Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si voleu recuperar l’atractiu sexy amb l’esquena sexy, heu arribat al lloc adequat. Aquests entrenaments de pes corporal per a l’esquena enfortiran els músculs clau per evitar problemes a les espatlles inclinades i a la part baixa de l’esquena sense necessitat d’equips o peses de gimnàs complicats.
No us animeu a començar. Aquests 15 exercicis de pes corporal recomanats per entrenadors personals certificats tindran l’esquena.
Els principiants guanyen: entrenaments fàcils de pes corporal per a la part posterior
Superman
Soulja Boy, Tell’em el Superman no és només un moviment de ball que agrada a la gent. Amb aquest exercici senzill, podeu balancejar la part inferior i superior de l’esquena, abdominals, glutis i espatlles.
Feu-ho bé:
- Estira cap per avall amb els braços estesos davant teu.
- Aixequeu els braços i les cames del terra simultàniament, creant un estirament per l'esquena.
- Mantingueu-ho premut uns segons i, a continuació, baixeu l'esquena al terra.
Objectiu per a 3 sèries de 8 a 10 repeticions.
Consells professionals:
què és la cites vs la relació
- Eviteu mirar cap amunt, cosa que us pot estirar el coll de manera incòmoda.
- Acuéstese sobre una superfície còmoda com una estora o una catifa de ioga.
Estirada propensa
Cansar-se del Superman? És com si un nen es cansés de rastrejar; està pensat per a coses més grans i millors, com ara THE PRONE PULL.
Disculpeu si aquest nom era una mica decepcionant (de vegades les majúscules no ho poden solucionar tot), però aquest exercici us pot donar uns resultats impressionants a l’esquena i l’espatlla.
Feu-ho bé:
- Comenceu a la posició de Superman.
- Aixequeu els braços i el pit del terra.
- Estireu els dos braços cap a les costelles, mantenint els colzes cap amunt per formar una forma de W.
- Esteneu els braços cap enrere i baixeu el cos al terra.
Objectiu de 3 sèries de 10 repeticions.
Tipus professional:Mantingueu el cos estable comprimint els glutis i els abdominals.
Pont de glutis
Si voleu enfortir la part baixa de l’esquena mentre es construeixaixò esquena, no voldreu ometre aquest moviment.
Feu-ho bé:
- Estira cap amunt amb les mans a terra a prop dels malucs per mantenir l'equilibri.
- Premeu-vos pels talons i estrenyeu els glutis per aixecar el cul del terra.
- Conduïu els malucs fins que les espatlles, els malucs i els genolls estiguin en línia recta.
- Mantenint els abdominals compromesos, baixeu lentament fins al terra.
Objectiu per a 3 sèries de 10 a 12 repeticions.
Tipus professional:Mantingueu els abdominals compromesos per evitar exagerar l’esquena.
cobra Pose
La Cobra enforteix els abdominals, l’esquena i les cames en un sol moviment. Punts de bonificació si xiuleu a la part superior de cada representant.
Feu-ho bé:
- Mentir cap per avall. Esteneu les mans a terra, mantenint els colzes ben clavats al cos.
- Premeu fermament els malucs i les cames al terra i empenyeu-lo a les mans per aixecar el tors.
- Mantingueu-ho durant 15-30 segons.
Proveu de fer 3 sèries de 3-5 repeticions.
Consells professionals:
- Reduïu la pressió sobre els colzes i el coll assenyalant els colzes cap enrere, no cap a fora.
- No intenteu obtenir més ascensor del que esteu preparats: aneu lentament i no us esforceu a la part superior.
Àngel de la neu inversa
Igual que els àngels de la neu que solíeu fer creixent però sense tanta felicitat infantil, els àngels de la neu inversa faran que els vostres lats funcionin com el diable (de la neu).
Feu-ho bé:
- Estira cap per avall amb els braços als costats.
- Aixequeu els braços i les espatlles a uns centímetres del terra.
- Mou lentament les mans per sobre de les espatlles i del cap.
- Torneu lentament a la posició inicial.
Objectiu de 3 sèries de 10 repeticions.
Consells professionals:
- Mantingueu els colzes rectes i els braços llargs durant tot el moviment.
- Poseu-vos el vestit de neu invers, sigui el que sigui.
Pujar de nivell: exercicis moderats de pes corporal a la part posterior
Fila de taulons
Si heu fet massa taulons i ho esteu avorrint-me de ser un tauler, introduïu aquest petit gir per canviar-lo. Realment sentiràs la cremada a l’esquena i a la part mitjana.
Feu-ho bé:
- Comenceu en posició de tauló a les mans.
- Aixequeu un braç, dirigint amb el colze en un moviment de rem, i baixeu el braç.
- Repetiu per l'altre costat.
Alternar els braços durant 30-60 segons.
Consells professionals:
- No deixeu que el vostre darrere es flueixi (per ara i per sempre).
- Eviteu oscil·lar d’un costat a l’altre.
- Centreu-vos en l’ús dels llats per aixecar els braços. Imagineu-vos que traieu alguna cosa pesada del terra.
Desplegable de banda
El desplegable de la banda no us deixarà decebre. En aquest moviment enganyosament senzill, tot el que necessiteu és una banda de resistència per posar l’esquena a la feina.
Feu-ho bé:
- Assegureu la banda a un marc de la porta a l'alçada de l'espatlla o per sobre.
- Amb el braç estès a l’altura de les espatlles, agafeu la cinta.
- Traieu el nucli i estrenyeu els glutis.
- Tireu cap avall amb el múscul lat, amb el colze recte, fins que la mà estigui a l'alçada de la cintura.
- Torneu a la posició inicial.
Feu 3 sèries de 10 repeticions o fins que no pugueu fer-ne cap més.
Tipus professional:Per assegurar-vos que el vostre lat està fent la feina, eviteu que l’espatlla pugi cap a l’orella.
Fila de banda
No podeu arribar a una màquina de rem al gimnàs? Una fila de bandes pot remar el vostre vaixell. És tan bo bombar-vos l’esquena i els bíceps, i tot el que necessiteu és banda de resistència i un lloc sòlid per embolicar-lo.
Feu-ho bé:
- Col·loqueu una banda o tub de resistència al voltant d’un objecte immoble que tingueu davant (com un pal, un pal o un marc de porta).
- Seure o posar-se dret amb una columna vertebral neutra, subjectant un extrem de la banda a cada mà.
- Tireu enrere de la banda, mantenint els colzes a prop dels malucs.
Objectiu per a 3 sèries de 12 a 15 repeticions.
Tipus professional:Feu aquest moviment més dur alentint-lo i fent una pausa a la posició contractada.
Fila invertida / fila TRX
Pot ser temptador mirar a algú altre que fa aquest exercici i pensar: 'Podria fer-ne 100 fàcilment'. Però us sorprendrà de la intensitat que pot produir-vos aquesta cremada d’esquena / bíceps només amb l’ús del vostre propi pes corporal.
Feu-ho bé:
- Agafeu les nanses o la barra amb els palmells els uns enfrontats. Mantenint els colzes inclinats als costats i el pes als talons, recolzeu-vos cap enrere per formar una línia recta des dels talons fins al cap.
- Baixeu-vos de la barra o dels mànecs i, a continuació, utilitzeu l'esquena i els bíceps per tirar enrere fins a la posició inicial.
Apunteu a 3 sèries de 5 a 8 repeticions.
Consells professionals:
- Mantingueu un nucli ajustat perquè els malucs no caiguin.
- Fingiu que estrenyeu un llapis entre les espatlles.
- Per fer un substitut TRX de MacGyver, podeu fer un nus al mig d’un llençol i tancar-lo a l’altra banda d’una porta.
Zona pro: entrenaments difícils de pes corporal a l'esquena
Filera invertida amb els peus elevats
Com si la fila invertida no fos prou dura, podeu augmentar el dolor i aixafar els abdominals, l’esquena i els bíceps amb aquesta versió avançada.
Feu-ho bé:
- Agafeu una barra o nanses TRX des de baix, amb els palmells cap als peus i eleveu els dos peus sobre un banc o una cadira.
- Tireu el pit cap a les mans i baixeu l'esquena cap avall.
Proveu de 2 a 3 sèries de 12 a 15 repeticions.
Consells professionals:
- No deixeu que els malucs caiguin.
- Premeu els glutis per mantenir una bona postura.
Chin-up
Sí, els chin-ups són molt durs, però podeu augmentar fins a la chin-up fent només la part excèntrica / baixant de l’exercici o fent files invertides amb els peus elevats.
Feu-ho bé:
- Agafeu la barra amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, amb els palmells cap al cos.
- No moveu massa la part inferior del cos: intenteu utilitzar la màxima força del nucli i de la part superior del cos.
- Estireu el cos fins que la barbeta estigui per sobre de la barra, principalment amb els músculs de l'esquena.
- Baixeu-vos lentament.
Completa tantes repeticions com puguis.
Consells professionals:
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere i estireu les espatlles cap avall per reclutar els llats.
- Per ajudar a alleugerir la càrrega, lligueu una banda d’exercici en un bucle sobre la barra i passeu-hi el genoll.
Extracció de gran adherència
No ho facis per primera vegada davant del teu boo. Encara que en pugueu fer 10 tirades normals , no hi ha cap garantia de que pugueu fer ni tan sols 2 pull-ups de gran amplada.
- Agafeu la barra amb els palmells cap amunt, amb les mans més amples que les espatlles.
- Feu lliscar les espatlles cap avall i estireu el pit cap a la barra. (Intenteu no picar ni balancejar les cames!)
- Baixeu-vos cap enrere.
Objectiu de 3 sèries d'almenys 8 repeticions.
Consells professionals:
- Mantingueu una posició natural a l’esquena.
- Estireu completament els braços per la part inferior.
- Voleu més dificultats? Corretja una motxilla pesada.
Extracció de focus excèntric
L’extracció de focus excèntric és un exercici molt útil si voleu activar els músculs de l’esquena i ni tan sols haureu d’arribar a l’estat de tracció total per fer aquest tipus de moviment mega-intens i plorant al dia següent. .
Feu-ho bé:
- Feu un tiratge regular.
- Baixeu-vos lentament, amb un recompte de 3 a 5 segons, abans de fer una altra repetició.
Consells professionals:
- No empentes. Centreu-vos a baixar el més lentament possible humanament.
- Podeu ometre la part extreta d’aquest moviment, si cal. Només heu de saltar per posar la barbeta sobre la barra i baixar lentament.
Chin-up de focus excèntric
Igual que la variació de tracció, la barbeta amb enfocament excèntric enforteix tota l'esquena, però ho fa alhora de cisellar el bíceps .
Feu-ho bé:
- Feu un mentó regular.
- Baixeu amb un recompte de 3 segons abans de fer una altra repetició.
Tipus professional:Esteneu completament els braços abans de repetir.
Muscle-up
Aquest és un dels exercicis més difícils i inabastables coneguts pel món dels aixecadors de peses recreatius. Bàsicament explotes tan fort a través d'un tiratge que el teu cos navega per sobre de la barra i llisques sense esforç cap a un bany, llançant la major part del teu cos sobre la barra.
Sona genial? Sí. Sona impossible? Gairebé. (Si podeu fer més de 10 pull-ups, podeu fer un augment muscular).
Feu-ho bé:
- Comenceu en una posició de tracció i gireu les cames suaument cap endavant per augmentar l'impuls.
- Quan les cames girin cap enrere, tireu-vos de la manera més explosiva que pugueu mentre porteu els genolls cap al pit; això us ajudarà a girar cap amunt i al voltant de la barra. (Encara no s'ha acabat)
- Mentre moveu el pit per sobre i al voltant de la barra, feu un capbussat per empènyer-vos fins a la part superior de l’exercici: els braços tancats, els genolls penjats just a sota de la barra.
- Baixeu-vos cap enrere.
Consells professionals:
- Practiqueu pull-ups, caigudes i balanceig de genolls mentre pengeu de la barra.
- No tingueu por de xutar i balancejar les cames amb aquesta variació de la barbeta: necessitareu l’impuls per ajudar els vostres músculs aquí.
- Mantingueu els braços tancats als costats al bany.
Com crear l'entrenament perfecte per a l'esquena
Primer de tot: Coneix-te a tu mateix. El vostre entrenament perfecte ha de ser una bona combinació de racional i aspiracional. No voldríeu conformar-vos amb 10 minuts de supermans si sou principiants, però definitivament no voldríeu incloure-hi músculs.
Com a regla general, els vostres entrenaments haurien de combinar moviments desplegables i de fila. Els desplegables són exercicis d ''amplada', mentre que les files generen gruix i densitat, diu Pete Gaffney , fundador i entrenador principal de PGPT.
I abans de començar qualsevol rutina d’entrenament, recordeu els consells del vostre professor de gimnàs de cinquè grau: no ho oblideu escalfar ! En aquest cas, el nostre professor de gimnàs ho és James Shapiro , un entrenador personal certificat amb seu a Nova York.
'Assegureu-vos d'escalfar les espatlles i activar els músculs del nucli profund abans de qualsevol d'aquests exercicis', diu Shapiro. 'Això us ajudarà a treure el màxim partit a l'entrenament i evitar lesions'.
