Què heu de fer primer: entrenament cardiovascular o de força?

Vostètoca el gimnàs, i el rellotge ja marca: teniu 45 minuts per treballar tots els vostres fitxersgrups musculars principals—Oh, i apreteu-ne algunscardiotambé. Però, quin hauria de ser el primer?

Malauradament, no hi ha una resposta senzilla: la vostra prioritat al gimnàs depèn de la vostraobjectius personals, diuen els experts. Algú que pretengui aprimar-se, per exemple, hauria d’adoptar un enfocament diferent de l’entrenador per a una marató. (Les bones notícies: no importa com estructureu l'entrenament, simplement anar al gimnàs és millor que res!) Per esbrinar si primer heu de colpejar els pesos o la cinta de córrer, llegiu la següent llista d'objectius d'entrenament comuns i recomanacions que s'acompanyen.

Per mantenir una bona forma física

Quan es tracta de mantenir-se en forma, és possible que no passi cap diferència. En un estudi, dos grups d’homes van realitzar entrenament de força o cardio primer durant 24 setmanes: l’efecte de l’ordre de la resistència combinada i la càrrega de força sobre les respostes de força i hormones: efectes de l’entrenament prolongat. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Revista europea de fisiologia aplicada, 2014, gener; 114 (4): 1439-6327. Al final de l'estudi, tots els homes van augmentar el rendiment físic i la força muscular gairebé en la mateixa mesura. No obstant això, a curt termini, els que van fer cardio primer van tenir més dificultats per recuperar-se. En els dos dies posteriors a un entrenament, el grup cardio-primer va mostrar concentracions reduïdes de testosterona sèrica, cosa que pot resultar perjudicial si voleu guanyar força muscular. Però, en general, feu el que vulgueu: el que hàgiu de complir, el que s’ajusti al vostre horari, & rdquor; diu Tony Musto, Ph.D., fisiòleg físic i físic a la Universitat de Miami. Com diu Musto, els nostres avantpassats & rsquo; & ldquor; entrenaments & rdquor; obviouslybviament, no eren tan regimentats com els nostres actuals. & ldquor; Van fer una barreja: correríeu i enfilaríeu, després caminaríeu i després agafareu alguna cosa, & rdquor; ell diu.

Simplement per moure més

De la mateixa manera, si ets nou a treballar o simplement intentes ser més actiu, fes el que t'agradi i no tinguis por de sacsejar l'ordre. A Què és el primer: cardio o pesos ?, el físic Alex Hutchinson suggereix barrejar l'ordre del vostre entrenament o el tipus d'exercici que feu en diferents dies. Escriu que els guanys musculars i de resistència estan controlats en part pel mateix & ldquor; interruptor principal & rdquor; (també coneguda com a AMP quinasa). El & ldquo; commutador & rdquor; es configura al començament del vostre entrenament (amb el que feu primer) i no pot canviar a l'instant. Com que teniu configurat el cos per millorar la resistència o per augmentar la força en una sola sessió, és una bona idea canviar les coses. No esteu segur per on començar? Algunes de les rutines comercials més populars actuals, com ara P90X o Insanity, combinen força i cardio en un sol entrenament perquè no hagueu de triar, diu Musto. (També podeu trobar classes similars en un gimnàs local.) La combinació d’entrenament de força i cardio també té altres beneficis metabòlics positius, de manera que si teniu poc temps, val la pena estudiar aquests programes. L’efecte de 12 setmanes de resistència aeròbica o entrenament combinat d’exercici sobre factors de risc cardiovascular en persones amb sobrepès i obesitat en un assaig aleatori. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC salut pública, 2012, agost; 12 (): 1471-2458.

Per entrenar per a un esdeveniment específic

Teniu previst córrer una marató? Amb l'objectiu d'un esdeveniment per aixecar peses a l'estil olímpic? Potser és obvi, però primer us heu de centrar en els vostres requisits específics per a l’esport, diu Liz Barnet, entrenadora certificada i instructora de força cap a Uplift Studios. Per als corredors, això significa fer sprints o exercicis que requereixen primer el màxim enfocament, diu Barnet. S’aplica el mateix principi. & ldquo; Carregueu frontalment el vostre entrenament amb les coses més difícils, & rdquor; diu Noam Tamir, entrenador certificat i propietari de TS Fitness. Quan es tracta d’aixecar pesos, afegeix Tamir, no voleu fatigar primer el cos amb cardio i després arriscar-vos a patir lesions amb peses.

Per perdre pes

& ldquo; La majoria de vegades voldreu fer entrenament de força primer & rdquor; Tamir diu: “Musto està d’acord que probablement sigui més intel·ligent fer l’entrenament amb peses primer i el cardio en segon lloc, ja que és possible que s’oxidi una mica més de greix durant la part cardio del seu entrenament. Tanmateix, va subratllar que això només s'aplica als entrenaments cardiovasculars d'estat estacionari de menor intensitat i també va assenyalar que pot no suposar una diferència significativa a la llarga (recordeu l'estudi que hem esmentat anteriorment?). I bones notícies per als fans de HIIT: el popular estil d’entrenament té diversos avantatges que poden ajudar a la pèrdua de pes. L'única cosa és que no ho pugueu fer diàriament. Barnet us suggereix que mantingueu els entrenaments HIIT tres vegades per setmana com a màxim en dies no consecutius (per exemple, dilluns, dimecres i divendres); i opteu per la formació creuada, com ara una classe de ioga o spin, si voleu afegir més dies d’entrenament.

Per fer més del que t’agrada

Disculpeu donar les notícies, però si us agrada córrer i no suporteu aixecar peses, probablement sigui millor fer primer entrenament de la força i estalviar cardio com a recompensa & ldquor; al final de l'entrenament. & ldquor; Una cosa important que la gent hauria de tenir en compte és el nivell d’energia i d’interès & rdquor; Diu Barnet. Ella suggereix centrar-se primer en allò que probablement evitaríeu si us quedéssiu poc temps o en el que us saltaria si us fatigués d’alguna cosa que us agrada fer. T’encanta girar? Primer, elimineu l’entrenament de força i, tot seguit, aneu cap a les bicicletes sabent que & ldquor; S'ha acabat.

El menjar per emportar

Si busqueu una bona forma física i benestar, probablement no importa el que feu primer. Variar l'ordre del vostre entrenament pot ser una manera excel·lent de trencar l'avorriment i no hi ha moltes conseqüències negatives en barrejar les coses. Però si teniu l’esperança de baixar de pes, guanyar força o simplement necessiteu establir una prioritat, concentreu-vos primer en l’entrenament amb peses i en segon lloc en el cardio.