Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si us heu quedat atrapats fent extensions generals repetides quan arriba el dia del braç, no us acusaríem de voler ignorar aquests tríceps.
Al cap i a la fi, sense accés a un gimnàs i a equipaments de luxe, és pràcticament impossible treballar aquests músculs de les aixelles complicats, oi?
Heck no!
És per això que reunim aquesta llista d’exercicis que podeu fer amb manuelles, una banda de resistència o un bon pes corporal a l’antiga. Barregeu els vostres preferits i feu-los coincidir i, a continuació, desplaceu-vos fins a la part inferior per obtenir una fórmula d’entrenament infal·lible elaborada pels millors entrenadors.
(I quan hàgiu acabat el tríceps, consulteu aquestes rutines assassines a casa espatlles , cames , iesquena.)

Exercicis de pes corporal
No hi ha material per fer exercici a casa? Feu servir el que us va donar la vostra mare. Des de variacions push-up fins a tripsis simples de tríceps, els tríceps fràgils no tenen cap oportunitat.
Empenta cap amunt (d’adherència estreta)
Comenceu en una posició forta de tauló amb abdominals ajustats i el cos en línia recta des dels talons fins a la part superior del cap. Col·loqueu les mans més a prop que l’amplada de les espatlles, però sense tocar-les, o en forma de diamant (arribarem a les flexions de diamants en un minut).
Mantingueu els colzes a prop del tors mentre us abaixeu cap a terra i mentre pugueu cap enrere fins a la posició inicial.
Tipus professional:Obtindreu un bon entrenament professional si els manteniu tensos durant la totalitat d’aquest exercici. Els abdominals ajustats també impedeixen que els malucs s’enfonsin, cosa que pot tensar l’esquena.
Flexió de diamants (o triangles)

Imatge de Dima Bazak
Comenceu en posició de taulons, mantenint la columna vertebral en línia recta i abdominals ajustats. Col·loqueu les mans directament sota el pit amb els dits punteres i els polzes tocant, creant una forma de diamant.
Mantingueu els colzes a prop del tors mentre us abaixeu cap a terra i mentre pugueu cap enrere fins a la posició inicial.
Tipus professional:Intenteu NO estirar els colzes. Mantingueu-los a prop del tors per activar els tríceps.
Pike push-up
Comenceu per un gos cap a baix: premeu les mans i els peus cap al terra i aixequeu els glutis cap al sostre, creant un triangle amb el cos. (Aquesta és probablement l'única posició de flexió en què voleu que els glutis i els malucs siguin més alts que el tors.)
Mantenint els malucs cap amunt, doblegueu els colzes i baixeu el cos fins que els colzes gairebé no toquin el terra. Torneu lentament cap amunt fins a la posició inicial.
Tipus professional:Podeu augmentar la dificultat elevant els peus.
Extensió de tríceps de pes corporal

Imatge de Dima Bazak
Comenceu en una posició de tauler de l'avantbraç amb els colzes sota les espatlles i les mans davant del cos. Prement a través de les mans, aixequi el cos fins a una posició alta de taulons i baixi lentament fins que els colzes tornin a tocar el terra.
Tipus professional:Les mans haurien d’estar davant del cos en lloc de sota les espatlles, ja que estarien en un clàssic de flexió o tauló. Aneu lentament i mantingueu els colzes ficats al tors per dirigir-vos als tríceps.
Tauler alt-baix (o tauló ambulant)

Imatge de Dima Bazak
Comenceu en una posició de taulell amb les mans directament sota les espatlles. Baixeu l'avantbraç dret al terra, amb el colze directament sota l'espatlla. Baixeu l'avantbraç esquerre al terra. Ara hauríeu d’estar en una posició de tauler de l’avantbraç.
Col·loqueu la mà dreta sota l’espatlla dreta i, a continuació, la mà esquerra sota l’espatlla esquerra, pressionant cap enrere fins a una posició de tauler alt.
Feu 1 joc que condueixi amb la mà dreta i un altre conjunt que condueixi amb la mà esquerra.
Tipus professional:Mantingueu els malucs uniformes (sense balanceig) i els abdominals atapeïts durant tot l’exercici.
Bany de tríceps de banc

Imatge de Dima Bazak
Utilitzeu un sofà, un banc o una cadira resistent per a aquest exercici.
Seieu a la banqueta. Col·loqueu les mans al banc, amb els polzes al costat dels malucs i els dits que apunten cap al terra. Esteneu les cames rectes davant vostre i moveu els glutis per davant del banc perquè el vostre pes corporal descansi sobre les mans.
Baixeu lentament el cos fins que els colzes assoleixin un angle de 90 graus i, a continuació, premeu cap enrere fins a la posició inicial.
Tipus professional:Podeu fer aquest exercici més fàcil doblegant els genolls o més fort col·locant els peus sobre una cadira perquè la part superior i inferior del cos quedi elevada.
Arc de tríceps (també conegut com a bombarder de busseig)
Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles sobre una barra o la vora d’un taulell o taula i poseu-la en una posició de taulell.
Amb els colzes als costats del tors, mantingueu l'esquena i el cap rectes mentre doblegueu els colzes per portar el cap sota la barra, el taulell o la taula.
Torneu a empènyer el cos cap a la posició inicial.
Tipus professional:Com més lluny estiguin els peus de la barra, més difícil serà aquest exercici.
Exercicis amb manuelles
Les peses aporten resistència i proporcionen una manera d’augmentar la resistència a mesura que s’enforteix. Però encara podeu fer un gran treball amb només un conjunt de peses.
Retrocés de tríceps

Sostenint una manuella a cada mà amb una empunyadura neutra (amb els palmells enfrontats), doblegueu lleugerament els genolls i inclineu-vos cap endavant cap als malucs. (Mantingueu els abdominals ben ajustats i el cap en línia amb la columna vertebral. El tors hauria de ser gairebé paral·lel al terra.)
Posar els braços a la vora del cos i mantenir les peses en un angle de 90 graus. Estirar els braços, aïllant els tríceps. A continuació, torneu les mans a la posició inicial.
Tipus professional:Els braços i els colzes haurien de romandre quiets per enganxar completament els tríceps.
Doble pes amb calavera (extensió de tríceps a sobre)
Acuéstese a terra o a un banc, subjectant una manuella a cada mà amb una empunyadura neutra. Esteneu els braços cap al sostre.
Manteniu els braços i els colzes estables (voleu que es moguin el mínim possible), doblegueu-vos als colzes i baixeu lentament les manuelles fins a un angle de 90 graus.
Torneu lentament els braços (i les manuelles) a la posició inicial.
Tipus professional:Mantingueu els genolls doblegats per evitar una pressió incòmoda a la part baixa de l’esquena.
Extensió de tríceps aèria

Aquest exercici es pot fer de peu o assegut.
Mantingueu les manuelles a la part superior amb una empunyadura neutra amb els braços rectes i els peus separats de l’amplada del maluc. Amb els braços per les orelles i les manuelles tocades, doblegueu els colzes i baixeu els pesos darrere del cap.
Torneu a empènyer els pesos fins a la posició inicial.
Tipus professional:Mantingueu els braços tan immòbils i estables com sigui possible per aïllar millor els tríceps.
Premsa per a pis amb manuelles

Imatge de Dima Bazak
Acuéstese a terra amb els genolls doblegats. Sostenint les manuelles amb una empunyadura per sobre de la mà, recolzeu els tríceps a terra de manera que els braços estiguin en angle de 90 graus.
Premeu les manuelles cap al sostre, tocant-les lleugerament mentre els braços s’estenen completament. Porteu-los lentament a la posició inicial.
Tipus professional:Aquest exercici elimina la pressió de les espatlles mentre treballa el pit i els braços.
Premsa de manuelles d’adherència tancada
Acuéstese a terra amb els genolls doblegats. Mantingueu una sola manuella amb les dues mans sobre el pit.
Premeu el pes cap al sostre fins que els braços estenguin completament. Porteu lentament la manuella a la posició inicial.
Tipus professional:Aquest exercici també us fa funcionar el pit.
Exercicis amb bandes de resistència
Les bandes de resistència treballen els tríceps i desenvolupen estabilitat als grups musculars i lligaments circumdants.
Retrocés de tríceps
Sí, ho hem fet amb peses, però les bandes de resistència augmenten la dificultat a mesura que s’arriba a l’àpex del contrapès. Això significa una dosi addicional de foc per a aquests tris.
Poseu-vos al centre de la banda, agafant un extrem o un mànec a cada mà. Doblega els genolls. Mantenint la columna vertebral, el coll i el cap rectes, doblegueu-vos a la cintura.
Mantenint la part superior del cos ferma, col·loqueu els braços contra el tors i les mans a prop del pit o amb un angle de 90 graus.
Mou les mans darrere teu fins que els braços estiguin rectes. Torneu a portar les mans a la posició inicial.
Tipus professional:La part superior dels braços hauria de romandre estacionària durant tot aquest exercici. Podeu augmentar la resistència agafant les bandes de resistència més a prop dels vostres peus.
Banda de resistència tríceps cap avall
Les bandes de resistència s’utilitzen en lloc de la politja de cable alta que faríeu servir al gimnàs. Col·loqueu la banda de resistència al punt mitjà a un objecte aeri, com ara una barra de tracció, una vareta de roba o un ancoratge de porta resistent (com el que penja a la part superior de la porta del bany per obtenir tovalloles addicionals).
Mirant cap al punt d’ancoratge i mantenint un extrem de la banda de resistència a cada mà, col·loqueu els colzes a prop del tors. Doblegueu-vos als colzes perquè les mans estiguin al pit.
Ajusteu l’adherència perquè hi hagi tensió a la banda. Premeu les mans cap avall, mantenint els colzes fermament al seu lloc. Torneu lentament a la posició inicial.
Tipus professional:Mantingueu els abdominals ajustats, l’esquena recta i els colzes a prop del cos per aïllar els tríceps.
Premsa aèria
Amb el peu esquerre, poseu-vos en un extrem de la banda de resistència. Mantingueu l'altre extrem amb la mà esquerra, amb la mà darrere del cap. Hauríeu de sentir tensió lleugera a la banda.
Apunteu el colze esquerre cap al sostre mentre esteneu completament el braç esquerre. Baixeu lentament la mà esquerra fins a la posició inicial. Després de fer repeticions per un costat, repetiu per l’altre costat.
Tipus professional:Podeu ajustar la resistència escurçant o allargant l’adherència a la banda de resistència.
Tauler de resistència inversa amb dipòsit de tríceps
Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Col·loqueu la banda de resistència sobre les cuixes, amb els extrems a terra. Col·loqueu les mans damunt dels extrems de la banda, amb els dits apuntats cap endavant.
Doble els colzes i utilitzeu glutis i cames per aixecar els malucs fins que el cos formi uns talons de línia recta al cap. La pelvis hauria de prémer a la banda.
A la part superior del tauler, fes 10 petits tríceps doblegant doblegant i estirant els braços als colzes.
Tipus professional:Si fer aquest exercici fa mal als canells, porteu-lo als avantbraços.
Retrocessió de tríceps de taulons
Assegureu la banda de resistència a una cadira / sofà / objecte robust que teniu al davant.
Comenceu en una posició de tauler de l'avantbraç d'un sol braç. Mantingueu la banda de resistència a l’altra mà, mantenint el colze estret al tors. Mantingueu les espatlles i el colze quiets mentre estireu el braç amb un moviment de retrocés.
Repetiu per l'altre costat.
Tipus professional:Mantingueu el colze a prop del tors per aïllar els tríceps.
Com fer la rutina tríceps per construir múscul
Us hem donat exercicis més que suficients per triar, però com els ajunteu per crear la vostra pròpia rutina personalitzada de tríceps? Vam consultar Abril blais , propietari i entrenador personal certificat a The Training Station, i Fawn Lee , propietari i entrenador personal certificat de Fitness with Fawn.
Segons Blais i Lee, treballar aquests tríceps només dues o tres vegades a la setmana donarà resultats visibles. I podeu adaptar la vostra rutina a les vostres preferències i objectius.
“Els exercicis amb bandes i pessetes són bastant intercanviables. Obteniu més resistència amb els entrenaments amb bandes enfront de pesa ”, va dir Blais. 'Les bandes proporcionen resistència mentre es dirigeixen als estabilitzadors i lligaments, ja que augmenten la força'.
Les recomana als seus clients quan s’orientin a grups musculars més petits com els tríceps. 'Però seguiu la regla general que com més lleuger és el pes [que feu servir], més altes són les repeticions. El nostre cos cauria si féssim pesos elevatsialtes repeticions ', diu ella.
La clau, segons Lee, és 'barrejar-la perquè el cos no s'adapti, perquè ho fa bastant ràpidament. Una barreja d’exercicis de pes corporal i peses impacta el cos ”.
Bàsicament, com més feu els exercicis, més eficient es converteix en el vostre cos i menys guanys veureu amb el pas del temps. Després d’haver fet la mateixa rutina de 3 a 4 setmanes, canvieu-la per mantenir el cos endevinant.
'Utilitzeu un pes que us deixi cansat al voltant del representant 9', va dir Blais. Si us sentiu cansat a la repetició 3 o 4, probablement hàgiu pesat massa.
El vostre objectiu: la ruptura muscular. L’exercici descompon el teixit muscular, però la fase de construcció muscular té lloc durant el descans i la recuperació, especialment el son. Per maximitzar els beneficis dels vostres entrenaments sobre tríceps, obteniu almenys De 7 a 9 hores de son i prendre almenys un dia de descans entre els entrenaments de tríceps.
No oblideu escalfar i estirar
L’escalfament i l’estirament són una part important de qualsevol entrenament.
'Proveu de 5 a 10 minuts de cardio per fer funcionar el flux sanguini. Després, feu uns quants exercicis d’escalfament del tríceps ”, com ara 20 extensions de tríceps o reculades sense pes, diu Lee.
Afegiu un tram superior alçant un braç cap al sostre i després doblegueu-lo al colze perquè la mà vagi darrere del cap. Utilitzeu l’altre braç per estirar suaument el colze doblegat per estirar els tríceps.
tl; dr
Una rutina consistent que inclou escalfament, estiraments i una sèrie d’exercicis de tríceps farà que les aixelles tinguin i esveltin. A més, els tríceps no són l’únic grup muscular que s’enfortirà. Les espatlles, els bíceps i els músculs pectorals sovint s’activen quan treballeu els tríceps.
emilie livingston flexible
No cal molt per enfortir un petit grup muscular com el tríceps. La coherència i canviar la rutina cada 3 a 4 setmanes haurien de ser suficients per obtenir una diferència notable.