És, oh, no ho sé,3 de la matinada flipant, i estic estirat al llit, donant la volta al coixí de frustració. Intento mantenir l’esperança de poder agafar unes hores tancades abans d’haver-me d’aixecar.
Però he viscut prou vegades per saber que la bèstia de l’insomni no sempre es pot domesticar.
No estic sol. L’insomni és increïblement freqüent als Estats Units. D'acord amb la Acadèmia Americana de Medicina del Son , al voltant del 30 per cent dels adults nord-americans tenen algun tipus d’insomni i és més freqüent en dones que en homes.
Per a qualsevol persona que hagi desenvolupat una experiència en el recompte de les ovelles infructuosament, hem completat algunes estratègies per atrapar finalment aquelles Zzz perdudes durant molt de temps. I si llegiu això a les 3 de la matinada perquè la vostra ment no deixarà de competir, no us preocupeu.
Tenim consells sobre què podeu fer ara mateix per millorar les vostres possibilitats d’obtenir (almenys alguns)dormir.
Què és l’insomni?
L’insomni és la incapacitat per adormir-se, adormir-se o dormir la quantitat que necessita per despertar sentint-se descansat. L'insomni pot ser agut (d'una a diverses nits) o crònic (que es produeix tres vegades a la setmana durant almenys tres mesos). Walia HK, et al. Visió general dels trastorns del son comuns i de la intersecció amb afeccions dermatològiques. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Els seus símptomes inclouen:
- dificultat per adormir-se
- despertars freqüents durant la nit
- despertar massa d'hora al matí
- somnolència diürna
- dificultat per concentrar-se
- irritabilitat
Les causes de l’insomni van des d’una varietat de condicions mèdiques o psiquiàtriques subjacents fins a efectes secundaris de la medicació fins a factors d’estil de vida senzills. Per tant, una mica de detectiu és el vostre primer pas. Proveu alguns dels consells següents per descartar els factors d’estil de vida que poden estar darrere del vostre insomni.
L’insomni no és cap broma. Pot reduir l’esperança de vida i augmentar el risc de problemes cardíacs, immunitat compromesa, obesitat, diabetis, convulsions i asma. Probablement mereixi l’esforç de fer alguns canvis ara per millorar el son.
Canvieu el vostre entorn de son
Una de les possibles raons per les quals no descansa prou és que el seu dormitori no està configurat de manera òptima per dormir. El clima ideal és fresc, fosc i còmode.
1. Invertiu en un bon matalàs i coixins
Una roba de llit incòmoda pot conduir a una qualitat del son pitjor. Un matalàs còmode augmenta les possibilitats de dormir satisfactòriament. Mireu la National Sleep Foundation consells per triar el coixí adequat .
2. Apagueu els llums abans d’anar a dormir
L’exposició a llums brillants just abans d’anar a dormir pot afectar negativament la possibilitat d’aconseguir un son de qualitat i quantitat. La llum suprimeix la secreció de melatonina, l’hormona que influeix en els vostres ritmes circadians i li indica al cos que és de nit i de nit.
Suposant que no voleu seure a la foscor durant hores, trobeu el mitjà feliç atenuant els llums mentre s’acosta l’hora de dormir.
Penseu també en canviar les bombetes per unes de “temperatura de color” inferior a 3.000 kelvins. Aquestes varietats suaus / càlides poden reduir els efectes de la llum sobre el vostre sistema nerviós.
3. Apagueu les pantalles
La llum artificial (o 'blava') emesa per les pantalles pot alterar els preparatius del cos per dormir estimulant les hormones diürnes. Apagueu els televisors, els telèfons i els ordinadors per reduir l’exposició almenys una hora abans d’anar a dormir.
Si no podeu fugir dels llums blaus abans d’anar a dormir, penseu a fer una petita inversió en ulleres que bloquegin la llum blava.
No puc dormir, però no vol renunciar a la televisió de nit? Si més no, disminuïu la brillantor de la pantalla, ja sigui manualment o amb l’ajut de programes automatitzats.
4. Minimitzar els sorolls inquietants
Alguns sorolls externs, com ara un carrer concorregut o el gos que borda un veí, estan fora del vostre control. Tapeu-les amb el so d’un ventilador de nit, a soroll blanc màquina o un altresons que ajuden a dormir.
5. Mantingueu-lo (fosc i) fresc
Una fosca,dormitori frescl’entorn ajuda a afavorir el son reparador. Programa el termòstat de manera que la temperatura del teu dormitori estigui entre 60 i 75 ° F. Experimenteu per saber quina temperatura us funciona millor.
Utilitzeu cortines pesades, tonalitats opaques o una màscara d’ulls per bloquejar els llums. Carregueu el telèfon i l'ordinador portàtil fora de l'habitació; fins i tot la petita llum d'un dispositiu de càrrega pot alterar la son.
6. Prohibiu la feina des del dormitori
Els llits només s’han d’utilitzar per dormir i per fer sexe, res més. Portar feina al dormitori és unmanera seguraper dissuadir el son de qualitat.
com enganxar un noi
Entrar en una rutina de son
Premeu el vostre cos amb les mateixes activitats de promoció del son cada dia. Finalment, esdevindran hàbits i també dormiran increïblement.
7. Compliu un horari
Intenteu mantenir el mateix horari de vigília i son, fins i tot els caps de setmana. Si l'alarma sona a les 6 del matí de dilluns a divendres, configureu-la a la mateixa hora el dissabte i el diumenge. És possible que l’alarma primerenca us faci gemegar, però dormireu millor per això.
8. Deixeu de banda el 'temps de preocupació' durant el dia
Cada dia, dediqueu uns 15 minuts a resoldre problemes, de manera que no s’amaguen quan el cap toca el coixí. Programeu tasques i resolucions al calendari. Si un estressor en particular us manté al dia a la nit però té una data de finalització clara, això us pot ajudar a evitar la vostra nit.
9. Feu un seguiment
Anoteu quant i quan dormiu, els nivells de fatiga al llarg del dia i qualsevol altre símptoma que tingueu. Aplicacions de seguiment del son com ara SleepScore i Cicle del son us pot ajudar amb els vostres esforços de gravació.
El seguiment del son té dos propòsits. Pot identificar coses que feu que us ajuden o perjudiquen les vostres possibilitats de passar una bona nit de descans, i és una eina útil per a un metge o terapeuta, en cas de decidir-vos-en.
Adoptar hàbits més saludables
Un cos sa equival a un son més saludable. Tingueu cura de vosaltres mateixos en general amb una dieta equilibrada, exercici físic i un bon alleujament de l’estrès, i tindreu menys preocupacions a l’hora d’anar a dormir.
10. No fumis
Necessiteu un altre motiu per deixar de fumar? Els fumadors solen presentar símptomes d’insomni, possiblement perquè el seu cos s’absté de la nicotina durant la nit. Jaehne A, et al. Com afecta el tabaquisme al son: anàlisi polisomnogràfica. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Exercici
Activitat aeròbica moderadapot millorar la qualitat i la quantitat del son. Per obtenir els millors resultats, feu exercici almenys tres hores abans d’anar a dormir perquè el vostre cos tingui prou temps per relaxar-se abans de tocar el sac.
12. Limitar la cafeïna
És temptador agafar un cafè quan estigui cansat després d’una nit de son insuficient, però beure cafeïna pot dificultar l’adormiment nocturn i crear un cicle viciós.
Les investigacions han demostrat que les persones que consumeixen més cafeïna passen menys temps dormint i no dormen, així com les que eviten exagerar la cafeïna [Watson EJ, et al. (2016). Consum de cafeïna i qualitat del son en adults australians. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].
No es pot deixar el gall d'indi fred? Proveu de limitar la cafeïna a les primeres hores del dia perquè no surti del sistema abans d’anar a dormir.
13. Siesta de la manera correcta
Només entre 10 i 20 minuts de migdiada durant el dia us pot ajudar a sentir-vos més descansats. Una bona migdiada pot també millorar la vostra creativitat i memòria. Però eviteu adormir més de 20 minuts, cosa que us pot robar el temps dels cicles de son nocturn.
14. Surt a fora
Augmentar l’exposició a la llum natural durant el dia afavoreix un equilibri saludable d’aquesta hormona del son, la melatonina. La llum del sol diu a aquells antics receptors que hi ha dins del cos que és hora d’anar endavant amb la caça i l’alimentació i totes les coses sense dormir.
Això ajuda a reforçar el missatge per fer el contrari quan és fosc.
15. Menja per dormir
El magnesi i les vitamines del grup B són dos nutrients que poden ajudar a millorar el son. Aliments rics en magnesi incloure:
- halibut
- ametlles i anacards
- espinacs
També mengeu aliments com aquests, rics en vitamines del grup B:
- verdures de fulla verda
- fruits secs
- verdures
16. Penseu en els suplements naturals
La valeriana, el triptòfan i la melatonina són tres suplements s’utilitza per afavorir el son, però la seva efectivitat varia. La investigació demostra que la melatonina pot ajudar-vos a adormir-vos una mica més ràpidament i a dormir més temps, però els resultats poden variar molt en funció del producte que compreu. Abad VC, et al. (2018). Insomni en pacients d'edat avançada: recomanacions per al tractament farmacològic. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Consulteu amb el vostre metge abans de prendre cap suplement per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.
17. Esforços de ventilació
Si el temps de preocupació designat abans del dia no va fer el truc complet, dediqueu una mica de temps a escriure les vostres angoixes. El paper de fulles soltes funciona, però si escriviu les penes en un diari o un quadern, podeu fer-holiteralmenttanqueu el llibre sobre les vostres preocupacions (almenys fins al matí).
Prepara el teu cos per dormir
No saltis directament de la teva última activitat del dia al llit. Doneu a la vostra ment i cos l’oportunitat de preparar-vos per dormir.
David Boyd actor
18. Proveu tècniques de relaxació
Probablement ho hagueu sentit meditació sembla ser bo per a nosaltres pràcticament de totes les maneres possibles. Una metaanàlisi va trobar que les persones que practicaven la meditació van veure millores en el temps total de son i en la qualitat del son.
Altresestratègies de relaxació- com el ioga, la respiració profunda i la relaxació progressiva - també són eines efectives per promoure un bon son.
19. Eviteu els àpats abundants a la nit
Un àpat important abans d’anar a dormir pot deixar-vos massa farcit per dormir. Només posar-se en horitzontal pot crear aquesta sensació de cremada a la gola. Tot s’alenteix durant la nit i, probablement, no és fantàstic tenir tot aquell menjar assegut al vostre sistema digestiu.
20. No prengueu alcohol just abans d’anar a dormir
L’alcohol pot semblar una opció òbvia per calmar l’hora d’anar a dormir, però en realitat pot alterar els cicles del son més tard a la nit. No cal renunciar completament a les coses bones. Només cal beure-ho amb el sopar (cap a les 6 en punt) i saltar-se la gorra nocturna.
21. Apaga el cervell
No treballeu, no mireu programes de televisió o pel·lícules súper estimulants, no llegiu material complex ni penseu massa (en res) abans d’anar a dormir. Vegeu més amunt sobre com allunyar-vos de les pantalles. Treballar el cervell manté el cos despert.
22. Feu sexe o masturbeu-vos abans d’anar a dormir
Ei, qualsevol cosa per passar una bona nit de descans. Tenir la cara “O” abans d’anar a dormir us pot ajudar a adormir-vos. Perquè no?
23. No intenteu dormir tret que tingueu son
Sí, fa mal quan són les 2 de la matinada i encara no et sents cansat tot i saber que necessites descansar. Però pujar al llit quan no se sent preparat per dormir és preparar-se per al fracàs.
En lloc d’això, participeu en activitats relaxants (com el ioga suau i la meditació o escoltar música relaxant) fins que tingueu les ganes de dormir. Si el son no ha arribat als 20 minuts, torneu del llit i torneu a provar activitats relaxants fins que tingueu prou son per provar-ho.
24. Fer una mica de te de camamilla
Aquest te calmant té un efecte calmant al cervell. Una tassa o dues podrien aconseguir un millor espai per dormir.
25. Proveu-vos un bany o una dutxa calenta
Si passeu d’aigua tèbia cap a aquell dormitori pre-refredat, la temperatura corporal baixarà lleugerament. Aquest canvi de temperaturaprovoca sentiments adormitsalentint l’activitat metabòlica del cos.
26. Preneu una mica de llet calenta
La ciència no respon necessàriament a la idea que la llet facilita l’adormiment. Però si teniu l’hàbit de llet abans d’anar a dormir des de la infantesa, el suggeriment de somnolència d’una tassa de llet tèbia pot ser prou fort per arribar-hi.
27. Feu exercicis de cames
Us podeu preguntar si aquest consell contradiu l’advertència de “no fer exercici abans d’anar a dormir”. Però alguns fàcilsaixecadors de cames, okupes o la camaexercici d’elecciópot ajudar a desviar el flux sanguini cap a les cames i allunyar-lo del cervell. Això pot tranquil·litzar la vostra ment i facilitar la relliscada al país dels somnis.
28. Comptar algunes ovelles (seriosament)
Pot ser que no funcioni per a tothom, però centrar-se en una cosa pot ajudar a assentar el cervell i facilitar el son. No ets fanàtic d’aquests animals llanosos? Centrar-se en la respiració (dins, fora, dins, fora) també és una manera eficaç de relaxar-se.
29. Visualitzeu-vos adormit
Imagineu-vos a vosaltres derivant en un somni feliç mentre practiqueurespiració profundai relaxació muscular progressiva: començant per un dels extrems del cos i treballant cap amunt o cap avall, apreta i allibera cada secció de músculs per relaxar-te instantàniament.
Aconseguir ajuda
Ho heu provat tot i encara no podeu dormir? Pot ser el moment d’aconseguir consells als professionals.
30. Feu una mica de teràpia
La teràpia cognitiu-conductual per a l’insomni és una tècnica força comuna. També anomenada CBT-I, aquesta teràpia sol implicar estratègies mentals d’autocontrol (com desenvolupar pensaments positius sobre el son) i crear un entorn que afavoreixi el son.
La investigació ha demostrat que pot millorar la qualitat del son. Morgan K, et al. (2012). Tractament d’autoajuda per als símptomes d’insomni associats a afeccions cròniques en adults majors: un assaig controlat aleatori. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Apreneu aquestes estratègies amb l'ajuda d'un terapeuta o amb guies o llibres en línia, tots dos són maneres igualment efectives d'implementar la TCC-I. No voleu veure un terapeuta? Utilitzeu un programa digital com Sleepio per ajudar-vos a aprendre i implementar pràctiques de TCC des de la comoditat de casa vostra.
31. Parleu amb el vostre doc
Si ho heu provat tot i el son continua essent difícil d’arribar, pot ser que arribi el moment de consultar un professional sanitari. Un metge pot ajudar a descartar qualsevol trastorn del son i identificar problemes de salut, tractaments o medicaments que puguin dificultar una bona nit de descans.
Linia inferior
Allò que definitivament no us servirà de res al departament de dormir: judicis ('hauria d'estar adormit') i pensament catastròfic ('Si no em poso a dormir, desordenaré aquesta presentació demà, perdo la feina i moriu cansat i sol ”).
Facilita la nit acceptant l’insomni pel que és. Deixeu anar els judicis i sigueu amables amb vosaltres mateixos. El folre platejat? És possible que vegeu una gloriosa sortida del sol.
