Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És possible que us agradi
6 postures de ioga per superar el mal d’esquena el més aviat possibleLumbàlgia crònica, que afecta milions d’americans cada any, és sovint causat per un estil de vida sedentari i / o un ús intens, que pot semblar una mica com si estiguessis maleït si ho fessis, i si ets condemnat si no ho estàs. Però no ho estàs! Hi ha moltes opcions de tractament disponibles per als malalts lumbars, que van des de medicaments fins a cirurgia. Però una de les solucions més sostenibles i efectives per eliminar el dolor lumbar crònic és la pràctica regular (totalment gratuïta!) exercicis d’enfortiment de l’esquena Què tan eficaç és un programa d’exercicis modificat per si mateix o amb l’esquena a l’esquena en el dolor lumbar crònic? Un assaig clínic controlat aleatòriament . Durmus, D, Unal, M i Kuru, O. Departament de Medicina Física i Rehabilitació, Facultat de Medicina, Universitat Ondokuz Mayis, Samsun, Turquia. Departament de Medicina Familiar, Universitat Ondokuz Mayis, Samsun, Turquia. Journal of Back and Musculoskeletel Rehabilitation, 27 de maig de 2014 ..
Hi ha diversos moviments senzills que (quan es practiquen sovint) poden ajudar a reduir i eliminar el dolor lumbar evitar la debilitat per la inactivitat i millorar la capacitat del cos per tolerar l’activitat a mesura que envelleix.
Els grups musculars més importants a destinar són els extensors de l'esquena i els estabilitzadors del nucli profund, abdominals i glutis. També és important mantenir els músculs de la cama superior forts i flexibles evitar tensions a les estructures de suport de l'esquena Efecte dels exercicis d’estabilització del nucli versus exercicis convencionals sobre el dolor i l’estat funcional en pacients amb dolor lumbar no específic: un assaig clínic aleatori . Inani, S i Selkar, SP.MIP College of Physiotherapy, Latur, Maharashtra, Índia. Revista de Rehabilitació Musculoesquelètica i d’Esquena. 2013; 26 (1): 37-43. Exercici en el tractament del mal d'esquena crònic . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL, i assessors de teràpia, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1): 101-7 .. Els moviments dirigits a aquests músculs haurien de centrar-se en tots dos estabilització a través del nucli i resistència a la construcció Seguiment de deu anys d’exercicis de reforç versus flexibilitat amb o sense aparells abdominals en el dolor lumbar recurrent . Aleksiev, AR. Clínica de Medicina Física i Rehabilitació, Hospital Universitari Aleksandrovska, Universitat de Medicina, Sofia, Bulgària. Spine, 1 de juny de 2014; 39 (13): 997-1003 .. Aquí esbossem cinc dels millors moviments que podeu fer per mantenir l'esquena sana ara i per la carretera.
5 exercicis de força per vèncer el mal d'esquena
Podeu fer aquests moviments pràcticament a qualsevol lloc per enfortir l’esquena i el nucli i recolzar l’esquena. L'American College of Sports Medicine recomana fer entrenament funcional com aquests exercicis dues a tres vegades a la setmana durant 20 a 30 minuts per sessió.
Proveu de recórrer la rutina següent, repetint cada exercici de 2 a 4 vegades. Per assegurar-vos que obtindreu tots els beneficis que augmenten l’esquena, presteu molta atenció a la vostra forma durant cada moviment.
1. Respiració per descompressió
Una mica d’O2 addicional pot fer un bon cos, sobretot quan s’està allargant el cos al mateix temps. Feu servir aquest moviment per ensenyar-vos a respirar profundament i mantenir la columna vertebral llarga i forta en tot moment.
Poseu-vos amb els dits dels peus tocats i els talons lleugerament separats. Mou el pes cap als talons, desbloqueja els genolls i estira suaument els talons l'un cap a l'altre. Poseu-vos alts, estireu els braços per sobre i premeu la punta dels dits junts. Amb la vostra inhalació, aixequeu la caixa toràcica dels malucs. A l'expiració, estreneu el nucli per recolzar el 'allargat'; columna vertebral. Repetiu aquest procés respiratori fins que us sentiu alts i recolzats.
2. Fundador per reenviar el plegat
Treure el botí pot semblar vergonyós, però aquest moviment s’anomena fundador perquè us configura l’èxit en la construcció de la força del nucli i del darrere integrats. Si un fundador complet posa massa tensió a la part baixa de l'esquena, proveu de fer un fundador modificat amb les mans enrere darrere vostre (a la imatge següent). Si teniu els isquiotibials estrictes, utilitzeu un puntal (com una cadira) per ajudar-vos a apropar el terreny una mica. Recordeu: l’objectiu és reforçar els bons patrons de moviment. Utilitzeu accessoris o modifiqueu el moviment complet si us ajuda a mantenir una columna vertebral neutral i estable.
Fundador modificat
Des de la posició de fundador modificada, inspireu i estireu els braços davant del cor, mantenint els malucs cap enrere i pressionant les puntes dels dits juntes, amb els rosats pressionant el més dur. Aixequeu lentament els braços cap amunt i mantingueu el nucli estirat per mantenir una columna vertebral neutral. Mantingueu premut de 15 a 20 segons.
Plegar cap endavant
De fundador complet, floteu les mans cap a terra mentre conduïu els malucs cap enrere. Desbloqueja els genolls i mantén el pes als talons. Quan les mans estiguin a terra (o sobre un puntal, per a persones amb isquiotibials estretes), estireu els malucs cap enrere, cap amunt i cap amunt i allunyant-los, aconseguint les mans el més endavant possible per contrapesar. Mantingueu premut de 20 a 30 segons.
Per aixecar-vos, mantingueu el pes als talons, feu lliscar les mans cap amunt de les canyes i deixeu la columna vertebral al punt neutre. Torneu a escombrar els braços a la posició de fundador modificat. Premeu els talons a terra i porteu els malucs cap endavant per posar-vos drets.
3. Extensió de l'esquena assistida per adductor
Aquest conegut exercici aïlla alguns dels músculs més profunds de la part baixa de l’esquena. Afegiu una mica de suport addicional a la part interna de les cuixes i una mica més d’activació dels isquiotibials, i teniu una recepta per construir músculs de l’esquena forts com un superheroi.
Comenceu a terra, estirat a l’estómac. Flexioneu els peus i torneu les cames amb cremallera, mantenint només una lleugera flexió als genolls. Premeu els malucs i els genolls a terra i aixequeu els colzes cap amunt fins que les mans & ldquor; flotin & rdquor; sobre el terra. Estireu les espatlles cap a la culata mentre aixequeu el pit del terra. Mantingueu el coll llarg i mantingueu la postura durant 20 a 30 segons.
4. Tauló de vuit punts
Un tauló amb els colzes i els genolls a terra sembla que hauria de ser fàcil, però aquest no és segur. Prepareu-vos per centrar-vos una mica més en els abdominals per crear un suport seriós a la columna vertebral.
Ben estils wiki
Estireu-vos a l’estómac amb els peus flexionats, els genolls tocant i els colzes uns centímetres per davant de les espatlles. Estireu les espatlles de les orelles i estireu suaument els genolls i els colzes cap a la línia central del cos. Premeu els genolls, els dits dels peus i els colzes a la catifa mentre aixequeu els malucs fins a l'alçada de les espatlles. Tenseu el nucli i manteniu una columna vertebral llarga i neutra. Estireu els colzes i els genolls cap a l’altre (com si estiguéssiu intentant ajuntar la part superior i la inferior de la vostra estora) i manteniu el tauler durant 20 a 30 segons. Si comences a tremolar, ho estàs fent bé.
5. Picot
Amb el nom d’aquest feuty petit ocell que cau cap endavant quan caça menjar, aquest moviment enfortirà tant els músculs del darrere com l’esquena.
Des d’una posició d’estocada, premeu el taló davanter i poseu-vos ben alt. Aixequeu el taló posterior del terra i estireu els braços davant del vostre cor. Condueix el darrere el màxim possible, sense moure el genoll, fins que sentis un estirament als isquiotibials. Els vostres braços s’aconseguiran, naturalment, més endavant per contrapesar. Tenseu el nucli tenint cura de mantenir una columna vertebral neutra i arribeu lentament als braços cap amunt. Mantingueu-lo premut de 20 a 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
Picot modificat
Si un picot complet és massa resistent, intenteu mantenir els braços enrere darrere vostre en una versió modificada mentre consulteu la força per realitzar la versió completa.
El menjar per emportar
La investigació demostra que reforçar amb freqüència el nucli i enfortir els músculs de l’esquena pot ser eficaç per afavorir l’alleujament a llarg termini del dolor lumbar crònic Seguiment de deu anys d’exercicis de reforç versus flexibilitat amb o sense aparells abdominals en el dolor lumbar recurrent . Aleksiev, AR. Clínica de Medicina Física i Rehabilitació, Hospital Universitari Aleksandrovska, Universitat de Medicina, Sofia, Bulgària. Spine (Filadèlfia, Pa. 1976), 1 de juny de 2014; 39 (13): 997-1003. La poca resistència muscular de l'esquena està relacionada amb el dolor catastròfic en pacients amb dolor lumbar crònic . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R i Mecheri, H. Institut de Recerca en Seguretat i Salut Laboral Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Canadà. Spine, 15 d'octubre de 2010; 35 (22): E1178-86. Mentrestant, s’ha demostrat que el comportament sedentari suposa un risc per a la salut en si mateix, de manera que la propera vegada que us agafeu assegut durant un llarg període de temps, us poseu dret i feu una respiració de descompressió, un fundador o qualsevol dels exercicis esmentats anteriorment. Donareu al vostre cos untrencar-se de seure, i treballareu els músculs que us recolzen la columna vertebral. Amb una pràctica i un compromís de temps mínim, una esquena forta i flexible pot ser vostra per a llarg termini.
Beth Alexander és un entrenador personal amb seu a Califòrnia i amb passió per ensenyar una postura i patrons de moviment adequats. Certificat a través de Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport i el American Council On Exercise, la seva especialitat és el moviment integrat: ensenyar a la gent a utilitzar els músculs per treballar junts per obtenir moviments funcionals saludables. Per obtenir més informació sobre Beth, visiteu-la lloc web o segueix-la Facebook o bé Twitter .
Totes les postures de referència van ser creades pel Dr. Eric Goodman, creador de Formació de la Fundació , una sèrie d’exercicis de pes corporal dissenyats per enfortir la cadena posterior dels músculs. Foundation Training inclou diversos moviments senzills que (quan es practiquen sovint) poden reduir i eliminar el dolor lumbar ajudant a prevenir la debilitat i la inactivitat i millorar la capacitat del cos per tolerar l’activitat al llarg del temps. Per obtenir més informació sobre la formació de la Fundació, visiteu el lloc web .