Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És possible que us agradi
Què és més important: dormir o fer exercici?Per a alguns,estiramentsa més d'un entrenament, sembla la cirera a la part superior d'un cop d'ull: un toc agradable, però no necessari. O potser creieu que tocar-se els dits dels peus durant uns segons després d’unsessió de cinta de córrerés molt. Resulta quan (i com) estireu els músculs que poden aconseguir o trencar els vostres objectius de forma física.
Mou-te
L’estirament abans d’un entrenament és crucial per prevenir lesions i millorar el rendiment. Sobretot si feu exercici just després de despertar-vos o si sou bastant sedentaris durant el dia, els músculs estaran estretos, diuNoam Tamir, entrenador certificat i fundador de TS Fitness . Un estudi va demostrar que estirar-se 15 minuts abans d’un entrenament us pot ajudar a evitar lesions. Escalfament i estiraments per prevenir lesions musculars. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, Nova Zelanda), 2008, març; 37 (12): 0112-1642.
senyals que vol una relació seriosa
Llavors, de quin tipus de moviments estem parlant? & ldquor; És millor fer unescalfament dinàmicabans de fer exercici, & rdquor; Diu Tamir. A diferència dels estiraments estàtics, que es mantenen durant 30 segons o més en la mateixa posició (penseu que toqueu els peus),aquest tipus d’estiramentsimplica moviments actius que imiten el vostre entrenament real. Per exemple, corredors sovint realitzen estiraments dinàmics com cercles de maluc, estocades a peu i patades a les natges per activar els grups musculars que s’utilitzen en córrer. Durant els estiraments dinàmics, esteu en moviment constant, de manera que també proporciona un escalfament cardiovascular, explicaJulie Mulcahy, M.P.T., fisioterapeuta en medicina esportiva.
No només reduirà el risc de lesions, sinó que la investigació també demostra que l’estirament dinàmic pot ajudar a millorar el rendiment esportiu. Un estudi va trobar que els lluitadors universitaris que van completar un escalfament dinàmic durant quatre setmanes van veure millores en la força, la resistència, l'agilitat i la capacitat anaerbiana. La intervenció d’escalfament dinàmic d’estiraments dinàmics de quatre setmanes provoca beneficis a llarg termini del rendiment. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, setembre; 22 (4): 1533-4287. Altres investigacions suggereixen que l'estirament dinàmic millora el rendiment muscular i la potència en comparació amb l'estirament estàtic. Efectes aguts de l’estirament dinàmic, l’estirament estàtic i la lleugera activitat aeròbica sobre el rendiment muscular de les dones. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, desembre; 23 (6): 1533-4287.
El problema de mantenir-se estret
Com que la idea de fer un mini-entrenament abans de l’entrenament real sona esgotador, en canvi, molts de nosaltres recorrem a uns quants estiraments de mig dit després de fer exercici. Estiraments estàtics com aquests se centren més en relaxar el múscul i afavorir la flexibilitat que l'estirament dinàmic, diu Tamir, i pot ser bo afegir-lo al final de la sessió de gimnàs.
No obstant això, investigacions recents han qüestionat els beneficis de l'estirament estàticabansun entrenament, que suggereix que pot conduir a una disminució del rendiment esportiu. Un estudi va trobar que realitzant estiraments estàtics abans de fer un gatzoneta de barra va provocar que la gent es sentís desequilibrada i aixequés menys pes, mentre que un altre va demostrar que els jugadors de futbol que feien estiraments estàtics abans d’un esprint de 30 metres tenien temps més lents que els jugadors que no s’estiraven abans dels sprints. Efecte agut de l'estirament estàtic passiu sobre la força del cos inferior en homes moderadament entrenats. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, desembre; 27 (4): 1533-4287. L'efecte dels estiraments estàtics en les fases del rendiment de l'esprint en jugadors de futbol d'elit. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, febrer; 22 (5): 1533-4287. Finalment, una metaanàlisi de 104 estudis va concloure que l'estirament estàtic tenia efectes negatius sobre la força, la potència i els explosius. i s’ha d’evitar del tot. L’estirament estàtic previ a l’exercici inhibeix el màxim rendiment muscular? Una revisió metaanalítica. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Revista escandinava de medicina i ciència en esports, 2012, febrer; 23 (2): 1600-0838.
Una altra molèstia: algunes investigacions suggereixen que l'estirament no farà molt per eliminardolor muscular. En una revisió de 12 estudis, els investigadors van trobar que l'estirament previ o posterior a l'exercici no aturava els dolors i els dolors molestos. Estiraments per prevenir o reduir el dolor muscular després de fer exercici. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011, juliol; (7): 1469-493X. (La probable raó: les micro-llàgrimes al múscul i el teixit connectiu circumdant són les culpables del dolor, que l'estirament no es repararà).
El resultat final
La millor opció: feu estiraments dinàmics abans d'un entrenament, que us poden preparar els músculs i fins i tot millorar el rendiment esportiu. Amb totes les proves en contra, probablement sigui intel·ligent evitar estiraments estàticsabansun entrenament. Tot i així, Mulcahy creu que els estiraments estàtics poden ser útils per a les persones que passen molt de temps asseguts a l’escriptori. Suggereix afluixar els isquiotibials, els flexors de maluc, les espatlles i els músculs de l'esquena amb estiraments estàtics (després de l'entrenament) unes quantes vegades a la setmana. Al final, assegureu-vos de parlar amb un entrenador certificat per trobar un pla que s’adapti millor al vostre nivell de forma i objectius.
