Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Si l’autocura se sent ara com una batalla ascendent, estem amb vosaltres. Són temps sense precedents. Per sort, un dels millors medicaments per a l’estrès (l’exercici físic) és gratuït. Tot el que es necessita és una mica de motivació (potser un company de responsabilitat virtual?) I un lloc on treure's la suor (com la vostra sala d'estar!).
Des d’entrenaments de pes corporal que no requereixen cap equipament fins a moviments de kettlebell desafiants, entrenaments HIIT i classes de transmissió gratuïtes, aquí teniu tot el que necessiteu per configurar un règim d’entrenament a casa.
Escalfar
Per evitar tensions musculars, és important començar qualsevol entrenament amb un escalfament. Utilitzeu aquest conjunt de moviments per preparar el vostre cos per a qualsevol dels següents entrenaments de la llista.
Feu cadascun d’aquests moviments durant 30 segons. Completa 3 rondes.
Inchworm
- Dempeus amb les cames rectes, assegura’t que els genolls no estiguin bloquejats.
- Baixeu lentament el tors cap al terra i, a continuació, camineu les mans cap endavant.
- Un cop en posició de flexió, comenceu a fer petits passos perquè els peus es trobin amb les mans.
Puntada de cul
- Córrer al lloc, tirant els talons cap als glutis.
- Assegureu-vos que el moviment s’està conduint des dels isquiotibials, i no dels peus que empenyen pols.
Salt de potència
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i el nucli estret.
- Aixequeu el genoll dret mentre porteu el braç esquerre cap endavant i baixeu del peu esquerre.
- Aterreu a la bola del peu esquerre i, tot seguit, feu baixar el peu dret i repetiu per l'altre costat. Centreu-vos en l’alçada, no en la velocitat.
Entrenament de pes corporal: braços
No hi ha equipament? No hi ha problema. Podeu fer aquests entrenaments de braços efectius i divertits (i difícils!) Sense un sol pes.
Feu els següents 4 moviments durant 1 minut cadascun, seguits d’un minut de descans. Apunteu-vos a tres rondes, però presteu atenció a com se sent el vostre cos perquè no el passeu massa aviat.
Uppercut
- Poseu-vos en posició dividida amb el peu dret 1 pas per davant del peu esquerre i els malucs quadrats (mirant cap endavant).
- Amb la mà dreta, feu un cop de puny cap amunt i cap a l’esquerra amb un moviment d’escala.
- Repetiu ràpidament per l'altre costat.
- Continueu alternant el més ràpidament possible mantenint els genolls fluixos i el nucli estret.
- A mig camí, canvieu la vostra postura cap a l’altre costat.
Flexió de bussejador
Si heu fet ioga, reconeixerà que és com un Chaturanga però una mica més ràpid.
- Comenceu per un gos cap avall amb les mans a terra, els malucs alts i els peus a terra per formar un triangle.
- Amb un moviment fluid, submergeix el cap cap al terra, posant-lo en una posició baixa d’empenta i, a continuació, llança el pit cap endavant i cap amunt per acabar amb el gos cap amunt.
- A partir d’aquí, empenyeu els malucs cap amunt i cap enrere per tornar a la posició inicial.
Punxó
- Comenceu per la mateixa posició dividida que heu utilitzat per a les majúscules, amb el peu dret 1 pas per davant del peu esquerre.
- Aixequeu els dos punys, mantenint els colzes cap a la caixa toràcica.
- Colpeja cap endavant amb la mà esquerra, girant lleugerament el tors com ho fas.
- Punxa el més ràpidament possible durant la meitat del temps.
- Canvieu la vostra postura i feu un cop de puny a l’altra banda.
Flexió de tríceps amb escaladors de muntanya
És possible que vulgueu fer aquest moviment sobre una estoreta o una tovallola per encoixinar-la.
- Comenceu en una posició de tauler alt amb el nucli estret.
- Baixeu als dos avantbraços alhora, mantenint el nucli ajustat i els malucs anivellats.
- Premeu cap enrere cap a les mans al mateix temps per tornar a la posició inicial.
- Acabeu dibuixant el genoll dret al pit i, a continuació, el genoll esquerre al pit, fent un escalador de muntanya.
Feu-ho més fàcil:Accioneu-lo i empenyeu-lo cap amunt d'un braç alhora, en lloc dels dos braços alhora. També podeu fer una flexió als genolls i després aixecar els genolls per fer l’escalador de muntanya.
Entrenament amb el pes corporal: glutis
Els teus glutis són els el múscul més gran del cos i, especialment per a aquells que passem llargues hores asseguts als nostres vagons, és crucial prestar una atenció addicional a aquesta part del cos.
Després de completar l'escalfament a la part superior de l'article, feu els moviments següents durant un minut cada un, seguit d'un parell de minuts de descans. Completa 3 rondes.
Si no sentiu la cremada, llanceu-hi altres 2 rondes.
Tuck jump
- Poseu-vos amb els genolls lleugerament doblegats i salteu cap amunt, portant els genolls al pit i estenent els braços cap endavant davant del pit.
- Baixeu els braços mentre aterreu lleugerament al terra.
- Repetiu-ho ràpidament.
Patada de ruc
- Comenceu en una posició de sobretaula amb el nucli estret, les espatlles directament sobre els canells i els malucs al nivell.
- Utilitzeu el múscul glutial per estendre la cama dreta darrere vostre amb un moviment de puntada, assegurant-vos de mantenir els malucs al nivell.
- Repetiu a la part esquerra.
Estocada saltant
Domineu una estocada bàsica abans de passar a aquesta versió.
- Amb el peu dret per davant del peu esquerre i el nucli estret, deixeu-lo caure en una estocada baixa, doblegant els dos genolls a 90 graus.
- Saltar amunt, canviant els peus a mig aire per aterrar amb el peu esquerre per davant del peu dret. Deixeu caure immediatament en una estocada baixa a l’altre costat.
Pulmó de rellotge
- Completa una estocada cap endavant tradicional i, a continuació, fes un gran pas cap a la dreta i torna a estavellar-te.
- Acabeu el semicercle amb una estocada cap enrere i, a continuació, torneu a parar. Tot el que és 1 representant.
Muntanya àmplia
- Comenceu en una posició de tauler alt amb el nucli estret.
- Avanceu el peu dret cap a l’exterior de la mà dreta per tal de situar-vos baix.
- Salteu i canvieu els peus enmig de l'aire per aterrar amb el peu esquerre a l'exterior de la mà esquerra i el peu dret cap enrere.
- Continueu alternant el més ràpidament possible.
Feu-ho més fàcil:Saltar el salt! En lloc d’això, feu el peu dret cap enrere i, a continuació, feu el peu esquerre cap endavant.
Entrenament de pes corporal: bàsic
Mantenir un nucli fort és més que aparença. Pot ajudar a prevenir el mal d’esquena i a mantenir la salut muscular general del cos.
Si fa temps que no heu treballat, proveu de fer els següents moviments durant 30 segons cadascun durant 3 rondes, descansant quan us sentiu alerta.
Si sou un tipus actiu, feu cada moviment durant 1 minut durant 3 rondes.
Plank jack
- Comenceu en una posició de tauler alt amb el nucli estret.
- Separeu els peus i torneu-los a saltar junts.
- Repetiu el més ràpidament possible mentre intenteu mantenir els malucs nivells.
Llevataps
- Comenceu en una posició de tauler alt amb el nucli estret.
- Mou el pes cap a la mà esquerra, aixeca la mà dreta del terra, gira cap a la dreta i llença el peu esquerre cap a la dreta.
- Toqueu el peu esquerre amb la mà dreta.
- Repetiu per l'altre costat, movent-vos el més ràpidament possible.
Gir escalador de muntanya
- Comenceu en una posició de tauler alt amb el nucli estret.
- Inclou el genoll esquerre cap al colze dret i, després, el genoll dret cap al colze esquerre.
- Continueu alternant el més ràpidament possible sense caminar els malucs.
Feu-ho més fàcil:Acosteu els genolls cap al pit en lloc de girar-los.
Sprinter sit-up
Voleu ser un dimoni de la velocitat sense baixar de terra?
- Estira cap amunt amb les cames rectes i els braços als costats, els colzes doblegats en un angle de 90 graus.
- Ara, seieu i porteu el genoll esquerre cap al colze dret. Torneu a la posició inicial.
- Repetiu per l'altre costat.
Burpee
Aquest moviment clàssic és un dels exercicis de cos complet més efectius.
- Comenceu en posició baixa a la gatzoneta amb les mans a terra.
- Saltar els peus cap enrere per estar en una posició de flexió.
- Feu 1 flexió i, tot seguit, torneu a saltar els peus cap a la posició a la gatzoneta.
- Saltar el més amunt possible abans de posar-se a la gatzoneta i tornar a la part push-up del programa.
Voleu ser un professional del burpee? Fes una ullada el nostre article en perfeccionar aquest moviment clàssic.
Entrenament de pes corporal: cames
Prenem un moment per apreciar tot el que fan les nostres cames per nosaltres. Ara donem aquest reconeixement un pas més, prenent mesures per mantenir-los forts i sans.
Feu els moviments següents durant 1 minut cada un abans de descansar 1 minut. Completa 3 rondes. Si encara no panteix, completeu 2 rondes addicionals.
Corda de saltar
Saltar sobre una corda invisible mantenint-se als dits dels peus i empenyent-se amb les boles dels peus. Feu moviments petits i ràpids amb els canells, com si agaféssiu una corda.
Salt a la gatzoneta
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Baixeu-vos cap a la cadira i assegureu-vos que el tors es mantingui dret i sobre els malucs.
- Premeu-vos cap al terra i salteu cap amunt.
- Aterreu lleugerament sobre els dits dels peus i deixeu-lo caure immediatament a la gatzoneta.
Salt de longitud amb jog back
- Dempeus amb els peus separats per l’amplada del maluc i els genolls lleugerament doblegats.
- Gireu els dos braços cap enrere i doblegueu-los una mica més profundament i, a continuació, gireu els braços cap endavant.
- Saltar endavant el més lluny possible amb els dos peus, aterrant lleugerament sobre les boles dels peus.
- Tan aviat com sigui possible, aneu cap enrere fins al lloc de partida.
- Repetiu.
Patinador llança
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb una lleugera flexió dels genolls i els braços doblegats pels malucs.
- Gireu el peu dret cap a l'esquerra uns quants peus darrere del vostre cos, aterrant amb el genoll doblegat a uns quants centímetres del terra. Centreu-vos en la captació de quads i glutis mentre baixeu.
- Porteu el peu dret cap enrere perquè els peus quedin quadrats.
- Repetiu amb el peu esquerre.
Entrenament de pes corporal de bricolatge complet
Reserva 45 minuts per a aquest entrenament de cos sencer.
- Comenceu amb l'escalfament a la part superior de l'article.
- Trieu tres dels vostres moviments preferits de cada secció anterior (braços, glutis, nucli i cames) i feu cadascun durant 30 segons, fent pauses quan sigui necessari.
- Objectiu de 3 rondes.
Entrenaments HIIT: principiants, intermedis i avançats
Aquest tipus de rutina de condicionament físic pretén elevar la freqüència cardíaca fins a un nivell incòmode i empès fins al límit i després descansar abans de repetir.
Hi ha moltes maneres de fer-ho, però el més habitual és fer 20 segons de treball intens seguit de 10 segons de repòs, repetint fins a 2 minuts. Els vídeos que apareixen a continuació us permeten començar, en funció del vostre nivell de forma física.
Principiant
Si vols provar HIIT però estàs nerviós, proveu aquesta opció de baix impacte . A més, si teniu els genolls febles o altres lesions, aquest entrenament eficaç i senzill és una bona manera de transpirar sense posar en perill la vostra salut. A més, només són 10 minuts!
Intermedi
Divertit, trepidant i difícil, aquest HIIT de 20 minuts és ideal per als amants del fitness experimentats. A mesura que us condueixi en diversos moviments de pes corporal, sentireu la cremada i acabareu la sessió realitzada.
Advanced
Pot durar només 30 minuts, però aquest entrenament avançat posarà a prova cadascun dels músculs. A mesura que us deixi transpirar per tot el cos, assegureu-vos de tenir a mà una ampolla d’aigua per a les vostres breus pauses. El necessitareu!
Exercicis de mancuernes i kettlebell
Si sou un aficionat a l’exercici amb més experiència, les peses i les peses són excel·lents opcions per afegir pes a la vostra rutina d’entrenament de força i augmentar les coses.
Si no esteu fent servir peses, preneu-lo lentament i escolteu el vostre cos.
Obteniu peses a través d’Amazon.
Obteniu kettlebells a través d’Amazon.
Gronxador de kettlebell rus
Això moure apunta a les espatlles, l'esquena, els malucs, els glutis i les cames.
- Poseu-vos dret amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc.
- Agafeu el mànec del kettlebell amb les dues mans, mantenint els palmells cap avall i els braços davant del cos.
- Mantingueu una lleugera flexió als genolls i feu retrocedir els malucs.
- Abaixeu el cos, però no massa baix (això no és una okupa!).
- Amb un moviment fluid, conduïu explosivament els malucs cap endavant mentre gireu el timbre, mantenint els glutis i el nucli enganxats. (El moviment hauria de venir dels malucs, no dels braços, ja que el cos torna a estar parat).
- Baixeu el pes entre les cames i mantingueu aquest moviment de balanceig durant 12-15 repeticions.
Tir de fona Kettlebell
Això exercici apunta a l'esquena, els braços, els abdominals i els oblics. Malgrat el seu nom, aquest moviment no requereix pedres ni gomes.
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu un timbre davant del cos, amb els braços estesos, al nivell del pit.
- Gireu el kettlebell darrere de l'esquena amb una mà i, a continuació, estireu-vos amb la mà oposada per agafar-lo, girant-lo cap a la part frontal del cos.
- Continueu donant voltes durant 8-12 repeticions i, a continuació, canvieu de direcció.
Rutina del cos total de 30 minuts
Un cop estigueu a punt per passar al següent nivell amb peses o peses, aquesta rutina de 30 minuts desafiarà els músculs. A mesura que circula per una gran varietat de moviments intensos i compostos, anireu acumulant resistència cardiovascular i força muscular.
Classes d'entrenament de transmissió gratuïtes
De vegades, necessitem una mica més d’acció pràctica per ser responsables de la nostra rutina de condicionament físic. Per sort, moltes marques n’ofereixen moltes entrenaments gratuïts en resposta a la pandèmia. A continuació, en teniu alguns:
Corepower Ioga
Cada setmana, podeu trobar una col·lecció de classes de ioga gratuïtes en línia. Aquests van des de principiants a intermedis, a més de vinyasas de flux lent i de moviment ràpid.
Escamot
No, no cal que tingueu equip Peloton per gaudir de les seves classes.
moltes lires abans de la cirurgia
A més de girar i córrer a través d’una bicicleta o una cinta de córrer, ofereixen exercicis de només àudio per portar-los amb vosaltres a peu. Si el ioga i la meditació són més ràpids, també en tenen una selecció. Ara mateix, l’aplicació OnePeloton és gratuïta durant 90 dies.
Cremada diària
Dilluns, voleu provar-ho HIIT . Dimarts teniu ganes de fer cardio kickboxing . I dimecres, és hora d’un temps de recuperació del ioga. Podeu trobar tots aquests entrenaments (i molts, molts altres) a DailyBurn. A més d’una gran biblioteca, tenen un entrenament diari a les 9 del matí. Inscriviu-vos per obtenir una prova gratuïta de 60 dies avui mateix.
Lindsay Tigar és periodista de viatges i estils de vida, el treball del qual ha aparegut a Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple i a molts altres. Podeu trobar una col·lecció completa a lindsaytigar.com .
