Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Les escales són dures. Simplement pujar-hi pot fer que fins i tot elpersona més apta. Però també sabem que agafar les escales per sobre d’un ascensor és unmanera súper fàcil i realistaPer fer exercici al llarg del dia, doncs, i si passéssiu aquesta noció al següent nivell i realment fóssiu una escala al vostre proper entrenament?
És possible que us agradi
Per què et quedes sense respirar pujant per les escales, tot i que estàs en forma?Les escales afegeixen un element d’intensitat addicional a una altra cosa senzillaentrenament de pes corporal, que és una de les raons per les quals han estat una pràctica física durant dècades (hola, aeròbic de pas dels anys 90). 'Pujar escales atrapa els grups musculars més grans del cos per transportar el seu propi pes contra la gravetat, que és molt superior a l'exercici en una superfície plana', diu Matty Maggiacomo , entrenador personal certificat i instructor a Barry’s Bootcamp a la ciutat de Nova York. A més, els estudis demostren que agafar les escales pot augmentar la vostra capacitat cardio i fins i tot us ajudarà viure més temps .
Així que la propera vegada que necessiteu un entrenament ràpid o un descans del trot habitual del vostre barri, sacsegeu les coses amb unentrenament d’escales. Podeu utilitzar un conjunt a casa vostra o fins i tot un parc o estadi proper. Assegureu-vos que us mantingueu a salvo, diu Maggiacomo. 'Trieu una escala plana i ampla, lliure de deixalles i, si és en un lloc públic, menys transitada', diu. Preneu-los tan lentament com necessiteu i utilitzeu la guia següent per dominar les escales.
Com s'utilitza aquesta llista
Creeu el vostre propi entrenament: trieu 2 moviments de cada secció (força superior del cos i nucli, força inferior del cos i cardio) per a un total de 6 moviments. Realitzeu cada exercici consecutivament durant 60 segons. Al final del set, descanseu 60 segons. Repetiu el conjunt complet 4 vegades per a un entrenament de poc menys de 30 minuts. Proveu el nostre entrenament: desplaceu-vos fins a la part inferior per provar l'entrenament assassí de Maggiacomo.
Força del cos superior i del nucli
Inclini la flexió
Cara a dalt amb els genolls al graó inferior i les mans per sota de les espatlles al graó més alt. Enganxeu el nucli, mantingueu la columna vertebral recta i doblegueu els colzes per baixar el pit fins a l’escala. Torneu a la posició inicial. Per obtenir més detalls sobre com fer correctament una flexió, aneu aquí. Fer-ho més difícil: per a un repte addicional, comenceu en una posició de tauler alt cap a dalt i feu una flexió clàssica. Voleu encara més un repte? Invertiu la vostra posició per mirar cap avall i feu una flexió com es veu a l'esquerra.
Dip de tríceps
Seieu al pas cap a la decadència, amb els genolls doblegats i els peus plans al pas inferior. Agafeu la vora del graó directament darrere de l'esquena. Doble els colzes per baixar la culata fins al pas inferior i, a continuació, premeu cap avall per redreçar els braços i tornar a la posició inicial. Feu-ho més difícil: aixequeu una cama cap amunt mentre us submergiu. Realitzeu 10 repeticions mantenint la cama aixecada durant tot el temps i, a continuació, repetiu per l’altre costat.
Idees per a la 3a cita
Rastreig de cocodrils
Comenceu en posició de taulell alt paral·lel als passos. Passeu el braç dret i la cama dreta cap al pas inclinat i deixeu que segueixin el braç esquerre i la cama esquerra. Puja graons mantenint el tors paral·lel als graons, malucs al nivell, nucli acoblat. Continueu pujant els passos en posició de taulell durant 8 passos i, a continuació, torneu a baixar.
Força del cos inferior
Escala per seure a la gatzoneta
Cara cap avall amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, els malucs apilats sobre els genolls i els genolls sobre els turmells. Agafeu-vos enviant els malucs cap enrere, mantenint el pit dret i flexionant els genolls. Menor quant permeti la vostra mobilitat. (Punts de bonificació si podeu tocar el darrere per pujar les escales darrere vostre). Estirar les cames per tornar a la posició inicial.
Squat esglaonat
Comenceu amb la cama dreta al graó superior, la cama esquerra al graó inferior i els peus més amples que l’amplada de les espatlles. Agafeu-vos enviant els malucs cap enrere, mantenint el pit dret i flexionant els genolls. Baixeu fins on us permeti la mobilitat, pressionant el taló dret. Torneu a la posició inicial redreçant les dues cames. Feu 10 repeticions i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Feu-ho més difícil: Mentre us poseu a la posició inicial, eviteu els peus per pujar al pis de dalt amb cada posició a la gatzoneta. Realitzeu 10 repeticions i, a continuació, repetiu a l’altre costat.
Al pis de dalt alternant
Cara a dalt amb els peus d'amplada del maluc, les mans als malucs o juntes davant del pit. Pugeu a l’escala amb el peu dret i moveu els malucs cap endavant per estavellar-vos de manera que el genoll formi un angle de 90 graus. Premeu el taló dret per empènyer el pes cap enrere i tornar a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat. Continueu alternant les cames. Feu-ho més difícil: feu una estocada tal com s’ha indicat anteriorment, però en lloc de tornar a començar, pugeu per les escales mentre aneu estancant. Si voleu un repte addicional, llanceu-vos cap endavant amb la cama dreta i, a continuació, premeu el taló dret i utilitzeu els abdominals inferiors per conduir el genoll esquerre fins al pit. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat, o continueu viatjant cap amunt mentre llançeu.
Alternança inversa
Comenceu a mirar cap amunt amb els dos peus d'amplada del maluc al graó superior, els talons en línia amb la vora. Estirar-se amb cura cap enrere fent un pas dret cap enrere cap al graó inferior i doblegant el genoll esquerre per formar un angle de 90 graus. Premeu el taló esquerre per aixecar el pes cap amunt fins al graó superior. Repetiu per l'altre costat i continueu alternant.
Calf Raise
Poseu-vos mirant cap amunt amb els dits de l'esquerra al graó i el taló penjat. Aixequeu la cama dreta i col·loqueu la mà dreta sobre la barana o la paret com a suport. Baixeu lentament el taló per sota de la vora del graó per sentir un estirament del múscul del vedell i, a continuació, premeu-lo a la bola del peu per aixecar-lo tan alt com permeti la flexibilitat del turmell. Feu 10 repeticions i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
Cardio
Skater Step
Dempeus amb els peus d'amplada de maluc al graó inferior, amb el costat dret més proper al graó superior. Saltar el peu dret al graó superior mentre gireu el braç esquerre pel cos i passeu la cama esquerra darrere vostre fins que els dits toquin el graó superior. Doble el genoll dret fins a una estocada curta i toqueu les puntes dels dits esquerres fins als dits del peu dret. Invertiu el moviment saltant cap avall amb el peu esquerre i girant el braç dret sobre el cos mentre escombreu la cama dreta darrere vostre, entrant en una estocada curta a l’altre costat. Un cop comenceu, aquest moviment se sent força natural, com si patinés sobre gel.
fot textos de nois
Genolls alts
Comenceu per l’escala inferior mirant cap amunt amb els peus d’amplada del maluc. Mantenint el cap amunt i les espatlles cap enrere, passeu a dalt, fent servir els músculs bàsics per treure els genolls cap al pit amb cada pas. Escaleu les escales una per una per tal que la longitud de l’escala mantingui els genolls alts. Preneu-vos el temps i concentreu-vos en cada pas per evitar ensopegar. Feu-ho més difícil: augmenteu la velocitat a mesura que aneu millorant.
Bear Climb
Comenceu a mirar cap amunt a quatre potes amb les mans per sota de les espatlles i els genolls doblegats sota els malucs. Aixequeu els genolls perquè estigueu de peu i arrossegueu-vos cap endavant amb el braç dret i la cama esquerra, després el braç esquerre i la cama dreta. Mantingueu el nucli lligat a tot arreu. Feu-lo més dur: a la part superior, gireu-vos i arrossegueu-vos cap avall fins a la part inferior.
Escalador de muntanya
Comenceu a mirar cap amunt en un tauler alt, les mans per sota de les espatlles al graó superior, els abdominals compromesos, els malucs al nivell i els peus al graó inferior. Porteu el genoll dret cap al pit i torneu ràpidament el peu dret a la posició inicial mentre porteu el genoll esquerre al pit. Continueu alternant el més ràpidament possible. Feu-ho més difícil: si els vostres passos són prou amples com els que es mostren a sobre, comenceu a la posició de declivi mirant cap avall amb les mans al graó inferior i els peus al graó superior. Conduïu els genolls alternats cap al pit d’un en un.
Un agraïment especial a Matty Maggiacomo, entrenador personal certificat i instructor de Barry’s Bootcamp a la ciutat de Nova York, que ens va crear aquesta llista i aquest entrenament. El podeu seguir Instagram i Twitter . Un agraïment addicional a la becària Greatist Alex Dunne per modelar aquests moviments. L’Àlex porta una Lululemon superior, Candidat malles, i Brooks sabatilles esportives. Tir a la ubicació de Parc Carl Schurz a la ciutat de Nova York.