Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Uh, està experimentant una mica d'estrès oxidatiu? (No ho som tots?) Només cal carregar antioxidants i lliscar els radicals lliures al límit.
Traducció: els processos d’estar amb vida generen subproductes a les cèl·lules que poden provocar que no se sentin bé. La bona notícia és una dieta variada amb moltes fruites i verdures, plena de vitamines i minerals que poden netejar els radicals lliures.
Coneix el teu nou heroi de la salut, elantioxidant. Els tres grans nutrients antioxidants són la vitamina A (betacarotè), la vitamina C i la vitamina E.
les relacions amoroses dels cosins
Radicals lliures són creats per les cèl·lules durant el procés normal d’exercici i conversió dels aliments en energia. Els radicals lliures també es creen durant l’exposició a condicions ambientals com la llum solar, fum de cigarreta , o contaminació.
Els radicals lliures provoquen estrès oxidatiu i provoquen danys cel·lulars, que podrien tenir un paper important en malalties com l’Alzheimer, el Parkinson, el càncer, la diabetis, les malalties del cor i les malalties oculars.
On és el teu heroi antioxidant quan el necessites? Amagat a la vista, dins d’una dieta plena de fruits , verdures, carn, marisc, lactis i cereals integrals!
Getty Images
Penseu en taronja per als carotenoides cruixents
Vitamina A. o bé Beta carotè és necessari per a una bona visió, immunitat, reproducció i òrgans sans. Les persones que mengen una dieta rica en betacarotè semblen tenir un risc menor de patir alguns tipus de càncer.
No obstant això, els fumadors que prenen dosis elevades de betacarotè tenen un major risc de càncer de pulmó. Altres investigacions demostren que els suplements antioxidants poden ajudar a frenar la pèrdua de visió a causa de la degeneració macular relacionada amb l'edat.
Aquí teniu algunes bones fonts d’aliments de vitamina A o betacarotè:
- salmó
- verdures de fulla verda, bròquil, carbassa i pastanagues
- moniato
- fruites com el meló, els albercocs i els mangos (us heu fixat en el tema taronja?)
- lactis
- cereals per esmorzar amb vitamina A afegida
- carns d’òrgans com el fetge de vedella
C és per als cítrics
Necessitem vitamina C per a un fort sistema immunitari, per combatre els radicals lliures, per construir col·lagen , i per absorbir el ferro.
Menjar moltes fruites i verdures amb vitamina C s’associa amb un menor risc d’alguns càncers. Les investigacions preliminars indiquen que dosis elevades de vitamina C podrien reduir els tumors en animals i provetes.
Com que el dany oxidatiu contribueix a les malalties cardiovasculars, els investigadors creuen que una dieta rica en vitamina C i altres antioxidants pot ser protectora. La vitamina C pot frenar la progressió de la degeneració macular.
Coma aquests aliments per obtenir una bona dosi de C:
- cítrics i sucs
- kiwi
- maduixes
- meló
- pebrots vermells i verds
- tomàquet
- bròquil
- patata al forn
Vitamina E. dóna suport al sistema immunitari i evita la coagulació de la sang. Les fonts dietètiques de vitamina E inclouen:
- olis vegetals, com germen de blat, gira-sol, càrtam, blat de moro i soja
- fruits secs i llavors
- verdures verdes
- cereals fortificats, sucs i altres aliments amb vitamina E afegida
Zinc fora de la caixa
zinc dóna suport al sistema immunitari i ajuda al cos a construir proteïnes i ADN. També ajuda a la curació i als sentits del gust i l’olfacte.
Els aliments següents són bones fonts de zinc:
- ostres
- marisc
- carn vermella
- aus de corral
- cereals enriquits
- mongetes
- fruits secs
- lactis
- grans sencers
Súper seleni
A més de protegir el cos contra danys i infeccions pels radicals lliures, seleni és important per a la reproducció, la producció d’ADN i la funció tiroïdal.
Els adults necessiten 55 micrograms al dia, però no més de 400 micrograms. Les dones embarassades haurien de rebre 60 micrograms i les lactants necessiten 70 micrograms.
Les persones que consumeixen menys seleni tenen un major risc de desenvolupar càncer de còlon, recte, pròstata, bufeta, pulmó, esòfag, estómac i pell, però no està clar si prendre suplements reduiria el risc.
Les persones amb nivells baixos de seleni poden tenir problemes de tiroides, però, de nou, no hi ha prou investigació per dir si la presa de suplements ajudaria.
Les millors fonts d'aliment de seleni són:
- marisc
- carn
- ous
- lactis
- productes de grans com el pa
Enfrontament d’antioxidants: forma de pastilles contra forma d’aliments
Menjar una gran varietat d’aliments és la millor manera d’obtenir la majoria dels nutrients que el seu cos necessita. Podríeu obtenir una mica de Vit C o Vit E addicional d’una pastilla? Sí, és clar. Simplement no hi ha molt evidència científica recolzant l'eficàcia dels suplements antioxidants en la prevenció de malalties.
Quin és el dany d’una pastilla?
Els suplements dietètics poden causar efectes secundaris i poden interactuar amb medicaments amb recepta. Per exemple, els suplements de vitamina E poden augmentar el sagnat en persones que prenen anticoagulants. Mantingueu al vostre proveïdor d’atenció mèdica al dia els suplements que decidiu prendre.
Aquí és on es posa en risc
Les dosis elevades de suplements poden comportar riscos encara més elevats. Hi ha una connexió entre prendre dosis elevades de betacarotè i càncer de pulmó en fumadors. Els suplements de vitamina E poden augmentar el risc de càncer de pròstata i ictus. Seguiu les dosis recomanades pel vostre metge.
No necessàriament ideal per al rendiment atlètic
Com que es produeixen radicals lliures durant l’exercici, podeu teoritzar que els antioxidants millorarien el rendiment esportiu.
A Estudi del 2014 de 54 joves van avaluar el seu rendiment durant un programa d’entrenament mentre prenien una dosi diària de vitamines C i E. Els participants de l’estudi que prenien vitamines en lloc de placebo tenien alteracions en els músculs (tot i que no es mesurava cap rendiment).
Prendre suplements de vitamina C.
La vitamina C sembla una mena de pana-C-a, oi? Preneu-lo per aturar un virus del refredat, preneu-lo per augmentar la vostra energia, preneu-lo per prevenir malalties? Bé, és una cosa bona, però no és cap remei. Això és el que diu la ciència.
Aixafar el refredat?
Prendre regularment vitamina C addicional no sembla prevenir refredats , però hi ha bones notícies. Pot fer que el fred sigui més curt i suau del que hauria estat d’una altra manera.
noi besa noia
Per a les persones que reben refredats freqüents, prendre vitamina C és un tractament relativament segur i econòmic que pot fer que la temporada de fred sigui una mica més tolerable.
Una nota per als fumadors
Com que fumar esgota la vitamina C, els fumadors necessiten 35 mil·ligrams de vitamina C per dia. Això vol dir que voleu aconseguir 125 mil·ligrams al dia si sou un home que fuma i 110 mil·ligrams al dia si sou una dona que fuma.
Per què és millor menjar els seus antioxidants?
El Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa suggereix aquestes possibles raons per les quals els suplements antioxidants no tenen tants beneficis per a la salut com consumir aliments amb antioxidants:
- Altres substàncies en fruites i verdures poden ser responsables dels beneficis per a la salut.
- Les dosis més petites poden ser més efectives que les dosis grans.
- La composició química de les vitamines és diferent en els aliments que en els suplements.
- Diferents antioxidants poden afectar les parts del cos i les malalties de manera diferent.
- Potser els investigadors encara no entenen del tot com funcionen els radicals lliures.
- La suplementació amb antioxidants pot requerir un ús a llarg termini per ser eficaç.
Linia inferior
Els antioxidants són vitamines i minerals que ajuden el cos a debatre els radicals lliures i prevenir l’estrès oxidatiu que pot provocar danys i malalties cel·lulars.
Els principals nutrients antioxidants són la vitamina A / betacarotè, la vitamina C, la vitamina E, el zinc i el seleni.
A sobre, hem indicat les millors fonts d’aliments per a cada nutrient. Els antioxidants també estan disponibles en forma de suplement, però la investigació sobre la seva efectivitat és inconsistent. Informeu sempre al vostre metge si decidiu començar a prendre un suplement.
