En aquests dies és possible que us sentiu avergonyit si ho feu i avergonyit si no voleu aprimar. No hi ha vergonya, però, perquè no esteu sols. Segons els CDC, aproximadament la meitat d’Amèrica intenta aprimar-se cada any.
Siguin quines siguin les raons per les quals voleu baixar de pes, la dieta no hauria de ser restrictiva. Al cap i a la fi, res té millor gust que la fruita prohibida, oi? (Llegiu: res no hauria de ser prohibit o només us obsessionareu amb això.)
En lloc d’això, considereu com funcionen determinats aliments a favor o en contra vostre. Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, hi ha certes qualitats alimentàries que us ajudaran. Alguns aliments frenen la fam, mentre que altres estimulen el metabolisme.
Però per tal de perdre pes de manera sostenible , cal menjar prou. És cert: menjar és bo.
Què mengem, doncs?
Cremar després de llegir! Aquests aliments augmenten el metabolisme de manera natural
FYI: Els suplements de 'crema de greixos' no són segurs i són ineficaços; mantingueu-los allunyats.
En lloc d'això, feu servir el forn del vostre cos:
| Menja això | Per què? | Quant? |
|---|---|---|
| Peixos grassos (com el salmó o el verat) | Redueix cortisol , l'hormona de l'estrès relacionada amb el greix corporal. | 3,5 unces / 100 grams dues vegades per setmana |
| Cafè | Recerca mostra que pot augmentar la taxa metabòlica. | 1-4 tasses al dia, segons el nivell de cafeïna (100-400 mg al dia) |
| Oli MCT | Triglicèrids de cadena mitjana es converteixen en energia ràpidament, de manera que és menys probable que s’emmagatzemin com a greixos. | 2 cullerades al dia (no té sabor i es pot afegir a qualsevol cosa) |
| Ous | Segons un Estudi del 2004 , la proteïna d’alta qualitat pot augmentar la taxa metabòlica durant hores després de menjar. | 3 ous, 4 vegades a la setmana |
| Te verd o oolong | Alguns tes tenen propietats termogèniques que afavoreixen la crema de greixos, especialment a la zona del ventre. | Fins a 4 tasses diàries |
| Proteïna de sèrum | Es mostra a afavorir la pèrdua de pes en algunes persones. | Varia significativament per marca i tipus |
| vinagre de sidra de poma | Recerca en animals ha trobat que l'àcid acètic augmenta la crema de greixos i redueix l'emmagatzematge de greixos a la panxa. | 1-2 culleradetes al dia, diluïdes en aigua |
| Pebrots | Capsaicina el contingut ajuda a cremar més calories i accelera la pèrdua de greix. | Tallar a daus els xilis sencers o fer servir pebre de caiena en pols diverses vegades a la setmana |
| Iogurt grec complet | Estudis mostra el contingut d’àcid linoleic conjugat afavoreix la pèrdua de pes i la crema de greixos en persones amb obesitat. | Sovint, fins i tot diàriament (trieu versions senzilles i greixos per obtenir els millors resultats) |
| Oli d’oliva | A Estudi del 2009 va trobar que una dieta rica en oli d’oliva estava relacionada amb nivells més alts d’antioxidants a la sang i amb la pèrdua de pes. | Fins a 2 cullerades diàries |
Alt contingut de bro - te, aliments rics en proteïnes *: aliments per baixar de pes
El contingut de proteïnes d’un aliment és el factor número 1 en si és favorable a la pèrdua de pes.
La investigació mostra que menjar proteïnes d’alta qualitat en tots els àpats ajuda a la pèrdua de pes, mantenint-vos complet durant més temps i mantenint els músculs fort i forts.
Per determinar les vostres necessitats diàries de proteïnes, podeu multiplicar el vostre pes en lliures per 0,36 o utilitzeu aquesta calculadora de proteïnes en línia .
| Què menjar | % contingut de proteïnes | Grams de proteïna | Calories |
|---|---|---|---|
| Cacauets (1 oz) | 16% | 7 g | 159 |
| Gambes (3 oz) | 90% | 18 g | 84 |
| Cols de Brussel·les (½ tassa) | 17% | 2 g | 28 |
| Llavors de carbassa (1 oz) | 14% | 5 g | 125 |
| Pit de gall dindi (3 oz) | 70% | 24 g | 146 |
| Salmó (3 oz) | 46% | 19 g | 175 |
| Pa d'Ezequiel (1 llesca) | 20% | 4 g | 80 |
| Llenties (1 tassa) | 27% | 18 g | 230 |
| Proteïna de sèrum en pols (1 bola) | 90% | 20-50 g | Varia àmpliament per marca |
| Tonyina, conservada en aigua (1 tassa) | 94% | 39 g | 179 |
| Quinoa (1 tassa) | 15% | 8 g | 222 |
| Carn magra, 10% de greix (3 oz) | 53% | 22 g | 184 |
| Llet sencera (1 tassa) | el 21% | 8 g | 149 |
| Bròquil (1 tassa) | 20% | 3 g | 31 |
| 1 ou | 35% | 6 g | 78 |
| Iogurt grec (6 oz) | 48% | 17 g | 100 |
| Civada (½ tassa) | 15% | 13 g | 303 |
| 2% de formatge cottage greix (1 tassa) | 59% | 27 g | 194 |
| Ametlles (1 oz) | 13% | 6 g | 161 |
| Pit de pollastre, sense pell | 80% | 53 g | 284 |
Carbohidrats: la macro que va llançar mil dietes
Els carbohidrats no són dolents. Són només una font d’energia que s’utilitza per alimentar el vostre cos. I, igual que amb tota la resta, hi ha fonts saludables i fonts menys saludables.
Però, per qualsevol motiu, podeu decidir que els carbohidrats no són el vostre BFF, i això també és genial. Hi ha beneficis per a la salut i la pèrdua de pes a causa de l’espatlla freda.
et va trencar el cor
La dieta Atkins i dieta cetogènica (ceto) tots dos són dietes baixes en carbohidrats. Menjar una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos s’ha relacionat amb molts beneficis per a la salut més enllà de la pèrdua de pes, inclosa la reducció dels nivells de triglicèrids i l’augment del colesterol HDL (el bo).
Com funciona?
En aquestes dietes, els carbohidrats es limiten a 20 a 50 grams al dia. La substitució de carbohidrats per greixos posa el cos en un estat metabòlic anomenat cetosi .
Bàsicament, això significa que el vostre cos no té prou sucre per consumir energia, de manera que ha de cremar greixos emmagatzemats.
El prim en aliments baixos en carbohidrats
Els carbohidrats es divideixen en tres tipus: fibra, midó i sucre. Quan es compten els carbohidrats per al ceto, només es fixen en els carbohidrats digeribles o carbohidrats “nets”.
Calculeu els carbohidrats nets restant els grams de fibra del recompte total de carbohidrats. Els carbohidrats de la fibra no es compten ja que no s’absorbeixen al torrent sanguini com el midó i el sucre.
Com a referència, el recompte de carbohidrats que es mostra a continuació reflecteix una porció de 3,5 onces (100 grams).
| Menjar | Recompte net de carbohidrats |
| Musclos | 7 |
| Bròquil | 2 |
| Formatge cheddar | 3 |
| Alvocat | 3 |
| Carns d’aviram o d’herba | 3 |
| Ous | 0 |
| Oli de coco | 0 |
| Formatge fresc | 6 |
| Llavors de lli | 2 |
| Nabius | 9 |
| Mantega | 0 |
| Fideus Shirataki | 1 |
| Olives | 0 |
| Xocolata negra (100% cacau) | 3 |
Teniu curiositat per altres opcions baixes en carbohidrats? Podeu consultar el contingut de carbohidrats i altra informació aquí .
Aliments rics en fibra que us mantenen plens (i regulars)
Com els infames sarlacc al Gran pou de Carkoon ('Star Wars', algú?), el vostre cos digereix la fibra lentament. D'acord, no 'més de mil anys' a poc a poc, però prou a poc a poc perquè us sentiu plens durant llargs períodes de temps després de menjar-lo.
La fibra també retarda l'absorció de sucre al torrent sanguini, reduint el risc de patir diabetis tipus 2.
Què més pot fer la fibra per vosaltres?
- Manté la salut intestinal.
- Redueix el colesterol.
- Redueix el risc de patir malalties cardiovasculars i tots els càncers.
| Què menjar | Contingut total de fibra | Nota nutricional |
|---|---|---|
| Apple, 1 mitjà o gran | 4-5 g | Vitamina C, potassi |
| Mongetes verdes, 1 tassa | 4 g | Vitamina C |
| Moniato, 1 mitjà amb pell | 5 g | Vitamina A, vitamina C, vitamina E, betacarotè, luteïna, zeaxantina, magnesi, potassi, ferro |
| Gerds, 1 tassa | 8 g | Vitamina C |
| Maduixes, 1 tassa | 3 g | Vitamina C |
| Cigrons, ¾ tassa | 8 g | Vitamina B-6, folat |
| Carbassa, 1 tassa | 3 g | Vitamina A, vitamina C, vitamina E, potassi |
Navegant per Trader Joe’s per obtenir aliments per baixar de pes
Afegiu-ho: la fam fa vaga quan sou a la botiga de queviures. El comerciant Joe's és, òbviament, on es tracta de preus assequibles i aliments saludables i creatius: escorça de pizza de bròquil i kale , ningú?
Patrimoni net de Kate Hudson 2016
Nota especial:Els ingredients i la informació nutricional dels fabricants poden canviar en qualsevol moment, de manera que reviseu l’etiqueta nutricional abans de comprar.
Aquí teniu un resum d’aliments nutritius que us ajudaran a fer la vostra pèrdua de pes.
| Menja això | Mida de la porció | Calories | Per què és bo |
|---|---|---|---|
| Farcit de coliflor arrossada | 1 tassa | 60 | Centrat en vegetals en lloc de carregar-se de carbohidrats |
| Hummus d’all rostit | 2 cullerades | 60 | Cor sa |
| Ametlles torrades en sec | ¼ tassa | 180 | Cor sa, baix en carbohidrats |
| Toscano amb pebre negre | 1 oz | 121 | Sense carbohidrats, 7 g de proteïna |
| Te verd Matcha | 1 paquet | 5 | Sense greixos, sense colesterol |
| Beguda de nou d’anacard i ametlla sense sucre | 1 tassa | 30 | Substitut de llet sense vegà, kosher i lactis / gluten / lactosa / soja |
| Hamburgueses de tonyina | 1 hamburguesa | 150 | Alt contingut en proteïnes |
| Crispetes d’herència | 2 tasses | 180 | Cor sa |
Quan els bons aliments van malament
De vegades, detectar aliments saludables és més fàcil si es compara amb els seus homòlegs no tan saludables.
A continuació, es presenten alguns intercanvis més saludables que us poden ajudar a mantenir-vos al dia amb els vostres objectius de pèrdua de pes i de salut.
| Menjar | Per què no és el millor | Tingueu això al seu lloc |
|---|---|---|
| Patates fregides, patates fregides | Molt alt en calories i midons (carbohidrats) | Moniatos bullits amb un ruixat de formatge feta |
| Begudes ensucrades | El sucre pot embolicar-se amb la seva salut general; també proporciona calories buides que poden conduir a menjar en excés. | Aigua espumosa amb infusió de sabor |
| Pa blanc | Molt processat, que elimina les coses bones (com la fibra); conté sucres afegits | Pa integral o pa d’Ezequiel |
| Barres de caramels | Baix en nutrients; alt en calories i sucre | Un grapat de fruits secs o una peça de fruita |
| Productes al forn (pastes, galetes, pastissos) | Alt contingut en sucres i greixos trans, que estan relacionats amb la malaltia coronària | Un tros de xocolata negra |
| Alcohol | Calories buides (sobretot cervesa), que el cos cremarà abans de greix, frenant la pèrdua de pes | Si és absolutament necessari, el vi és la millor opció (amb moderació). |
| Pizza congelada | La majoria es processen excessivament amb farina refinada i sucres afegits. | Feu-ho vosaltres mateixos: les versions casolanes poden ser molt més saludables. |
| Gelat | Alt en calories i carregat de sucre | D'acord, pren un gelat (o iogurt congelat), però segueix una porció de la mida de dues pilotes de golf. |
| Begudes elaborades amb cafè | Els xarops artificials i altres aromes poden afegir moltes calories. | Enganxeu-vos al cafè negre (o afegiu-hi només una mica de llet). |
| Afegit sucre | El sucre afegeix calories, augmenta els nivells de glucosa i redueix els aliments saludables d’una altra manera. | Si heu d’afegir un edulcorant, proveu una opció natural sense sucre com l’estèvia. |
On s’adapten les calories i la mida de les porcions a tot això?
Menjar aliments saludables només us portarà fins ara. Hi ha alguns altres factors a tenir en compte a l’hora d’intentar perdre pes.
Calories, les meves calories ...
La paraula 'calories' té un mal rap, però és la forma en què es mesura el contingut energètic d'un aliment.
Quantes calories necessito?
Per mantenir un pes moderat, la nutrició experts estic d'acord que:
- Les dones haurien de prendre 2.000 calories al dia.
- Els homes haurien de prendre 2.500 calories al dia.
El prim en baixar de pes es redueix bàsicament al vell adagi: calories, calories. Si mengeu menys del que cremeu, baixareu de pes.
Dit això, no hi ha dos olafs iguals. La vostra edat, alçada, pes, nivell d’aptitud, metabolisme i altres factors marquen la diferència en la quantitat de calories que cremeu cada dia.
Penseu en la possibilitat de consultar un dietista o utilitzar un calculadora de calories per determinar un rang calòric que coincideix amb vosaltres i els vostres objectius de pes.
Com és la pèrdua de pes saludable?
Perdre 1 lliura a la setmana se sol considerar un objectiu segur i sostenible.
Una manera senzilla d’alentir el rotllo de calories és ser conscient de les porcions. Teniu ganes de fitxes? Omet la bossa de mida familiar i opta per la mida de berenar. Fet.
Bé, no del tot. Fins i tot si tuferaprimar, no voleu que el vostre cos consumeixi 2.000 calories d’aliments processats. La qüestió és que no totes les calories es creen iguals.
La mida de la porció és important
De vegades, la comunicació del vostre cos s’acaba. La panxa diu 'Una bola de gelat va ser fantàstica!' però les vostres papil·les gustatives diuen 'Acaba la pinta!'
De vegades, només tenir en compte les seves porcions pot ser suficient per ajudar-vos a perdre uns quants lliures de Netflix.
En lloc de portar una bàscula alimentària i culleres de mesurar, podeu utilitzar indicacions visuals per determinar les mides de porció saludables. La vostra mans són una manera fantàstica de mesurar porcions (tret que sigueu 'beneïts a la mà' com Hagrid o Fezzik).
de = bo
de = no tan bo
Guia de visualització del control de porcions
| Menjar | Mida de la porció | Objecte comparat | Calories |
|---|---|---|---|
| Fruita | 1 ració | Pilota de tennis | 130 |
| Verdures | 1 tassa | Puny | 20-50 |
| Hidrats de carboni | ½ tassa | Mig puny | 150 |
| Proteïna | 3 oz | Palma | 150 |
| Greixos | 1 cullerada | Punta del polze | 120 |
Vostè ho fa: Consells per planificar els àpats per baixar de pes
Recordeu aquests consells per evitar perdre's a la recerca de 'deixar anar uns quants quilos':
- Menja per nodrir el teu cos.
- Ompliu el plat amb fruites, verdures i proteïnes.
- Trieu greixos saludables i sabeu quan us heu de tractar.
- Tingueu confiança en el control de les porcions; no cal escala alimentària.
- Trieu aliments saludables que gaudireu durant més d’una setmana.
- Adapteu el vostre pla d'aliments per adaptar-lo al vostre estil de vida i pressupost.
- Trobeu maneres divertides i segures d’estar actiu.
- Tingueu en compte que sou una ànima sexy i apoderada en el vostre propi viatge de salut únic.
Com amb qualsevol objectiu, la planificació pot fer o trencar els vostres resultats. Aquí teniu un exemple de pla d’àpats per començar. Incorpora greixos saludables i aliments de Trader Joe rics en fibra i baixos en carbohidrats de les llistes anteriors.
Aquest senzill pla d’àpats es pot ajustar fàcilment en funció de les vostres necessitats i preferències dietètiques.
wiki kobe bryant
Dilluns
- Esmorzar: torrades d’alvocat amb ous remenats
- Dinar: broquetes de gambes i pinya
- Sopar: costelles de porc amb cols de Brussel·les
Dimarts
- Esmorzar: farina de civada amb nabius
- Dinar: amanida de tonyina
- Sopar: pit de pollastre amb puré de moniato
Dimecres
- Esmorzar: iogurt grec
- Dinar: Plat de xarcuteria amb carn, formatge, olives
- Sopar: salmó amb micro verdures i vinagreta de poma
Dijous
- Esmorzar: batut de plàtan amb proteïna de sèrum en pols
- Dinar: gall dindi tallat a daus amb mató i pèsols
- Sopar: sofregit de vedella d’oli de coco
Divendres
- Esmorzar: civada salada amb ou bullit i alvocat
- Dinar: es pot menjar: rodanxes de pernil i formatge, ametlles
- Sopar: Steak i bròquil i patates de formatge
Dissabte
- Esmorzar: ous ferrats amb pa torrat d’Ezequiel
- Dinar: sopa de llenties
- Sopar: Trader Joe’s Black Bean Quinoa Hamburgueses amb salsa i guac
Diumenge
- Esmorzar: frittata vegetal
- Dinar: pizza de salsitxa casolana a naan
- Sopar: peix blanc picant amb pebrots
Linia inferior
No hi ha un enfocament únic per a la pèrdua de pes 'Sisterhood of the Traveling Pants'. Menjar una gran varietat d’aliments que admeten pèrdues de pes de les llistes anteriors us guiarà cap a l’èxit, ja que us ajudarà a sentir-se ple, alimentat i amb energia.
Però aquestes llistes són només un punt de partida. Feu intercanvis similars fins que trobeu aliments que us funcionin, la vostra vida i els vostres objectius. I de vegades la vida demana una bola de gelat (o cinc). També està bé.
