Heu vist 'gra sencer' i 'blat sencer' a les etiquetes del vostre carro de queviures i us heu preguntat quin és el gran problema?
La resposta ràpida:Menjar aliments integrals i de blat integral té vincles amb una millor salut, com ara un menor risc de malalties del cor, diabetis i alguns tipus de càncer.
michael jackson jardí secret
Menjar aliments fets a base de cereals integrals (inclòs el blat integral) us proporciona fibra i nutrients extra que els fabricants llencen quan processen el gra en productes refinats, com el pa blanc normal.
Yaroslav Danylchenko / Stocksy United
Cereals integrals: petites llavors de nutrició
Els tipus de cereals d’un producte alimentari determinen si els aliments es qualifiquen com a cereals integrals o integrals. Quan parlem d'un gra 'sencer', ens referim a totes les parts del nucli que apareixen a la festa:
- Segó.Aquesta és la capa externa fibrosa que té Vitamines del grup B. i minerals.
- Germen.Això proporciona greixos saludables, vitamina E, vitamines del grup B i antioxidants .
- Endosperma.Aquesta és la part carbònica del nucli, o el que queda després que els grans es refinin en farina blanca, arròs blanc, etc.
Utilitzant el gra sencer en un producte alimentari com pa o bé cereal , hi ha més nutrients i més fibra per fer les seves meravelles a tot el cos.
Un producte de 'blat integral' està fet de ... ja ho heu endevinat, el gra de blat sencer. Si un producte s’anomena “gra sencer”, conté tot el nucli d’un o més grans , tal com:
- amarant
- ordi
- blat de moro
- nació
- civada
- quinoa
- arròs
- sègol
- sorgo
- teff
- triticale
- blat
I sí, el blat integral també és tècnicament un gra sencer. Penseu en els grans sencers com a 'pel·lícules d'acció', però en els blats integrals El dur . És bona, però no totes les pel·lícules d’acció. (Encara és una pel·lícula nadalenca.)
El processament no és una mala paraula quan es tracta de cereals i no sempre impedeix als fabricants d’aliments mantenir el segó, el germen i l’endosperma. A revisió de la investigació va demostrar que els grans de mòlta poden trencar les capes externes resistents, fent que alguns nutrients estiguin més disponibles durant la digestió.
Mentre s’incloguin totes les parts del gra, tots els nutrients encara hi són.
Emmagatzemar el rebost amb cereals integrals
Els aliments integrals inclouen tot el gra de gra (recordeu, és a dir, el segó, el germen i l’endosperma) del blat, l’arròs, la civada, el blat de moro, l’ordi, el sègol o un altre gra.
Sí, inclou aliments deliciosos amb midó, com ara pa , pasta , cereal , truites , crispetes de blat de moro, farina de civada , i arròs .
El Departament d’Agricultura dels EUA La ingesta diària de cereals recomanada varia en funció de la vostra edat i sexe. Recomanen que almenys la meitat dels vostres cereals diaris siguin cereals integrals.
Llavors, com trobeu el que necessiteu a la botiga? No podeu buscar només paraules com 'blat', 'grans' o 'multicereals' a l'etiqueta.
Cerqueu 'blat sencer' o 'blat sencer', o millor encara, '100% blat sencer' o '100% blat sencer'. Mireu aquesta pràctica taula per descifrar les etiquetes dels grans.
| Tipus | Que significa | És de gra sencer? |
| integral | elaborat a partir d’un o més grans (com ara blat, civada, arròs, blat de moro, ordi, mill, sègol, etc.) i que inclou tot el gra de gra: segó, germen i endosperma | sí |
| blat integral | elaborat amb tot el nucli de blat, inclòs el segó, el germen i l’endosperma | sí |
| multigrain | fet de dos o més grans | no |
| blat integral blanc | elaborat amb tot el nucli de blat blanc, de manera que conté segó, germen i endosperma, però és de color blanc | sí |
| pa de blat / galetes / pasta | fet amb farina de blat refinada | no |
| 100% de gra sencer | el contingut del gra és completament integral | sí |
| 100% blat integral | el contingut del gra és completament integral | sí |
Quina salut? Els beneficis dels cereals integrals
Tant el blat integral com els altres cereals integrals són nutritius a causa dels bons (nutrients) extra que aporten segó i germen a la festa.
Ens vam endinsar en la investigació actual sobre els beneficis per a la salut de menjar cereals integrals i blat integral.
Control de pes
A metaanàlisi d’estudis sobre cereals integrals van trobar una associació entre un major consum de cereals integrals i un índex de massa corporal (IMC) més baix en estudis observacionals, però no en assaigs de control aleatoris.
No se sap si la relació entre els cereals integrals i l’IMC es deu a la fibra i nutrients addicionals o a algun altre factor d’estil de vida més freqüent entre les persones que mengen més cereals integrals.
Prevenció de malalties
A revisió de la investigació va demostrar que hi ha un vincle entre menjar cereals integrals i un menor risc de patir malaltia cardiovascular , malalties coronàries, càncer i mort per malalties respiratòries, infecció i diabetis .
Però els científics que van realitzar aquesta revisió de la investigació reconeixen que l'associació pot ser deguda a diferents estils de vida, dietes o estat socioeconòmic de les persones que mengen cereals integrals.
Menys risc de morir per totes les causes
En dos grans estudis , els científics van concloure que hi ha una connexió entre els cereals integrals i un menor risc de mort per malalties cardiovasculars i altres causes, independentment d’altres factors de dieta i estil de vida.
Una anàlisi va trobar que menjar més cereals integrals s’associa amb un menor risc de mort, especialment per malalties cardiovasculars. A metaanàlisi va demostrar que també hi havia evidències d’un menor risc de mort per càncer en persones que consumien més de 30 grams de cereals integrals al dia.
Limitacions en la investigació
Voler entendre com els cereals integrals afecten la salut del cor, a revisió de la investigació va analitzar els efectes del gra sencer, fibra , i el segó per separat.
Un nombre limitat d’estudis i definicions inconsistents per mesurar el consum de gra sencer, segó i fibra els va dificultar treure conclusions sòlides.
Tot i que es necessita més investigació per entendre realment comgrans sencers(inclòs el blat integral) són bons per a vosaltres, és evident que són bons per a vosaltres, així que busqueu menjar més.
emily blunt més calenta
Linia inferior
Quan parlem de cereals integrals o de blat integral, ens referim a la quantitat de processament que passa un gra abans de convertir-lo en aliment. Els cereals integrals contenen tot el gra de gra, inclosos el segó, el germen i l’endosperma.
El blat integral significa que els fabricants utilitzen tot el gra de blat en la producció d'aliments. Els cereals integrals poden referir-se a productes derivats del blat o aliments fets d’altres cereals com l’arròs, l’ordi, el blat de moro, la quinoa, el sègol i altres.
Tots els productes integrals són integrals, però no tots els productes integrals estan elaborats amb blat.
Els aliments integrals són importants perquè contenen més nutrients que els grans refinats i s’associen a una millora de la salut. Vegeu més amunt els detalls sobre com identificar els productes integrals i de blat integral i per què són bons per a vosaltres.
