Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Sabeu la importància de l’entrenament amb peses, els exercicis cardiovasculars i els estiraments, però, amb quina freqüència penseu a millorar la vostra agilitat?
L’agilitat és la capacitat de moure’s ràpidament de peus i incorporar aquest tipus d’entrenament al vostre equip rutina d'entrenament pot ajudar a millorar la velocitat, enfortir la part inferior del cos i reduir el risc de lesions.
A més, com entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) - augmenta greument la crema de calories, gràcies a tots els músculs addicionals que posa en joc.
Un altre avantatge: la formació en agilitat ésdiversió.
Probablement per això veieu tants atletes i entrenadors, com Lita Lewis, entrenadora certificada i U de Kotex Soci físic: publica el seu treball de coordinació a Instagram amb eines com cons i escales.
'M'encanta l'entrenament amb agilitat perquè proporciona un equilibri saludable a l'entrenament amb peses', diu Lewis. 'És un moviment funcional que em permet moure el meu cos com un atleta real'.
Fins i tot si no voleu ser la propera Serena Williams o Abby Wambach, podeu obtenir els beneficis de l’entrenament en agilitat.
“Els entrenaments d’escala d’agilitat són ideals per dirigir-se específicament a la part inferior del cos músculs de contracció ràpida . Desenvolupareu força i resistència als isquiotibials i als flexors de maluc, a més de millorar la flexibilitat articular ', diu Lewis.
Aquí, Lewis uneix 10 exercicis d’agilitat per fer un entrenament en circuit que us farà disparar la part inferior del cos, disparar la freqüència cardíaca i fer-vos suar seriosament (això és bo!).
La millor part? Podreu comprovar 'fer exercici' a la llista de tasques en menys de 45 minuts.
Com s'utilitza aquesta llista: Necessitareu una escala d’agilitat (que podeu trobar a sobre) Amazon per menys de 30 dòlars). Realitza cada moviment durant 60 segons i descansa 20 segons entre moviments. Un cop hàgiu acabat els 10 exercicis, descanseu 2-3 minuts i repetiu el circuit dues vegades per un total de 3 sèries.
aliments rics en progesterona embaràs
1. Salt lateral amb escala d’agilitat
Poseu-vos a l’esquerra del primer quadrat de l’escala, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Baixeu gairebé fins a una posició a la gatzoneta i, a continuació, conduïu pels talons per sortir del terra i llançar-vos a l'escala quadrada en diagonal davant dels vostres peus.
Immediatament, torneu a sortir del terra per saltar al costat dret del quadrat de l'escala. Continueu avançant ràpidament. Al final de l’escala, córrer cap enrere fins al punt de partida. Repetiu.
2. Dos salts endavant, un salt enrere
Situeu-vos al primer quadrat de l’escala amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls doblegats i el tors articulat cap endavant. Passeu pels talons per saltar cap endavant dos quadrats d’escala.
En aterrar, salteu immediatament una casella enrere. Continueu avançant dos quadrats i enrere un. Al final de l’escala, córrer cap enrere fins al punt de partida. Repetiu.
3. Sortiu a la gatzoneta / pengeu-hi
Situeu-vos al primer quadrat de l’escala amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Saltar cap endavant un quadrat, estenent les cames per a aterrar en una posició a la gatzoneta amb els peus a banda i banda de l’escala.
Saltar ràpidament a la següent plaça, aterrant amb els dos peus dins de l’escala. Seguiu avançant. Al final de l’escala, córrer cap enrere fins al punt de partida. Repetiu.
4. Salt endavant d'una sola cama
Situeu-vos al final de l’escala. Aixequeu el peu esquerre del terra i, a continuació, salteu cap endavant a través de les caselles del peu dret. Al final de l’escala, córrer cap enrere fins al punt de partida i repetir. Feu 30 segons per un costat i, a continuació, canvieu.
5. Estocada lateral
Poseu-vos cap a la barana de l’escala dreta. Saltar a una estocada a la cama dreta, amb el peu dret al primer quadrat i el peu esquerre fora de l’escala. Salta, canviant les cames a mig aire, de manera que el peu esquerre queda al quadrat.
Saltar i canviar de cama de nou, aquesta vegada saltant cap endavant al següent quadrat. Repetiu. Al final de l’escala, córrer cap enrere fins al punt de partida i repetir.
6. Toc del dit del peu lateral
Col·loqueu-vos a l'interior del quadrat de la primera escala, mirant cap al carril esquerre, amb els genolls lleugerament doblegats. Saltar el peu dret cap endavant dos quadrats, tocar el dit esquerre al turmell dret i després saltar la cama esquerra un quadrat. Seguiu avançant.
Al final de l’escala, torna al punt de partida i repeteix. Feu 30 segons per un costat i, a continuació, canvieu de direcció per saltar amb el peu esquerre.
què és una persona forta
7. Patinador amb punte de puny a la caixa
Poseu-vos al costat esquerre de l’escala, mirant cap a fora de l’escala. Saltar amb el peu dret a la dreta, aterrant en una estocada profunda i creuant el peu esquerre darrere del dret per tocar el dit esquerre en un quadrat d'escala. Saltar el peu esquerre a l'esquerra i repetir. Continueu alternant.
8. Presa de taulers
Comenceu en posició de flexió amb les mans a l'interior d'un quadrat d'escala. Saltar peus amples, fora de l’escala, i tornar a unir-se. Camineu les mans cap endavant cap al següent quadrat i repetiu. Al final de l’escala, torna al punt de partida i repeteix.
9. Flexió ampla o estreta als genolls
Comenceu en posició de flexió als genolls, amb les mans a banda i banda de l’escala. Abaixeu el pit cap al terra i, a continuació, empenyeu-lo cap amunt i passeu les mans cap a l’escala. Camineu les mans cap enrere i repetiu.
10. Peus ràpids
Poseu-vos a la dreta de l’escala, amb els genolls lleugerament flexionats i el tors articulat cap endavant. Toqueu el peu esquerre al quadrat de l'escala i, a continuació, porteu-lo al costat dret, fent un pas ràpid endavant amb el peu dret. Seguiu avançant.
Al final de l’escala, torna al punt de partida i repeteix. Feu 30 segons per un costat i, a continuació, canvieu de direcció per tocar el peu dret a les caselles de l’escala.
La conclusió
L’entrenament en agilitat fa que la sang bomba i et farà sentir músculs que no senties en un temps. Agafa una escala d’agilitat (o prova els moviments sense ella) i comença a construir aquests reflexos i flexibilitat.
