Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Pectoral major i menor, o pecs en breu; padder de bonys de pit celebradors, exhibidor de samarretes iròniques i potent darrere d’abraçades realment agressives. Sigui quin sigui el nom o la tasca, un pit més fort pot fer la feina millor. El empenta cap amunt i la premsa de banc són dos exercicis que proporcionen diferents tipus d’entrenaments al pit.
Pes de la placa vs. Pes corporal: per què importa
Músculs forts del pit són importants no només per a l’esport rendiment, però també per a activitats diàries com empènyer un carretó de la compra . (Aquelles cols de Brussel·les es poden fer pesades!) El desenvolupament dels músculs del pit amb flexions i premses de banc també pot ajudar millorar la postura .
La flexió pot ser un bon punt de partida abans de passar al banc de pressió . Es dirigeix almúsculs pectorals, tríceps , i les espatlles, requereix força central i implica altres músculs com el trapezi inferior i la serratus anterior (proveu de repetir aquesta frase deu vegades!) com a estabilitzadors Activitat muscular escapular a partir d’exercicis de reforç seleccionats realitzats a baixa i alta intensitat. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C, et al. Centre Nacional d'Investigacions per al Medi de Treball, Copenhaguen. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 .. La flexió pot beneficiar a gairebé tothom, independentment de l’experiència, el gènere o els objectius (excepte els astronautes, amb la gravetat i tot). Aquells que encara no poden fer flexions estàndard poden intentar-ho més fàcilment varietat de genoll doblegat . I per als més avançats, variacions push-up com els estils d'una sola cama i un braç poden fer que el moviment sigui més difícil.
El premsa de banc implica la músculs pectorals, tríceps i espatlles . L’exercici requereix més equipament que la flexió; com a mínim, un banc, una barra, plaques de pes i, amb sort, de confiançaobservador . I els premedors de banc ja han de ser força forts , ja que els pesos olímpics normalment es troben a les estacions de pressió pesen 45 lliures , tot i que és possible canviar-los per altres de més lleugers.
En premeu alguns, en premeu alguns: la resposta / debat
Els exercicis basats en el pes, com la premsa al banc, poden ser una millor opció per augmentar la força que els exercicis de pes corporal com la flexió. La investigació suggereix que fins i tot les variacions de flexió més difícils no són tan efectives a l’hora de construir la força com la pressió del banc Entrenament de pesos i pliometria: efectes sobre la producció de força excèntrica i concèntrica. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Centre for Exercise Science and Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Austràlia. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 ag; 21 (4): 301-15 .. Al mateix temps, es pregunten alguns experts en condicionament físic el seguretat del banc de premsa . Les lesions a l’espatlla per pressió a la banqueta són prou habituals com per haver rebut el sobrenom de l’espatlla de premsa-bancs. L’espatlla del banc-premsador: una tendinopatia d’inserció per ús excessiu del múscul pectoral menor. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS, et al. Institut Cape Shoulder, Medgroup Anlin House, Ciutat del Cap, Sud-àfrica. British Journal of Sports Medicine 2007 agost; 41 (8): e11. Epub, 30 de novembre de 2006 .. Molt pesat (èmfasi en el 'molt' rastrejador de bancs) també pot arriscar-se a esquinçar un múscul pectoral, una lesió que pot trigar gairebé nou mesos a curar-se Lesions musculars principals del pectoral: avaluació i maneig. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK, et al. Naval Medical Center Portsmouth, Portsmouth, VA. El Diari de l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics. 2005 gener-febrer; 13 (1): 59-68. Lesions del múscul pectoral major: diagnòstic i tractament. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT, et al. Departament de Cirurgia Ortopèdica, Naval Medical Center San Diego, CA. The American Journal of Sports Medicine. Agost 2010; 38 (8): 1693-705 .. A causa d’aquests riscos potencials, els principiants absoluts haurien de provar flexions abans de passar per sota de la barra . Aquests principiants poden augmentar la dificultat de la flexió fins que siguin prou forts com per afegir pressió de banc a la seva rutina d’entrenament.
D'altra banda, o canell, les flexions poden causar potencialment dolor al canell i altres qüestions , així que assegureu-vos de practicar forma adequada . Les mans han d’estar directament sota les espatlles i el cap ha d’estar alineat amb la columna vertebral.
Alguns troben útil fer pressions i fer flexions, mentre que d’altres es limiten a fer un sol exercici. Per determinar quin exercici és el més adequat, és important considerar-lo individualment experiència i objectius . Per a qualsevol persona que vulgui desenvolupar un cofre gran, finalment la premsa de banquet probablement serà una eina valuosa Entrenament de pesos i pliometria: efectes sobre la producció de força excèntrica i concèntrica. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Centre for Exercise Science & Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Austràlia. Revista canadenca de fisiologia aplicada. 1996 d’agost; 21 (4): 301-15 .. Però les flexions poden complementar altres treballs al pit apuntalant punts febles i ajudant a prevenir lesions . La investigació també suggereix que les persones que afegeixen flexions a un banc de rutina d'entrenament de resistència tenen més pes que les que se centren només en fer banca Els efectes de l’entrenament combinat de resistència balística i pesada sobre la força màxima del cos inferior i superior en homes entrenats de manera recreatiu. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, et al. Departament de Ciències de la Salut i de l'Exercici, The College of New Jersey, Ewing, Nova Jersey. Journal of Strength and Conditioning Research. Gener 2008; 22 (1): 132-9 .. Voleu construir un cofre realment impressionant? Això pot requerir més ciència que exercici & hellip;
trenes holandeses en cabells curts
Foto de David Butler
