Què us fa el magnesi? Um, tot

El magnesi sempre apareix a la llista de suplements que els nutricionistes recomanen i per una bona raó. Segons l’Enquesta nacional d’examen de salut i nutrició (NHANES), aproximadament el 50% de tots els nord-americans no reben els requisits diaris recomanats. Què mengem a Amèrica, NHANES 2013 - 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

La manca d’aquest important nutrient pot causar problemes força importants.

Per a què serveix el magnesi?

Com hauríeu après a la classe de química de l’institut, però probablement no ho recordeu, el magnesi és un element (el número atòmic 12!). És el quart mineral més abundant del cos, que es troba darrere d’altres pesants com el calci i el fòsfor.

Aproximadament el 99 per cent de tot el magnesi del cos s’emmagatzema als ossos, els músculs i els teixits tous. Grober U, et al. (2015). El magnesi en prevenció i teràpia. DOI: 10.3390 / nu7095388 Per tant, no és tan fàcil per al vostre cos accedir si us queda poc i necessiteu més.

I definitivament ho necessiteu. El magnesi participa en més de 300 reaccions bioquímiques diferents al cos, incloses coses com: Grober U, et al. (2015). El magnesi en prevenció i teràpia. DOI: 10.3390 / nu7095388

• ajudar a que els nervis i els músculs funcionin correctament
• produint energia
• fabricació i fixació d’ADN i ARN
• regulació de la pressió arterial
• formant proteïnes

I n’hi ha més. 'El magnesi és un micronutrient fonamental per a les vies hormonals i la regulació dels neurotransmissors', diu Taz Bhatia, metge, un metge integrador de la salut a Atlanta.

Bàsicament, és una part fonamental del còctel mineral que fa que el cos funcioni sense problemes.

Prevenció de magnesi i malalties

Com més científics aprofundeixen en el paper que juga el magnesi en diferents òrgans, més crucial es donen compte d’aquest mineral, sobretot a l’hora de prevenir malalties.

Els nivells baixos de magnesi estan relacionats amb una llista d'algunes malalties força pesades, com ara:

• Malaltia d'Alzheimer
• diabetis tipus 2
• pressió arterial alta
• malaltia cardíaca
• ictus
• migranya
• Transtorn per dèficit d'atenció i hiperactivitat (TDAH)
• depressió
• ansietat

Si el contingut baix de magnesi contribueix a tots aquests mals de salut, pot ajudar-vos a augmentar la vostra quantitat diària? En el cas de la pressió arterial alta, pot ser.

Els investigadors van fer una anàlisi de 34 estudis diferents sobre el tema. Van trobar que prendre uns 370 mil·ligrams de magnesi al dia durant 3 mesos va reduir la pressió arterial sistòlica (el nombre superior) i diastòlic (el nombre inferior) al voltant de 2 punts. Zhang W, et al. (2016). Efectes de la suplementació de magnesi sobre la pressió arterial. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664

Obtenir més magnesi també pot ser la clau per desencadenar un cop.

En una anàlisi de 15 estudis, les persones amb una dieta més alta en magnesi tenien un 11% menys de probabilitats de patir un ictus que les que tenien una dieta més baixa en magnesi. Per cada augment de 100 mil·ligrams de magnesi al dia, el risc d’ictus va caure un 2 per cent. Zhao B, et al. (2019). L’efecte de la ingesta de magnesi sobre la incidència d’ictus: revisió sistemàtica i metaanàlisi amb anàlisi seqüencial de l’assaig. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852

I si constantment busqueu medicaments contra la migranya, el magnesi pot ser una alternativa segura i més barata. Les dosis altes (en el rang de 600 mil·ligrams) poden ajudar a prevenir aquests atacs de dolor palpitant abans de començar. Von Luckner A, et al. (2018). El magnesi en la profilaxi de la migranya, hi ha una justificació basada en l'evidència? Una revisió sistemàtica. DOI: 10.1111 / head.13217

Et falta aquest mineral vital?

Llavors, com se sap si no s’aconsegueix prou d’aquest mineral súper crític? La veritable deficiència de magnesi és rara. Però si en teniu, és difícil de detectar mitjançant proves de sang.

Només l’1 per cent del magnesi del cos s’emmagatzema al sèrum sanguini (la resta penja als ossos i als teixits tous). Això vol dir que potser no us adonareu de l’esgotament dels vostres nivells de magnesi, fins i tot si el vostre metge demana una anàlisi de sang.

fills de la psicologia de la mare no amorosa

La majoria de les persones baixes en magnesi no en tenen ni idea. I si sou baixos, podríeu tenir risc de tota mena de problemes de salut, com ara hipertensió arterial, ritmes cardíacs anormals, atac de cor i ictus. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Deficiència subclínica de magnesi: un dels principals motors de malalties cardiovasculars i una crisi de salut pública. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1

Si teniu molts problemes d’IG, sou un gran bevedor de cafè o d’alcohol o teniu ansietat, és possible que sigui especialment propens a patir una deficiència, diu Tara Campbell, ND, metge naturista del Centre de Naturopatia Superior de Salut de Toronto, Canadà. (Que sembla la majoria de nosaltres, TBH.)

És possible que els signes d’advertència d’una deficiència no apareguin fins que estigueu realment baix, però poden semblar:

• pèrdua de gana
• rampes musculars, contraccions i debilitat
• estat d’ànim deprimit
• ossos trencadissos
• fatiga
• batecs cardíacs anormals

Si us manca tant de magnesi que veieu aquests símptomes, és hora de pensar en un suplement.

Quant necessiteu per a aquests beneficis de magnesi

La quantitat de magnesi que necessiteu cada dia depèn del vostre sexe i edat:

• homes de 19 a 30 anys: 400 mil·ligrams
• homes de 31 anys o més: 420 mil·ligrams
• dones de 19 a 30 anys: 310 mil·ligrams
• dones de 31 anys o més: 320 mil·ligrams
• dones embarassades: 350 mil·ligrams (360 mg si teniu 31 anys o més) Magnesi (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Haureu de poder obtenir la major part del que necessiteu al vostre plat diari. El magnesi està disponible en molts aliments adequats per a vosaltres. 'Els aliments rics en magnesi, inclosos els fulls verds, les nous (especialment les ametlles) i la xocolata negra, són excel·lents maneres d'augmentar els nivells', diu Bhatia.

Trobareu magnesi en tots aquests aliments:

• Fruits secs i llavors: ametlles, anacards, cacauets, mantega de cacauet, llavors de sèsam
• Verdures: espinacs, patata al forn
• Fruita: plàtans, alvocat
• Verdures: mongetes negres, mongetes, edamame
• Cereals integrals: farina de civada, arròs integral
• Làctics: iogurt sense sucre, llet (si sou vegà, també és a la llet de soja!)
• Peixos grassos: salmó, verat i fletxa

Per complementar o no?

Si no es pot omplir la dieta amb fruits secs, llegums i peix (no jutjarem), sempre podeu seguir la ruta del suplement. Només cal tenir cura de la forma que adopteu.

Moltes persones cometen l’error d’agafar el magnesi que troben a la botiga d’aliments naturals sense comprovar l’etiqueta. Però alguns s’absorbeixen més fàcilment a l’intestí (glicinat de magnesi, citrat, clorur i carbonat) que d’altres (òxid i sulfat de magnesi).

El citrat de magnesi pot causar angoixa gastrointestinal a algunes persones, diu Campbell. El trobareu en aquests suplements de beguda nocturna en pols destinats a relaxar-vos (no tan relaxant quan la panxa està en tumult!).

És possible que els suplements no siguin adequats si preneu determinats diürètics, medicaments per al cor o antibiòtics. Consulteu amb el vostre metge abans de comprar-los.

'Suplementar una petita dosi de magnesi, potser 200 mil·ligrams, en una forma quelatada, és un bon pas inicial', explica Bhatia.

preguntes pervertides de veritat o atreviment sobre el text

'Els pacients sovint es sorprenen quan els suplements de magnesi semblen màgicament' curar 'un trastorn del son en curs, síndrome premenstrual o restrenyiment. Una dosi petita i econòmica pot tenir un efecte profund ”.

Linia inferior

Una deficiència de magnesi es pot colar sense que tingueu la idea de que sou baix. Per tant, feu un check-in amb el vostre document sobre els vostres nivells. Si són baixes, pot haver-hi un bon augment de la dosi diària.

Obtenir el magnesi d’aliments com fruits secs, llegums i peixos grassos sempre és òptim. Però si no sou fan dels aliments rics en aquest nutrient, els suplements són una bona alternativa.

Com passa amb qualsevol altra cosa relacionada amb la medicina, és interessant conèixer el magnesi i convertir-se en el seu propi defensor del pacient. Però consulteu definitivament el vostre metge abans de decidir fer una compra massiva o baixeu massa forats de conill de Google.

Glynis Ratcliffe solia ser cantant d’òpera, però després que la seva filla li demanés que deixés de cantar i que callés per mil·lèsima vegada, va decidir fer servir la seva veu interior i escriure.