Com accedir a la fugosa 'Zona per cremar greixos'

Teniu un objectiu de pèrdua de pes que voleu assolir? Si intenteu baixar alguns quilos, potser haureu sentit a dir que val la pena provar d’exercitar-vos a la mística ~ zona de crema de greixos ~.

Però, què és això, exactament? I el que és més important, com saps si ets al lloc dolç? Desglossem-ho.

Sembla obvi, però, què és la freqüència cardíaca que crema greixos?

La freqüència cardíaca objectiu és el nombre de vegades que el cor ha de batre per minut per assegurar-se que el cor fa exercici sense que se li exerceixi una feina excessiva. Seguir aquest ritme també significa que avanceu a un ritme que afavoreixi la crema de calories i us ajudi a perdre pes.

No obstant això, la 'freqüència cardíaca que crema greixos' és una mica errònia.

El teu cos ho farà cremar greixos o hidrats de carboni per obtenir energia durant l’activitat física, segons el grau de treball. Fer exercici a un ritme moderat, amb una freqüència cardíaca lleugerament elevada, crema més calories dels greixos. Arranqueu-lo fins a un ritme vigorós i palpitant, i el vostre cos passa a cremar més calories dels carbohidrats.

Quedar-se a la zona de greixos pot semblar la millor opció si intenta aprimar-se. Però la veritat és que no importa si els cals que es cremen fent exercici provenen de greixos o carbohidrats. Només cal cremar calories, punt.

cabell ros i blanc

Per tant, a quina freqüència cardíaca hauríeu d’orientar-vos per assegurar-vos que esteu treballant prou per obtenir els beneficis de l’exercici? Per a la pèrdua de pes i la salut general, cal fer exercici a un ritme moderat durant almenys 150 minuts per setmana o un ritme vigorós durant almenys 75 minuts a la setmana.

• Fer exercici a un ritme moderat , aspirar a Del 50 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
• Fer exercici a un ritme vigorós , aspirar a Del 70 al 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima.

Com es calcula la freqüència cardíaca ideal per cremar greixos

Esbrinar la freqüència cardíaca objectiu és fàcil i només fa uns quants passos. Agafa una calculadora i comencem.

1. Determineu la freqüència cardíaca màxima. Aquest és el nombre màxim mitjà de vegades que el cor ha de batre per minut durant l'exercici. Calculeu-lo restant la vostra edat de 220. Si teniu 30 anys, la freqüència cardíaca màxima seria de 190 batecs per minut (ppm).
2. Determineu la freqüència cardíaca en repòs. És la quantitat de vegades que el cor batega per minut quan està totalment en repòs, com quan es desperta per primera vegada. (Per a la majoria de la gent, és d'entre 60 i 100 ppm.) preneu-vos el pols durant un minut complet: aquesta és la freqüència cardíaca en repòs.
3. Determineu la reserva de freqüència cardíaca restant la freqüència cardíaca en repòs de la freqüència cardíaca màxima. Si la freqüència cardíaca màxima és de 190 ppm i la freqüència cardíaca en repòs és de 60, la vostra freqüència cardíaca és de 130.
4. Per trobar el rang mitjà de freqüència cardíaca objectiu per fer exercici moderat, multipliqueu la reserva de freqüència cardíaca per 0,5 i 0,7 i afegiu la freqüència cardíaca en repòs a tots dos números. Si la reserva de freqüència cardíaca és de 130 ppm, la freqüència cardíaca objectiu per a exercicis moderats oscil·la entre 125 i 151.
5. Per trobar el rang mitjà de freqüència cardíaca objectiu per fer exercici vigorós, multipliqueu la reserva de freqüència cardíaca per 0,7 i 0,85 i afegiu la freqüència cardíaca en repòs a tots dos números. Si la reserva de freqüència cardíaca és de 130 ppm, la freqüència cardíaca objectiu per a exercicis moderats oscil·la entre 151 i 170.

Per veure si esteu dins del vostre interval de freqüència cardíaca objectiu quan esteu entrenant, feu una pausa ràpida per comprovar el pols durant 15 segons i multipliqueu aquest nombre per 4. (Parar un minut complet alentirà el vostre cor, de manera que no obtindreu un número precís.)

Si està per sota del rang desitjat, vol dir que haureu de pujar una mica la intensitat. Si és superior a l’interval desitjat, reduïu la velocitat.

Els càlculs són diferents per a dones i homes?

El cor de les dones i dels homes respon una mica diferent a l’exercici físic, de manera que n’hi halleugeramentdiferents càlculs per trobar la freqüència cardíaca objectiu precisa per a dones i homes.

Però els experts diuen que aquestes variacions només són realment útils per als esportistes d’elit que volen ser superespecífics. Els esportistes ocasionals poden seguir el mateix càlcul bàsic de freqüència cardíaca objectiu.

Cerqueu la vostra zona per cremar greixos

No us ve de gust treure la calculadora o voleu comprovar les matemàtiques que acabeu de fer? A continuació, teniu una idea general de com hauria de ser el vostre ritme cardíac objectiu per fer exercici moderat o vigorós, segons la vostra edat.

Altres maneres de controlar el ritme cardíac

Si no us apassiona els números, teniu altres opcions per esbrinar si us moveu a la intensitat adequada.

Presta atenció a com et sents

Registrar-se amb el cos és una manera fàcil, però menys precisa, de veure si aneu pel bon camí.

Si esteu treballant a un ritme moderat, hauríeu de respirar més ràpidament però no respirar. Hauríeu de poder parlar però no cantar i, probablement, començareu a suar al cap d’uns 10 minuts.

Si esteu treballant a un ritme vigorós, hauríeu de respirar amb rapidesa i intensitat i no podríeu dir més que poques paraules alhora. També començareu a suar en pocs minuts.

Utilitzeu un rastrejador d’activitats amb un pulsòmetre

Els rellotges i els monitors de freqüència cardíaca que us col·loquen al pit poden fer la feina, així que trieu el que més us convingui.

Però tingueu en compte: tot i que aquests dispositius poden ser d’alta tecnologia, no sempre són exactes al 100%. Prengui els seus números com una estimació de ballpark.

Entrenaments que cremen greixos com la cansalada en una paella

En última instància, fer exercici entre el 70 i el 85 per cent de la freqüència cardíaca objectiu us ajudarà a cremar més calories, cosa que us permetrà assolir el vostre objectiu de pèrdua de pes més ràpidament. Tot i això, qualsevol tipus d’activitat física que augmenti la freqüència cardíaca us ajudarà a cremar calories i a perdre greixos, sempre que també feu mesures menjar saludablement .

Els exercicis moderats que us portaran del 50 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima objectiva són:

arie luyendyk jr. edat

• pas lleuger
• anar en bicicleta a un ritme tranquil
• ballant
• jardineria
• jugar a tennis de dobles

Entrenaments vigorosos que us portaran al 70 al 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima objectiu:

• corrent
• caminant costa amunt amb una motxilla pesada
• voltes de natació
• anar en bicicleta a un ritme ràpid (10 mph o més ràpid)
• treball pesat al jardí
• corda per saltar
• jugant a tennis individual