La màquina de gimnàs que utilitzeu incorrectament (i com fer-ho bé)

Quan us imagineu el nombre de coses que podrien sortir malament al gimnàs, podríeu pensar en volar d’una cinta de córrer, deixar caure un pes al peu o deixar-vos aixafar per sota d’una barra.

Tot i que probablement esteu a salvo d’aquests snafus de gimnàs, hi ha moltes possibilitats d’aparèixer quan s’utilitzen equips complicats. (Ho hem fet tots.) I els entrenadors de màquines veuen que la gent té més dificultats amb el cable crossover o la màquina de politges de cable.

La màquina de cable crossover: per què és tan difícil

La lluita és real. Per què? 'És una peça molt complexa i versàtil d'equip de gimnàs', diu Chris Finn , entrenador personal certificat a Life Time Athletic a Sky a Nova York.

'Hi ha moltes estacions i una gran quantitat de nanses disponibles per millorar la seva versatilitat, però això també provoca molta confusió', diu Finn.

A més, la màquina facilita l'aïllament de grups musculars individuals, però això també significa que els usuaris poden carregar-los més fàcilment massa pes . 'Si el pes és massa pesat, això compromet la vostra tècnica', explica Finn.

I això és una pena, perquè la màquina encreuadora de cables és la finestreta única perfecta per a un exercici de cos total assassí . La bona notícia és que som aquí per ajudar-vos.

Per esborrar la confusió, vam treballar amb Finn per crear algunes pautes sobre la forma adequada per als sis exercicis més freqüents de la màquina de cable crossover.

Com triar el pes adequat

A l’hora d’escollir el pes adequat, depèn dels vostres objectius físics, diu Finn. Abans de començar, preneu-vos un minut i penseu en el resultat desitjat.

Si intenteu augmentar el múscul magre, trieu un pes que sigui difícil entre 15 i 18 repeticions. Si intenteu augmentar la quantitat, un pes més gran hauria de ser difícil de 8 a 12 repeticions.

La regla més important que cal recordar és que no s’ha de sacrificar mai la tècnica pel pes, ja que suposa un risc de lesió i, en realitat, impedeix fer-se més fort, diu Finn.

'Si feu la tècnica correctament, el pes arribarà i res alentirà el vostre progrés més que fer-vos mal', afegeix.

Ara que teniu els pesos a punt, repassem els errors més habituals (consulteu les fotos per obtenir una referència) i com solucionar-los. Seguiu els consells de Finn que apareixen a continuació per evitar lesions i aconseguir un ajust més ràpid.

Disminueix la volada del cable

Error comú: configuració incorrecta

Prendre la configuració (és a dir, agafar les nanses, caminar cap endavant i submergir-se directament) pot comportar una forma compromesa.

La solució

Agafeu les manetes i feu un pas enrere. Estireu els pesos cap al pit com una fila i, tot seguit, camineu cap endavant. De peu amb els peus esglaonats, punxeu els mànecs cap avall perquè els canells estiguin en línia amb les espatlles.

Error comú: inclinar-se massa endavant

Tot i que el nom pot resultar confús, 'declivi' no es refereix a la posició del cos, sinó a l'angle en què mou el pes. Massa sovint, la gent s’inclina o s’estira massa endavant durant aquest moviment.

remei per pelar els peus secs

La solució

Per rebutjar el camí correcte, agafeu les nanses i estireu els pesos. Passeu en una postura esglaonada amb la cama davantera com a 'indicador d'angle' per als pesos, lleugera flexió dels colzes, el pit aixecat.

Premeu els omòplats i obriu els braços cap als costats aproximadament al nivell del pit. Mantingueu les espatlles empaquetades perquè els braços no es tornin enrere.

Amb el pit, estireu els pesos cap avall fins a la posició inicial amb el mateix angle que la cama cap endavant. Continueu repetint.

Fila de cables asseguda

Error comú: mala postura

Arrodonir l’esquena o ajupir-se les espatlles posa l’esquena en perill de lesió. I recolzar-se també és un no-no. Si ho estàs sentir els abdominals o la part baixa de l’esquena, és un signe segur que heu de disminuir el pes.

La solució

Comenceu assegut a la màquina, amb els peus a les plataformes i els genolls lleugerament doblegats. Agafeu la nansa per situar-vos amb els braços estirats directament davant vostre. Seieu ben alt amb el nucli compromès

Assegureu-vos que la columna vertebral sigui recta, que les espatlles siguin enrere i que el pit estigui aixecat. Doblegueu els colzes per tirar de la nansa cap al pit i, a continuació, concentreu-vos en esprémer els omòplats, gairebé com si estiguéssiu subjectant un tros de paper entre ells.

Mantingueu-lo premut durant 1 compte i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial mantenint-vos quiets. Repetiu.

Rínxol de cable bíceps

Error comú: falta de control

La forma ho és tot: garanteix que s’orienta als músculs adequats i ajuda a prevenir lesions. Per tant, si veieu que no podeu estendre ni flexionar els braços amb el control, aquest és un gran problema.

kesha i brad ashenfelter

La solució

Mentre estireu el mànec cap al pit, no deixeu que els colzes s’aixequin fins a l’altura de les espatlles. Si el vostre cos no pot evitar-lo, alleugereu el pes i concentreu-vos en la forma adequada.

Error comú: utilitzar impuls

Un altre signe que estàs fent massa pesat és generar impuls de les cames, els malucs o el tors. Si veieu (per a això serveixen els miralls) o us sentiu inclinat cap endavant o cap enrere, treieu-ne uns quants quilos.

La solució

Amb el pes més lleuger, agafeu la nansa amb una empunyadura inferior i, a continuació, comenceu parant-vos davant dels pesos, amb els peus units per obtenir una base resistent i els genolls lleugerament doblegats. Poseu-vos alçat (no treieu el cul).

Doblegueu els colzes per treure la nansa cap al pit i, a continuació, resisteu el pes mentre baixeu lentament cap enrere fins a la posició inicial.

Per a aquest exercici, és important mantenir els colzes atapeïts contra el cos. Un truc que Finn recomana és ficar una tovallola sota cada colze com a recordatori. Si cauen les tovalloles, ja saps que ho estàs fent malament.

Extensió de cable tríceps

Error comú: doblegar-se

No siguis aquesta persona. Inclinar-se per obtenir palanquejament sobre el pes no és la manera de fer-ho. El vostre cos hauria de ser alt amb el nucli compromès i hauríeu de fer aquest moviment lentament amb control per obtenir realment tots els beneficis.

La solució

Agafeu les cordes i poseu-vos davant dels pesos, amb els braços doblegats a 90 graus, els colzes propers als costats, els peus units i els genolls lleugerament doblegats.

Amb el nucli enganxat i els colzes quiets, esteneu els braços cap avall cap als costats i, a continuació, torneu a la posició inicial i repetiu. També podeu utilitzar el truc de tovalloles per a aquest exercici.

Desplegable de cable lat assegut

Error comú: barra darrere del coll

Aquest pot semblar bastant autoexplicatiu: només heu de tirar la barra cap avall, oi? Bé, segons Finn, veu que la gent desordena aquest moviment tot el temps.

Un dels errors més freqüents: tirar de la barra cap avall darrere del coll. 'Això causarà molts problemes d'espatlla i problemes de coll', diu.

La solució

Seieu davant dels pesos i agafeu la barra. Amb una columna vertebral alta i un nucli estret, estireu la barra cap al pit, recolzant-vos prou cap enrere perquè pugueu passar-la per davant de la cara sense colpejar la barbeta.

Penseu en estirar els omòplats cap avall, com si els moguéssiu cap a les butxaques posteriors dels pantalons. Torneu a la posició inicial resistint el pes lentament cap amunt. Repetiu.

Rotació del tronc de peu

Error comú: massa moviment

Quan es tracta de la rotació del tronc, no heu de moure res excepte, bé, el tronc. 'No voleu inclinar-vos cap endavant ni inclinar-vos ni generar impuls des de cap altre lloc', diu Finn.

Si creieu que el pes us desequilibra o necessiteu utilitzar tot el cos per agafar impuls, baixeu-lo.

La solució

Per perfeccionar aquest moviment, centreu-vos a mantenir el cos en posició vertical i a utilitzar només el nucli per girar a la cintura. Agafeu el mànec amb les dues mans i passeu cap al costat dels pesos, amb els braços estirats directament davant del pit.

Gira a la cintura per estirar el pes cap a un costat. La part inferior del cos no s’ha de moure en absolut. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.

homes francesos petons

La conclusió

Amb totes les nanses i els cables, la màquina encreuadora de cables pot semblar l’equip més confús del gimnàs (us sentim), però no ha de ser-ho. La clau és aquesta: Waaaaayyyy lent.

Configurar-lo amb el pes òptim us assegurarà de mantenir la forma adequada i d’obtenir el màxim rendiment durant l’exercici. Això normalment significa tenir la columna recta i el pit aixecat, però dependrà de l'exercici.

I abans d’agafar les nanses i començar a treure repeticions, comproveu la vostra posició inicial i el vostre format. No oblideu assegurar-vos que respireu (desapareixerà no us ajudarà a superar-vos).

Durant cada repetició, moveu-vos amb intenció i control. Si no podeu mantenir una bona postura durant tot el conjunt, baixeu el pes, consulteu les nostres solucions ràpides i torneu a començar.

Si falla tota la resta, pregunteu a un entrenador personal (o aquell company de gimnàs que heu estat casualment mirant de costat) què heu de fer. És millor sentir-se una mica avergonyit en aquell moment que no pas sentir-se encoratjat al dolor l’endemà, oi?

Esperem que aquests consells facin que el cable crossover sigui la vostra nova màquina preferida. Amb les tècniques adequades, pot ser tan divertit com versàtil.

Un agraïment especial a la fotògrafa Julia Hembree i a Life Time Athletic at Sky per la sessió de fotos.