No hi ha gimnàs? Sense probabilitats: a continuació s’explica com aconseguir un entrenament complet amb el pes corporal a casa

Si se us acudeixen totes les excuses per no anar al gimnàs, només heu de retallar tots els passos addicionals entre el vostre llit i un entrenament assassí amb alguns moviments de pes corporal a casa.

Quan s’adapti a un entrenament complet amb pes corporal, tindrà més energia per aconseguir-ho durant la setmana i millorar la seva força general, flexibilitat, resistència i equilibri.

L’entrenament amb el pes corporal és una manera súper eficaç i eficaç de mantenir-se en forma. Simplement arrossegueu-vos del llit i llisqueu-ne cap equip d'entrenament , i treballeu-ho amb aquests exercicis.

Cap a peus: exercicis de pes corporal per a tot el cos

Inchworm

Deixeu d'error i proveu el inchworm.

Dempeus amb els genolls lleugerament doblegats. Estireu-vos lentament per tocar els dits doblegant-vos a la cintura i, a continuació, col·loqueu les mans a terra i passeu-les cap endavant fins que estigueu en posició de flexió.

Com un cuc de polzades, feu petits passos fins que els peus es trobin amb les mans.

Feu de 4 a 6 repeticions.

Rastreig de l’ós

Posa't ferotge amb el rastreig de l'ós.

Comença a quatre potes. Apunteu-vos als dits dels peus, aixequant els genolls del terra i espremeu el nucli. Mireu lentament cap endavant amb el braç dret i el genoll dret. Seguiu amb el braç esquerre i el genoll. És a dir, 1 rep.

Feu de 10 a 15 repeticions.

Sortida propensa

És hora de sortir-ne.

Comenceu a quatre potes amb els abdominals estrets. Aixequeu-vos als dits dels peus i, a continuació, camineu lentament les mans cap endavant.

Torneu-ho ara, tots: passeu les mans cap enrere fins a la posició inicial.

Mantingueu-lo en moviment durant 4-6 repeticions.

Puntada de cul

És hora de donar una puntada de culata.

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Colpeja el taló dret cap al cul i fa frontissa del colze esquerre cap endavant (com si estiguessis corrent). Repetiu per l'altre costat.

Continueu alternant els costats durant uns minuts, el més ràpid possible.

Burpee

Potser els odiaveu a la classe de gimnàs, però burpees sempre serà un MVP d’entrenament de cos sencer: no es necessita cap equip.

Comenceu en posició baixa a la gatzoneta i poseu les mans a terra. Saltar els peus cap enrere per estar en posició de flexió. Feu una flexió i, a continuació, torneu a la posició baixa a la gatzoneta.

Blake Lively wikipedia

Temps de volar alt: saltar tan alt com sigui possible, i després aterrar de nou en posició a la gatzoneta.

Sentiu la cremada durant 4-6 repeticions més.

Tipus professional:Preneu-vos-ho amb calma als genolls aterrant suaument a les boles dels peus.

Bombeu-lo: exercicis de pes corporal per a la part superior del cos

Flexió clàssica

A flexió perfecta és bàsicament una obra d’art.

Comenceu en posició de taulell alt, les espatlles sobre els canells, els peus separats per l’amplada del maluc. Deixeu que els colzes s’obrin una mica mentre baixeu lentament el cos a prop del terra. Respireu profundament i torneu a pujar.

Feu de 10 a 20 repeticions.

Tipus professional:Recordeu apretar els abdominals, mantenir les natges cap avall i mantenir el coll dret i relaxat. Amb una mica de pràctica, faràs un amic de la flexió.

T empenta cap amunt

És hora de fer pujar el dia a dia una mica més.

Comenceu en la posició de flexió clàssica. Baixeu-vos a aproximadament una polzada del terra i, a continuació, torneu a empènyer cap amunt. Aixequeu el braç dret cap al sostre. Mireu la mà cap a la mà i manteniu-lo premut uns segons. Repetiu per l'altre costat.

Feu 10 repeticions.

Dip de tríceps

Fer com Freak desagradable i feu el bany: el bany del tríceps, és a dir. Necessiteu una cadira o un sofà resistents per fer aquest moviment.

Poseu les mans al seient de la cadira, amb els dits cap endavant. Amb l’esquena plana, passeu les cames cap endavant fins a tenir un angle aproximat de 90 graus.

Doblegueu els braços i baixeu el cul a terra. Estireu els braços per tornar a la posició inicial.

Feu 10 repeticions.

Boxador

No cal posar-se guants i entrar al ring per fer el boxador.

Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats. Dobleu-vos a la cintura fins que el tors sigui gairebé paral·lel al terra.

Arriba un braç cap endavant i l’altre cap enrere. Com un boxejador real, recordeu-vos de mantenir els colzes endins. Canvieu els braços. Continueu alternant els braços. (Si obteniu punts addicionalspow!efectes de so a mesura que vagi.)

Feu 10 repeticions.

Cercle de braços

Sembla prou innocent, però obtindrà el vostre espatlles cremant en un tres i no res.

Comenceu en posició T: els braços cap als costats, els dits apuntats. Feu cercles lents, en sentit horari, aproximadament d’un peu de diàmetre durant 20-30 segons.

Repetiu en la direcció oposada.

Baixeu-lo: exercicis de pes corporal per a la part inferior del cos

Squat clàssic

Un oldie però un goodie.

Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els dits lleugerament inclinats. Agafeu les mans al pit, empènyer els malucs cap enrere i doblegar els genolls.

Fins a quin punt pots baixar? Recordeu que heu de mantenir el pit aixecat i el pit estirat mentre el porteu a terra (o tan a prop com pugueu). Premeu els talons cap amunt per tornar a la posició inicial.

Feu de 10 a 15 repeticions.

Saltar a la gatzoneta

Ara que s’escalfen els glutis, és hora de calar-los.

Comenceu fent el clàssic okupa (Vegeu més amunt). Ara espremeu el nucli com si la vostra vida en depengui i salteu al cel. A mesura que aterriu, baixeu el cos de nou a la posició a la gatzoneta.

Feu 10 repeticions.

Tipus professional:Utilitzeu una estora o escolliu una zona amb catifes per relaxar-vos de les articulacions. Baixar lleugerament a les boles dels peus també ajudarà a absorbir l’impacte.

Mitja okupa d'una sola cama

Posa a prova el teu saldoila pura força de el teu cul amb la mitja gatzoneta d'una sola cama.

Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i moveu el pes cap a una cama. Aixequeu l’altre genoll perquè la cama formi un angle de 90 graus. Estireu els braços cap a l’equilibri mentre baixeu a la meitat cap a una posició a la gatzoneta. Torneu a la posició inicial.

Feu 15 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.

Tipus professional:Mantingueu l’equilibri mantenint el pes al taló a terra.

Esquadra plegada

Qui diu que els okupes no poden ser elegants?

Poseu-vos amb les cames esteses fins on us sembli còmode. (Els dits dels peus haurien d’apuntar lleugerament.) Baixeu-vos fins a una ampla gatzoneta: els genolls cap enrere, els malucs cap enrere, les mans juntes davant del pit.

Apunteu a un angle de 90 graus aproximadament o tan baix com pugueu mantenint l'esquena recta. Premeu glutis, isquiotibials i cuixes per tornar a la posició inicial.

Feu de 10 a 12 repeticions.

Pont de glutis

Aquest moviment és el pont entre tu i els glutis assassins dels teus somnis.

Estirar-se cap per terra a terra (o sobre una estora per fer les coses més còmodes) amb els genolls doblegats i els peus plantats. Conduir pels talons, prémer els glutis i empènyer els malucs cap amunt. (El cos hauria de fer una línia recta des de les espatlles fins als genolls.) Baixeu-vos enrere cap avall.

Feu de 10 a 15 repeticions.

Feu-ho més difícil:Mantingueu la posició del pont durant uns 10 segons.

Fes-ho bé, fes-ho bé: entrenaments de pes corporal per al teu nucli

Gos ocell

És un ocell, és un avió ... és un gos d’ocell.

Comenceu a quatre potes amb l'esquena plana, els genolls sobre els malucs i les espatlles sobre els canells. Esteneu la cama esquerra i el braç dret. Porteu el colze dret cap al genoll esquerre, a uns centímetres del terra, i esteneu el braç i la cama cap enrere.

Feu de 10 a 15 repeticions. Repetiu per l'altre costat.

Sostenció de 6 polzades

Aguantar! Per als abdominals forts, heu de provar la retenció de 6 polzades.

Estira cap per amunt a terra (o una estora). Mantingueu les cames rectes, els braços als costats i els ulls al sostre. Estreny els abdominals i aixeca lentament les cames a 6 centímetres del terra. Mantingueu el botó del ventre dibuixat cap a la columna vertebral per evitar que l'esquena es corbi. Mantingueu-ho premut durant 45 segons.

Feu de 4 a 6 repeticions.

Gir rus

Proveu aquest gir al clàssic cruiximent:

Seieu a terra amb els genolls lleugerament doblegats i els talons tocant a terra. Premeu els abdominals i recolzeu la part superior del cos cap enrere fins a un angle de 45 graus. Amb els colzes doblegats i les mans juntes, gireu el tors cap a un costat i després cap a l’altre.

Mantingueu-ho així durant 10-15 repeticions a cada costat.

Feu-ho més difícil:Mantingueu un kettlebell o una manuella mentre torceu.

Elevació de cames

Porteu els exercicis bàsics a noves altures amb alguns aixecadors de cames.

Estirar-se cap amunt a terra amb les cames rectes. Col·loqueu les mans sota el cul per obtenir suport. Aixequeu les cames cap al sostre, els genolls rectes. Baixeu-los lentament a aproximadament una polzada del terra. (Assegureu-vos de mantenir l'esquena premuda contra el terra per evitar tensions o dolor).

Continua enlairant durant 10-15 repeticions.

Eixugaparabrises

Podria semblar un ball de la dècada dels 90, però el netejador de parabrisa és en realitat un exercici assassí.

Estira cap amunt a terra amb els braços cap als costats en posició T. Porteu les cames fins a un angle de 90 graus amb els dits apuntats cap a vosaltres.

Tenseu el nucli i porteu les cames lentament cap a un costat. Aneu tan lluny com pugueu sense aixecar les espatlles. Després, porteu-los a l’altre costat.

Feu 15 repeticions (o continueu fins que estigueu completamentnetejatfora).

Per on començar: creeu la vostra pròpia rutina d’entrenament a casa

No estic segur de com muntar l’entrenament ideal sense marxant de casa ? Per sort, tot el que necessiteu per començar és el vostre cos (i potser una cadira i una estora).

Feu-vos acomiadar

Per reduir el risc de dolor o lesions, escalfeu els músculs amb almenys 5 minuts de cardio. No voleu sortir al carrer i no teniu una cinta de córrer? Saltar gats, córrer al seu lloc o fins i tot caminar amb velocitat faran el truc.

Doneu-li una mica de temps

Proveu d'ajustar-vos en almenys 30 minuts d'aquests exercicis per a un entrenament complet. Tria almenys tres moviments de cada categoria.

Hi ha massa molèsties per comprovar el nombre de repeticions recomanat cada vegada? Apunteu a almenys 3 sèries de 10 repeticions, o tantes com pugueu afrontar còmodament. Preneu una respiració entre 30 i 90 segons entre sèries.

Treballeu cap amunt

A mesura que us feu més forts i àgils, podeu augmentar les repeticions. Recordeu, si sentiu algun dolor o tensió, atureu-vos aquí mateix. Voleu sentir la cremada, però no voleu trencar-vos l’esquena. Fer un pas a la vegada us ajudarà a mantenir-vos segurs mentre us poseu en forma.