Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
El més probable és que les cordes per saltar hagin estat a la vostra vida des dels dies de la vostra infantesa. Per tant, és hora d’afegir un nou tipus de corda dolenta a la vostra rutina de condicionament físic: cordes de batalla . Normalment els trobareu ancorats a una paret o una biga o un pal resistents i, tot i que poden variar en longitud (poden arribar a fer fins a 100 peus), el pes i el gruix, totes les cordes de batalla tenen el mateix propòsit: proporcionar un entrenament assassí.
Com el seu nom indica, aquestes cordes de grans dimensions són pesades, cosa que afegeix resistència (és a dir, un repte important) per treballar els músculs com mai abans. Els beneficis: Enfortiu el vostre abdominals, braços i espatlles , enganxa les teves cames , i obtenir un exercici de condicionament de l'assassí tot d’una tirada. Millor encara: agitant, clavant i assotant aquestes fortes cordes no rendeix el cos de la mateixa manera que ho fan les activitats d’alt impacte, però encara obteniu beneficis físics greus. De fet, la investigació suggereix que utilitzar cordes de batalla durant només 10 minuts es pot considerar un entrenament vigorós Cost metabòlic de l'entrenament de corda . Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 26 de juliol de 2013 .. A més,entrenament a intervals d’alta intensitatamb cordes de batalla poden millorar tots dos capacitat aeròbica i anaeròbica després de només quatre setmanes. En altres paraules, tindràs entrenaments de força i resistència. Per acabar-ho d’adobar, torxes d’entrenament de corda de batalla 10 calories per minut —Més que burpees i okupes! Per tant, no ens sorprèn que els millors experts en fitness, com Alonzo Wilson, fundador i director d’entrenament de Tone House a la ciutat de Nova York, estan totalment cordats en aquest entrenament.
& ldquor; treballen tots els grups musculars simultàniament i permeten la llibertat de moviments & rdquor; Diu Wilson. Un altre bo? També es poden atendre al vostre nivell de forma física, tant si sou principiants com si sou esportistes professionals, afegeix.
Esteu a punt per obrir-vos camí en plena forma? Afegiu aquests 20 exercicis de corda de combat (alguns són moviments propis de Wilson) a la vostra rutina de condicionament físic.
Moviments per a principiants
1. Doble ona
Agita el teu camí cap a una forma més adequada i domina els conceptes bàsics de les cordes de batalla amb aquest exercici. Per començar, poseu-vos de cara a l’ancoratge amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu un extrem de la corda a cada mà de manera que els palmells s’enfrontin. Doblega lleugerament els genolls, reforça el nucli i mou els dos braços cap amunt i cap avall ràpidament, creant ones a la corda.
2. Ona alterna
Parleu de makin & rsquo; ones! Poseu-vos de cara al punt d’ancoratge amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Agafeu un extrem de la corda a cada mà de manera que els palmells estiguin cap a dins. Aixequeu un braç al nivell de l'espatlla i baixeu ràpidament l'esquena per començar, elevant l'altre braç al nivell de l'espatlla mentre ho feu. Continua alternant el més ràpidament possible sense perdre la forma.
3. Ona alterna baixa
Tot i que el moviment d’aquesta és exactament el mateix que l’ona alterna que es mostra a la llista anterior, aquesta versió fa que el vostre cos inferior passi a l’equació. En lloc de posar-vos de peu, baixareu cap aa la gatzoneta, mantingueu el nucli enganxat i, a continuació, moveu els braços com ho feu amb l’ona alterna.
4. Cercles d'espatlla
Poseu les espatlles a treballar! Tot i que aquest moviment sembla senzill, donarà força a les espatlles, cosa ideal per a boxadors i nedadors en particular. Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Agafeu la corda amb els palmells cap avall, aixequeu els braços per sobre de les espatlles i moveu els braços en cercles. Realitzeu cercles en sentit horari durant 30 segons i, a continuació, en sentit antihorari durant 30 segons més.
5. Serps al terra
Aquest moviment de serp és un entrenament a l’espatlla assassí. Poseu-vos de cara a l’ancoratge i col·loqueu els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles, mantenint les cordes pels costats. Baixeu-lo en una posició a la gatzoneta, estirant els braços i mantenint-los paral·lels al terra. Sense creuar les mans, moveu els braços cap a l’altre i, a continuació, torneu a sortir; el vostre objectiu és fer que les cordes semblin dues serps al terra.
anuncis de participació a les xarxes socials
6. Premsa d'espatlla
No cal limitar el vostre premses d'espatlla a peses i peses: també podeu utilitzar cordes de batalla. Mantingueu les cordes a les espatlles (assegureu-vos que hi hagi tensió a les cordes). Premeu les cordes cap amunt mentre estireu els braços per sobre. Torneu-los a la posició inicial.
idea dels homes del cos perfecte de la dona
Moviments de batuda
7. Power Slam
Si hi ha alguna cosa que sabem, és que qualsevol cosa amb la paraula 'poder' segurament hi haurà un exercici dur, i aquest no és una excepció. Per començar, poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i agafeu els extrems de la corda a cada mà. Porteu els dos braços cap amunt i, a continuació, estafeu amb força les cordes cap al terra, baixant fins a fer una posició a la gatzoneta alta com ho feu. Estirar-se per tornar a estar de peu i repetir.
8. Side Slam
Esborreu el vostre camí cap a un físic més adequat (i oblics). Mireu cap a l’ancoratge, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Agafeu els extrems de la corda amb els palmells cap endins. Traieu el nucli i manteniu la corda al costat esquerre del cos. Aixequeu els braços cap amunt i estafeu amb força les cordes cap a la dreta del cos. Continueu alternant els costats.
9. Power Slam de braç altern
Una variació del slam de potència que es mostra a la llista anterior, executareu exactament el mateix moviment, però en lloc d’aixecar i copejar les dues mans al mateix temps, restringireu el moviment a un braç. Feu un conjunt sencer del moviment amb un braç i després un altre conjunt amb l’altre braç.
10. Plyo Knee-Tuck Slams
Assumeix la posició, és a dir, la posició de flexió. Amb un extrem de la corda a cada mà i els palmells cap endavant, salteu els dos peus a l'aire i estireu els genolls cap al pit (aquest és el genoll que s'assembla a un salta de tauló , excepte que mai no aterrareu amb els genolls ficats). Tireu immediatament les cames cap enrere cap a la posició de flexió i, a continuació, feu un salt explosiu cap als vostres peus (una mica més ample que l’amplada del maluc) amb les cordes a la mà. Aixequeu els braços cap amunt mentre esteneu el cos fins que arribeu als dits dels peus. Baixeu fins a una posició a la gatzoneta, fent un cop a la corda fins a terra mentre ho feu. Torneu a la posició de flexió.
11. Plyo Knee-Tuck Push-Up Slams
Aquest moviment combinat no només augmenta la força del cos total, sinó que també funciona amb energia explosiva, diu Wilson. A més, afegeix un repte addicional als cops de plyo. Comenceu en unempenta cap amuntposició, amb un extrem de la corda a cada mà. Saltar els genolls cap al pit i, a continuació, tornar a tirar les cames cap a la posició de flexió. Abaixeu el cos en una flexió i, a continuació, brolleu de manera explosiva fins a estar de peu, mantenint les cordes agafades. Aixequeu els braços cap amunt mentre esteneu el cos fins que arribeu als dits dels peus. Baixeu fins a una posició a la gatzoneta mentre colpeu la corda fins a terra. Col·loqueu les mans a terra i torneu a la posició de flexió. Aquest és un representant, uf!
Moviments explosius
12. Salt alternatiu d'ona
Ara que ja domineu les maniobres i les maniobres, augmenteu encara més l’avantatge. Comenceu per l’ona alterna. Torneu a posar la cama dreta cap a una estocada inversa i, a continuació, salteu a l'aire, commutació de cames de manera que aterris amb la cama esquerra estesa cap enrere. Continueu alternant de la manera més fluida possible i sense perdre la forma, ja que voldreu mantenir el cap i el pit alts durant tot aquest moviment.
13. Squat alternatiu de salts d'ona
Combinats entre si, les posicions a la gatzoneta i les ones alternes generen un tòner de cos total, fins i tot s’orienta al vostre nucli. Realitzeu ones alternes baixes i, una vegada que les ones siguin agradables i estables, llanceu cap a l’aire, aterrant en una posició a la gatzoneta. Repetiu-ho i recordeu mantenir l’ona durant tot el moviment.
14. Plyo Knee Tuck In Push-Up a Alternative Wave Switch Game
Com més llarg sigui el nom, més dur serà l’exercici i preparar-vos: aquest és un somriure. Comenceu en posició de flexió, amb un extrem de la corda a cada mà. Realitzar un genoll, aempenta cap amunt, esclata per posar-se de peu i endinsar-se ones alternes durant 10 segons. Torneu a la posició inicial de flexió. Aaaand feu un copet a l'esquena.
15. Salts de 180 graus
Poseu-vos de manera que el costat esquerre del cos estigui cap a l’ancoratge i col·loqueu les cordes davant vostre. Agafeu els extrems de les cordes i mantingueu-les juntes amb les dues mans davant del maluc dret, amb les palmes enfrontades. Baixeu-vos en una posició a la gatzoneta i feu un salt cap amunt, girant cap a l’ancoratge i girant el cos 180 graus mentre gireu la corda per sobre. Aterreu suaument en una posició a la gatzoneta, posicionant les cordes davant del maluc esquerre. Repetiu per l'altre costat, aterrant de nou a la posició inicial.
16. Salt d’estrelles
Els salts d’estrelles, com el seu nom indica, són fora d’aquest món. Però no us enganyeu: aquest moviment augmentarà el ritme cardíac i us farà sentir la cremada, sobretot quan hi ha cordes de batalla. Per començar, poseu-vos en una gatzoneta estreta i agafeu un extrem de la corda a cada mà. Saltar, tirant les cames cap als costats i balancejant els braços (i les cordes) cap als costats i sobre el cap. Aterreu suaument en posició a la gatzoneta, amb les mans davant dels malucs.
Moviments compostos
17. Lona inversa d'ona alterna
Ones, estocades i cordes de batalla, oh meu! & ldquo; Aquest exercici és ideal tant per a la part superior del cos, com per a la part inferior del cos, dirigit al quàdriceps, als avantbraços, als bíceps, a l'esquena i als abdominals, & rdquor; Diu Wilson.
Comenceu amb l’exercici d’ones alternes (vegeu el número 2 per obtenir un recordatori). Un cop tingueu una bona onada, torneu a posar la cama dreta cap a una estocada. Torneu a posar-vos de peu i, a continuació, repetiu per l’altre costat, tornant la cama esquerra cap a una estocada. Continueu alternant cames mentre feu ones amb els braços (i les cordes), mantenint el cap i el pit al llarg de tot l'exercici.
18. Amunt-avall en joc de canvis de serps
Comenceu en posició de peu i agafeu la corda a cada mà, agafant els extrems pels costats. Deixeu caure el cos a terra i agafeu-vos amb les mans (col·loqueu-les en posició de flexió a terra sota de vosaltres mentre atereu), deixant que el pit toqui el terra, de forma similar a això , tret que no feu el moviment aleatori. Torneu a explotar per posar-vos de peu i, a continuació, baixeu el cos en una la gatzoneta. Estireu els braços per mantenir-los paral·lels al terra. Sense deixar que les mans es creguin, moveu els braços l'un cap a l'altre i, a continuació, retrocedeu el més ràpidament possible; és el moviment de la serp de nou. Torna a parar.
19. Premsa a la gatzoneta fins a la sobrecàrrega
Com pots millorar encara més la premsa a les espatlles? Afegiu una posició a la barreja. Col·loqueu els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles i mantingueu les cordes sobre les espatlles (voldreu assegurar-vos que hi hagi tensions a les cordes com ho feieu amb la premsa normal per a les espatlles). Baixeu cap al perfectea la gatzonetamentre es prem simultàniament les cordes per sobre. Torna a parar.
20. Barreja lateral amb ona alterna
Prepareu-vos per moure’s, encara més, és a dir. Comenceu fent el bon ol & rsquo; ones alternes. Barregeu ràpidament cap a un costat, assotant la corda i remenant al mateix tempo. Quan estigueu a punt per remenar cap avall, baixeu el cos fins a posar-lo a la gatzoneta i barregeu-lo en la direcció oposada.
feliç per sempre després del divorci
Els Productes
Aconsegueix les teves cordes de batalla i aconsegueix agitar, xocar i assotar.
- Per a cordes de batalla brillants i acolorides d’entre 10 i 50 peus de llarg, Enhorabona té el que necessites.
- Botiga Cordes musculars per a cordes de batalla per a tothom, des de nens fins a competidors d’elit.
Gràcies als nostres amics de Lululemon per equipar el nostre model a 105 F Top senzill , Lliure de ser salvatge , i Pantalons Inspire Crop II .
