Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Oh, taulons, com ens agrada odiar-te. És possible que les taules semblin que algú us ha encès el foc a la panxa (i no d’una manera inspiradora), però és difícil perdre els resultats abs-d’acer d’una rutina dedicada de taulons.
Els taulons de l'avantbraç són només una de les moltes variacions d'aquest element bàsic per al condicionament físic. Si voleu canviar la vostra rutina i continuar endevinant els abdominals, els taulons de l'avantbraç i les seves variacions són una bona manera de condimentar el vostre entrenament.
Com es fa un tauló de l'avantbraç
Abans de començar, treieu-vos una estora de ioga o busqueu una zona amb moqueta per proporcionar una amortiment als colzes.
- Acuéstese a terra cap avall amb els colzes directament sota les espatlles i els avantbraços davant teu, amb els palmells cap al terra.
- Estrenyeu els abdominals mentre us aixequeu sobre els colzes i els dits dels peus amb el pes del cos repartit uniformement entre els dits i els colzes. Mantingueu els palmells de les mans contra el terra i esteneu els dits per obtenir estabilitat.
- Mantingueu una línia recta des dels talons fins a les espatlles. (Cap fons flonjant ni fons aixecat cap al cel!)
- Mantingueu aquesta posició mentre pugueu mantenir la forma correcta.
Enhorabona! Acabeu de fer un tauler de l'avantbraç: senzill, fàcil i dolorosament bo per als abdominals.
6 modificacions i variacions per condimentar les coses
Es poden modificar les taules de l'avantbraç per adaptar-se al vostre nivell de forma física, tant si heu de treballar fins arribar a un tauler complet com si voleu un repte addicional.
- Genoll a terra: Si els abdominals són una mica febles, poseu els genolls a terra. Assegureu-vos de mantenir una línia recta des dels genolls fins a la part superior de la columna vertebral.
- Palmes cap amunt: Alceu els palmells per desafiar els vostres espatlles . Quan elimineu aquesta estabilitat, obligueu els músculs de les espatlles a treballar més.
- Tauler lateral: Mou el pes sobre un colze, col·loca l’altra mà al maluc o apunta’l cap al cel i apila els peus. Mantingueu una línia recta des dels talons fins a les espatlles. Mantingueu premut fins que ja no pugueu mantenir la forma adequada. Repetiu per l'altre costat.
- Repetidor de taulons de l'avantbraç: Mentre manteniu un tauló de l'avantbraç, aixequeu el peu dret i toqueu el turmell esquerre. Torneu a posar el peu dret i toqueu el peu esquerre al turmell dret.
- Tauló d'una sola cama: Aixequeu una cama mentre manteniu un tauler de l'avantbraç. Repetiu per l'altre costat.
- Tauler d'un sol braç: Sí, en lloc d’aixecar una cama, l’aniràs amb un sol braç. Mantingueu el tauler de l'avantbraç mentre esteneu un braç davant vostre.
Més raons per fer taulons de l'avantbraç
Els taulons de l'avantbraç es dirigeixen a l'abdomen transvers (aquell molest múscul abdominal que hi ha a sota del ventre), el recte abdominal (el múscul gran de la secció mitjana) i els oblics interns i externs (els músculs laterals de la regió abdominal).
Els abdominals tensos no només mantenen la panxa plana, sinó que també recolzen la part baixa de l’esquena, evitant el dolor i postura problemes a mesura que envelleix.
I els abdominals no són l’únic grup muscular que crida l’atenció durant la planxa de l’avantbraç. Les espatlles i la part superior de l’esquena també entrenen.
Mantingueu-ho ajustat: com podeu perfeccionar el vostre formulari
- Mantingueu el cap i el coll en una posició neutra, sense penjar ni aixecar-vos per sobre de les espatlles.
- Imagineu-vos una línia recta que comença pels talons (o els genolls) i que s’estén per la part superior del cap. Heu de mantenir aquesta línia durant tota la taula. Una part baixa de l’esquena fletxa exerceix una pressió addicional a la columna vertebral, però si els malucs s’aixequen per sobre de les espatlles, els abdominals no estan totalment contrets.
- Respira. Contractar els abdominals pot involuntàriament fer que retingueu la respiració. Els vostres músculs (i el cervell) necessiten oxigen, així que recordeu-vos conscientment que cal respirar.
- No us enganxeu mirant l'hora. La forma és més important que els segons del rellotge. Si el formulari comença a relliscar al cap de 10 segons, deixeu anar el tauler, descanseu i torneu-ho a provar.
