Si us plau, algú em dirà què són els carbohidrats refinats i per què són dolents per a mi?
Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Les tendències nutricionals s’assemblen molt a les amistats a l’institut. Un dia que estigueu a l’interior, el següent que esteu fora. Malauradament, aquesta ha estat l’experiència del nostre amic, el carbohidrat solitari. Sembla que ningú no vulgui seure amb ells a la taula del migdia.
Amb la popularitat d’Atkins, paleo, sense gluten i ara ceto, hem vist gairebé un rebuig complet dels hidrats de carboni pel que fa a la salut i la forma física.
La realitat, però, és que hi ha carbohidratsnoel dimoni que els blogs de benestar els han fet ser. Són el combustible energitzant OG i un aperitiu de primera qualitat per al cos i el cervell.
Només heu de saber quins heu de mantenir. Hi ha tres tipus principals d’hidrats de carboni: midons, fibres i sucres.
Tot i que alguns sucres són naturals i s’uneixen a fibres beneficioses (hola, fruites i verdures), no ens preocupa realment això per a la població en general.
És probable que tots puguem beneficiar-nos de ser moderats en la nostra ingesta derefinatcarbohidrats, però.
Què són els carbohidrats refinats?
Hidrats de carboni refinats o “simples”
Aquests són carbohidrats que:
- són naturalment baixos en fibra i nutrients
- s’han processat d’una manera que elimina la fibra, les vitamines i els minerals
Sense aquestes fibres beneficioses, ens augmenten el sucre en la sang i la insulina més ràpidament, deixant-nos novament devoradors poc després de menjar. Els carbohidrats refinats es poden classificar a més com a sucres i grans refinats.
Sucres
Es troben a brioixeria, pastissos i pastissos, dolços, refrescos i galetes: els sucres sovint es refinen comercialment o s’afegeixen als aliments per fer-los més dolços, perllongar la seva vida útil o millorar la seva textura.
La investigació ha relacionat la ingesta excessiva de sucre, especialment en les begudes endolcides amb un augment del risc de sucre malaltia cardíaca , diabetis , i càncer .
El Associació Americana del Cor (AHA) recomana que els homes no se'n quedin més de 9 culleradetes de sucres afegits al dia i les dones només 6 culleradetes.
El directrius oficials dels EUA suggereixen que els sucres es limiten només al 10 per cent de les calories diàries. Per tant, per a una dieta de 2000 calories, això equivalia a uns 50 grams al dia.
Per posar aquestes xifres en perspectiva, un paquet de tasses de mantega de cacauet de Reese (també conegudes com només dues tasses de lil) té 22 grams de sucre.
És a dir, gairebé la meitat de la quantitat total de sucre d’una dona per dia * Introduïu la cara plorant de Kim K * i dos terços de la quota de sucre d’un home.
Grans refinats
Els grans en la seva forma sencera i no alterada són poderoses fonts de nutrició i fibra.
Malauradament, la majoria dels grans de la dieta mitjana dels americans s’han triturat i processat de manera que s’elimina el segó i el germen beneficiosos.
Aquests grans processats acaben en pa blanc, farina de blat de moro desgerminada, arròs blanc, pasta blanca i cereals ensucrats.
El processament pot allargar la vida útil dels cereals (per no parlar d’oferir una sensació de boca suau i coixinada), però també elimina la fibra, els greixos saludables, el ferro i les vitamines del grup B.
D'acord amb recerca , enganxar-se a grans sencers amb els compostos esmentats encara intactes pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor, càncer i diabetis.
Fins i tot podria ajudar-vos a augmentar la vostra vida útil (holaoo club centenari).
Com afecten els carbohidrats refinats al cos
Això es fa una mica científic, però segueix amb nosaltres.
Quan consumim carbohidrats refinats sense fibra o greixos que redueixen la digestió, els disacàrids (sucres com la sacarosa, la lactosa o la maltosa) es descomponen molt ràpidament en monosacàrids d’absorció fàcil (també coneguts com glucosa de sucre en sang).
Com aquest sucre ràpidament entra a la sang, el pàncrees produeix insulina que obre les nostres cèl·lules, com un obridor metafòric de la porta del garatge, per permetre que el sucre entri o emmagatzemi.
Sense proteïnes, fibres ni greixos, les nostres cèl·lules reben sucre molt ràpidament, cosa que provoca una pujada d’energia, seguida d’aquest temut xoc.
Mentre lluites contra les fluctuacions nivells d’energia , també us podeu trobar amb molta gana poc després de menjar.
Aquesta és una de les principals raons per les quals menjar carbohidrats refinats es relaciona amb l’augment gana , pujada de pes , i mida de la cintura .
Un Estudi del 2019 va trobar que els participants que van rebre una dieta ultraprocessada i rica en hidrats de carboni refinats van acabar consumint 500 calories addicionals més que els que van rebre grans integrals.
Encara hi ha més raons per quedar-se amb cereals integrals, a metaanàlisi d’estudis i articles que van abastar la friolera de 40 anys van trobar que les persones que menjaven més fibra i cereals integrals tenien menys pes corporal, colesterol i una taxa de mortalitat d’un 15-30% inferior.
Com detectar carbohidrats refinats
Per tant, ja sabeu que hi ha carbohidrats refinats en aquesta caixa de bunyols semi-rancis a la sala del personal i en aquell Frappuccino de grans dimensions, però potser us sorprendrà que trobeu carbohidrats refinats que s’amaguen també en “aliments saludables” insospitats.
Quan llegiu les etiquetes nutricionals, és important mirar més enllà dels carbohidrats o, fins i tot, dels 'sucres' de l’etiqueta.
Tot i que la FDA ha actualitzat recentment les directrius de les seves etiquetes de dades nutricionals per anomenar explícitament els 'sucres afegits' dels sucs naturals, alguns fabricants d'aliments tenen fins 2021 per complir.
Fins aleshores, depèn de vosaltres fer una investigació amb aquestes llistes d’ingredients.
Quan desxifreu els vostres grans, busqueu les paraules 'gra sencer' a la part superior de la llista d'ingredients. Les paraules com 'blat', 'marró' o 'fortificat' poden portar un halo de salut, però poden igualar-se a un producte refinat d'hidrats de carboni.
Pel que fa als sucres furtius, cerqueu paraules que acabin amb el sufix '-ose' com a sacarosa, maltosa o fructosa, juntament amb qualsevol xarop, nèctar, mel i suc de fruita concentrat.
prova d'embaràs positiva i negativa 2 dies després
S’amaguen llocs refinats amb carbohidrats
Aliments baixos en greixos
La mantega de fruits secs, els condiments i els aperitius amb poc contingut de greixos o “dietètics” són una de les fonts més sorprenents de carbohidrats refinats, ja que els fabricants d’aliments sovint han d’afegir sucre quan treuen greixos per millorar el sabor i la textura.
Per aquesta raó, recerca ha comprovat que els productes baixos en greixos solen tenir més sucre que els seus homòlegs complets en greixos.
Tenint en compte que els greixos saludables tenen un impacte beneficiós sobre la resposta del sucre a la sang, us recomanem que busqueu un producte ple de greixos sempre que sigui possible.
Sopes en conserva
Aquesta sopa cremosa i espessa sovint s'engreix amb un 'roux', també coneguda com una barreja rica en greixos de mantega i farina blanca refinada o maicena.
Feu la vostra pròpia sopa cremosa barrejant en una llauna de fesols blancs o llenties per obtenir una dosi addicional de proteïnes i fibra.
Salses, salses i amaniments
Com les sopes, moltes salses i salses s’engreixen amb farina blanca o maicena. Fins i tot les salses i salses anomenats 'salats' contenen sucre i xarop de blat de moro.
Espessiu-vos les salses usant farina de blat integral o verdures d’arrel en puré i utilitzeu vinagre naturalment afruitat com el vinagre de poma als amaniments per evitar la necessitat de sucre addicional.
Iogurt amb gust de fruita
Tot i que el iogurt i la fruita per separat són increïbles, la majoria dels iogurts amb gust de fruita en contenen aproximadament 12 grams de sucre per cada 100 grams i una tassa de iogurt estàndard conté 150-170 grams de producte. Comprador compte.
Afegiu una granola endolcida comprada a la botiga i l’esmorzar s’ha convertit ràpidament en postres.
Feu el vostre propi perfecte més ric en fibra i amb poc contingut de sucre combinant iogurt senzill de llet sencera grega per obtenir proteïnes i greixos, un grapat de baies fresques i un ruixat de cereals o de fruits secs a base de segó ric en fibra.
Barres de granola, barres de potència i barres de proteïnes
Comercialitzats com una opció saludable on-the-go per a adults i nens, la majoria de bars comercials estan dissenyats per a esportistes, no pas a les 15:00. a la teva taula.
Moltes de les opcions més populars del mercat són fins a 22 grams de sucre afegit, cosa que suposa gairebé tota la quantitat recomanada de sucre per al dia.
Feu les vostres pròpies barres a casa amb una combinació de fruits secs, civada enrotllada sencera, mantega de fruits secs i una mica de fruita seca per obtenir una dosi d’hidrats de carboni més saciant i estable.
La fruita seca també pot contenir una gran quantitat de sucre afegit, així que opteu per deshidratant el vostre , o buscant aquesta etiqueta 'sense sucre afegit'.
Aliments fregits
Quan es pensa en pollastre fregit, probablement no estigui pensant tant en els carbohidrats com en la càrrega massiva de greixos, però és probable que aquesta escorça cruixent no sigui de gra sencer.
Saltar-se el menjar per emportar i muntar les seves pròpies llavors de pollastre o tires de peix amb civada sencera, farina de gra integral o farina d’ametlla.
Batuts
Els batuts tenen un gran potencial nutricional, però moltes barres de batuts comercials els preparen més com batuts que un menjar equilibrat en un got.
Alguns gràcies a una combinació de suc de fruita i iogurt congelat ensucrat de mida regular els batuts a base de fruites rellotgen entre 50 i 65 grams de sucre. Guau!
Feu-vos els vostres propis a casa preparant baies congelades, mantega de fruits secs i iogurt grec per obtenir un aperitiu nutritiu ric en nutrients.
Què menjar?
Si voleu reduir els carbohidrats refinats de la vostra dieta, el vostre objectiu principal hauria de ser cuinar i menjar més aliments sencers, en general.
Això us ajudarà a reduir alguns dels sucres afegits i els grans refinats que s’escolten en molts aliments processats.
Canvieu els grans refinats amb els seus homòlegs de gra sencer a l’hora de triar pa, pasta, arròs, quinoa i civada.
Si a la vostra família li costa fer el canvi, substituïu alguns dels vostres grans per verdures riques en fibra per ajudar-vos a estirar el midó.
Per exemple, els fideus de carbassó i l’arròs de coliflor poden reduir la porció d’hidrats de carboni i afegir una tona de fibra i antioxidants, tot reduint calories i carbohidrats refinats.
Pel que fa als sucres, exploreu l’ús de fruites per endolcir aperitius i postres en lloc de confiar en xarops o edulcorants.
Els plàtans madurs poden substituir una gran quantitat de sucre de les magdalenes o els pa al forn, i les baies guisades amb llavors de chia fan una melmelada increïble sense sucre.
Emportar
- Els hidrats de carboni són macronutrients que ofereixen al nostre cos una infinitat de nutrients i energia.
- L’elecció de cereals integrals i aliments sense refinar sense sucre afegit, mentre que s’aparellen amb una font de fibra, proteïnes o greixos, us ajudarà a obtenir els seus beneficis energètics sense la desagradable pujada de sucre a la sang.