Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si hi ha alguna cosa amb els peus, tant si es tracta d’un dolor baix a l’arc o alguna cosa més intensa com plantar fasciitis —Podrà obstaculitzar unmolt. Ets conscient de les molèsties en el moment en què et llegues del llit al matí, quan camines (de vegades, passant per l’esquena) a l’oficina isobretotdurant l'exercici. I com a corredor? El dolor als peus és el pitjor absolut de les mans.
Per a mi, el dolor al tret al peu va començar a l'abril just després de córrer la marató de Boston. Em vaig sentir alleujat quan, després de descansar, es va esgotar durant els mesos d'estiu, tant que em vaig inscriure per córrer la meva setena marató completa aquest novembre. A mesura que el meu entrenament augmentava, aquella sensació aguda i persistent es va tornar arrossegant. Com més temps persistia, més sabia que necessitava comprovar-ho.
Cue una visita al metge, consulta de podòleg, radiografia i ressonància magnètica.
Després d’una gran pila de factures mèdiques, em van rebre els diagnòstics (sí, plural): un neuroma (nervi irritat) entre el tercer i el quart dit del peu i una bursitis (un petit sac de líquid) entre el segon i el tercer. Atès que el dolor no era realmentapassionanten un moment determinat i sovint desapareixia durant dies, el podòleg i jo vam acordar que era millor fer una fisioteràpia en lloc de qualsevol cosa invasiva.
La meva recerca de recuperació em va portar a Fisioteràpia de tractaments a mida , on l’equip em va ensenyar diferents exercicis per enfortir tota la cadena cinètica, inclosos els peus. Vaig aprendre sobre toe-ga (sí, dit ioga, on es treballa movent el dit gros del peu per separat dels altres) i els avantatges dels exercicis d’equilibri, inclosos okupes d'una sola cama . També vaig trobar comoditat en assabentar-me que no era l’únic corredor que no prioritzava enfortir els peus.
És possible que us agradi
5 estiraments ràpids per millorar la vostra flexibilitat al més aviat possibleLa funció del peu tendeix a ser baixa a la llista de prioritats de la majoria de les persones, & rdquor; Tyler Nightingale, DPT, em va dir. & ldquor; Però els peus són la base del vostre cos i el primer punt de contacte d’una cadena d’articulacions que formen el quart inferior. & rdquor;
Raons encara més per dedicar-vos el temps a enfortir i estirar els peus si sou un corredor de gran envergadura.
La veritat (de vegades dolorosa) és que la disfunció del peu ens pot preparar per a problemes de més amunt, al cap i a la fi, els nostres els peus tenen músculs que necessiten enfortiment igual que la resta del nostre cos. Per tant, prengueu-me’l: no espereu que es produeixi una lesió per formar la força i la mobilitat essencials del peu i el turmell.
Aquí, Nightingale comparteix la seva rutina bàsica d’enfortiment i estirament del peu, que us pot ajudar a evitar problemes, i potser també a les costoses factures mèdiques. Nightingale suggereix fer aquests exercicis tres o quatre vegades a la setmana, completant el circuit dues vegades sense descansar.
1. Estocada d'extensió del dit gros
Intenta-ho: Poseu-vos dins un marc de la porta amb la part inferior del dit gros del peu contra la paret, inclinada cap amunt cap als malucs. Aquesta és la vostra posició inicial. Passegeu cap endavant, de manera que el genoll tingui espai per anar realment per un costat de l’estructura de la porta. Sentiràs un bon tram sota el dit gros. Torneu a començar per un representant. Feu 14 repeticions; repetir pel costat oposat.
L’expert diu : & ldquor; Una extensió adequada del dit gros és molt important per a una funció sana del peu. Aquest tram també ajuda a mobilitzar la fàscia plantar, que pot desenvolupar problemes quan es redueix la mobilitat. & Rdquor;
2. Rodament superficial de la bola lacrosse
Intenta-ho: Posa una bola de massatge lacrosse o petita sota l'arc del peu. Aplicant pressió, feu rodar la pilota cap endavant i cap enrere, de costat a costat, sota el peu. Continueu 60 segons; repetir pel costat oposat.
L'expert diu: & ldquor; Aquest és un excel·lent llançament per relaxar tots els músculs del fons del peu després d’una carrera. Ajuden a mantenir el vostre arc i a estabilitzar el peu i es treballa dur després d’una carrera. & Rdquor;
3. Rotació d'escuma Gastroc i Soleus
Intenta-ho: Agafa un corró d'escuma. Amb el corró situat sota el vedell, just a sota del genoll, col·loqueu les mans a terra uns centímetres a banda i banda dels malucs, amb els dits assenyalats cap als peus. Premeu cap avall a les mans per aixecar el cul de la catifa, mantenint els vedells equilibrats sobre el rodet. Feu rodar el vedell 10 vegades i assegureu-vos d’evitar la part posterior del genoll. Repetiu pel costat oposat.
L'expert diu: & ldquor; La tensió crònica en els músculs del panxell no només se sent horrible, sinó que es relaciona amb diverses patologies del peu i del turmell. & rdquor;
fotos de rachael taylor
4. Trepant de pronació i supinació
Intenta-ho: Aquest és boig, així que mireu el vídeo. Comenceu de peu amb els peus units. Feu un gran pas enrere amb el peu dret i gireu els dits dels peus de manera que gairebé creeu un angle de 90 graus amb els peus (el taló del peu dret estarà aproximadament a un peu del taló de l’esquerra). A continuació, passeu el peu dret per davant de l’esquerra, girant internament i fent una forma de T amb el peu esquerre (els dits del peu esquerre haurien de tallar l’arc dret). Feu-ne 12 vegades; repetir pel costat oposat.
L'expert diu: El vostre cos no pot funcionar correctament sense una quantitat adequada d'aquests moviments, de manera que és valuós practicar-los regularment, especialment si teniu antecedents de lesions al peu o al turmell.
Emily Abbate és escriptor independent, entrenador físic certificat i amfitrió del podcast Obstacle . Segueix-la Instagram .