Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Cul estret? Genial. Abs estretes? Guai. Malucs ajustats? Infern al nah. Si voleu que hi hagi una part del cos que vulgueu agradable i flexible, són els malucs: ja sabeu, aquest important grup de músculs que us permet córrer, saltar, donar puntades de peu i mantenir una actitud inquebrantable de Warrior III.
L'estanquitat d'aquests músculs pot causar dolor i rigidesa notables del maluc, juntament amb desequilibris musculars que fins i tot poden provocar genoll i esquena dolor o lesions.
'Si teniu mal d'esquena i no recordeu cap traumatisme, és probable que els malucs estrenyin', diu Nate Feliciano , propietari i cap de formació a Estudi 16 a Nova York.
Proveu aquests 15 trams per mantenir-vos agradable i tranquil.
hobo_018 / Getty Images
Estar perdut! Proveu aquests 15 trams per obtenir els malucs molestos
Aquests trams poden ajudar a alleujar la tensió dels malucs i prevenir el dolor i lesions. Trieu-ne uns quants i realitzeu-los diàriament.
com fer que el teu xicot se senti especial
Tècnica de corrons d’escuma
Els rodets d’escuma us poden ajudar a orientar-vos a zones del maluc a les quals és difícil accedir mitjançant estiraments sols. Aquesta tècnica de rodets d’escuma s’orienta als flexors de maluc.
- Comenceu en una posició similar a una tauleta de l'avantbraç, recolzada als avantbraços amb les cames estirades darrere vostre. Agafeu el corró d'escuma i feu-lo lliscar al seu lloc, lleugerament per sota d'on coincideixen les cuixes amb els malucs.
- Baixeu-vos sobre el rodet d'escuma, col·locant una mica més del vostre pes al maluc dret que a l'esquerra, mantenint la posició del tauler de l'avantbraç.
- Mou lentament cap enrere i endavant sobre el corró d'escuma enganxant el nucli i girant cap endavant i cap enrere sobre els dits dels peus. Per fer un tram més, podeu afegir moviment lateral a costat mentre rodeu.
- Identifiqueu els punts desencadenants o zones que se sentin més estretes o doloroses i considereu donar-los una atenció addicional.
- Continueu fins a 30 segons i repetiu amb el maluc esquerre.
Estirament horitzontal a la gatzoneta
Aquest tram té grans vibracions de Child’s Pose. A més dels malucs, també ajuda a afluixar els músculs de l'esquena.
- Comenceu amb els colzes i els genolls a terra, els genolls doblegats a 90 graus.
- Camineu els genolls el més allunyats possible i allargueu la columna vertebral.
- Dibuixeu els malucs cap enrere i cap avall, baixant la part superior del cos sobre els avantbraços.
- Mantingueu-ho premut fins a 60 segons.
Tremp amb gir espinal
Aquest tram també pot recordar la vostra última classe de ioga (consell: el ioga és ideal per als vostres malucs). Es dirigeix a un tram dels flexors del maluc, els malucs posteriolaterals i els quads i afavoreix un moviment de torsió espinal profund.
- Poseu-vos amb els peus units i feu un gran pas endavant amb el peu dret.
- Doblega el genoll dret i baixa cap a una estocada. Mantingueu la cama esquerra recta darrere vostre amb els dits al terra (sentireu un estirament a la part anterior de la cuixa esquerra).
- Col·loqueu la mà esquerra a terra i gireu la part superior del cos cap a la dreta mentre aixequeu el braç dret cap al sostre.
- Mantingueu-ho durant almenys 30 segons i fins a 2 minuts.
- Repetiu per l'altre costat.
Figura reclinada 4 / Colom
Un estirament reclinat de la figura 4 (de vegades anomenat Pigeon Reclined Pose) és una manera excel·lent d’estirar el piriforme sense pressionar més els genolls. Aquest tram s’orienta als malucs, a la part baixa de l’esquena i als glutis.
- Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Creuar el turmell esquerre per sobre de la cuixa dreta, just per sobre del genoll.
- Mantingueu la part posterior de la cama dreta i dibuixeu-la lentament cap al pit.
- Quan sentiu un bon estirament, mantingueu aquesta posició durant 3-5 respiracions. Per aprofundir l'estirament, apliqueu suaument la pressió.
- Repetiu per l'altre costat.
Figura reclinada retorçada 4 / Colom
Aquest tram ofereix una manera encara més suau d'estirar els malucs, la part baixa de l'esquena i els glutis sense pressionar els genolls o potencialment agreujar la part superior de l'esquena.
- Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Creuar el turmell dret per sobre de la cuixa esquerra, just per sobre del genoll.
- Mantingueu la part posterior de la cama esquerra i estireu-la lentament cap al pit.
- Mantenint el turmell dret al seu lloc, deixeu que les cames caiguin suaument cap a l’esquerra. Mantingueu els malucs quadrats fins al sostre i els omòplats a terra.
- Mantingueu-ho durant almenys 30 segons i fins a 2 minuts.
- Repetiu per l'altre costat.
Estirament genoll-pit
Aquest tram és similar al test de Thomas, que els entrenadors i fisioterapeutes solen utilitzar per avaluar la mobilitat del maluc. És ideal per dirigir-se als malucs i als glutis posteriors.
- Acuéstese sobre l'esquena amb les cames esteses i, a continuació, porteu els dos genolls al pit.
- Mentre manteniu el genoll dret al pit, estireu la cama esquerra.
- Baixeu la cama esquerra tant com sigui possible mantenint la part baixa de l'esquena pressionada al terra.
- Mantingueu-ho durant almenys 30 segons i fins a 2 minuts.
- Repetiu per l'altre costat.
Tram 90/90
El tram 90/90 és un punt de partida fantàstic si voleu avançar fins a una postura completa de colom en ioga però encara no hi sou. Es dirigeix específicament als malucs.
- Seieu a terra amb el genoll esquerre doblegat davant vostre a 90 graus. El vedell hauria d’estar estirat horitzontalment davant del cos i el peu hauria de romandre flexionat.
- Col·loqueu el genoll dret a la dreta del cos i doblegueu el genoll de manera que el peu quedi enrere. Mantingueu el glutis esquerre al terra i intenteu moure el gluten dret el més a prop possible del terra sense causar dolor.
- Mantingueu-ho durant almenys 30 segons i fins a 2 minuts.
- Repetiu per l'altre costat.
Posició d'angle lligat inclinat
Aquest tram ultra relaxant es combina perfectament amb algunes profundes respiracions abdominals durant el descans. Es dirigeix als malucs, a l'engonal i a les cuixes internes.
- Estira’t d’esquena. Uniu les plantes dels peus i deixeu que els genolls s’obrin i es moguin cap al terra fins que arribin al punt d’aturada natural.
- Mantingueu-ho durant almenys 30 segons i fins a 2 minuts.
Estirament piriforme
Algú més recorda aquest tram de la pràctica de futbol de l’institut ?! Aquest moviment senzill però eficaç estira els malucs, els glutis i la part baixa de l’esquena.
- Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre.
- Creieu la cama esquerra per sobre la cama dreta, col·locant el peu esquerre al terra. Col·loqueu la mà esquerra a terra darrere vostre.
- Col·loqueu el colze dret a la part exterior del genoll esquerre. Mantenint la cuixa esquerra ferma, utilitzeu el colze dret com a palanca per girar el tors cap a l’esquerra.
- Mantingueu-ho durant almenys 30 segons i fins a 2 minuts.
- Repetiu per l'altre costat.
Gos de tres potes
Més vibracions de ioga! Aquest gir en un gos cap avall estira simultàniament un maluc mentre augmenta la força a l’altre. Aquest tram s’orienta als malucs, l’esquena, els isquiotibials i els músculs de les espatlles.
- Comenceu en una posició de gos cap avall.
- Aixequeu una cama del terra i esteneu-la molt darrere vostre, mantenint el genoll el més dret possible. Per orientar diferents músculs, podeu apuntar o flexionar els dits dels peus.
- Mantingueu-ho premut fins a 30 segons.
- Repetiu amb l’altra cama.
Estirament de flexió lateral agenollat
De forma senzilla però eficaç, la flexió lateral agenollada estira els malucs, les cuixes internes, l'engonal i els abdominals. Utilitzeu una estora per evitar el dolor al genoll.
- Agenolleu-vos sobre una estora amb les cames juntes. Mantingueu el nucli estret i l'esquena recta.
- Esteneu la cama dreta cap al costat (perpendicular al cos). Esteneu el braç esquerre cap al sostre i recolzeu el braç dret sobre la cama dreta.
- Inclineu lentament el braç esquerre i el tors cap a la dreta fins que sentiu un estirament. Els malucs haurien de romandre cap endavant.
- Mantingueu-ho durant almenys 30 segons i fins a 2 minuts.
- Repetiu per l'altre costat.
Estirament flexor de maluc agenollat
Aquest estirament és una manera senzilla però eficaç d’estirar suaument els flexors de maluc més ajustats. Només has d’agafar una estora de ioga per protegir-te els genolls.
com ser social com a introvertit
- Agenollar-se sobre una estora. Col·loqueu el peu dret cap endavant a terra per tenir un angle de 90 graus al maluc i al genoll.
- Premeu els glutis i enganxeu el nucli, que crearà una inclinació cap amunt a la pelvis i proporcionarà un lleuger estirament al maluc esquerre.
- Mantingueu-ho premut fins a 30 segons.
- Repetiu per l'altre costat.
Estirament del flexor del maluc pulmonant
Aquesta és bàsicament una continuació de l'estirament del flexor del maluc agenollat, que ofereix un estirament més profund. És un dels preferits de Feliciano, dirigit als flexors de maluc i als quads.
- Agenollar-se sobre una estora. Col·loqueu el peu dret cap endavant a terra per tenir un angle de 90 graus al maluc i al genoll.
- Premeu els glutis i enganxeu el nucli, cosa que crearà una inclinació cap amunt a la pelvis.
- Conduïu lentament el maluc esquerre cap endavant mantenint el tors recte.
- Mantingueu-ho premut fins a 30 segons.
- Repetiu per l'altre costat, intentant augmentar el vostre estirament cada vegada.
Estirament del flexor del maluc amb rotació
Aquesta versió de l'estirament del flexor de maluc proporciona un estirament especialment profund i us permet orientar les zones dels malucs que d'una altra manera podrien semblar fora de l'abast. Es dirigeix als flexors de maluc, glutis i quads.
- Agenollar-se sobre una estora. Col·loqueu el peu dret cap endavant a terra per tenir un angle de 90 graus al maluc i al genoll.
- Premeu els glutis i enganxeu el nucli, cosa que crearà una inclinació cap amunt a la pelvis.
- Conduïu lentament el maluc esquerre cap endavant mantenint el tors recte.
- Gireu el tors cap a l’esquerra, arribeu a les mans cap al terra i manteniu el pit elevat.
- Mantingueu-ho durant almenys 30 segons i fins a 2 minuts.
- Repetiu per l'altre costat.
Estirament de pretzel
Aquest tram proporciona una manera suau i segura d’aconseguir un bon tram profund a la part anterior de la cuixa. Es dirigeix als malucs, quads, esquena, glutis i abdominals.
- Acuéstese al costat esquerre, recolzant el cap sobre el braç esquerre. Inclineu el genoll dret i moveu-lo cap al pit i deixeu-lo reposar a terra.
- Doble el genoll esquerre, agafant el peu esquerre amb la mà dreta. (No és possible? Proveu d’utilitzar una corretja de ioga). Mantingueu la cama i el tors esquerre en línia recta mentre manteniu el tram.
- Per obtenir un suau gir de la columna vertebral, porteu l’omòplat dret cap al terra, girant el cap cap a la dreta per obtenir un gir més profund.
- Mantingueu-ho durant almenys 30 segons i fins a 2 minuts.
Quins són els signes de malucs tensos?
La rigidesa i el dolor del maluc, especialment quan la part superior de la cuixa es troba amb l’os pèlvic, sol ser un signe de malucs. El dolor a la part baixa de l'esquena, els genolls, els glutis o els isquiotibials també pot ser un indicador.
Però el dolor no sempre és present amb els malucs tensos, sobretot al principi. Per tant, si no esteu segur, consulteu-ho a casa. Segons Feliciano, una manera senzilla de saber-ho és realitzant una versió modificada del test de Thomas:
- Acuéstese d'esquena amb les cames esteses.
- Porteu els dos genolls al pit.
- Mentre manteniu el genoll dret al pit, estireu la cama esquerra.
- Mentre manteniu el genoll dret al pit, estireu la cama esquerra tant com sigui possible
- Repetiu amb l’altra cama.
'Si la cama esquerra no és capaç de redreçar-se completament a terra o si sentiu una estirada al maluc, això és un signe de tensió als malucs', diu Feliciano.
Què provoca els malucs tensos en primer lloc?
Massa assegut posa els flexors del maluc (en particular, els iliopsoes) en una posició més curta durant molt més temps del que haurien de ser, cosa que pot contribuir molt a la tensió del maluc. I definitivament fem molta asseguda: l’adult mitjà dels Estats Units s’asseu 6,4 hores diàries .
Això pot reduir la vostra mobilitat i embolicar-vos amb la mecànica corporal ideal, cosa que us permetrà provocar dolor i ferides. Per exemple, massa assegut pot provocar una inclinació de la pelvis anterior (quan la part frontal de la pelvis gira cap endavant i la part posterior de la pelvis s’eleva), cosa que sovint condueix a tensió als flexors del maluc i debilitat als glutis.
Però no només és un estil de vida sedentari o mínimament actiu el que provoca els malucs. Segons Feliciano, certs tipus d’exercici també poden contribuir si no s’estira adequadament.
bonic missatge de bon dia al xicot
Per exemple, els corredors s’escurcen i contrauen constantment els flexors de maluc per aixecar les cames amb cada pas, però això no es contraresta amb un moviment d’allargament igual. I els ciclistes es col·loquen en una posició inclinada cap endavant, en què els músculs del maluc quasi sempre s’escurcen.
Evitar els malucs tensos: baixeu-vos del cul (literalment). A més d’altres maneres de prevenir els malucs
És difícil evitar totes les coses de la vida que poden contribuir a ajustar els malucs (i no sempre ho voleu, al cap i a la fi, córrer i anar en bicicleta són grans formes d’exercici!). Però podeu prendre mesures senzilles per mantenir flexors els malucs i reduir el risc de patir dolor i lesions:
- Estira cada dia. 'La freqüència ideal d'estiraments variarà segons els desequilibris musculars i l'estil de vida', diu Feliciano. 'No obstant això, recomano, de mitjana, que la majoria dels meus clients facin estiraments al matí i periòdicament durant tot el dia, sobretot si passen la major part del dia asseguts'.
- Proveu un escriptori de peu. De peu posa els flexors del maluc en una posició estesa que ajuda a contrarestar els efectes de seure.
- Aixeca’t i mou-te cada hora. Fins i tot millor que un escriptori de peu, intenteu incorporar mini pauses de moviment cada hora més o menys, fins i tot si només camineu a baix per prendre una altra tassa de te o feu 10 salts a la gatzoneta. Això ajudarà a prevenir l'estanquitat i a augmentar la força. Bonificació: la investigació suggereix aquestes ruptures de moviment pot afavorir la longevitat .
- Reserveu-vos un massatge. Per als malucs molt ajustats que no pugueu estirar adequadament pel vostre compte (cosa que pot ocórrer si sou un corredor, un ciclista o un entusiasta del CrossFit àvid), considereu reservar un massatge. Encara millor si és amb un terapeuta de massatges esportius o un fisioterapeuta capaç d’orientar específicament els desequilibris i treballar els problemes de mobilitat del maluc causats per l’exercici que d’una altra manera pot provocar lesions.
tl; dr
Tant si sou un atleta com un jockey de taula, és molt probable que tingueu els malucs ajustats, sobretot si no estireu o moveu el cos regularment de manera que pugui contrarestar l’escurçament del flexor de maluc. Això pot provocar un dolor significatiu als malucs, a la part baixa de l’esquena i als genolls i us pot provocar lesions greus amb el pas del temps.
Per avaluar el grau de tensió dels malucs, feu el test Thomas recomanat per Feliciano i incorporeu els trams anteriors a la vostra rutina diària.
Conclusió: els malucs no menteixen (gràcies, Shakira), així que preneu-vos seriosament qualsevol tensió i molèstia.
