8 exercicis de pes corporal a la vostra habitació

És possible que us agradi

Els 25 col·legis més saludables dels Estats Units el 2014

Els horaris no són l’únic que s’amuntega. Si teniu un company de pis, l’espai pot ser un producte bàsic.

Però el fet de gaudir (sobreviure?) De la residència a la universitat no vol dir que no pugueu fer temps per fer un entrenament. De fet, si teniu unestressantla càrrega del curs i el calendari ple, pot ser que es faci exercici més important ara que mai. Només 30 minuts de exercici d'intensitat moderada (penseu: caminar amb velocitat) cinc dies a la setmana pot reduir les malalties del cor, millorar la salut mental i fins i tot ajudar-vosfer-ho millor en el proper examen.

Així que, a més d’esprintar a la conferència de biologia de les 8:00 del matí, aquí hi ha vuit moviments que cremaran calories i augmentaran la freqüència cardíaca, en molt poc espai.

L’entrenament

Completa cada moviment durant 30 segons, amb 10 segons de descans entre. Al final dels 8 moviments, descansa de 2 a 3 minuts. Això és 1 circuit. Completa tot el circuit de 3 a 5 vegades.

1. Genolls alts
2. Butt Kicks
3. Saltar a la gatzoneta
4. T Flexions
5. Escaladors de muntanyes
6. De gos avall a gos amunt
7. Ascensors de cames
8. Supermans

Els moviments

1. Genolls alts

Córrer al lloc, portant els genolls per sobre del nivell del maluc. Mantingueu les mans davant vostre al nivell del maluc, amb els palmells cap avall i toqueu el genoll a cada pas. O bé, bomba els braços com un velocista, amb els colzes en angles de 90 graus. (Les cames sempre aniran tan de pressa com els braços!) Objectius: quads, glutis, vedells, tibia (tibial anterior), flexors de maluc i augmenta la freqüència cardíaca

2. Butt Kicks

Córrer al seu lloc, tal com vau fer amb els genolls alts, però aquesta vegada feu-vos els talons al cul amb cada pas. Objectius: isquiotibials, quads, glutis, vedells, tibies (tibial anterior) i augmenta la freqüència cardíaca

3. Saltar a la gatzoneta

Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, els dits apuntant cap endavant. Assegureu-vos de nou a una posició a la gatzoneta i, a continuació, conduïu tot el cos pels talons, desplaçant el vostre pes sobre les boles dels peus mentre salteu. Aterreu lleugerament a les boles dels peus i doblegueu-vos fins a una posició a la gatzoneta. Centreu-vos a assegurar-vos que els genolls no oscil·lin ni girin mentre aterreu. Saltar a la gatzoneta no està en el seu pla? Elimineu el salt i feu gatzonetes amb pes corporal o proveu les estocades. Objectius: quads, glutis, vedells, tibia (tibial anterior)

com dir-li a una noia que t'agrada sense arruïnar l'amistat

4. T Push-Ups

Aquest moviment fa girar (literalment) una flexió tradicional. Feu una flexió perfecta. A mesura que empenyeu cap amunt, moveu el pes cap al costat dret, aixequeu el braç esquerre del terra i gireu el tors perquè estigueu en un tauler lateral alt amb els peus lleugerament separats. Inhale. Mentre exhaleu, gireu amb cura el tors cap al terra. Baixeu per una altra flexió. Torneu a empènyer i aquesta vegada, fent equilibris al costat esquerre, gireu el tors de la manera contrària. Aquest és un representant. (Podeu fer aquest moviment més fàcil caient fins als genolls.) Objectius: pit, tríceps, espatlles, nucli, lats, adductors, segrestadors

5. Escaladors de muntanya

Comenceu en una posició de tauler alt. Passeu les cames fins al pit el més ràpid possible. Intenteu mantenir el cos el més dret possible (no passegeu els malucs a l’aire) i les mans directament sota les espatlles. Objectius: pit, espatlles, tríceps, nucli, flexors de maluc, isquiotibials, quads

6. De gos avall a gos amunt (Chatarunga)

Si ja esteu familiaritzat amb el ioga, aquest moviment no necessita més explicació. En cas contrari, comenceu en posició descendent del gos. Mou el pes cap endavant i arriba a una posició alta. Més avall al terra, com una flexió, mantenint els colzes ben a prop del cos. A continuació, canvieu a la part superior dels peus mentre passeu cap al gos cap amunt, mantenint les cuixes i els malucs aixecats del terra i arquejant la columna vertebral. Mentre exhaleu, empenyeu cap amunt i cap enrere cap a la posició del gos cap avall. Objectius: espatlles, braços, espatlles, esquena i nucli

7. Ascensors de cames

Acuéstese a terra a l'esquena i premeu la part baixa de l'esquena contra el terra. Col·loqueu les mans sota el cul o al costat dels malucs. A partir d’aquí, aixequeu les cames juntes fins a un angle de 90 graus i, a continuació, baixeu-les cap enrere fins que passeu per sobre del terra (sense tocar-les) i repetiu. Objectius: flexors de maluc, abdominals, oblics

8. Supermans

Quedant-se a terra, rodoli sobre el ventre i arribi als braços per sobre del cap, mantenint les cames rectes. Aixequeu el braç dret i la cama esquerra al mateix temps, espremeu els glutis i els músculs de l'esquena baixa, després baixeu cadascun i aixequeu el braç esquerre i la cama dreta. Objectius: esquena baixa, llatins, espatlles

Publicat originalment al setembre de 2011. Actualitzat a l'agost de 2015.