Quina diferència hi ha entre circuits, superconjunts i intervals?

Just quan creieu que heu clavat els noms de tots els diferents exercicis del vostre nou programa d’entrenament (i esteu preparats per donar-li un tomb), calcircuitaquí, tira una mica deentrenament a intervalsallà, i espereu, un super & hellip;eh?Us pregunteu en quina dimensió heu entrat?

Hi hem estat tots. Comprendre el llenguatge físic bàsicament se sent com escoltar francès o klingon per primera vegada. Tot i això, hi ha certs termes dins del lèxic físic que poden ser difícils de diferenciar fins i tot pels veterans del gimnàs, com ara circuits, intervals i superconjunts. Quan els veieu en acció, no semblen tan diferents. Cadascun descriu una manera intensa de treballar i tots poden ajudar-vos a posar-vos en forma. Però hi ha maneres de treure el millor dels seus poders ocults en circumstàncies particulars.

Repassem els conceptes bàsics de cadascun.

1. Circuits

Si heu fet alguna vegada una classe d’entrenament de força o d’entrenament en grup, heu fet algun entrenament a l’estil del circuit. Un circuit es compon de tan sols quatre fins a deu moviments diferents. Com que sovint impliquen manuelles o una barra, tendeixen a ser considerats moviments de força, diu l'entrenador de fitness JC Deen de JCD Fitness. Les màquines de cardio poques vegades hi participen. L’objectiu general és completar tots els exercicis de forma ràpida i amb la millor forma possible. Podeu determinar com voleu fer-ho: fer el circuit complet un nombre determinat de vegades (o rondes) o completar tantes rondes com pugueu, per exemple, en 20 minuts. No sona molt llarg, però imaginem que es mogui fluidament entre exercicis de cos sencer, com flexions, escaladors de muntanya, taulons, estocades i molt més, sense pausa. Estem sudant només pensant-hi. Els exercicis individuals també es poden basar en una quantitat determinada de treball (nombre de repeticions) o realitzar-se durant un temps determinat. Si es fa per temps, decidiu els períodes de treball i descans. Per exemple, podeu fer un exercici durant 30 segons sense parar abans de recuperar la respiració durant 10 o 30 segons. A continuació, passeu al següent exercici del circuit durant 30 segons més de treball i repetiu.

Rachel Grant bond

2. Intervals

Els intervals descriuen el tipus general d'entrenament que implica episodis repetits d'esforç de moderat a alt barrejat amb períodes de descans. Amb intervals, es tracta realment de la relació treball-descans. Diem 'ldquo; ratio' perquè la durada del treball pot variar. Per exemple, en un estil d’entrenament a intervals, Tabata, realitzareu 20 segons d’esforç complet, seguits de 10 segons de descans (aquesta proporció de treball a descans és de 2: 1 ). Però també podeu fer un sprint durant 60 segons, descansar dos minuts i repetir (una proporció 1: 2 de treball a descans). I si sou nous als intervals, potser voldreu començar amb un estil menys estructurat, com ara l’entrenament de fartlek (proveu de dir-ho sense riure’s). En aquest estil, correreu ràpidament fins que estigueu cansat, baixeu lentament per recuperar-vos i després agafeu el ritme de nou. Però potser l’estil més conegut és l’entrenament a intervals d’alta intensitat. HIIT és el que està de moda si voleu superar els vostres esforços d’entrenament. Els estudis suggereixen que els entrenaments basats en sprint amb períodes de descans intermitents són altament eficaços per millorar la forma física i provocar beneficis cardiovasculars similars a una consigna més llarga. Respostes hormonals i inflamatòries a diferents tipus d’entrenament a intervals de sprint. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Revista d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2011, desembre; 25 (8): 1533-4287. Sembla dolç, oi? El kicker és que el & ldquor; intensitat alta & rdquor; en el seu nom, no només hi ha un estil dramàtic. En aquest cas, la intensitat es refereix a l’esforç de producció de força, no a l’esforç de resistència sostinguda, & rdquor; diu Will Levy, entrenador principal de Melbourne Strength & Conditioning. En altres paraules, per cobrar realment HIIT, heu d’estar preparats per sentir-vos francament incòmodes quan feu un esforç proper al 100% durant molt de temps. & ldquor; Pot haver-hi ocasions en què es demani un mínim de 3 o 4 segons i probablement el límit superior sigui de 20 segons, ja que és pràcticament impossible mantenir una intensitat real del 100% durant més temps que la dels atletes d’alt nivell. , & rdquor; Diu Levy, i és aquí on els HIIT poden sortir malament. No es tracta de la durada de la seva intensitat, sinó de la intensitat. La millora de la piscina de cèl·lules satèl·lits en múscul plantar de rata mitjançant l’entrenament de resistència depèn de la intensitat i no de la durada. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oxford, Anglaterra), 2011, desembre; 205 (1): 1748-1716. Si no esteu completament sense alè al final del vostre interval, podríeu haver fet més. La relació treball-descans varia en funció del vostre objectiu, però l’important, com diu Levy, és que realment descanseu durant els períodes de descans, no trotar, pedalar ni moure’s més lentament. En realitat, atureu-vos i descanseu.

3. Superconjunts

Els superconjunts s’inclouen a molts programes d’entrenament de força per afegir més treball total (també conegut com a volum). En un superconjunt, completeu totes les repeticions prescrites de dos exercicis consecutius abans d’un període de descans. L’ideal seria escollir un pes adequat que pugui suportar a cada superconjunt, no tan pesat que els músculs es cansin immediatament, però no tan lleuger que pugui fer un cop d’ull al feed d’Instagram. la pràctica consisteix a combinar moviments dirigits a grups musculars oposats (per exemple, un exercici al pit seguit d’un exercici d’esquena). Si us ho pregunteu, podeu fer un exercici més per convertir-lo en un superconjunt anivellat anomenat tri-set , o conjunt gegant, que segueix pautes similars. En general, els superconjunts són realment útils per moure’s a través d’entrenaments amb un major nombre d’exercicis més ràpidament.

Com utilitzar-los

Tots sonen inflats, però els seus autèntics punts forts resideixen en com els feu servir i quin és el vostre objectiu. Pel que fa a les coses interessants, els circuits ofereixen la major varietat d’exercicis per al vostre entrenament, mentre que els intervals repeteixen el mateix exercici amb un esforç elevat. Els superconjunts es mantenen en dos exercicis, però no és estrany incorporar diversos superconjunts en un sol entrenament.

què vol dir quan un noi t'abraça

'L 'entrenament del circuit, els intervals i els superconjunts es cremen glicogen [la forma emmagatzemada d’hidrats de carboni del cos], que requereixen molta energia, de manera que tots poden contribuir a ajudar a una persona a cremar greixos si la seva dieta està en ordre, & rdquor; Diu Deen. En realitat, no hi ha regles férries sobre com dur a terme o incorporar el trio al vostre règim d'exercici.

Aquí teniu algunes directrius generals.

1. Els circuits són ideals per afegir-se a un programa de fitness existent.

Dels tres tipus d’entrenament que es tracten aquí, l’entrenament en circuit és el més complet i ldquo; per cobrir les vostres bases de forma física d’una manera més eficient, sobretot si esteu restringit per temps. Els circuits solen ser menys eficaços per augmentar la força per si mateixos, ja que els aspectes que fan que els circuits siguin efectius (arrodoniment i conveniència) no són ideals per aspirar a Hulk-sters. A la Deen li agrada afegir-los al final de la setmana per als seus clients que siguin més centrat en la pèrdua de greix. Segons un dels objectius, solen ser més útils com a circuit final o com a finalitzador, & rdquor; després de realitzar un entrenament de força més estructurat, & rdquor; Diu Levy.

2. Els intervals són ideals per perdre pes i millorar el rendiment esportiu.

Malgrat la proporció esbiaixada de períodes de treball i descans durant l'entrenament a intervals, els efectes que es reporten sobre el metabolisme i la capacitat del cos per mobilitzar millor els dipòsits de greixos la converteixen en una addició popular al programa de pèrdua de pes. , durada i mode del consum d’oxigen després de l’exercici. Børsheim E, Bahr R. Medicina esportiva (Auckland, Nova Zelanda), 2004, març; 33 (14): 0112-1642. Dues setmanes d’entrenament a intervals aeròbics d’alta intensitat augmenten la capacitat d’oxidació de greixos durant l’exercici en dones. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Revista de fisiologia aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 2006, desembre; 102 (4): 8750-7587. & ldquo; Normalment faig servir intervals per a necessitats cardiovasculars en un programa de pèrdua de pes, tot i que poques vegades en un protocol de guany de múscul & rdquor; Diu Deen. Una cosa que cal recordar és que, tot i que els entrenaments HIIT augmenten temporalment el nombre de calories cremades, és inferior al que la majoria de la gent pensa, insuficient per justificar una hamburguesa de formatge celebrada després del gimnàs. es forma i augmenta la vostra capacitat de suportar intensitats més altes durant estiraments més llargs, però segons Levy, HIIT és el més útil per aconseguir més ràpids, forts i explosius. La singularitat de l’interval i l’entrenament continu a la mateixa intensitat d’exercici mantinguda. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Revista europea de fisiologia aplicada i fisiologia del treball, 1992, gener; 63 (2): 0301-5548. Per últim, no es recomana fer HIIT diàriament. Descanseu almenys 48 hores entre les sessions HIIT i, per a la majoria, de dues a tres sessions a la setmana serà tot el que necessiteu per veure els resultats.

3. Els superconjunts són ideals per construir músculs.

Els superconjunts poden ser perfectes per construir resistència muscular o força muscular. En anglès senzill, la resistència muscular descriu quant de temps poden mantenir els músculs amb una certa quantitat de treball abans d’esgotar-se. Pel que fa a la força muscular, la prova màxima de 1RM és una mena d’or: amb tota la força, quant pes pot aixecar i fatigar els músculs en una sola repetició? Els superconjunts són una manera popular d’augmentar la resistència muscular, que al seu torn us permet fer més feina a intensitats més altes i, gradualment, fer créixer els vostres músculs (guanyar-guanyar!). Aquells que vulguin augmentar la força muscular encara poden utilitzar superconjunts amb un pes més alt, menys repeticions i períodes de descans més llargs.

el patrimoni net de noah baumbach

El menjar per emportar

El fil conductor d’aquestes tècniques d’entrenament és que & rsquo; estan dissenyats per donar-vos un cop de peu mantenint el ritme cardíac elevat. No hi ha una manera correcta o incorrecta universal d’utilitzar-los. El seu èmfasi en els períodes de descans reduïts entre sèries i una intensitat més elevada us pot ajudar a assolir diversos objectius, sempre que tingueu la nutrició i els períodes de descans adequats per donar-los suport.