Com treballar amb els vostres Pecs (sense ser membre del gimnàs)

Els cofres de totes les formes i mides es poden beneficiar de la força i el condicionament de la lil. Tampoc es tracta només de semblar a Wonder Woman o Aqua Man: els pecs més forts poden fer la vida més fàcil, des de la descàrrega de queviures fins a la reordenació dels mobles del saló.

Si no voleu millorar la vostra salut i augmentar la vostra força, no cal que passeu al gimnàs. En lloc d’això, proveu alguns d’aquests moviments a la comoditat de casa vostra.

Seguretat primer, tots

Si no coneixeu el joc d’halterofília, reuniu-vos amb un entrenador (videoconferència FTW) per assegurar-vos que utilitzeu el formulari adequat. La forma sòlida redueix el risc de lesions i també fa que tots els exercicis comptin.

Si voleu augmentar el volum, voleu sentir la cremada, però no voleu que els vostres braços tremolin. Comenceu sempre amb pesos més baixos i aneu cap amunt.

Recordeu, si alguna cosa fa mal, atureu-vos! Si necessiteu un descans, feu-ne un. (Siguem sincers: els pecs forts són agradables, però és millor un cos lliure de lesions.)

Reduïu el risc de lesions (i aquest temut dolor al dia següent) escalfant prèviament els músculs. Tant si opteu per practicar saltar o trotar pel barri, incorporeu-vos uns 10 minuts de cardio lleuger abans de començar.

Entrenaments a la part superior del cos per quan vulgueu volar i esculpir

Qualsevol persona pot beneficiar-se dels exercicis següents, dirigits al pit, les espatlles, els braços i una mica dels abdominals. Com que ajuden de manera massiva, aquests exercicis sovint estan dirigits als homes, però siguem reals: poden ser per a tothom (i per a tots els cossos).

somni amb dents trencades

Hem incorporat una varietat d’equips bàsics i opcions de pes corporal per triar.

Alguns equips que poden ser útils:

• una estora, un banc o una cadira resistent
• pesos que fan que sudeu (sense posar en perill la vostra seguretat)

Es mou només amb la força

Quan em submergeixo, tu submerges, nosaltres ens submergim

Mou: caigudes

Equipament: barres submergides paral·leles, escales o un banc

1. Agafa les barres submergides paral·leles i aixeca el cos del terra.
2. Mantingueu els colzes rectes, el cap alineat amb els genolls i els canells just sota els avantbraços.
3. Premeu els abdominals i creueu una cama sobre l’altra per estabilitzar la part inferior del cos.
4. Doblega els colzes i baixa el cos. Per evitar que es giri (com una bola de destrosses), mantingueu les cames directament sota el cos.
5. Baixeu-vos fins que els colzes assoleixin un angle de 90 graus. Els braços han de ser paral·lels al terra, els canells rectes.
6. Feu una pausa i premeu a les barres per tornar a la posició inicial.
7. Completeu 2-3 sèries de 8-12 repeticions.

Empeny-lo, empeny-lo molt bé

Mou: flexions

Equipament: res

1. Començar per la forma correcta és el secret per fer flexions efectives: abdominals ajustats, esquena plana, coll alineat amb la columna vertebral i colzes propers als costats.
2. Baixeu-vos lentament, amb les mans directament sota les espatlles.
3. Ara, com el seu nom indica, feu-vos tornar enrere. Ta-da!
4. Completeu 2-3 sèries de 8-12 repeticions.

Bombeu-lo amb flexions de salt

Mou: flexions pliomètriques

Equipament: res

FYI: amb el sobrenom de 'flexió de salt', aquest exercici avançat només s'hauria de provar després d'haver dominat diverses repeticions de la flexió tradicional.

1. Comenceu en una posició de flexió tradicional.
2. A mesura que us abaixeu cap a terra, premeu el pes a través de les mans al terra.
3. Ara, empènyer les mans i el cos del terra i brollar. Mantingueu els abdominals ajustats, l’esquena plana i el coll alineats amb la columna vertebral.
4. Completeu 2-3 sèries de 8-12 repeticions.

Ara, passeu-ho

Mou: tauló caminant

Equipament: res

1. Comenceu en posició de taulers amb el cos en línia recta. Premeu els abdominals com si intentéssiu mantenir un globus entre les cuixes.
2. Empenyeu-lo des del terra amb un braç mantenint la forma de taulons.
3. Canvieu de braç i intenteu repetir durant 1 minut. Després, pren un respir i repeteix com vulguis.

Trenca les manuelles

Mou: premsa amb pessetes per sobre

Equipament: manuelles

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, cap enrere. Mantingueu les manuelles amb els colzes tirats cap a les costelles i els palmells cap a cara.
2. Conduïu les manuelles cap amunt, amb les mans sobre les espatlles i els bíceps al costat de les orelles.
3. Completa de 3 a 5 sèries de 4 a 8 repeticions.

Bombeu aquests pecs

Mou: pesa de peu fila vertical

Equipament: manuelles

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, cap enrere. Mantingueu les manuelles per les cuixes, amb els palmells cap a les cames.
2. Mantingueu les manuelles a prop dels costats mentre les conduïu cap a la barbeta.
3. Baixeu-los lentament cap avall fins a la posició inicial.
4. Completa 3-5 sèries de 4 a 8 repeticions.

Impressiona amb la premsa al pit

Mou: premsa al pit

Equipament: peses, banc o estora opcionals

Compartiu l'aplicació de seguiment del període amb el soci

1. Acuéstese a terra, estora o banc amb els genolls lleugerament doblegats, els peus a terra.
2. Agafeu les manuelles i premeu-les per sobre, amb els colzes lleugerament doblegats.
3. Tireu les manuelles cap al pit.
4. Completa de 3 a 6 sèries de 4 a 8 repeticions.

Vola alt amb mosques amb manuelles

Mou: mosques de mancuerna inclinades

Equipament: banc de premsa al pit, manuelles

1. Configureu-vos amb el vostre banc amb una inclinació mitjana. Seieu amb els peus plantats a terra. Premeu les espatlles, l’esquena, el cap i el botí al banc.
2. Mantingueu les manuelles a prop del pit i dels braços, amb els palmells cap a dins i els canells rectes.
3. Premeu els abdominals i empenyeu lentament les manuelles just per sobre del pit, separades per l’amplada de les espatlles. Eviteu bloquejar els colzes.
4. Baixeu les manuelles cap a fora lentament en un semicercle fins al nivell del pit.
5. Feu-los tornar cap al sostre amb el mateix moviment.
6. Agafeu-lo des de la part superior per a 3-6 sèries de 4 a 8 repeticions.

Llança’ls ‘llaços amb l’extensió del tríceps

Mou: extensió de tríceps amb peses inclinades

Equipament: banc de premsa al pit, manuelles

1. Configureu el banc amb una inclinació moderada. Estireu-hi i mantingueu les manuelles sobre el pit, amb els punys enfrontats.
2. Aixequeu les manuelles per sobre del cap, els colzes lleugerament doblegats.
3. Baixeu-los lentament cap al pit.
4. Completa de 3 a 6 sèries de 4 a 8 repeticions.

Exercicis de la part superior del cos per quan vulgueu tonificar i apretar

Mentre que alguns volen construir-se, altres volen semblar esvelts. Qui jutja? Atès que aquests exercicis se centren en la tensió i la tonificació, estan orientats principalment a les dones, però vull que tothom els pugui fer.

Els moviments següents funcionaran al pit, les espatlles, els braços i alguns abdominals. Ajuden a mantenir músculs forts, un equilibri adequat i una postura excel·lent (de manera que la vostra mare mai no us haurà de molestar per tornar a seure dret).

FYI: les dones ho són especialment en risc per a l'osteoporosi, una afecció caracteritzada pel debilitament del teixit ossi.

Exercicis de resistència moderats com aquests poden ajudar construir ossos forts i sans mitjançant la senyalització al cos per generar un augment del teixit. L’enfortiment de la salut òssia actual pot reduir el risc d’osteoporosi més endavant.

Per als exercicis que requereixen pes, seleccioneu una mida de mancuerna que pugueu elevar còmodament per sobre del cap sense esforçar-vos. Aquests moviments se centren en augmentar les repeticions, de manera que no voleu lluitar amb tots els moviments.

Per a quan el vostre cos sigui el millor equipament

Oblideu-vos del gimnàs: no necessiteu màquines cares per fer un gran entrenament. Obteniu una sessió de fitness completa a la vostra sala d’estar amb aquests exercicis d’enfortiment.

Consell professional: ja que esteu a la vostra sala d'estar, poseu-vos al dia amb els vostres espectacles de plaer durant la vostra mudança. Sentir la cremada anul·la la culpa, oi?

És hora de submergir-se com si fos el 1997

Mou: tríceps cau

Equipament: banc o cadira robust

1. Seieu al banc o a la cadira amb els braços al costat i els peus a terra.
2. Agafeu la part davantera del seient a banda i banda, amb els palmells cap avall.
3. Mentre agafeu el seient, aixequeu-vos-hi. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats, botí per sobre del terra. Esteneu completament els braços.
4. Baixeu el cos fins que els colzes formin un angle de 90 graus. Treballeu aquests glutis deixant-los planar just per sobre del terra.
5. Pausa i torna a la posició inicial.
6. Completa 2-3 conjunts de 10 a 15 repeticions.

En els braços dels àngels de la paret, vola lluny d’aquí

Mou: àngels de la paret

Equipament: res

1. Poseu-vos amb el cap, les espatlles, la part superior de l’esquena i el botí pressionat contra una paret. Mantingueu els genolls doblegats una mica.
2. Amb el dors de les mans contra la paret, esteneu els braços directament per sobre del cap.
3. Estrenyiu els músculs de l'esquena mitjana mentre moveu els braços cap avall cap a les espatlles. Recordeu mantenir el cos enganxat a la paret.
4. Feu lliscar els braços cap avall fins que quedin just a sota de les espatlles. Mantingueu-ho premut un segon i torneu a la posició inicial.
5. Completeu 2-3 sèries de 15 a 20 repeticions.

No hi ha muntanya prou alta

Mou: escaladors de muntanyes

Equipament: nada (una estora pot fer les coses més còmodes, però)

1. Poseu-vos en posició de tauló amb les espatlles sobre les mans.
2. Premeu els abdominals i porteu un genoll cap al pit.
3. Conduïu aquest genoll cap enrere mentre porteu l’altre cap al pit.
4. Repetiu a un ritme ràpid durant 20-60 segons. Proveu de 2-3 conjunts.

Brilla amb brillants flexions de diamants

Mou: flexions de diamants

Equipament: res (però és bonic tenir una estora)

1. Comenceu en una posició de flexió modificada: els genolls girats cap a l'exterior, els peus només es toquen, les mans separades per l'amplada de les espatlles.
2. Apretar els abdominals i mantenir la columna vertebral recta. Doblegueu els colzes cap a dins i baixeu el tors a només uns centímetres sobre el terra.
3. Premeu la còpia de seguretat i feu 2-3 sèries de 10 repeticions.

Llançament a mà, revisa les ungles. Nena, com et sents?

Mou: flexió d'alliberament manual

Equipament: res

1. Comenceu en posició de tauló amb les espatlles sobre les mans.
2. Abaixeu el cos fins al terra, flexionant aquest nucli.
3. Ara que heu arribat a la coberta, aixequeu lleugerament les dues palmes del terra.
4. Premeu els palmells al terra i empenyeu el cos cap enrere fins a la posició inicial.
5. Completeu 2-3 sèries de 10 repeticions.

Peses: comproveu. Triturar aquest entrenament: comproveu

Mantingueu-ho fresc amb uns rínxols

Mou: rínxols de manuelles

com romandre més temps sense venir

Equipament: peses, cadira o banc robust resistents opcionals

1. Seure o posar-se de peu mantenint les manuelles amb els braços al costat, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Abraça els colzes al teu costat mentre gires les manuelles perquè els teus palmells quedin cara.
3. Contracteu els bíceps i arrossegueu els pesos cap amunt.
4. Pausa al rínxol i baixa cap a la posició inicial.
5. Completa 2-3 conjunts de 10 a 15 repeticions.

Reculada amb retrocessos del tríceps

Mou: contraatacs del tríceps

Equipament: manuelles

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu una manuella a cada mà, amb els palmells cap endins.
2. Amb la columna vertebral recta, doblegueu-vos a la cintura fins que el nucli s’inclini cap al terra.
3. Doble els colzes i mantingui el cap alineat amb la columna vertebral.
4. Treballeu els tríceps per empènyer els avantbraços cap enrere, redreçant els colzes.
5. Feu una pausa i agafeu-la des de la part superior.
6. Completa 2-3 conjunts de 10 a 15 repeticions.

És hora de doblar el puny ... les vostres manuelles

Mou: fila de manuelles de dos braços

Equipament: manuelles

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb una manuella a cada mà.
2. Doblega una mica els genolls, fa frontissa a la cintura i el tors cap al terra. Les peses haurien d’estar a prop dels genolls. Premeu els abdominals.
3. Activeu els músculs de l'esquena, doblegueu els músculs i estireu els pesos a la caixa toràcica.
4. Posa en pausa, estreny i repeteix des de la posició inicial.
5. Proveu aquest moviment durant 2-3 conjunts de 10 a 12 repeticions.

No us estresseu, només premeu el pit

Mou: premsa al pit

Equipament: peses, banc o estora opcionals

FYI: Tot i que aquest moviment és ideal per augmentar (vegeu més amunt), utilitzar un pes més baix per obtenir més repeticions és perfecte per tonificar i ajustar.

1. Acuéstese a terra, estora o banc amb els genolls lleugerament flexionats, els peus a terra.
2. Agafeu les manuelles i premeu-les per sobre, amb els colzes lleugerament doblegats.
3. Tireu les manuelles cap al pit.
4. Completa 2-3 conjunts de 10 a 15 repeticions.

Augmenteu l’estaca amb augments deltoides

Mou: augmenta deltoide

Equipament: manuelles

1. Dempeus amb els genolls lleugerament flexionats, amb els peus separats per l’amplada dels malucs. Mantingueu les manuelles als costats, amb les palmes cap al cos.
2. Bisagra lleugerament cap endavant a la cintura, estrenyent el nucli.
3. Esteneu els braços cap a fora fins que formeu una 'T.' Ara, agafeu-lo des de la part superior.
4. Completa 2-3 conjunts de 10 a 15 repeticions.

Al capdavant, tots

Mou: pujades frontals amb manuelles

Equipament: manuelles

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu les manuelles davant de les cuixes, els colzes doblegats lleugerament i els palmells cap al cos.
2. Aixequeu-los fins que els braços sobresurten directament de les espatlles, paral·lels al terra.
3. Torna a la posició inicial.
4. Completa 3 sèries de 10 a 15 repeticions.