Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ni tan sols necessiteu sortir de la vostra sala d’estar per encabir-vos en un entrenament que us xutarà el cul (literalment).
Si teniu algun pes, una banda de resistència o fins i tot algunes llaunes de sopa (o cap pes), podeu afrontar qualsevol dels exercicis següents de trencament de glutis (tot i que gairebé no mireu cap apartat de qualsevol segon digne de ' L'amor és cec ').
Hem parlat amb un professional per esbrinar tres maneres d’elaborar la rutina ideal a casa.
Willie B. Thomas / Getty Images
Creació del millor exercici de cul
Segons l'entrenador personal i entrenador de salut Rosa Coelho de Estil de vida Rocofit , treballar els tres músculs als glutis és clau per obtenir resultats complets (* ahem *). Les grapes d’exercicis a l’alça s’orienten als tres músculs gluteals:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Treballar la part posterior no és només un botí de préssec; també pot fer molt per a la salut de la columna vertebral.
'La vostra cadena posterior és molt important per a la postura', diu Coelho, suggerint que us imagineu una banda elàstica que s'estén ... sí, això és el que us passa al darrere quan esteu asseguts tot el temps. (Crida a #WorkFromHome life .)
Amb el pas del temps, aquests músculs es debiliten. Afortunadament, aquests moviments té l'esquena - i el teu cul.
Només el vostre cos: exercicis de pes corporal
No es necessita cap equip per als cinc moviments següents, només el cos.
Els exercicis d’activació del glutis són una bona manera de fer-ho millorar la potència de salt explosiu , i també són ideals per a principiants de fitness.
'Molta gent vol agafar el pes de seguida, però el vostre propi pes corporal és un entrenament increïble', diu Coelho.
1. Pont de glutis
Imatge de Dima Bazak
Estira cap per amunt amb la columna vertebral neutra, els genolls doblegats i els peus separats per l’amplada del maluc. Premeu els peus al terra i aixequeu els malucs fins formar una línia recta de les espatlles als genolls.
sessió de fotos de Kate Hudson
Premeu les natges i els abdominals mentre sentiu la cremada. Mantingueu-ho premut durant uns 3 segons i, a continuació, baixeu l'esquena.
Tipus professional:Feu-lo més difícil mantenint la posició durant 10-30 segons a la part superior. Si sentiu alguna tensió a la columna vertebral, torneu a baixar.
2. Esquat clàssic
Imatge de Dima Bazak
Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Baixeu el cos portant els malucs cap enrere i doblegant els genolls.
Feu una còpia de seguretat estrenyent els glutis .
3. Estocada inversa
Imatge de Dima Bazak
Poseu-vos amb les mans als malucs. Feu un gran pas enrere amb el peu dret.
Baixeu els malucs de manera que la cuixa esquerra sigui paral·lela al terra i el genoll esquerre quedi directament per sobre del turmell. Premeu el peu esquerre al terra i porteu la cama dreta cap endavant. Cames alternatives.
4. Esquat dividit búlgar
Imatge de Dima Bazak
Necessiteu una cadira, un banc, un sofà o fins i tot un llit resistents per fer aquesta mudança.
Col·loqueu el peu dret sobre la cadira o el banc darrere vostre mantenint un lleuger revolt del genoll dret.
Tireu els malucs cap enrere i doblegueu el genoll esquerre en una estocada . Premeu el glutis esquerre per empènyer cap amunt i redreçar la cama esquerra. Completeu totes les repeticions d'un costat abans de canviar de costat.
5. Patinador lateral
Imatge de Dima Bazak
Dempeus amb els peus units. Empenyeu els malucs cap enrere i ajupiu-vos cap endavant amb l'esquena plana i abdominals compromesos.
Ara, feu un salt de fe: salteu tot el que pugueu cap a la dreta, aterrant suaument sobre la bola del peu dret. A l’esquerra ara, tots: estremeu els glutis per saltar a l’esquerra.
Repetiu mentre gireu els braços oposats com el vostre patinador sobre gel preferit.
Agafa aquestes manuelles: exercicis de cul amb peses
Si no en tens manuelles o bé timbres útil, algunes llaunes de sopa, una ampolla de detergent per a roba o una gerra de llet faran la feina. (Assegureu-vos que la tapa estigui ben ajustada i que la vostra adherència sigui ferma.)
Trieu un pes això fa que els moviments siguin més difícils, però us permet fer 12 repeticions d’un exercici amb una forma perfecta.
1. Oscil·lació ponderada
Imatge de Dima Bazak
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc, mantenint un pes amb les dues mans davant de les cuixes. (Si teniu un kettlebell, encara millor!)
Doblega lleugerament els genolls, empeny els malucs cap enrere i gira el pes suaument entre les cames.
Feu tirar els malucs cap endavant mentre esteu de peu. El pes oscil·larà lleugerament cap amunt a mesura que torneu a la posició inicial. Repetiu.
Tipus professional:' Els gronxadors de Kettlebell són el meu secret número u per als glutis gruixuts ', diu Coelho.
2. Estocada lateral ponderada
Imatge de Dima Bazak
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, mantenint els pesos als costats, amb els palmells els uns als altres.
Feu un gran pas cap a la dreta i empènyer els malucs cap enrere. Mantingueu el peu esquerre plantat i doblegueu el genoll dret mentre enquadreu la cama dreta amb els pesos.
Doblega la cama dreta fins que la cuixa sigui paral·lela amb el terra, i torna cap a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
3. Estoc de dèficit altern
Imatge de Dima Bazak
Per fer-ho, necessitareu un pas robust (les escales del vostre apartament funcionaran!), Un bloc o una plataforma.
Comenceu amb els peus separats de l’amplada del maluc a la plataforma, amb els pesos a la mà. Feu un pas enrere amb el peu dret i baixeu-vos fins que el genoll dret gairebé toqui el terra.
Torneu a la posició inicial amb els dos peus a la plataforma. Repetiu per l'altre costat. Continueu alternant cames.
4. Pont de glutis ponderat
Imatge de Dima Bazak
Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Mantingueu un pes, un kettlebell o un altre pes a la part superior dels abdominals inferiors (a sota del ventre, a sobre dels malucs).
Assegureu-vos que el pes sigui segur mentre aixequeu els malucs cap al sostre. Premeu els abdominals i les natges a mesura que aneu. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i, a continuació, baixeu al terra.
Tipus professional:Plegueu una estora (o una manta) i col·loqueu-la entre vosaltres i el pes per fer-la més còmoda als malucs.
5. Sentits de pols de sumo
Imatge de Dima Bazak
Dempeus amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles i els dits dels peus apuntats. Mantingueu un pes davant vostre amb les dues mans.
Baixeu la culata uns quants centímetres cap al terra. Mantingueu l'esquena recta i el pit cap amunt.
Torneu a pujar un parell de centímetres i baixeu immediatament cap enrere cap avall; ara esteu realment palpitant. Feu 5-10 polsos abans de tornar a la posició inicial per a una altra posició a la gatzoneta.
Temps de resistir: exercicis de cul amb bandes
Afegir una mica de resistència fa que cada moviment sigui més intens augmentar la força .
Si ho estàs novetat per a grups , comenceu amb un nivell de resistència lleuger. També podeu fer qualsevol d’aquests entrenaments sense banda si necessiteu avançar.
el que excita un home al llit
1. Pont de glutis amb bandes amb sortida del genoll
Imatge de Dima Bazak
El pont de glutis és tan bo per al vostre cul que heu de provar-ho de tres maneres.
Col·loqueu una banda de resistència al voltant de les cames (amb la banda just a sobre dels genolls). Estirar-se cap amunt amb els genolls doblegats i els peus separats per l’amplada del maluc.
Feu pujar els malucs i premeu els abdominals i els glutis fins que els genolls, els malucs i les espatlles facin una línia recta. Conduïu els genolls cap als costats i torneu-los al centre. Baixeu l'esquena cap avall i repetiu.
2. Pic de ruc amb banda
Imatge de Dima Bazak
Comenceu a quatre potes amb les mans sota les espatlles, els colzes lleugerament doblegats. Enganxeu un extrem de la banda per sobre del genoll esquerre i col·loqueu l’altre extrem de la banda al peu dret.
Traieu la cama dreta cap amunt i cap amunt, mantenint l'esquena plana. Torneu la cama dreta al terra i repetiu. Completeu totes les repeticions d'un costat abans de canviar a l'altre costat.
3. A la gatzoneta amb banda
Imatge de Dima Bazak
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb la banda de resistència que s’enrotlla al voltant de les cuixes.
Feu tirar els malucs cap enrere i baixeu-lo fins a posar-lo a la gatzoneta. Mantingueu el pit i les espatlles cap amunt. Mantingueu premut i torneu a la posició inicial.
4. Cloïssa lateral amb banda
Imatge de Dima Bazak
Acuéstese al costat dret, amb el cap ficat al braç dret. Col·loqueu una banda de resistència al voltant de les cuixes, just per sobre dels genolls.
Mou els malucs fins a un angle de 45 graus i els genolls a 90 graus. Amb els peus en contacte, estireu el genoll esquerre del genoll dret i obriu les cames com una cloïssa. Premeu els glutis a la part superior. Torneu a la posició inicial i repetiu.
5. Passeig de monstres amb banda
Imatge de Dima Bazak
Passeu la banda al voltant dels turmells. Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, passeu a la posició a la gatzoneta.
Mantenint l'esquena recta, agafeu les mans i camineu cap endavant, d'un pas monstruós a la vegada, mantenint els genolls separats.
Tipus professional:Moveu la banda per sobre dels genolls si necessiteu menys resistència.
El resultat final dels entrenaments del botí
Fer exercicis regulars de culetes 2-3 vegades a la setmana és una part ideal d’una rutina de fitness ben completa. Durant la resta de la setmana, concentreu-vos en el vostre braços , nucli , i cames .
No veieu els resultats de seguida? No la sueu. Coelho anima a tothom a 'confiar en el procés' i arribaran els resultats.
I recordeu, la seguretat primer:Si alguna cosa us fa mal o sentiu un dolor agut, atureu-vos aquí mateix. Voleu sentir la cremada, però no voleu estirar cap múscul. Preneu-ho lentament i el vostre botí us ho agrairà.
