Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
A hores d’ara probablement heu sentit a parlar de l’entrenament científic de 7 minuts que va explotar una estona enrere. Si no, permeteu-nos omplir-lo.
Un estudi va exposar exactament com treballar per obtenir els màxims resultats en el mínim de temps amb només el pes corporal , una cadira i una paret.Klika BC, et al. (2013). Entrenament en circuits d'alta intensitat amb pes corporal: resultats màxims amb una inversió mínima. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Per què funciona l'entrenament de 7 minuts
El truc és ordenar estratègicament els exercicis per treballar diferents grups musculars principals (part superior del cos,part inferior del cos, core) cada vegada.
Això permet que un grup muscular important descansi mentre treballa el següent grup muscular, donant lloc a una rutina súper eficaç i súper eficaç que pot millorar la vostra salut i disminuir el greix corporal, i es pot fer a la comoditat de casa vostra.
Tot i que aquesta és una manera fantàstica de treballar ràpidament, la rutina no és un miracle. L’entrenament per intervals d’alta intensitat no està dissenyat per fer-ho es faci cada dia , així que assegureu-vos de permetre almenys un dia de descans entre els entrenaments.
Fer exercici durant 7 minuts diverses vegades a la setmana no transformarà totalment el vostre cos, però si es fa correctament, és millor que zero minuts (duh).
Al cap d’unes setmanes, probablement en veureu algunes increïbles beneficis per a la salut , com ser capaç de córrer les escales sense passar el vent. També serà més fàcil amb el pas del temps.
Com s'utilitza aquesta llista
Com sempre, consulteu amb el vostre metge abans de començar qualsevol rutina d'exercicis d'alta intensitat.
Realitzeu cada exercici a continuació amb un esforç d'alta intensitat durant 30 segons. Per a exercicis estàtics com la paret seure i tauló , mantingueu la posició durant 30 segons.
tiffany haddish marit william stewart
Per als exercicis dirigits a dos costats (com les cames), alterneu els costats durant 30 segons. Descanseu 5 segons després de cada exercici. Aquest circuit es pot repetir de 2 a 3 vegades, si es desitja.
Exercicis
1. Jack saltant
Objectius:Cos sencer
Aquest és un clàssic del gimnàs, però heu de moure’s ràpidament.
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Salteu els peus oberts mentre alceu els braços per formar una forma de X. Saltar els peus cap enrere mentre baixa els braços cap als costats.
2. Seure a la paret
Objectius:Quads, isquiotibials, glutis
Poseu-vos d'esquena a una paret. Camineu a peu de la paret mentre feu lliscar l’esquena per la paret, baixant el cos fins que els malucs, els genolls i els turmells estiguin en angles de 90 graus. Participa en el nucli per mantenir l'esquena baixa pressionada contra la paret.
3. Flexió
Objectius:Tòrax, espatlles, tríceps, abdominals
Comenceu amb un tauler alt, els canells sota les espatlles, el nucli enganxat. Baixeu el pit cap al terra, mantenint les cames, els malucs i l’esquena en línia recta. Premeu les palmes per a empènyer cap enrere .
Per obtenir més informació sobre com fer una flexió, llegiu la nostra guia .
4. Cruixit
Objectius:Secció
maquillatge dels anys 60
Estirar-se cap a terra amb els genolls doblegats i els braços cap als peus. Premeu cap enrere cap al terra i engegueu el nucli per aixecar els omòplats del terra i lleugerament cap endavant.
5. Ampliació
Objectius:Quads, isquiotibials, glutis, abdominals
Poseu-vos de cara a una cadira o un tamboret i aixequeu el peu dret sobre el seient. Premeu el taló del peu dret per aixecar el cos sobre la cadira, fent equilibris sobre la cama dreta. Baixeu lentament l'esquena fins al terra. Canvia de cames i repeteix. Continueu alternant.
6. A la gatzoneta
Objectius:Quads, isquiotibials, glutis
Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc, els malucs apilats sobre els genolls i els genolls sobre els turmells. Frontissa als malucs i, a continuació, envieu els malucs cap enrere.
Doble els genolls per baixar el cos. Mantingueu el pit aixecat mentre baixeu almenys 90 graus. Puja i repeteix.
Trobareu més detalls sobre com posar-se a la gatzoneta aquí .
7. Dip de tríceps
Objectius:Tríceps, abdominals
Seieu a la vora d’una cadira i col·loqueu les mans a la vora, just fora dels malucs. Traieu els peus uns quants passos, llisqueu la culata de la cadira i estireu els braços.
Doblegueu els colzes i baixeu el cos fins que els braços estiguin doblegats a uns 90 graus. Premeu a la cadira per tornar a la posició inicial.
8. Tauló
Objectius:Abs, braços, glutis
Col·loqueu les mans directament sota les espatlles. Enganxeu el nucli i espremeu els glutis per estabilitzar el cos. Mantingueu el coll i la columna vertebral neutres. El cap ha d’estar en línia amb l’esquena. Espera.
Trobareu més detalls sobre com planificar com un professional aquí .
9. Genolls alts
Objectius:Cames, abdominals
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Enganxeu el nucli i utilitzeu els abdominals inferiors per aixecar i baixar un genoll a la vegada, com si estiguéssin al seu lloc.
Porteu els genolls a la mateixa alçada que els malucs, les cuixes paral·leles al terra i procureu no recolzar-vos cap enrere. Mantingueu-vos en boles de peus i alterneu les cames el més ràpid possible.
10. Pulmons
Objectius:Quads, isquiotibials, glutis
Dempeus. Prengui un gran pas endavant amb la cama dreta i baixar el cos fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra i la canyella dreta sigui vertical. No deixeu que el genoll dret passi del dit del peu.
Premeu el taló dret per tornar a pujar fins a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat. Continueu alternant potes.
Per obtenir més informació, consulteu Aquest article .
11. Flexió amb rotació
Objectius:Abs, pit, glutis, espatlles, tríceps
Comenceu a la planxa alta. Baixeu el cos cap al terra i, a continuació, premeu cap enrere per fer una flexió. Mou el pes cap al braç esquerre i gira el cos cap al costat esquerre.
Mantingueu el tauler lateral durant 1 compte, mantenint els malucs alts. Torna a la posició inicial, realitzar una flexió , i repeteix a la part dreta. Continueu alternant.
12. Taula lateral
Objectius:Oblics, malucs, braços
Estireu-vos de costat amb les cames i els peus apilats. Aixequeu els malucs i recolzeu el cos sobre un colze, mantenint els peus apilats. Premeu l'avantbraç al terra per mantenir el tors i els malucs en línia recta. Espera.
L’entrenament
Agafeu un temporitzador o baixeu una aplicació de cronòmetre. Realitzeu els exercicis en ordre, completant tantes repeticions com sigui possible en 30 segons. Assegureu-vos de no comprometre el formulari per a la velocitat.
està perdent interès o sóc paranoic?
Descanseu 5 segons entre els exercicis. Per fer aquest entrenament encara més desafiant, completeu el circuit 2 o 3 vegades seguides.
