planxa lateral agenollada

Roma no es va construir en un dia, ni tampoc abdominals . Agafeu-lo tauló per tauló.

A més del tauler bàsic de l’avantbraç, O'Donnell recomana passos de mini banda mentre treballeu cap a variacions més intenses.

Encara esteu treballant en la força del tauler lateral? Proveu aquest tauler lateral de genolls abans de començar fins al tauler lateral normal:

taulons laterals

Imatge de Dima Bazak

  1. Acuéstese d'un costat amb els genolls doblegats.
  2. Col·loqueu el colze directament sota l'espatlla, amb l'avantbraç pressionat al terra
  3. Premeu fins a un tauler lateral (només les cuixes i els malucs haurien de sortir del terra; els genolls es queden a terra).

Variacions i modificacions del tauler lateral

Busqueu una actualització encara més gran de la vostra rutina actual de taulers? Tenim 9 variacions que el vostre nucli odiarà / us agrairà.

1. Taula lateral agenollada amb aixecament de cames

taulons laterals

Imatge de Dima Bazak

Músculs compromesos:Nucli complet i glutis

Com:Comenceu pel tauler lateral agenollat ​​del braç dret. A continuació, esteneu la cama esquerra cap al costat. El pes hauria de ser recolzat pel braç dret i el genoll. Baixeu lentament la cama esquerra fins que els dits del peu toquin el terra. Premeu les cuixes internes i aixequeu la cama esquerra cap a la posició inicial. Completa 3 sèries de 8-12 repeticions per banda.

Modificació:Torneu a la posició de genolls si necessiteu descansar.

2. Taula lateral roscada

taulons laterals

Imatge de Dima Bazak

Músculs compromesos:Espatlles, llats (esquena superior), glutis, abdominals i oblics

Com:Comenceu en posició del tauler lateral. Arribeu al braç superior cap al sostre. Emboliqueu-vos el braç superior al voltant del cos com si us abraçéssiu. Passeu el braç per l'espai que hi ha sota la tauleta fins que les espatlles siguin gairebé paral·leles al terra. Desfeu i torneu a la posició inicial. Completa 3 sèries de 8-12 repeticions per banda.

Modificació:Escalonar els peus us donarà més estabilitat. També podeu doblar la cama superior i plantar el peu a terra per obtenir un tauler lateral assistit.

3. Taula lateral genoll a colze

tauló lateral

Imatge de Dima Bazak

Músculs compromesos:Espatlla, lats, glutis i oblics

Com:Comenceu pel tauler lateral de l'avantbraç o de la mà, assegurant-vos que l'espatlla i el colze / canell estan apilats. Arribeu al braç superior en direcció a la part superior del cap. Mantenint els malucs alts, estireu el colze superior cap avall i conduïu el genoll superior per trobar-lo. Torneu a la posició inicial. Completa 3 sèries de 8-12 repeticions per banda.

Modificació:Si cal, recolzeu el genoll inferior a terra per obtenir suport.

4. Taula lateral de maluc

taulons laterals

Imatge de Dima Bazak

Músculs compromesos:Espatlla, lats, glutis i oblics

Com:Comenceu pel tauler lateral de l'avantbraç, assegurant-vos que l'espatlla i el colze estan apilats. Mantenint els malucs apilats, baixeu els malucs de 2 a 4 polzades cap al terra. A continuació, conduïu els malucs de 4 a 6 polzades. Completa 3 sèries de 10 a 15 repeticions per banda.

Modificació:Escaloneu els peus per obtenir més estabilitat. També podeu doblar la cama superior i plantar el peu a terra per obtenir ajuda. Per fer un repte més gran, aixeca la cama superior.

5. Tauler lateral amb pujada lateral

taulons laterals

Imatge de Dima Bazak

Músculs compromesos:Oblics, braços, cames i espatlles

Com:Comenceu pel tauler lateral de l'avantbraç amb les potes apilades. Mantingueu una manuella a la mà superior, amb el braç recolzat al costat del cos. Augmenteu lentament el pes i assegureu-vos que no s’estengui més enllà de l’espatlla. Baixeu el braç cap avall. Completa 3 sèries de 8-10 repeticions per banda.

Modificació:Omet el pes i fes servir el pes corporal.

6. Taula lateral de la pilota del gimnàs

taulons laterals

Imatge de Dima Bazak

Músculs compromesos:Nucli, espatlles, malucs laterals i cames

Com:Poseu-vos a la posició del tauler lateral, però en lloc de recolzar l’avantbraç a terra, recolzeu-lo sobre una pilota d’exercici. Mou la cama davantera cap endavant en lloc d'apilar-les per obtenir més estabilitat. Mantingueu la mà superior al maluc o alçeu-la cap al sostre. Mantingueu la posició durant 30 segons a cada costat; fes 3 sèries.

Modificació:També podeu utilitzar una pilota BOSU.

7. Taula lateral elevada

taulons laterals

Imatge de Dima Bazak

Músculs compromesos:Nucli profund, oblics i espatlles

Com:Poseu-vos en una posició de tauler lateral amb l'avantbraç al terra i els peus sobre una superfície elevada (un banc, caixa, esglaó o cadira). Contracteu els abdominals tirant del panxa cap a la columna vertebral. Aixequeu els malucs perquè el cos formi una línia recta des de la part superior del cap fins als peus. Mantingueu-ho durant 30 segons a cada costat; fes 3 sèries.

Modificació:No és prou desafiant? Mou-te a la mà.

8. Tauler lateral amb aixecament de cames

puja de cama de tauló

Imatge de Dima Bazak

Músculs compromesos:Espatlles, oblics, abductors de maluc i glutis

Com:Comenceu pel tauler lateral de l'avantbraç (o comenceu amb la vostra mà). Col·loqueu la mà superior al maluc o esteneu-la cap al sostre. Enganxeu el nucli, estireu el botó del ventre cap a la columna vertebral i aixequeu la cama superior just a l'altura del maluc (mantenint els peus flexionats). Baixa cap enrere cap avall. Completa 3 sèries de 15 a 20 repeticions per banda.

9. Tauler lateral altern

taulons laterals

Imatge de Dima Bazak

Músculs compromesos:Espatlles, tríceps, nucli i oblics

Com:Comenceu per un tauler de l'avantbraç, assegurant-vos que l'espatlla i el colze estan apilats. Premeu l'avantbraç esquerre al terra per sota de l'espatlla per girar fins a la planxa lateral. Gireu des de la tauleta lateral a la tauleta estàndard mentre premeu l'avantbraç dret cap al terra fins a la tauleta lateral de l'altre costat. Invertiu el moviment per tornar a la posició inicial. Completa 3 sèries de 5 a 8 repeticions per banda.

Modificació:Passeu a les mans per fer un repte.

Mantenir-se segur

Els taulons són força segurs. Però amb qualsevol exercici cal anar amb compte. Escolta fins als límits del teu cos. Això és particularment important si sou nou a #PlankLife.

Linia inferior

Els taulons laterals són la bomba. Incorporeu taulons a la vostra rutina d’entrenament tres o quatre vegades a la setmana per millorar l’estabilitat, la força i la resistència. Simplement, tingueu paciència amb el procés. Apunteu a retencions de 60 segons i treballeu cap al vostre objectiu d'una taula a la vegada.

Top

  • anastasiya kvitko abans de la fama
  • wiki de kristina cohen

Articles D'Interès

  • Menjar Patates fregides arrissades de moniato dolç al forn
  • Espiritual Malsons durant l'embaràs: per què passa i com aturar-los
  • Amor I Relacions Contacte visual prolongat d'un home: amor o luxúria?
  • Menjar Com qualsevol persona (sí, fins i tot tu) pot aprendre a cuinar
  • Viure Recursos per a supervivents a l’agressió sexual i a l’abús domèstic que no saben on recórrer
  • Estil De Vida 10 colors que complementen el taronja: la combinació de colors perfecta
  • Aptitud Per què els músculs estan adolorits després d’un entrenament?

Categoria

  • Entreteniment
  • Moda I Bellesa
  • Amor I Relacions
  • Salut
  • Estil De Vida
  • Espiritual
  • Criança
  • Estat De Salut
  • Menjar
  • Viure
  • Créixer
  • Connectar
  • Sense Categoria
  • Descobrir
  • Aptitud
  • Felicitat
  • Jugar
  • A Casa
  • Cdd
  • Actualització
  • Consells
  • Paternitat
  • Educació
  • Astrologia
  • Bloc
  • Vida Nocturna
  • psoriasi
  • aliments i beneficis alimentaris
  • psoriaticartritis
  • acne
  • aromateràpia
  • ioga
  • altra alimentació
  • pírcings i tatuatges
  • acupuntura
  • colitis ulcerosa
  • mal d'esquena
  • mascota
  • bellesa
  • altres trastorns
  • cura de la pell
  • suplements de salut mental
  • altres procediments de bellesa
  • cura del cabell
  • Pèrdua de cabells
  • equips de fitness
  • estrès
  • malaltia de Crohn
  • arrugues
  • depressió
  • migranya
  • TDAH
  • relacions
  • suplements de son
  • cuinar
  • equip de cuina
  • aptitud
  • suplements d'entrenament
  • una altra salut mental
  • receptes
  • ocd
  • pèrdua de pes
  • ansietat
  • èczema

Recomanat

Entrades Populars

  • 25 Exemples d'objectius de relació saludable per a parelles
  • 7 receptes que demostren la llet d’anacard és la nova llet d’ametlla
  • 8 maneres de netejar correctament els teus consoladors, sense problemes
  • Rachael Taylor Boyfriend Wiki: Director, Fotògraf i fets sobre Mike Piscitelli

Categories Més Populars

  • Entreteniment
  • Moda I Bellesa
  • Amor I Relacions
  • Salut
  • Estil De Vida
  • Espiritual
  • Criança
  • Estat De Salut
  • Menjar

ES  | BG  | FR  | HI  | HR  | HU  | CS  | TR  | KO  | JA  | EL  | DA  | IT  | CA  | DE  | LV  | LT  | NL  | NO  | PL  | PT  | SV  | SR  | SK  | SL  | RO  | RU  | UK  |


Privacy

Copyright © 2023 WhatTalking.com