Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si mai us heu sentit intimidats per provar una nova classe de condicionament físic, no esteu sols. Però això no hauria d’aturar-vos per anar-hi, diu SoulCycle instructor iSalut de la donaFinalista del proper Fitness Star de & lsquo Selena Watkins .
& ldquor; Heu de sortir de la vostra zona de confort & rdquor; Diu Watkins. & ldquor; I després, quan comenceu a anar a una nova classe, veieu els canvis en vosaltres mateixos, gaudiu de la companyonia, sentiu l’energia de les persones que us acompanyen. El pas més dur sempre és el primer. & Rdquor;
No podríem estar d’acord més. Amb això en ment, aquí hi ha un entrenament de Watkins amb la combinació perfecta de moviments de la zona de confort que coneixeu (abdominals) combinats amb uns que us empenyaran una mica (piques). Només cal que agafeu una bola d’estabilitat (la de sota fa 65 centímetres) per començar.
pèl facial de Dylan O'Brien
Com s'utilitza aquesta llista
Feu cadascun dels moviments següents per obtenir el nombre indicat de repeticions. Repetiu tot el circuit de 2 a 3 vegades i fins a 7 dies a la setmana.
1. Estabilitat de la pilota
Seieu a la pilota i passeu els peus fins que els genolls estiguin doblegats a 90 graus i la bola recolzi la zona lumbar. Col·loqueu la punta dels dits darrere de l’orella dreta i la punta esquerra al terra per tal d’equilibrar-la. Enganxeu el nucli i cruixiu cap amunt i cap a l'esquerra, aixecant el genoll esquerre per tocar el colze dret. A continuació, feu un cruixit central amb la punta dels dits darrere de les dues orelles. Finalment, repetiu per l’altre costat, amb la punta dels dits esquerra darrere de l’orella esquerra i la punta dels dits dreta a terra per tal d’equilibrar-la. Aixequeu el genoll dret mentre porteu el colze esquerre per tocar el genoll dret. Feu 20 repeticions de cada cruixit.
2. Extensió d’estabilitat de la bola
Necessitareu una paret per a aquest moviment. Comenceu cap per avall amb el tors recolzat per la pilota, els genolls lleugerament flexionats i les plantes dels peus pressionant lleugerament contra la paret per aconseguir l'equilibri. Doblega els braços a la posició de la porteria (colzes a 90 graus), enganxa el nucli i aixeca-te, tornant cap a la paret. Utilitzeu músculs de l’esquena; no hauríeu de sentir pressió a la part baixa de l’esquena. Braços inferiors i tors per tornar a la posició inicial. Feu de 15 a 20 repeticions. Feu-ho més difícil: manteniu manuelles de 3 a 5 lliures a cada mà.
3. Bola d’estabilitat Supina Abs
Estirar-se cap amunt amb les cames esteses i mantenir la pilota a les mans per sobre. Al mateix temps, porteu els braços i les cames per trobar-vos, transfereu la pilota a les cames mentre estrenyeu la pilota entre els peus i, a continuació, baixeu les extremitats, tocant la pilota al terra. Torna la pilota a les mans per completar 1 repetició. Feu 20 repeticions.
4. Lluc de bola d’estabilitat
Comenceu en posició cap avall amb els peus recolzats per la bola i els braços estesos de manera que estigueu en un tauler alt modificat. Enganxeu el nucli i estireu la pilota cap al pit amb les cames rectes, aixecant els malucs. Mantingueu els canells sota les espatlles perquè estigueu en un peu de mà recolzat. Gireu lentament la pilota lluny del tors per tornar a la posició inicial. Feu de 15 a 20 repeticions. Feu-ho més fàcil: feu estabilitat de la bola. Des de la mateixa posició inicial, estireu la pilota cap al tors doblegant els genolls i mantenint els malucs nivells.
com seduir sexualment un home verge
5. Flexibilitat de la bola d’estabilitat
Comenceu a la mateixa posició que l'últim moviment: tauler alt amb els peus sobre pilota. A partir d’aquí, feu una flexió enganxant el nucli, doblegant els braços i baixant el pit cap al terra. Esteneu els braços per tornar a la posició inicial. Feu tants com pugueu o de 15 a 20 repeticions. Facilitar-ho: descansar canyelles o cuixes sobre la pilota, en lloc de peus. Com més a prop estigui la pilota dels malucs, més fàcil serà aquest moviment.
T'agrada aquest entrenament? Emet el teu vot per a Watkins aSalut de la donaLa pròxima competició Fitness Star de & lsquo; I mireu més moviments dels altres finalistes impressionantsaquí.
