Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si alguna vegada heu dit 'realment no sóc un esmorzar', potser us estareu perdent. L’esmorzar és una oportunitat ideal per començar el dia amb una base nutricional sòlida.
Per exemple, si intenteu incorporar més fibra a la vostra dieta, l’esmorzar és una bona manera de fer-ho. La fibra es troba naturalment en fruites, verdures, grans i llavors, segons la darrera edició del Pautes dietètiques de l'USDA .
Levi Mead wikipedia
I per què necessiteu aquest encantador carbohidrat? Bé, la investigació ha demostrat que la fibra pot afavorir la salut intestinal i reduir el risc de malalties cardiovasculars, entre molts altres beneficis. Slavin J. (2013). Fibra i prebiòtics: mecanismes i beneficis per a la salut. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
La majoria d’adults haurien d’arribar a algun lloc 22 i 34 grams de fibra per dia, tot i que la investigació demostra que la majoria de nosaltres ens quedem curts. Qualiani D, et al. (2017). Com es tanca la bretxa d’aportació de fibra d’Amèrica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Per ajudar-vos a complir la quantitat diària de fibra recomanada, hem recopilat 19 receptes ràpides que contenen entre 5 i 50 grams per porció.
És possible que us agradi
31 receptes d’esmorzars saludables i ràpids per als matins ocupatsBatuts d’esmorzar amb molta fibra
1. Batut de cacau plàtan cru
Foto: My Darling Vegan
La pols de cacau és la font secreta de fibra d’aquest deliciós batut. Hi ha una cullerada 2 grams de fibra, i aquesta recepta requereix 2 cullerades. Podeu fer les matemàtiques.
Agafeu-lo amb altres saboroses fonts de fibra, com ara plàtan, dàtils, llet d’ametlles i mantega d’ametlles, i jurareu que no és saludable.
2. Batut de PB&J
Les maduixes congelades (una substitució per a la gelea) aporten aproximadament 5 grams de fibra per tassa i la mantega de cacauet n’afegeix una altra 3 grams .
Com si un plàtan sencer i dues pesades cullerades de mantega de cacauet no fossin suficients, aquesta recepta també té una mica de civada i llavors de chia. El resultat és un PB&J portàtil amb un alt recompte de fibra.
3. Batut de desintoxicació de chia de triple baia
Foto: La deliciosa carbassa
Tres bates de baies empaqueten aquest batut de sis porcions amb fibra. Es mantindrà a la nevera de 3 a 4 dies, cosa que facilita començar el dia amb bona fibra moral (ha, veieu què hi vam fer?).
Aquí teniu el descens de fibra per tassa: tenen els gerds 16 grams , les móres tenen aproximadament 8 grams , i les maduixes tenen uns 5 grams.
Afegiu dos plàtans i llavors de chia i obtindreu una dosi saludable de fibra en una irresistible beguda rosa.
4. Batut senzill d’espècies de carbassa
En lloc d’un cafè amb llet amb espècies de carbassa, comenceu el dia amb aquest batut ric en fibra. Gràcies a la conserva disponible durant tot l’any, no cal esperar fins a la tardor.
Hi ha una tassa de puré de carbassa 7 grams de fibra. I el recompte de fibres creix quan la carbassa uneix forces amb espinacs i llavors de chia.
Esmorzars amb molta fibra
5. Bars per esmorzar amb quinoa
Foto: The Lean Green Bean
Feu servir aquests diumenges al matí i tindreu esmorzars per a tota la setmana. Una tassa i mitja de quinoa afegiu 36 grams de proteïna i 18 grams de fibra a la paella. Um ... sí, si us plau.
Les nous, les llavors de chia i la mantega de cacauet també contribueixen amb la fibra a aquestes delicioses delícies.
6. Esmorzars de lli de poma
Sense farina a la vista, aquestes delícies lleugerament endolcides amb infusions d’espècies es basen en 3 tasses de llinosa mòlta.
I feu aquestes petites llavors? Només conté 1 tassa 46 grams de fibra. Encara millor, aquesta recepta fa 12 racions, de manera que estigueu a punt per a la setmana (i la setmana que ve, si en congeleu algunes).
Esmorzar ric en fibra en un bol
7. Bol de batuts carregats de verdures
Foto: Una història d’amor saborosa
Bròquil (amb aproximadament 2 grams de fibra per 1/2 tassa) i espinacs congelats ( 3 grams de fibra) s’amaguen darrere de plàtan dolç i alvocat cremós. Així és com fer que la fibra baixi suau i dolça.
8. Bol d'esmorzar amb llavors de Chia
Foto: Begin Within Nutrition
Aquest esmorzar obté el seu poder de permanència llavors de Chia . Dediqueu 2 minuts a barrejar-los amb la llet que trieu la nit anterior i desperteu-vos amb un àpat que us alimentarà.
Una ració conté 1/8 tassa de llavors de chia, que us donaran 10 grams de fibra . La fruita també s’afegirà al recompte de fibra. Mitja tassa de plàtan a rodanxes s’afegirà gairebé 2 grams de fibra.
9. Bol d’esmorzar d’arròs integral dolç ràpid i senzill
No hi ha cap raó per què aquest gra de fruita seca i fibra no pugui ocupar el centre de l’esmorzar. Té mitja tassa d’arròs integral 1,5 grams de fibra . Una poma augmenta el nombre de fibres, aproximadament 2 grams per ració.
10. Deliciosa farina de civada de moca
Foto: Afanyeu-vos al menjar
Per què no posar el cafè del matí a la farina de civada? És molt més saludable que un mochacchino o un bol de Cocoa Puffs. I només es necessiten 7 minuts per preparar aquest esmorzar que val la pena cafeteria.
La civada proporciona 6 grams de fibra , tenen les nous 2 grams de fibra , i afegeix un petit plàtan 3 grams . Això suma més de 10 grams de bondat de fibra.
11. Arrencador de fibra de nabius
No somiaríem amb emportar-vos el cereal, però aquí teniu una recepta adequada per a les fibres que és prou bona com per donar una bona oportunitat als vostres Cheerios.
Tres tipus de llavors alimenten aquest esmorzar Paleo-friendly. Gira-sol ( 2 grams de fibra), chia, cànem ( menys d’un gram ), i el lli ( 2 grams ). Ara és un bol amb el qual podem pujar.
12. Avena nocturna amb vainilla i figa
Foto: Vegu Kate
Les figues i les dàtils fresques endolcixen naturalment aquest bol de farina de civada i 1 tassa de civada 8 grams de fibra . L’aspersió de llavors de chia afegeix aproximadament un gram cadascun de proteïna i fibra d’aquest bol.
13. Farina de civada salada amb figues, pinyons i formatge feta
Si preferiu el salat al dolç al matí, no descarteu la civada. En aquesta recepta, el nostre gra d’esmorzar favorit i ric en fibra comença el nostre dia 8 grams de fibra per tassa.
Els sabors mediterranis de pinyons, feta i figues dolces són ridículament bons. Marqueu aquest punt per a la vostra propera nit 'esmorzar per sopar'.
Plats principals amb esmorzar ric en fibra
14. Pizza d'esmorzar amb farina de cigrons
Foto: Hummusapien
Una farina feta amb mongetes de garbanzo manté aquest abundant esmorzar sense gluten i ple de fibra. Hi ha una porció de 1/4 de tassa de farina de garbanzo 5 grams de fibra.
A sobre, poseu-hi ous, alvocat i salsa i busqueu una potència única de nutrients que us mereixeu completament.
16. Quesadilla d'esmorzar anticipada amb formatge, espinacs i mongetes blanques
Foto: ben xapada
Mai no hem conegut cap quesadilla que no ens hagi agradat, però siguem sincers, la majoria de versions de restaurants no criden exactament 'saludables'.
Aquesta recepta per endavant fa vuit quesadillas farcides d’ous, espinacs i mongetes. I formatge ooey-gooey: no ho podríem oblidar.
Les truites de blat integral són la principal font de fibra, una de mitjana 4 grams . Els fesols també són una font fantàstica, amb aproximadament 13 grams per tassa . I, tot i que cada truita s’estén amb menys de 2 unces, l’agafarem.
16. Panellets de plàtan de coco
Foto: Kiss My Broccoli
Ens tenies a les creps perquè, realment, quin tipus de llista seria sense elles? La farina de coco és la sorprenent font de fibra d’aquest panell de plàtan per a una, només té 1/4 de tassa 10 grams de fibra.
17. Rostic de patates dolces per esmorzar hash
Foto: Receptes més clares
La propera vegada que cuineu moniatos rics en fibra, en feu un o dos més, de manera que pugueu refregar aquesta recepta.
Aquest hash sense carn s’uneix en qüestió de minuts, amb moniato, espinacs i tomàquets coberts amb un ou ric en proteïnes que us permetrà dinar.
Tot és tractar d’aconseguir una mica d’amor vegetal a primera hora del matí. Un moniato petit, cuit amb la pell posada, en té aproximadament 3 grams de fibra. Per augmentar el contingut, espolvoreu amb una cullerada de llavors de gira-sol o llavors de lli mòltes.
18. Torrades d'alvocat amb cigrons de paella especiats
Foto: Vida feliç sana
El pa torrat d’alvocat és un element bàsic als menús actuals, però aquesta versió casolana és un WOW total. Els cigrons d’auró fumats afegeixen un cruixent de benvinguda, a més de proteïnes i fibra. Hi ha una llauna de cigrons de 15 unces 16 grams de fibra.
Bonificació: tindreu cigrons addicionals per berenar.
19. Creps de llinosa de mantega de cacauet
Foto: Baker minimalista
Aquests panellets sense lactis utilitzen la capacitat gelificant natural de les llavors de lli per substituir un ou. La farina de civada proporciona cada crep 3 grams de fibra i la farina de blat n'afegeix una altra 2 grams . Tot es suma d’una bona manera.
quin signe del zodíac és més feble
Linia inferior
La majoria de nosaltres necessitem menjar més fibra. Tot i que el públic és conscient dels beneficis per a la salut, la investigació demostra que només el 5% dels nord-americans reben la fibra que necessiten cada dia. Qualiani D, et al. (2017). Com es tanca la bretxa d’aportació de fibra d’Amèrica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Creiem que l’esmorzar és el moment perfecte per començar amb avantatge en aquest molest problema. Una mica de fibra aquí, una mica de fibra allà i tots assolirem els nivells de fibra recomanats en poc temps.