Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Poden semblar tapes de portes de ferro colat, però les campanetes estan destinades a qualsevol cosaperòestirat al voltant. Cas pràctic: els estudis demostren que l’entrenament amb campanes de kettle produeix millores bastant increïbles en la capacitat i la força aeròbica, Manocchia P, et al. (2013). Transferència de l’entrenament de kettlebell a força, potència i resistència. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe així com l’equilibri i la potència explosiva. Jay K, et al. (2013). Efectes de l'entrenament de kettlebell sobre la coordinació postural i el rendiment del salt: un assaig controlat aleatori. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
La millor part? No ha de ser un atleta professional per experimentar aquests avantatges.
Com fer aquest entrenament
Ens vam adreçar a Rob Sulaver , entrenador i entrenador i fundador de Bandana Training, per a aquest entrenament. Va elaborar una rutina que us ajudarà a sentir-vos còmode un kettlebell - Tot mentre es realitza una sessió de suor de cap a peus.
Realitzareu un moviment de força amb un moviment lent i controlat. A continuació, realitzareu un moviment de força en què el vostre moviment serà explosiu, sense sacrificar la forma adequada. A continuació, descansareu poc abans de passar al següent parell d’exercicis.
Els superconjunts (exercicis fets esquena amb esquena) seran així:
bd wong edat
- 3 sèries d’A1, 3 sèries d’A2, resta
- 3 sèries de B1, 3 sèries de B2, resta
- 3 sèries de C1, 3 sèries de C2, resta
Atès que els exercicis de potència poden ser un desafiament per als principiants, Sulaver suggereix mantenir-se en un pes més lleuger fins que domini els moviments. Quan hàgiu conegut cada moviment, podeu començar a fer servir pesos més pesats.
Sabreu que utilitzeu el pes adequat per a cada moviment quan pugueu completar cadascuna de les repeticions i rondes amb bona forma, però sentiu que no podreu fer més repeticions un cop hàgiu acabat l’entrenament.
Tècniques d’exercici de Kettlebell
Consulteu els GIF següents per obtenir una guia ràpida per executar aquests moviments de manera correcta i segura.
pèrdua de pes d'acetil l-carnitina
1. Kettlebell swing
Objectius:Isquiotibials, glutis, abdominals, esquena, espatlles
Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Mantingueu un kettlebell amb les dues mans, mantenint els braços rectes. Doblega lleugerament els genolls, fa frontissa als malucs i manté l’esquena plana. Gireu el kettlebell esquena entre els genolls.
Utilitzeu l’impuls per tornar a estar de peu, conduir els malucs cap endavant i prémer els glutis. Porteu el timbre a l'alçada de les espatlles, mantenint els braços rectes. Feu una ullada més en profunditat a la forma adequada per fer un swing de kettlebell aquí .
2. Punts morts romanesos de Kettlebell
Objectius:Isquiotibials, glutis
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafa un kettlebell amb una empunyadura per sobre i estirar els braços. Doblegueu lleugerament els genolls i envieu els malucs cap enrere, articulats als malucs.
Condueix els peus al terra i posa’t de peu, com si estiguessis apartant el terra. Repetiu.
3. Kettlebell d'alta estirada
Objectius:Espatlles, esquena, cames, glutis
Col·loqueu el kettlebell davant vostre. Comenceu en posició a la gatzoneta i agafeu el kettlebell amb una empunyadura amb les mans.
Condueix explosivament cap amunt. Mentre estigueu de peu, porteu el kettlebell sota la barbeta i aixequeu els colzes per sobre espatlles . Torneu a la posició a la gatzoneta i repetiu.
4. Esquat frontal de Kettlebell
Objectius:Cames, glutis
Agafa el kettlebell amb la mà dreta. Estireu el braç esquerre cap al lateral per obtenir equilibri. Comenceu a posició baixa a la gatzoneta . Comproveu el nucli i, a continuació, poseu-vos dret. Aquest clàssic de Kettlebell pot semblar fàcil, però només cal esperar fins a 10 repeticions.
què passa si no t'afaites la zona púbica?
5. Netegeu Kettlebell i premeu
Objectius:Cames, glutis, esquena, espatlles
Col·loqueu el kettlebell davant vostre, a prop del peu dret. Estireu el braç esquerre cap al lateral per obtenir equilibri. Comenceu en posició baixa a la gatzoneta. Participa en el nucli i eixamplar-se pel pit.
Agafeu el kettlebell a la mà dreta i conduïu el cos cap amunt. A mesura que us poseu alts, poseu el timbre per sobre del cap amb un braç dret. Torneu a la posició inicial i repetiu. Quan hàgiu acabat amb 1 joc, repetiu per l'altre costat.
6. Fila renegada de Kettlebell
Objectius:Esquena, braços, abdominals, glutis
Col·loqueu dues campanes de kettlebells a l’amplada de les espatlles al terra. Comenceu a posició de flexió , amb les mans que agafen les nanses del kettlebell. Mantingueu els braços rectes i assegureu-vos que els canells estan enfrontats.
Aixequeu la mà dreta del terra, agafant el timbre i dibuixant el colze darrere vostre. Torneu el kettlebell a terra i feu una flexió. Repetiu per l'altre costat.
