Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ningú vol caure sobre la postura de la muntanya mitjana durant el ioga ni caure 15 minuts a la classe de spin. Eviteu els escenaris del judici final (i els equips complicats) amb aquest exercici senzill de pes corporal per a principiants.
Aquests exercicis són per a tothom, fins i tot si mai heu posat els peus al gimnàs. Seguiu aquest entrenament de 20 a 30 minuts 2 o 3 vegades a la setmana.
Escalfeu-lo abans de resoldre-ho
Abans que tutreballar els músculs, tu necessites escalfeu-los .
'L'objectiu d'un escalfament és que la sang flueixi i augmenti l'oxigen a les zones del cos que treballareu', diu l'entrenador personal Amy Kiser Schemper .
Per a la majoria de la gent, diu Schemper, amb uns minuts d’exercici n’hi ha prou per estar a punt per moure’s. Aquí hi ha algunes maneres potencials d’obtenir el vostre bombament de cor :
- Marxa al seu lloc.
- Mou d’un costat a l’altre.
- Fer saltadors.
- Corda de saltar.
- Proveu alguns cops de cul.
- Feu cercles de braços grans.
Proveu un combinat d’aquests moviments o qualsevol altre rutina cardio això us funciona. 'Centreu-vos en que els músculs treballin en totes direccions amb moviments multi-articulars', diu Schemper. En altres paraules,
Ara que la respiració és més ràpida i els músculs són més fluixos, ja podeu començar.
Entrenament de pes corporal cap a peus per a principiants
Agafeu-ho de Schemper: 'Si us heu presentat avui, tindreu èxit'.
No cal estressar-se sobre la perfecció, sempre que s’hagi colat en alguns equip d'entrenament i va deixar una estora i en teniu molt aigua útil, ho tens cobert.
Ara, arrenca algunes melodies i aconsegueix el teu bombament de cor !
Planifiqueu repetir cada exercici durant 3-5 minuts. Entre moviments, feu 2 minuts de cardio , igual que quan t’escalfaves. Això us ajudarà a fer un entrenament complet i a protegir els músculs durant el procés.
Moviment núm. 1: gatzoneta de la cadira
És hora de deixar-lo caure com una gatzoneta.
Aquest moviment funciona amb els quads, els isquiotibials, els vedells, els abdominals, la part baixa de l’esquena,i culata . Necessitareu una cadira o un sofà resistents per a aquesta.
Poseu-vos mirant cap a fora de la cadira, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Tireu els malucs cap enrere, doblegueu els genolls i baixeu-vos lentament a la cadira. Premeu-vos els talons per tornar a posar-vos de peu.
Feu-ho més difícil:Quan estigueu a punt per fer un repte, desplaceu-vos de la cadira i feu-ho treball de botí !
Moviment núm. 2: flexió de la paret
Siguem sincers: Flexions clàssiques han estat difícils des de la classe de gimnàs de l'escola primària.
Les flexions de paret poden ajudar a persones de tots els nivells d’habilitat a perfeccionar la seva forma i construir músculs orientant-se cap al pit,espatlles, braços i esquena.
Poseu-vos a uns 2 peus d’una paret. Doble els colzes i porti lentament el cos a la paret, gairebé prou a prop com per besar-lo. Torneu a la posició inicial i agafeu-lo des de la part superior.
Feu-ho més difícil:Si us sentiu fort, podeu provar-ho flexions modificades posant-se en posició de flexió a terra però mantenint els genolls a terra per obtenir suport.
Moviment núm. 3: estoc modificat
Estocades sonen intensos, però no han de ser-ho. Les estocades modificades són ideals per treballar els vedells, els isquiotibials, els glutis i els oblics. També milloraran el vostre balanç (però si necessiteu una mica de suport addicional, la cadira us posarà l’esquena).
Comenceu amb una cama davant de l’altra, a un peu de distància, i agafeu el respatller d’una cadira resistent. Doblega lleugerament els dos genolls. Torneu a empènyer pels talons.
Tipus professional:Eviteu inclinar-vos cap endavant i preocupeu-vos per la flexió de la cama davantera. És possible que us sentiu temptat de deixar-lo baix, però fer-ho abans d’estar preparat pot provocar tensions innecessàries als genolls.
Feu-ho més difícil:Utilitzar la cadira per obtenir equilibri i suport us pot ajudar a començar, però quan estigueu a punt, desafieu-vos i deixa-ho anar, deixa-ho anar ! També podeu ampliar la vostra postura i baixar una mica més si voleu augmentar l’entrenament.
Moviment # 4: immersió en tríceps per a principiants
El 69 Boyz ho va dir millor: Simplement submergiu-vos, bebè, submergiu-vos .
Aquest moviment és com un tríceps, però més accessible. I, igual que el real, donarà el vostre tríceps i abdominals un entrenament important.
Seieu a la vostra estora amb els genolls lleugerament doblegats, els palmells a terra i el tors amb un angle aproximat de 45 graus. Traieu la culata de l’estora fins que els braços s’estrenguin. Baixeu-vos i repeteix.
Tipus professional:Mantingueu la pressió dels canells exprimint els tríceps i els abdominals.
Feu-ho més difícil:Si esteu aixafant aquest moviment i us sentiu a puntelevardurant l’entrenament, intenteu fer les immersions amb els palmells a la vora d’una cadira resistent.
Moviment # 5: pont bàsic
Temps per al Londres - he, el pont bàsic per baixar.
Aquest moviment és bastant senzill, però suposa un fort cop. La vostra nucli , els isquiotibials i els glutis sentiran la cremada un cop hàgiu acabat aquest nadó.
Estira cap amunt amb els genolls doblegats a l’amplada de les espatlles i els braços rectes cap avall pels costats. Feu rodar els malucs per treure la culata de l’estora. Baixeu lentament i repetiu.
Feu-ho més fàcil:Difícilment es pot baixar del terra? No hi ha problema! Aconsegueix els malucs tan alt com et sembli còmode. Aquest moviment té la mateixa força i parts flexibilitat , per tant, no poder pujar molt amunt la primera vegada és perfectament normal.
Sentiu la cremada? És hora de refrescar-se
Massa calent? Caram maleït. Refresqueu-vos durant 3-5 minuts amb uns quants postures reparadores .
Schemper recomana fer Child’s Pose seguit d’alguns estiraments de vedell lleugers mentre està assegut en una posició còmoda.
Ets nou a Child’s Pose? Agenolleu-vos a terra amb els dits dels peus tocant i els genolls separats per l’amplada dels malucs. Baixeu el cos entre els genolls. Estireu les palmes davant vostre. Relaxeu les espatlles i, si és possible, premeu el front a terra.
Prendre temps a la lleugera estirar i relaxar-se després d'un entrenament ajuda a la freqüència cardíaca i pressió sanguínea alenteix gradualment.
Feu el que millor us funcioni aquí: l'objectiu és sentir-vos relaxat i restaurat.
Per què, de totes maneres, per què provar exercicis de pes corporal?
L'entrenament amb pes corporal ha estat una de les principals tendències en el món del fitness durant els darrers anys, segons el American College of Sports Medicine .
Per què són tan bons els entrenaments de pes corporal? En part, és perquè no necessiteu un costós membres del gimnàs . 'M'encanten els entrenaments amb pes corporal perquè els podeu fer a qualsevol lloc', diu Schemper.
'També són fàcils d'ajustar als nivells de forma física augmentant o disminuint el rang de moviment, augmentant o disminuint els angles (com per exemple en una flexió) o alentint un moviment'.
sandra oh wikipedia
Bàsicament, independentment del vostre nivell de forma física o compte bancari, hi ha un entrenament perfecte per al vostre pes corporal.
Mireu-vos a vosaltres mateixos: com jugar-hi amb seguretat
Per sort, no hi ha manera de deixar caure una manuella al pit quan es fan entrenaments amb el pes corporal. Tot i això, prestar atenció a la forma adequada us ajudarà a evitar qualsevol risc de lesions durant la vostra rutina.
'Quan acabis de començar, fes l'objectiu de moure't', diu Schemper. “No cal que repeteixi ni faci un entrenament complet. Intenteu una bona forma i fer exercicis de manera segura i eficaç, però, en cas contrari, intenteu no preocupar-vos pels detalls. '
tl; dr
En lloc de perfeccionar tots els moviments, concentreu-vos a mostrar-vos. Si alguna cosa se sent dolorós o incòmode, atureu-vos i respireu. L’objectiu és sentir la cremada, no fer-se mal.
Caminant pels moviments amb un entrenador personal certificat també us pot ajudar a fer les coses bé. Quan ho feu lent, obtindreu els millors resultats i els més segurs.
