Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
A primera vista, un estudi de Pilates podria semblar una cambra de tortura medieval, amb estranyes corretges i molles metàl·liques penjades de plataformes encoixinades anomenades 'reformadors'.
En realitat, Pilates és una forma d’exercici que té com a objectiu desenvolupar-seflexibilitat, bona postura, força , i equilibri al mateix temps.
Va ser inventat a principis del segle XX per Joseph Pilates, que va crear els moviments per ajudar els veterinaris anglesos a recuperar-se de les ferides sofertes durant la Primera Guerra Mundial.
Des de llavors, Pilates ha estat un règim ideal per a qualsevol persona interessada en treballar la força, la gràcia i, per descomptat,un nucli sòlid.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: què és? S’ha d’utilitzar en rehabilitació? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Avantatges de Pilates
Pilates pot oferir alguna cosa més que un bon conjunt d’abs.
El 2017, els investigadors van treballar amb un petit grup de dones considerades amb sobrepès o obesitat. Després de vuit setmanes de Pilates, els participants havien perdut pes, van baixar el seu IMC , van tonificar la cintura i van disminuir les circumferències de l'ab i del maluc.Şavkin R, et al. (2017). L'efecte de l'exercici Pilates sobre la composició corporal en dones amb sobrepès sedentari i obesitat. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Els investigadors també han descobert que Pilates pot ser una manera eficaç de gestionar-la mal d'esquena i rehabilitar-se de lesions, tot i que es necessita més investigació en aquesta àrea.Patti A, et al. (2015). Efectes dels programes d’exercici Pilates en persones amb dolor lumbar crònic: una revisió sistemàtica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Una enquesta realitzada el 2014 a terapeutes físics que havien tractat persones amb mal d’esquena va trobar que Pilates millorava la consciència corporal, la postura i el control del moviment, tot i que s’haurien de prendre precaucions per a aquells amb una fractura o certes afeccions. (2014). Indicacions, beneficis i riscos de l’exercici Pilates per a persones amb dolor lumbar crònic: una enquesta de Delphi a terapeutes físics formats per Pilates. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Els beneficis són més que físics, és clar. Un estudi del 2017 va trobar que fer Pilates un cop per setmana no només augmentava la força muscular, la flexibilitat i l’equilibri dels participants, sinó que també millorava el seu estat d’ànim. Tolnai N, et al. (2016). Beneficis físics i psicològics dels exercicis Pilates una vegada a la setmana en dones joves sedentàries: un estudi longitudinal de 10 setmanes. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
venus in libra man
Com s'utilitza aquesta llista
Tot i que algunes classes de Pilates utilitzen màquines especials, les seqüències de tapetes només requereixen el vostre pes corporal. Ho sónfàcil de replicara casa i encara obté els mateixos beneficis. Vam preguntar Sarah Ruback de Melt Method a Nova York per escollir alguns dels millors moviments per a la força del nucli.
El focus aquí és la qualitat, no la quantitat. Feu que cada repetició sigui el més forta possible i no us preocupeu pel nombre de repeticions. Obteniu informació sobre els moviments que expliquen el nucli a continuació i, a continuació, poseu-los en acció amb l’entrenament de 10 minuts al final de la llista.
Més que un professional de Pilates que un principiant? Simplement realitzeu cada moviment més del temps indicat. Moure’s lentament i centrar-se en la forma correcta pot ajudar fins i tot als professionals avançats sentir la cremada en tots els músculs.
Per a un repte addicional, Ruback suggereix mantenir 1 a 2 lliures manuelles . Si no en teniu, les ampolles d’aigua o les llaunes de sopa també funcionen bé.
Exercicis de Pilates
1. Pilates Curl
Estira cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus plans a la catifa i els braços als costats. Exhale, arronsant la barbeta al pit i traient les espatlles completament de la catifa. Mantingueu 1 respiració i, a continuació, baixeu l'esquena lentament. Aixequeu-vos del pit per fer abdominals i eviteu cruixir-vos el coll.
2. Els Cent
Estirar-se cap per amunt i portar els genolls cap al pit. Aixequeu el cap, el coll i les espatlles de l’estora. Estireu les mans pels costats amb els palmells cap avall.
Esteneu les cames fins a un angle de 45 graus amb els talons junts i els dits dels peus separats (anomenada postura de Pilates). Bomba els braços cap amunt i cap avall mentre respires dins i fora pel nas durant 5 recomptes cadascun. Repetiu-ho durant 10 sèries.
3. Roll-Up
Estira cap amunt amb els braços estesos cap al sostre. Expireu, arrossegueu la barbeta al pit i gireu-lo fins a una posició asseguda amb els braços que arriben cap als peus. Exhale i inverteixi per rodar cap avall, una vèrtebra a la vegada. Mou-se lentament i sense problemes sense tirades endavant ni sacsejades.
4. Rodar com una pilota
Seieu a l’estora amb els genolls estirats cap al pit i els braços envoltats de cames. Torneu a la roca fins a la cua, amb els peus planant uns quants centímetres per sobre de la catifa.
Inhale, girant de nou cap als omòplats. Exhale per rodar cap endavant i tornar a la posició inicial equilibrada. Utilitzeu els abdominals per controlar l'impuls i fer pauses abans que els peus toquin la catifa.
5. Estirament d'una sola cama
Estirar-se cap per amunt a la catifa amb els genolls estirats cap al pit i les gambes paral·leles al terra en posició de sobretaula. Exhale per aixecar el cap, el coll i les espatlles de l’estora. Al mateix temps, esteneu la cama esquerra recta fins a un angle de 45 graus i traieu el genoll dret cap al pit.
Agafa el genoll dret amb la mà esquerra i el turmell dret amb la mà dreta. Canvieu les cames per inhalar, polseu durant 1 cop i, a continuació, torneu a canviar les cames per l'exhalació, mantenint les espatlles fora de l'estoreta i el nucli acoblats durant tot el temps.
6. Estirament de doble cama
Estira cap per amunt a la catifa. Aixequeu el cap, el coll i les espatlles i porteu els genolls al pit, amb els braços abraçats de la canya. Inspireu i, a continuació, estireu les cames fins a un angle de 45 graus mentre esteneu els braços simultàniament al llarg de les orelles.
Expireu i envolteu els braços cap avall per abraçar les espinyes mentre torneu a la posició inicial. Mantingueu les espatlles fora de l’estora i mantingueu la respiració uniforme.
7. Estirament d'una sola cama recta
Estirar-se cap amunt sobre l’estora amb les cames estirades cap amunt, perpendiculars al terra. Aixequeu el cap, el coll i les espatlles de l’estora. Porteu la cama dreta tan a prop de la vostra cara com la flexibilitat ho permeti, subjectant lleugerament el vedell dret amb les dues mans.
Impulseu la cama dreta cap a la cara dues vegades mentre la cama esquerra s’allunya del cos i se situa per sobre de la catifa. Repetiu per l'altre costat.
8. Entrecreuat
Estirar-se cap amunt sobre l’estoreta, les mans darrere del coll i els colzes amples. Aixequeu el cap, el coll i les espatlles de l’estora.
Porteu l’aixella esquerra al genoll dret i esteneu la cama esquerra fins a la diagonal alta. Gira cap a l’altre costat i canvia les cames, portant l’aixella dreta al genoll esquerre i estenent la cama dreta.
9. Doble estirament de cames rectes
Estireu-vos cap per amunt a l’estora amb les mans que recolzen la part posterior del coll i els genolls doblegats cap al pit. Expireu, traient el tors superior de l’estora i estenent les cames cap al sostre. Baixeu les cames fins a un angle de 45 graus durant 3 recomptes i, a continuació, torneu a aixecar-lo durant 1 compte.
10. Teaser II
Estira cap per amunt i abraça els genolls al pit. Aconsegueix els braços directament per sobre i estén les dues cames fins a una diagonal alta. Estireu els braços cap a les orelles i, a continuació, moveu-los cap als dits dels peus, girant fins a la posició V asseguda.
àpats prefabricats en pots de paleta
Mantingueu els braços i les cames en un angle de 45 graus respecte a la catifa. Des d'aquesta posició, baixeu i alceu les cames durant 3-5 repeticions. Feu rodar la columna vertebral cap avall fins a l'estora una vèrtebra a la vegada i, a continuació, baixeu les cames per tornar a la posició inicial.
11. Taula de Pilates per empènyer
Dempeus. Mentre exhaleu, arrodoneu la barbeta cap al pit, fent rodar el cos cap avall fins a una posició de 'nina de drap'. Camineu les mans cap a una posició de tauler alt.
Baixeu el cos fins a la meitat de la catifa i els colzes a prop de les costelles. Estirar els braços per prémer. Repetiu-ho per 3-5 repeticions. Camineu les mans cap als peus i torneu a la posició inicial.
12. Pont d’espatlla
Estira cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus plans a la catifa i els braços al llarg dels costats.
Exhale i aixequi els malucs de l’estora cap al sostre. Mantenint aquesta posició, esteneu la cama dreta i punxeu-la cap al sostre amb els dits punxeguts. Flexioneu el taló dret i la cama inferior dreta fins al nivell del genoll esquerre.
Feu 3 repeticions i, a continuació, col·loqueu el peu dret a la catifa. Esteneu la cama esquerra i repetiu per l’altre costat. Feu rodar els malucs fins a la catifa per tornar a la posició inicial.
13. Cop de doble cama
Estira cap per avall amb la galta dreta a l'estoreta. Col·loqueu les mans a l'esquena baixa, una sobre l'altra, amb els palmells cap amunt. Deixeu que els colzes caiguin cap a l’estora. Pateu els talons fins als glutis de 2-3 vegades.
Estirar les cames, mantenint els peus fora de l’estora. Esteneu les mans juntes cap als peus i aixequeu el pit de l’estora, mirant cap endavant. No hauríeu de sentir pressió a la part baixa de l’esquena. Baixeu el pit fins a la catifa. Gireu el cap cap a l’altre costat per repetir.
Entrenament Pilates de 10 minuts
Un agraïment especial a l’instructor de Pilates Sarah Ruback per crear l'entrenament d'aquest article. A més, gràcies especial a l'entrenador personal Molly Ritterbeck per modelar els exercicis que es veuen aquí. Molly porta el seu propi tanc de Brooks i malles H&M.
Hilary Lebow és escriptor, instructor de ioga certificat, entrenador personal certificat, especialista en exercicis correctius i entrenador de nutrició certificat. Quan no treballa, es pot trobar a la natura amb els seus dos gossos o planejant la seva propera aventura de viatge.
