Si només teniu 7 minuts, aquest és el vostre entrenament ab

En el món més ràpid, millor és el que vivim, esculpir de 30 a 45 minuts al dia per fer un bon entrenament pot semblar un repte important, i això pot desordenar completament la vostra recerca d’un nucli fort. Introduïu: l'entrenament de 7 minuts.

Aquesta forma estratègica i súper eficaç d’entrenament en circuits d’alta intensitat és recolzat per la ciència . Per complementar l’original i oferir-vos encara més opcions de 7 minuts, vam consultar amb un professional.

Yusuf Jeffers , entrenador personal i entrenador certificat a Tone House a Nova York, va crear un entrenament complementari que requereix només el vostre pes corporal.

Aquest circuit està dissenyat per 'atacar' no només els abdominals i els oblics, sinó també els músculs de l'esquena, del sòl pèlvic i fins i tot de les espatlles, un combinat de moviments i cardio que reforcen el nucli.

I, la veritat és que és millor fer centenars de abdominals.

'Si esteu entrenant per practicar un esport o simplement per a la vida quotidiana, normalment no utilitzeu cap múscul de forma aïllada', diu. 'Això es correlaciona amb moviments funcionals reals'.

I això és bo: tot i que els abdominals sens dubte enforteixen els abdominals, el vostre cos es beneficia més (per exemple, en incendiar més calories) dels moviments que recluten més d’un grup muscular .

Tot i que és important recordar que l’entrenament a intervals d’alta intensitat no s’ha de fer un entrenament diari , és una eina fantàstica per tenir al vostre arsenal d’exercicis, sobretot els dies en què només us queden 7 minuts.

Com s'utilitza aquesta llista d'exercicis bàsics

Feu cada moviment a sota durant 30 segons, descansant entre 5 i 10 segons. Espereu fer entre 15 i 20 repeticions, però recordeu aquesta qualitatsempresupera la quantitat, diu Jeffers.

No us estresseu si el nombre de representants es troba a l'extrem inferior el primer parell de vegades que ho proveu, sempre hi ha marge per millorar. Si el temps ho permet, podeu repetir el circuit 2 o 3 vegades.

Exercicis abdominals de 7 minuts

Amb aquest circuit, fes-te gran o vés a casa. Intenteu treballar almàxima intensitat possibleper a tantes repeticions com pugueu gestionar en 30 segons sense sacrificar la forma adequada.

1. Bomber

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i el nucli acoblat. Mou el pes cap a la cama dreta i aixeca el genoll esquerre, doblegant la cama esquerra fins a un angle de 90 graus. Mantingueu els braços davant vostre com si pujéssiu per una escala.

Esteneu el braç esquerre cap amunt mentre treieu el peu dret. Aixecar explosivament genoll dret fins que quedi al nivell dels malucs. Tireu la mà cap avall mentre baixeu la cama dreta. Repetiu per l'altre costat.

Continueu alternant cames i braços el més ràpid possible. Això s’ha de sentir tan intens com genolls alts (No. 5).

2. Cruixit al genoll

Estira cap amunt amb la punta dels dits darrere de les orelles i les cames esteses. Aixequeu les cames fins que els peus es trobin a uns 6 centímetres del terra. Enganxeu el nucli i aixequeu els omòplats del terra.

Puja com si estiguessis fent un cruixit regular mentre tiraves els genolls cap al pit. Tingueu cura de no estirar-vos el coll: utilitzeu els abdominals per aixecar. Invertiu el moviment per tornar a la posició inicial.

3. Pont de glutis

Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Col·loqueu els braços a terra pels costats, amb els palmells cap avall. Mantingueu el cap i les espatlles ben plantades a terra. Mentre inspireu, premeu els peus. Mentre exhaleu, extreu els glutis per aixecar els malucs del terra.

Aquest exercici és ideal per a l’estabilització del maluc i per augmentar la força abdominal treballa el cul (bonificació!).

4. Cruiximent de la bicicleta

Estira cap amunt amb la punta dels dits darrere de les orelles, els genolls doblegats en un angle de 90 graus, ambdós peus del terra. Aixequeu el cap i les espatlles del terra.

victòria secret model mom

Porteu el colze dret al genoll esquerre mentre esteneu la cama dreta recte. Invertiu ràpidament el moviment per repetir per l'altre costat, portant el colze esquerre al genoll dret. Continueu alternant.

5. Genolls alts

Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc. Enganxeu el nucli i utilitzeu els abdominals inferiors per aixecar i baixar un genoll a la vegada, com si estiguéssiu corrent al seu lloc.

Porteu els genolls a la mateixa alçada que els malucs, les cuixes paral·leles al terra. Intenta no recular. Mantingueu-vos a les boles dels peus i alterneu les cames el més ràpidament possible.

6. Cruixit invers

Estira cap amunt amb els braços als costats, els palmells cap al terra. Doble els genolls de manera que els malucs i els genolls formin angles de 90 graus. Interactiva el nucli.

Activeu els abdominals inferiors per aixecar els malucs del terra, portant els genolls cap al pit. Baixeu l'esquena fins a la posició inicial tan lentament com sigui possible per mantenir els abdominals inferiors compromesos.

7. Escalador de muntanya

Comenceu posició de tauler alt amb el nucli estret i les mans directament sota les espatlles. Mantingueu el nucli compromès per estabilitzar els malucs mentre conduïu el genoll dret cap al pit.

Torneu la cama dreta a la posició inicial i repetiu amb la cama esquerra. Continueu alternant les cames per bombejar els genolls el més ràpid possible.

8. Eixugaparabrisa

Estira cap amunt amb els braços rectes cap als costats (de manera que el teu cos forma una T) i les cames esteses. Aixequeu les dues potes cap al sostre fins que siguin perpendiculars al terra.

Sense aixecar el cap ni les espatlles del terra, baixeu les dues cames cap a la dreta, tan a prop del terra com pugueu sense perdre la forma. Invertiu el moviment per baixar les dues cames cap a l'esquerra. Continueu alternant com ara - ho heu endevinat - netejadors de parabrises.

9. Polsadors

Dempeus amb els peus units, els colzes doblegats i els palmells cap amunt. Salteu els peus ràpidament i bombegeu els braços cap al sostre (com si estigués aixecant el sostre). Invertiu el moviment i repetiu el més ràpidament possible.

10. Pike-up

Aquest moviment fa que els abdominals i les espatlles participin en l'acció.

Comenceu en posició de tauler alt amb les mans directament sota les espatlles. Enganxeu el nucli i aixequeu els malucs fins que salteu les cames rectes cap endavant.

En aquest punt, el cos hauria de semblar un V. cap per avall. Si els isquiotibials són massa ajustats per estendre completament les cames, mantingueu una lleugera flexió als genolls. Torneu a la posició inicial.

11. X-up

Estira cap amunt amb els braços als costats. Comproveu el nucli i seieu. Aixequeu la mà dreta i la cama esquerra simultàniament. Toca la punta dels dits dreta fins als dits esquerres. Torneu a la posició inicial i repetiu amb la mà i la cama oposades.

12. Mantenir el cos buit

Acaba fort amb una presa isomètrica . Estira cap amunt amb els braços pels costats i les cames esteses. Enganxeu els abdominals i aixequeu els omòplats i les cames del terra.

Mantingueu l’esquena premsada al terra durant tot l’exercici; com més a prop les cames estiguin a terra, més difícil serà això. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.

Entrenament ràpid en només 7 minuts

Ara toca ajuntar-ho tot. Realitzeu el màxim nombre de repeticions possibles de cada exercici durant 30 segons cadascun. Descanseu 5 segons entre els exercicis. Repetiu el circuit 2 o 3 vegades com vulgueu.

3 moviments per enfortir els abdominals