Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Espatlla de la càrrega. Un xip a l’espatlla. Una espatlla per plorar.
Hi ha una raó per la qual s’esmenten les espatlles en tants idiomes: juntament amb els malucs, les espatlles proporcionen 'la majoria de les nostres capacitats de moviment', diu Rachel MacPherson , un entrenador personal certificat per ACE. (Alguna vegada heu provat d'utilitzar el braç sense moure l'espatlla? No és fàcil!)
Les espatlles us portaran literalment durant tot el dia. Arribar a sobre, obrir aquell pot d’escabetxos, recollir els vostres fills: tot requereix espatlles resistents, diu MacPherson.
Però, com podeu orientar-vos cap a aquests músculs essencials sense tenir un membre de gimnàs elegant? Proveu aquests 15 exercicis de musculació seleccionats a mà per MacPherson i entrenador personal certificat Hannah Pithers - Tot el que podeu fer a la vostra sala d'estar pes corporal , manuelles, o bandes de resistència .
Exercicis amb peses o bandes de resistència
Per a aquests moviments, necessitareu un parell de peses de pes moderat o una banda de resistència.
Premsa d'espatlla
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu un parell de manuelles a l’alçada del mentó, amb els braços doblegats a prop del cos i els palmells cap a dins.
Premeu els pesos cap amunt, de manera que els bíceps emmarquin la cara. Mantingueu-ho premut durant un segon aproximadament i, a continuació, baixeu l'esquena fins a la posició inicial durant un recompte de tres.
Feu 10 repeticions per joc.
poemes d'amor del nuvi
Elevació lateral
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella a cada mà, amb els braços als costats i els palmells cap a dins (o agafeu una banda entre les mans).
Aixequeu els braços cap als costats (formant una forma de T) fins que siguin paral·lels amb el terra. Mantingueu-ho premut durant un segon aproximadament i, a continuació, baixeu l'esquena fins a la posició inicial durant un recompte de tres.
Feu 10 repeticions per joc.
Elevació frontal
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella a cada mà, amb els palmells cap al cos i els pesos recolzats a la part superior de les cuixes.
Mantingueu els braços rectes mentre aixequeu els braços fins a l'alçada de les espatlles. Mantingueu-ho premut durant un segon aproximadament i, a continuació, baixeu l'esquena fins a la posició inicial durant un recompte de tres.
Feu 10 repeticions per joc.
Fila vertical
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella a cada mà, amb els palmells cap al cos i els pesos recolzats a la part superior de les cuixes.
Doblegueu els colzes i traieu-los cap amunt i cap a fora fins que les manuelles es trobin davant de les aixelles. Mantingueu-ho premut durant un segon aproximadament i, a continuació, baixeu l'esquena fins a la posició inicial durant un recompte de tres.
Feu 10 repeticions per joc.
Rotació externa d'un sol braç
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella a la mà dreta i col·loqueu la mà esquerra al maluc.
Doblegueu el braç dret a 90 graus, amb el palmell cap amunt i l'avantbraç davant vostre, paral·lel al terra. Sense moure el colze, gireu el pes 45 graus cap a la dreta. Torneu a la posició inicial per comptar tres.
Feu 10 repeticions per joc.
Conductor de cotxe
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella amb les dues mans i esteneu els braços rectes davant vostre.
Com gireu un volant, gireu el pes cap a l'esquerra tant com pugueu i després cap a la dreta. Assegureu-vos de mantenir les espatlles baixes. Continueu 1 minut.
Aixecar i separar
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella a cada mà, amb els palmells cap al cos i els pesos recolzats a la part superior de les cuixes.
Mantingueu els braços rectes mentre aixequeu els braços fins a l'alçada de les espatlles i, a continuació, traieu-los de 90 graus cap als costats, formant una forma de T. Invertiu els braços, tornant-los a unir i baixar. És a dir, 1 rep.
Feu 10 repeticions per joc.
Premsa militar
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb un peu lleugerament davant de l’altre. Mantingueu una manuella a cada mà.
Porteu les manuelles a l’alçada de les espatlles, amb els palmells cap amunt. Agafeu els braços directament per sobre de les espatlles, mantenint el nucli compromès i l'esquena recta. Mantingueu-ho premut durant un segon aproximadament i, a continuació, baixeu l'esquena fins a la posició inicial durant un recompte de tres.
Feu 10 repeticions per joc.
Exercicis amb pes corporal
No hi ha equip a casa? Cap problema: aquests moviments de pes corporal es poden fer a qualsevol lloc.
Gat-Vaca
Agenollar-se sobre una estora de ioga, amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. Mantingueu l'esquena plana. Mireu cap al terra i manteniu el coll llarg.
Inspireu i deixeu caure el ventre cap a l’estora mentre alceu la barbeta cap al sostre. Mantingueu les espatlles allunyades de les orelles i els omòplats amples a l’esquena.
A mesura que exhala, rodeja l’esquena, fica el còccix i arrolla la barbeta cap al pit. Inspireu i repetiu. Continueu 10 respiracions.
Walkout / pulg de cuc
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i els braços als costats. Mantenint el nucli compromès i l’esquena recta, fixeu-vos als malucs i col·loqueu els palmells al terra (flexioneu els genolls si cal).
Camineu lentament i amb cura les mans cap endavant fins a una posició de taulell alt, amb els canells sota les espatlles i el cos en línia recta.
Mantingueu-ho premut un moment i, a continuació, camineu les mans fins als peus per completar 1 repetició. Feu 10 repeticions per joc.
Flexió
Comenceu en una posició de taulell alt (o deixeu-vos agenollar si cal). Mantingueu les mans sota les espatlles i el nucli, els isquiotibials i els glutis forts.
sortir d'una mala relació
Mantenint el coll neutre, baixeu el cos fins que el pit amb prou feines toqui el terra. No deixeu caure els malucs o les natges! Dibuixa els omòplats cap enrere i cap avall i els colzes a prop dels costats.
Torneu a la posició inicial amb un nucli fort. Feu 10 repeticions per joc.
Tauló
Comenceu per les mans i els genolls. Col·loqueu les mans directament sota les espatlles i passeu els peus cap enrere perquè el cos quedi en línia recta. Mantingueu el coll llarg i mireu més enllà de les mans. Premeu les mans al terra i manteniu el nucli i els glutis enganxats.
Mantingueu-ho premut fins a 1 minut o sempre que pugueu mantenir una bona forma.
Tauler lateral
Acuéstese al costat dret, amb les cames apilades. Apunteu-vos al colze o a la mà, mantenint els peus i les cames apilats.
Mantingueu-ho premut fins a 1 minut o sempre que pugueu mantenir una bona forma. Repetiu per l'altre costat.
Aixeta d'espatlla de tauló
Comenceu en posició de tauló, amb els peus més amples que les espatlles. Sense moure la part inferior del cos, aixequeu la mà dreta i toqueu l’espatlla esquerra. Torneu la mà dreta al terra i repetiu per l'altre costat. És a dir, 1 rep.
Feu 10 repeticions per joc.
Plank a Down Dog
Comenceu en posició de tauló, amb els peus separats per l’amplada del maluc. Feu frontissa als malucs mantenint l'esquena plana i empenyent cap al gos cap avall. Espereu per respirar i torneu a la planxa. És a dir, 1 rep.
Feu 10 repeticions per joc.
Unint-ho tot
Comenceu amb un escalfament (penseu que s’estén lleuger, un parell d’alçades i un tauler de 30 segons). A continuació, trieu cinc o sis d'aquests exercicis i realitzeu 3 sèries de cadascun. Intenteu treballar les espatlles dues vegades a la setmana, com a mínim un dia de diferència.
A més, assegureu-vos de no programar els entrenaments al pit i als tríceps el dia abans de treballar les espatlles, diu MacPherson. 'Aquests exercicis depenen massa de les espatlles i s'han de realitzar almenys de 24 a 48 hores després d'un entrenament a l'espatlla', explica.
Si voleu construir espatlles fortes, rodones i definides, haureu de seguir la vostra rutina però afegir més pes al llarg del temps, diu Pithers.
'Aixecar els mateixos pesos una i altra vegada no estimularà aquests músculs per canviar i créixer', diu ella. Per tant, canvieu les coses, afegiu pes quan calgui i prepareu-vos per balancejar algunes samarretes tancades.
