Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ambbaixa en carbohidrats,Paleo, isense glutendietes en alça, pa (igrans en general) té caigut en desgràcia . Fins i tot a França, lloc de naixement de la baguette, han hagut de recórrer a un & ldquor; Got Milk & rdquor; estil campanya publicitària per evitar que les vendes s’esfondrin. No obstant això, el pa encara no està mort .
És possible que us agradi
29 receptes de sandvitx que són les millors coses entre pa de motllePer combatre la tendència a la caiguda del consum de pa, els forners comercials han estat buscant formular i comercialitzar un pa més saludable. En aquesta missió, estan fent servir paraules de moda de pa, com ara 'pedrera', & rdquor; & ldquor; sense gluten & rdquor; i & ldquor; blat integral. & rdquor;
Gairebé tothom ha escoltat el consell per triarintegralpa sobre pa blanc (per obtenir beneficis per a la salut de la farina de gra integral), però encara hi ha moltes discussions sobre les opcions de gra integral Unir el trencaclosques del gra sencer: beneficis per a la salut associats als grans integrals . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. I els avantatges d'altres tipus de pa són menys clars. WTF fa & ldquo; pa de gra germinat & rdquor; fins i tot són malignes, i els beneficis per a la salut són suficients per justificar els 2 $ addicionals per pa?
A continuació, es mostren algunes paraules de moda comunes (i malenteses) i què signifiquen realment.
Materials de collar de gargantilla de bricolatge
& ldquor; Blat sencer & rdquor;
Pa blanc contra pa integral
És hora de tornar a la classe de biologia: el blat, en la seva forma natural fresca de la planta, conté tres components: el germen, l’endosperma i la capa de segó. El germen conté moltes vitamines i minerals, mentre que l’endosperma està ple de proteïnes i carbohidrats. La capa de segó (el material brut) magdalena de segó ) està ple de fibra Unir el trencaclosques del gra sencer: beneficis per a la salut associats als grans integrals . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Les farines de gra sencer es fabriquen triturant grans de blat intactes; les farines blanques s’han de despullar & rdquor; de totes les coses bones abans que s’enviïn al molí. Per fabricar farina blanca, els fabricants eliminen el germen i el segó (juntament amb el 80% de la fibra i la majoria dels nutrients) i, a continuació, envien els grans pelats pel molí. Les farines blanques solen obtenir una dosi de vitamines del grup B, àcid fòlic i ferro durant el processament ; aquest procés de fortificació substitueix part del contingut de nutrients perdut, però a la farina li falten molts compostos saludables com antioxidants i fitonutrients Unir el trencaclosques del gra sencer: beneficis per a la salut associats als grans integrals . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S ..
El penjat de blat sencer
Creieu que ja esteu a punt per comprar pa de blat integral al 100%? No molt ràpid. La FDA diu que un producte que conté cereals etiquetat com a '100% de cereal integral' ha de ser de germen, endosperma i segó en proporcions iguals a les dels grans intactes. Els fabricants d’aliments exploten aquesta escletxa i, sovint, processen el gra com a farina blanca i, després, hi tornen a afegir el germen i el segó. Ho creieu o no, això encara compta com a gra sencer & rdquor; farina Unir el trencaclosques del gra sencer: beneficis per a la salut associats als grans integrals . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. La farina de gra integral reconstituïda sovint té afegits condicionadors de pasta i aromes, i probablement perd alguns nutrients mitjançant el processament també.
& ldquor; Farina de pedra-terra & rdquor;
Aquestes paraules de moda recorden una època més senzilla en la cocció del pa, quan els molins de vent molien el gra mitjançant la compressió de pedres. Però avui, com el terme 'ldquo; natural', & rdquor; la paraula de moda de màrqueting & ldquo; terra de pedra & rdquor; és essencialment sense sentit.
Quan llegeix & ldquor; terra de pedra & rdquor; al pa, només indica que un gra ha passat per un molí de pedra almenys una vegada durant el procés de fabricació. Així doncs, si el primer pas per fer Pa meravellós fos un viatge ràpid del blat a través d’un molí de pedra, es podria considerar fet de farina triturada amb pedra. La FDA no compleix aquesta frase, de manera que els fabricants d’aliments poden utilitzar-la lliurement com vulguin.
& ldquor; Blat germinat & rdquor;
Els pans de blat germinats són l’amor del conjunt d’aliments saludables. S’han formulat tot tipus d’indicacions sobre la salut sobre els grans germinats, inclosa una digestibilitat augmentada, un contingut més alt en proteïnes i una major activitat enzimàtica. Hi ha alguna d’aquestes afirmacions legítimes?
Bé, germinació de grans augmenta l’activitat de certs enzims, cosa que permet que els nutrients estiguin més disponibles per a la digestió. També redueix el contingut d’hidrats de carboni, canvia el perfil d’aminoàcids i augmenta el contingut de proteïnes Brots de cereals: composició, valor nutritiu, aplicacions alimentàries . Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13: 353-385 .. El brot del contingut d'alguns nutrients, com ara antioxidants i fibra Composició d’àcid fenòlic de blats germinats per cromatografia de líquids d’altes prestacions (UPLC) i les seves activitats antioxidants . Hung, P. V., Hatcher, D. W., i Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901 .. A causa d’aquestes diferències, els pans de gra germinat són tècnicament més nutritius que els pans fets amb farina no brotada. Tot i això, les diferències són força petit - menjar pa de gra germinat sobre ol & rsquo normal; el blat integral no farà una gran diferència en la ingesta nutricional d’una persona.
& ldquor; sense gluten & rdquor;
És lliure de gluten?
Diversos famosos han anat de gaga pelsense glutendieta, inclosa Lady Gaga ella mateixa, però seguir aquesta tendència dietètica no és realment necessari si no teniu malaltia celíaca Sensibilitat al gluten no celíac: rellevància clínica i recomanacions per a futures investigacions . Mooney, P. D., Aziz, I. i Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Tot i que molts informen que són sensibles al gluten, una afecció coneguda com a sensibilitat al gluten no celíac (NCGS), les proves científiques no s’acceleren exactament sobre per què o com es produeix això (o fins i tot si és condició real) Sensibilitat al gluten no celíac: rellevància clínica i recomanacions per a futures investigacions . Mooney, P. D., Aziz, I. i Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Reclamacions de pèrdua de pes i augment de l’energia derivada sense gluten abunden, però aquests efectes es deuen probablement a l’augment de la qualitat de la dieta (penseu que hi ha més fruites i verdures, menys aliments processats) en lloc de l’eliminació de la proteïna del gluten .
El 411 del pa sense gluten
Per a aquells sense malaltia celíaca, els pans sense gluten poden ser més saludables o no. En general, és més probable que una dieta sense gluten sigui baixa en vitamines i minerals com les vitamines B i D, zinc, ferro, calci, magnesi i fibra Aliments sense gluten a base de cereals: Com conciliar les propietats nutricionals i tecnològiques de les proteïnes del blat amb la seguretat per als pacients amb malaltia celíaca . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6: 575-590 .. Menjar sense gluten, sense prestar molta atenció a la qualitat i al contingut de nutrients dels aliments, pot augmentar el risc de desenvolupar obesitat i / o síndrome metabòlica Aliments sense gluten a base de cereals: Com conciliar les propietats nutricionals i tecnològiques de les proteïnes del blat amb la seguretat per als pacients amb malaltia celíaca . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6: 575-590 .. Molts productes de pa sense gluten es preparen amb midó de blat de moro o arròs, ambdós amb un índex glucèmic elevat i baix contingut en fibra Aliments sense gluten a base de cereals: Com conciliar les propietats nutricionals i tecnològiques de les proteïnes del blat amb la seguretat per als pacients amb malaltia celíaca . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6: 575-590 .. I com que els grans sense gluten no sempre juguen bé en formar massa de pa, els fabricants de pans sense gluten sovint es barregen en greixos o olis per augmentar la palatabilitat de la massa (cosa que també augmenta el contingut calòric!) I additius com midons i genives per millorar la textura Aliments sense gluten a base de cereals: Com conciliar les propietats nutricionals i tecnològiques de les proteïnes del blat amb la seguretat per als pacients amb malaltia celíaca . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6: 575-590 ..
No obstant això, hi ha un munt de diferents opcions de farina pel que fa als productes de forn GF. Alguns, com ara farina de civada i farina de cigrons , tenen estadístiques nutricionals relativament bones Valor nutritiu de la farina de civada i el segó de civada . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. Desembre 1990; 68 (12): 4253-60 .. Altres, com ara farina de tapioca , són més o menys midó pur . Reconeixent la demanda dels consumidors, els científics alimentaris treballen actualment per desenvolupar pans saborosos, deliciosos i nutritius sense gluten mitjançant algunes de les farines més nutritives i nous mètodes de preparació. Mentrestant, si mengeu pa sense gluten, sigueu un lector d’etiquetes —Consulteu llistes d’ingredients llargues, additius i poc contingut en fibra.
& ldquor; Pa fermentat & rdquor; i & rdquor; Pans llevats & rdquor;
Forn de pa de la vella escola
La cocció del pa de llevat és un d’aquests projectes de cuina intimidatoris que sembla que necessiteu un cap de setmana complet (tot i que és totalment factibleBricolatge, a més de més barat, més saludable i que no requereixi tant de temps com esperàveu). El més bàsic, fer pa de llevat consisteix a barrejar farina, aigua, llevat comercial i sal, deixant el barreja pujar , i coure la massa pujada. Durant el període ascendent, el llevat absorbeix alguns carbohidrats a la farina i els digereix fermentació . Els productes finals són l’alcohol i el diòxid de carboni, que aporten sabor i volum a la massa.
La fabricació de pa de massa dura implica passos similars, però el comença el procés amb un & ldquo; arrencador de massa fermentada & rdquor; o & ldquor; esponja & rdquor; que és una barreja de llevats vius, bacteris productors d’àcid làctic, farina i aigua. Els bacteris i els llevats salvatges de l’entorn s’instal·len a l’arrencada i comencen a fermentar, produint un mini-ecosistema ple de sabor. Tant el llevat com els bacteris augmenten l’acidesa de la massa, que evita els bacteris nocius i confereix a la massa àcida el seu característic sabor picant.
Els factors de salut
D'acord, ara que tenim Breadmaking 101 fora del camí, parlem dels avantatges per a la salut del pa llevat. Alguns afirmen que el pa de massa feta amb un arrencador de llevat salvatge és més saludable i fàcil de digerir que el pa normal. Tot i que el llevat salvatge contribueix principalment a la complexitat del sabor present en la massa àcida (i alguns dirien que és deliciós en general), el temps de fermentació necessari i l’acidesa de la massa són els que contribueixen realment als seus beneficis per a la salut. Domatge del llevat salvatge: potencial dels llevats convencionals i no convencionals en fermentacions industrials . Steensels, J. i Verstrepen, K. J. Revisió anual de microbiologia, 2014; 68: 61-80. La disminució moderada del pH per fermentació de massa fermentada és suficient per reduir el contingut de fitat de la farina de blat integral a través de l’activitat de la fitasa endògena . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Revista de química agrícola i alimentària, 2005; 53: 98-102 .. Aquest procés fa que els nutrients de la farina de blat estiguin més disponibles per a la digestió i els sucres simples, que puguin ajudar a controlar el sucre en la sang, especialment per a les persones amb diabetis El pa fermentat amb llevat millora els nivells plasmàtics de glucosa i insulina postprandial en subjectes amb una tolerància a la glucosa alterada . Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45:91-96. La disminució moderada del pH per fermentació de massa fermentada és suficient per reduir el contingut de fitat de la farina de blat integral a través de l’activitat de la fitasa endògena . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Revista de química agrícola i alimentària, 2005; 53: 98-102 .. (Tot i que el control de les porcions encara és clau per als problemes de sucre en la sang.) La fermentació de la massa fermentada també pot ajudar a facilitar la digestió del pa de blat per als pacients amb síndrome de l'intestí irritable (SII) Efecte del procés de fabricació del pa en els paràmetres de la microbiota intestinal in vitro en la síndrome de l'intestí irritable . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley i Glenn R. Gibson . PLoS One. 2014; 9 (10): e111225. Paràmetres ecològics que influeixen en la diversitat microbiana i l'estabilitat de la massa fermentada tradicional . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146. Un estudi va trobar que el pa de massa fermentada elaborat amb un llarg període de fermentació produïa menys símptomes (com arainflor i gas) que el pa elaborat convencionalment Paràmetres ecològics que influeixen en la diversitat microbiana i l'estabilitat de la massa fermentada tradicional . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 ..
Però, és & ldquor; probiòtic & rdquor ;?
Kombucha, kefir, iogurt i & hellip; pa? Alguns afirmen que el pa de massa fermentada és unmenjar probiòticja que es fa amb unfermentatmassa que conté tones de bacteris que no afecten els intestins (Lactobacillus, ens estem mirant!). Tot i que el procés de cocció mata els bacteris, que poden reduir les seves propietats probiòtiques, hi ha algunes evidències que suggereixen que fins i tot els bacteris probiòtics morts encara tenen alguns beneficis per a la salut, incloses les propietats antiinflamatòries. Lactobacillus rhamnosus GG viu i mort: efectes sobre citocines / quimiocines proinflamatòries i antiinflamatòries en rates lactants alimentades per gastrostomia . Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Investigació pediàtrica, 2009; 66: 203-207 .. Però no canvieu el vostre iogurt per torrades encara; l'evidència científica sobre els beneficis per a la salut dels probiòtics vius és molt més forta Probiòtics i prebiòtics a la pràctica dietètica . Douglas, L. C. i Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108: 510-521 ..
Additius i estabilitzadors de prestatges: paraules a evitar
Tot i que és millor evitar els culpables habituals quan es tracta d’additius (olis hidrogenats, colorants alimentaris i xarop de blat de moro ric en fructosa, per citar alguns ingredients no tan saludables en aliments altament processats), hi ha uns quants additius específics per al pa a tenir en compte.
El primer és l’anomenat “llauna de ioga”; químic dels infames Controvèrsia sobre el pa del metro . També s’utilitza per millorar l’elasticitat de productes de goma com xancles i estores de ioga, aquest producte químic ... azodicarbonamida , abreujat com ADA o ADC, s’afegeix a alguns productes comercials del pa com a agent blanquejador i per millorar la farina. Quan s’escalfa, l’ADA forma dos greus subproductes , que se sap que causa càncer i que pot causar càncer.
Un altre element problemàtic de la llista d’ingredients és bromat de potassi , un producte químic afegit per esponjar el pa i donar-li una textura tendra, que també s’ha demostrat que provoca càncer en animals i pot fer mal a la funció renal en humans Toxicitat i carcinogenicitat del bromat de potassi: un nou carcinogen renal . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Perspectives de salut ambiental, 1990; 87: 309-335 .. Està prohibit gairebé a tot arreu, excepte als Estats Units i al Japó.
En certs pans comercials apareixen sucres afegits, menys sonors, però definitivament poc saludables, com la dextrosa. Dextrosa contribueix al bonic color marró torrat dels pans al forn (i a la cintura nord-americana). Altres noms del sucre són la de sacarosa o suc de canya evaporat & rdquor; No cal eliminar-los completamentsucres afegits, però limitar-los és una bona idea.
El menjar per emportar
Mentre que els productors d’aliments comercials esquitxen tota mena afirmacions relacionades amb la salut en els envasos, molts etiquetatge frontal del paquet és només atraure els consumidors. Per obtenir les opcions de pa més saludables, cerqueu pans de gra sencer amb llistes curtes d’ingredients (no gaire més que la farina, l’aigua, el llevat i la sal). Punts extra per comprar a forners artesans o fer-ne els vostres.
Els pans fermentats, també coneguda com massa fermentada feta amb un llarg període de fermentació, poden reduir els pics de sucre en la sang o els símptomes abdominals irritants en algunes persones. (Tot i que tingueu en compte, el control de porcions continua sent clau si ho esteu intentantperdre peso tenirproblemes de sucre en la sang.) I els pans de gra germinat poden oferir alguns avantatges nutricionals més enllà del pa bàsic de gra integral, però menjar pa germinat no és probable que comporti millores significatives en la salut (tot i que obtindreu crèdit al carrer hippie). Pel que fa al gluten, si teniu malaltia celíaca (o sospiteu d’altres sensibilitats), busqueu pa sense gluten elaborat amb ingredients beneficiosos com el cigró o la farina de civada. Però si estàs d’acord amb el gluten, no hi ha cap raó per separar-te dels carbohidrats reconfortants preferits de tothom.