Però, de debò, quant es triga a obtenir abdominals?

Molts aspiren a un dia tenir abdominals de sis paquets, però siguem reals, pocs han tingut èxit perquè els carbohidrats, l'alcohol i el temps no estan del vostre costat.

Però, si desempaquetem (intenció de joc de paraules) com obtenir aquest cobejat 'paquet de sis', trobareu que no és una missió impossible al cap i a la fi. El que realment heu de saber és quant de temps triga i exactament quins comportaments (emem: infinit escalfament del sofà i menjar ferralla) que heu de patir fins al voral.

En primer lloc, aconseguir un paquet de sis (o quatre paquets o vuit paquets si teniu gens fantàstics) es redueix a la quantitat de greix corporal que teniu. La reducció del greix corporal és un pas necessari per revelar la vostra secció central cisellada.

Per reduir el greix corporal de manera segura i eficaç, és important centrar-se tant en la dieta com en l’exercici. Amb tot allò relacionat amb la nutrició i la forma física, queda una veritable constant: no hi ha cap mida única a l’hora d’assolir un objectiu.

La genètica, la forma del cos i la construcció sempre tenen en compte els resultats individuals.

Però, de debò, quant es triga a aconseguir un paquet de sis?

La vostra cronologia per a un paquet de sis depèn del percentatge de greix corporal que comenceu. Una bona regla general (i segura) és intentar perdre De l'1 al 2 per cent del greix corporal al mes .

Il·lustració de Mekhi Baldwin

pressupost de pèrdua d'embaràs

Per tant, revelar els abdominals pot trigar entre 3 i 2 anys. Realment varia. També és una bona idea consultar un dietista registrat i un entrenador personal certificat o un professional d’exercici físic abans de començar qualsevol pla de nutrició i condicionament físic.

Hi ha molta soroll i desinformació al món de l’alimentació i de l’exercici físic, i és important assegurar-se que es troba en el millor pla per a les seves necessitats individuals.

Per començar, el greix corporal ideal el percentatge de músculs de la secció mitjana apareix del 14 al 19% per a les dones i del 6 al 13% per als homes. Obtenir (i mantenir-se) per sota del 10 per cent de greix corporal pot semblar estèticament diví (ow ow!), Però això requereix dedicació i disciplina.

Al vostre cos NO li agradarà estar aquí i probablement provarà tots els trucs del llibre per menjar més perquè creu que us moriu de fam.

També és important tenir en compte que, a menys que sigui un culturista professional o un atleta d’elit, no cal estar per sota del 10 per cent perquè els abdominals estiguin a la vista. Una mica de greix corporalésbé. En realitat la necessitem per sobreviure.

Naturalment, les dones necessiten més greix que els homes. La ciència assenyala la major part d'això es deu a l'hormona estrògens i a la fertilitat . Els homes, en canvi, necessiten menys greixos corporals i, naturalment, tenen més teixit muscular magre (gràcies, testosterona) que els ajuda a baixar de pes més ràpidament.

Els nois simplement cremen més calories, fins i tot en repòs, a causa d’aquesta massa muscular. Aquest gràfic del American Council on Exercise us pot donar una millor idea de com són els diferents percentatges de greixos corporals:

Així que esteu realment compromesos i llestos per a aquests abdominals? Vegem quant de temps pot trigar a obtenir una forma reveladora basada en el percentatge inicial de greix corporal.

30% o més

Homes: de 10 mesos a 2 anys

Dones: d'1 a 2 anys

Es té en compte un 30% de greix corporal, ja sigui home o dona obesitat . Aquí ningú no veu cap definició muscular. Aquest número també us posa en risc per a diverses malalties cròniques.

A partir d’aquest punt de partida, és probable que el vostre viatge cap als abdominals visibles sigui proper als 1 o 2 anys. És possible que els homes puguin afaitar-se uns quants mesos de descans i aconseguir-ho en deu mesos, però de 8 a 12 mesos és un període de temps raonable per fixar-vos en la vostra mirada si teniu al voltant del 30 per cent de greix corporal.

Afegiu un altre any si teniu més del 40% de greix corporal.

20 per cent

Homes: de 3 a 6 mesos

Dones: d'1 a 3 mesos

Si comenceu amb un 20% de greix corporal, trigareu entre 3 i 6 mesos a començar a veure els abdominals. Per als homes, fins a un 20 per cent de greix corporal es considera saludable, però la proporció de greix a múscul encara està esbiaixada cap a la primera.

Tot i així, les dones s’acosten al percentatge de greix corporal superior que us permet revelar el paquet de sis. És probable que les dones tinguin entre 1 i 3 mesos per anar, donar o prendre. Això depèn de la seva rutina nutricional i de forma física i de la quantitat de massa muscular amb què comencin.

15 per cent

Homes: de 4 a 6 setmanes

Dones: els abdominals poden ser visibles (o poden necessitar unes setmanes més)

Amb un 15% de greix corporal, es troba en un lloc molt sa. Nois, els vostres músculs comencen a mostrar-se, veieu definició als braços, a les cames i ara teniu una proporció de greix i múscul inferior.

A aquest ritme, els homes probablement tendeixen de 4 a 6 setmanes respecte al seu objectiu. Dones, heu assolit l’objectiu i hauríeu de veure aquests abdominals de manera visible.

Depenent del tipus de cos específic, és possible que els vegeu més o menys, però sens dubte hauríeu de veure proves de tot el vostre treball i dedicació.

10 per cent

Homes i dones: els abdominals han de ser visibles

Amb un 10 per cent de greix corporal, aquests abdominals haurien de ser populars i, en aquest percentatge, els nois han arribat al percentatge ideal per a abdominals que es poden definir (o ja estan) ràpidament.

En el cas de les dones, heu entrat a la categoria 'greixos essencials' i és probable que no pugueu romandre aquí sense fer cap esforç real.

Llevat que us prepareu per a una competició, és bo relaxar-vos i deixar que tornin unes quantes lliures per assegurar-vos que no estigueu posant en perill la vostra salut pel bé d’un paquet de sis visibles.

Els abdominals es fan realment a la cuina?

Malauradament, és molt cert que no es pot entrenar fora d’una mala dieta. En realitat, totstenirel cobejat paquet de sis, només es troba sota una coberta protectora anomenada greix corporal (senyal broma del pare).

Per descobrir-los, hem d’eliminar el greix. Per fer-ho, juntament amb l’exercici físic, hem de canviar els nostres hàbits alimentaris. Aquí teniu algunes coses a tenir en compte.

Reduir les calories

Perdre greix corporal significa perdre pes, el que significa reduir la ingesta calòrica . En general, podeu reduir 500 calories al dia per tal de perdre aproximadament 1 quilos per setmana.

Això pot arribar a consumir 250 calories menys al dia, mentre que augmenta l’activitat per cremar 250 calories addicionals. Hi ha diverses maneres d’observar-ho, però un dèficit calòric us ajudarà a perdre greix corporal.

Centreu-vos en els aliments sencers

Amb l'objectiu de processar-se mínimament, aliments integrals és la recomanació número u per a una alimentació saludable. Independentment del poder revelador, posar aliments sencers al capdamunt de la llista de tasques de la vostra dieta us assegura que obtindreu molts nutrients, tot evitant els desitjos.

que és millor blat integral o integral

Una dieta centrada en aliments integrals inclourà fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes magres com ous, peix, carns magres i aus de corral i greixos saludables com alvocat, oli d’oliva, fruits secs i llavors.

Menja carbohidrats complexos

Els hidrats de carboni són combustible necessari i hauríeu d’incloure hidrats de carboni complexos al vostre pla diari. Això significa fruites, verdures, mongetes, llegums i cereals integrals.

Poseu la pasta al cremador per ara i concentreu-vos en moniatos, quinoa, carbassa i civada. En el camí cap a un paquet de sis, la majoria dels carbohidrats haurien de provenir de verdures, però tots els carbohidrats complexos d’alta qualitat tenen el seu lloc. En aquesta nota ...

Menja més fibra

Els aliments rics en fibra són ideals per perdre pes. A més del gran nombre de nutrients dels aliments rics en fibra, també triguen una estona a digerir-se. Els aliments rics en fibra inclouen fruites, verdures, mongetes, llegums i cereals integrals.

En particular, les verdures sense midó haurien de ser un aliment bàsic quan l’objectiu és la pèrdua de greix. Són gemmes denses en nutrients, plenes de fibra i aigua, cosa que us ajuda a omplir-se i, a la vegada, és baixa en calories.

Apunta com a mínim 4 racions de verdures sense midó al dia.

La fruita aporta els elements nutritius a la taula en forma de vitamines, minerals i fibra i hauríeu d’obtenir de 2 a 3 racions al dia.

Busqueu les millors opcions? Mai es pot equivocar amb les baies. Pobres en calories i sucre amb antioxidants durant dies, aquests nadons mai no us guiaran malament.

Els fesols, els llegums i els cereals integrals també són grans fonts de proteïnes, a més de fibra. Cereals integrals com la civada tallada en acer,quinoa, farro , i els grans germinats també contenen una mica de proteïna.

Enganxeu-vos de 2 a 4 porcions de cereals integrals al dia per obtenir uns resultats òptims.

Menja menys sucre afegit

No tot el sucre és dolent, però per eliminar aquests abdominals voldreu reduir el màxim de sucre afegit de la vostra dieta. Les begudes endolcides com el refresc, el suc i les begudes energètiques són evidents, però us sorprendrà que aparegui sucre afegit.

Esperaries que el sucre fos un ingredient d’aquest pa de blat integral que vas comprar? Què passa amb les galetes de blat sencer? Sabíeu que el iogurt aromatitzat pot tenir tant sucre com un bar Snickers? Aigua vitamínica, adobs, salses i adobs, barres de reemplaçament dels menjars, la llista continua.

Llegiu les etiquetes i tots els productes amb sucre afegit us sorprendran.

Beu més aigua

L’aigua és un nutrient essencial. És necessari convertir els aliments en energia i ajudar els nutrients a arribar als músculs, i també per donar suport als òrgans vitals. Si això no és suficient, la deshidratació és un autèntic assassí energètic.

Si tens set, ja estàs deshidratat. Beure constantment durant tot el dia i aspirar a un mínim de 2 litres al dia . Afegiu 1 litre per cada hora dedicada a fer exercici.

Augmentar les proteïnes

Proteïna és necessari per mantenir i construir el múscul. La pèrdua de pes de vegades pot provocar pèrdua de múscul a més de greix. Per evitar-ho, concentreu-vos a menjar prou proteïnes.

De tots els macronutrients, (carbohidrats i greixos també) la proteïna requereix la major quantitat de temps i energia per digerir. En realitat, el vostre cos crema calories ja que digereix proteïnes i, com que triga una mica més a descompondre’s, us sentireu plens més temps.

Això en última instància, pot reduir el nombre de calories que consumeix.

Un estudiar es va trobar que l’augment de la ingesta de proteïnes del 15 al 30 per cent del total de calories diàries va provocar un augment de la sacietat, una disminució de la ingesta de calories en general i una major pèrdua de pes. Això va ser mantenint la mateixa ingesta de calories i carbohidrats.

La proteïna hauria de provenir de fonts d’alta qualitat, com ara peixos rics en omega-3, carn vermella magra i aus de corral, fruits secs, llavors, ous, lactis amb poc greix, com el iogurt grec, mongetes i llegums i grans de gran qualitat.

Aliments processats i refinats Nix

Vam començar aquesta conversa quan vam esmentar el sucre afegit. És hora d’acomiadar-se dels aliments processats i refinats com ara pastissos, galetes, brownies, galetes, patates fregides, pa blanc i pasta (plorant). Realment qualsevol cosa fregida o processada no té cap mena de valor.

Aquests aliments s’han eliminat de nutrients i s’han carregat de calories, sucre, greixos i sodi. A causa d'això, obtenen un zero al departament de nutrients i tenen algunes qualitats reals de aixafament.

Què he de fer al gimnàs?

Estaria molt bé que hi hagués un exercici provat que assegurés un paquet de sis visibles, oi? Bé, és més complicat que uns quants abdominals.

Els exercicis de cardio, força i enfocament abdominal són importants. Funcionen sinèrgicament per aconseguir aquests abdominals.

Cardio

Cardio pot ser hardio, però no és la millor ruta per fer-ho pèrdua de greix sola . Especialment quan es realitza com a exercici d’estat estacionari (és a dir, trotar, caminar o anar en bicicleta al mateix ritme durant la durada de l’entrenament).

El vostre cos s’acostuma a aquest ritme d’esforç i no ha de gastar cap esforç addicional per realitzar-lo. No ens equivoquem, és una part important de la rutina que admet la crema de calories i la pèrdua de pes, però demostren els estudis encara cal enfortir el múscul.

Entrenament de resistència

Entrenament de resistència és clau per desenvolupar músculs definits. Sabíeu que el múscul crema més calories que els greixos?

Com més múscul tingueu, més calories cremeu no només quan feu exercici, sinó també després d’exercitar-lo, mentre practiqueu les activitats del dia a dia i fins i tot mentre dormiu. SÍ!

I, simplement, podeu oblidar la idea que la construcció de múscul farà que les dones semblin 'voluminoses'. És BS total. Aixequeu peses, fins i tot pesades. Bandes, peses, peses, aigua i pes corporal: es poden utilitzar per afegir resistència a la vostra rutina.

Els moviments compostos solen ser els més eficaços per augmentar la força, alhora que augmenten el metabolisme i la crema de calories. Les posicions a la gatzoneta, els pesos morts i els pull-ups són bons exemples de moviments compostos que involucren diferents músculs en el mateix moviment alhora que treballen els abdominals.

HIIT

De molt, el millor xoc per al vostre cor entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) consisteix en breus episodis d'activitat intensa seguits d'un període de repòs o moviments de menor intensitat.

HIIT és un dels entrenaments més eficients que podeu fer perquè crema una tona de calories. I això no només durant l'entrenament, sinó fins a dues hores després, segons el American College of Sports Medicine .

allò que els homes volen en secret

Es pot fer només amb el pes corporal, amb peses o amb exercicis cardiovasculars més senzills com córrer, saltar a la corda, anar en bicicleta i nedar.

Els estudis han demostrat que l'exercici a intervals d'alta intensitat està associat a disminucions significatives del greix corporal total, així com a la resistència a la insulina.

De fet, a Revisió del 2019 va trobar que els que van participar en HIIT van tenir una reducció del 28,5 per cent més gran en la massa absoluta de greix en comparació amb la participació en entrenament continu d’intensitat moderada.

Moviments específics d'Ab

Moviments enfocats a Ab per si sols no revelarà els músculs abdominals (per exemple, què ?!), però són igual d’importants. Cal desenvolupar i enfortir aquests músculs fins i tot abans de pensar en mostrar-los.

La bona notícia és que no necessiteu fer centenars de abdominals per treballar els abdominals. Molts moviments compostos, inclosos els esmentats anteriorment, es dirigeixen als músculs abdominals mentre treballen també altres parts del cos.

Per tant, si teniu una rutina d’entrenament de força, és probable que ja la treballeu. Pilates és increïble per al nucli, igual que els taulons, abdominals de bicicletes i V-ups per dirigir-se a tots els grups musculars abdominals.

3 moviments per enfortir els abdominals