Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
L’humil okupa pot ser l’exercici més eficaç que pugueu fer: compromet tota la meitat inferior del cos, inclosos els malucs, glutis, quads, isquiotibials i panxells, alhora que colpeja el nucli, les espatlles i l’esquena.
Una posició a la gatzoneta perfecta és una simfonia de coordinació muscular a tot el cos, aconseguint la rara gesta de construir simultàniament músculs i cremar greixos gràcies a la seva elevada demanda metabòlica. (Llegeix-ho crema moltes calories perquè treballa molts músculs.)
Però, fins a quin punt hauries de baixar? Aquí teniu elbaixa sobre de la posició a la gatzoneta profunda, si és adequat per a vosaltres i com podeu fer-ho amb seguretat i eficàcia. Anem a baixar.
George Doyle / Getty Images
Els beneficis de les okupes profundes
Hi ha tres comuns profunditats a la gatzoneta :
- Squat complet: (també conegut com squat profund). Els malucs baixen per sota dels genolls.
- Gatzoneta paral·lela. Les cuixes són paral·leles al terra.
- Mig okupa. Els malucs queden per sobre dels genolls durant la posició a la gatzoneta.
Les okupes són generalment ideals per treballar el botí i les cames. I les okupes profundes tenen avantatges com ara major activació muscular i rendiment atlètic .
La posició a la gatzoneta més eficaç per obtenir el màxim benefici és una posició a la gatzoneta profunda, amb el plec del maluc passant fins als genolls (o 'cul a la gespa', com alguns ho diuen amb eloqüència).
No només és efectiva la posició a la gatzoneta profunda, sinó que també és un bitllet d’anada i senzilla botí fort i esquena forta.
A Estudi del 2018 es va trobar que els esquatxs de l'esquena (okupes amb pes addicional o resistència a la part superior del cos) activen els músculs que suporten l'esquena fins i tot més que els taulons.
Aquí teniu el músculs orientat mentre es posa a la gatzoneta profunda:
- recte abdominal, oblics, abdominals transverss i erector espina (músculs nuclears i abdominals)
- gluteus maximus, minimus i medius (la part posterior)
- isquiotibials (esquena de les cuixes)
- quàdriceps (els fronts de les cuixes)
- adductor (engonal)
- flexors de maluc
- vedells i potes
Una bonificació important? Podeu fer okupes a qualsevol lloc: al gimnàs, a l’aire lliure o a la teva sala d’estar mentre mirava la televisió de realitat.
Però no són dolents per a tu els okupes profunds?
Hi ha hagut certa controvèrsia en els cercles condicionants sobre si els sentiments profunds poden causar dany articular als genolls o malucs. Els experts van recomanar prèviament que els genolls no passessin dels dits dels peus per evitar lesions. Però més estudis recents no he confirmat aquestes primeres hipòtesis.
Això sembla especialment cert quan el programa utilitza un canvi gradual cap a les posicions a la gatzoneta més profundes. Segons un Estudi del 2013 , un augment gradual des d’una posició a la gatzoneta paral·lela (on els genolls són paral·lels al terra) a una posició a la gatzoneta més profunda, sobretot quan s’afegeix pes, és eficaç i segur sempre que no tingueu problemes conjunts existents.
Però també és important escalfar i estirar . Sense un nucli fort, unes espatlles fluixes i una esquena compromesa, el risc de lesions es multiplica.
Mentre no tingueu antecedents de lesions o afeccions cròniques, el 'cul a l'herba' sembla un camí sòlid. Però si teniu problemes de genoll, esquena o maluc, no hi ha res dolent en mantenir-vos en un okupació modificada o saltar-se completament els okupes.
Llavors, com puc començar a fer okupes profunds?
Amb compte. Una posició a la gatzoneta profunda i qualsevol altra posició a la gatzoneta, pot ser arriscada quan el vostre formulari estigui fora. Heu de prestar especial atenció a la mobilitat, flexibilitat, estabilitat i coordinació. Sí, de vegades aquestes coses no són molt divertides, però (i no podem insistir-hi prou) lesions són molt menys divertits.
Si mai no us poseu a la gatzoneta profundament, és probable que encara no tingueu prou control, mobilitat o força per fer-ho amb peses. Feu un pas enrere (literalment), eliminar els pesos, i estudieu els conceptes bàsics primer.
Una posada a la gatzoneta profunda
GIF de Dima Bazak
1. Aneu al vostre ritme
Quan proveu la posició a la gatzoneta, aneu tan baix com pugueu còmodament sense dolor. Presteu atenció als genolls, l’esquena i els malucs i atureu-vos si sentiu molèsties.
wiki de barbie humana
Sempre es pot treballar fins a ocupar-se més profundament si aquest és el seu objectiu.
2. Vigila la teva postura
És fàcil agafar l’hàbit d’arrodonir les espatlles quan intenta posar-se a la gatzoneta. Intenteu mantenir la columna vertebral recta i el cap cap endavant sense estirar el coll.
3. Concentrar-se en la mobilitat
' Mobilitat ”És una paraula que es llança molt, però què significa en el context d’aixecar peses? Fisioterapeuta Dr. Mike Reinold la defineix com la capacitat del cos per realitzar una tasca sense compensació.
Alguna vegada heu provat un rínxol de bíceps amb un pes que éspocmassa pesat i heu trobat els malucs i l'esquena flexionats i balancejats? Aquest és el vostre cos que compensa la manca de força, beneïu el seu cor.
Però quan la forma baixa pel desguàs en un intent d’elevar molt de pes, el cos té més risc de patir lesions. Això és especialment cert quan es tracta de okupes.
Una àmplia gamma de problemes pot contribuir a una mobilitat deficient, però Reinold subratlla la importància dels turmells flexibles, els flexors del maluc i els genolls.
“Intenteu estirar-vos d'esquena, doblegar les cames i passar per un moviment en cuclillas. Si hi ha opressió en un grup muscular que evita que el moviment s’executi perfectament, sovint es pot solucionar amb els estiraments adequats, el massatge o una tècnica d’alliberament auto-miofascial com escuma rodant o mitjançant un bola de punt gallet . '
Reinold subratlla la importància d’emprar regularment aquestes tècniques: uns minuts al dia són millors que una hora una vegada a la setmana.
4. Enganxa els teus músculs
Després d’un escalfament corporal complet que inclou estiraments dinàmics , és important recordar d’enganxar els músculs mentre realitzes la posició a la gatzoneta. Com més pes sigui, més important és que els abdominals, les espatlles i la part superior de l’esquena es mantinguin compromesos, creant una base estable per al pes.
Flexioneu els quads, espremeu el cul, tenseu l’estómac i, en el cas de les esquates, activeu la part superior de l’esquena tirant de la barra cap avall. Això ajuda a estabilitzar el cos i assegura que tots els músculs adequats facin la seva part per evitar que compensis.
Un amic per a principiants seient a la gatzoneta
GIF de Dima Bazak
5. Torneu als conceptes bàsics
Malauradament, hi ha moltes maneres de posar-se a la gatzoneta. Fins i tot si les vostres posicions a la gatzoneta paral·leles poden aixecar molt pes, Reinold recomana començar la vostra rutina d’ocupació profunda utilitzant només el vostre pes corporal i augmentar gradualment la càrrega.
Començar de nou des del principi, tot i que és força frustrant per als elevadors avançats, és la millor manera de suplir qualsevol buit persistent en la vostra força, estabilitat i forma. També recomana consultar amb un fisioterapeuta quan s’iniciï un nou règim d’entrenament amb peses.
'No cal tenir cap lesió per veure un PT', diu. 'Si us interessa augmentar la vostra força de manera segura i, sobretot, si teniu dificultats per avançar, busqueu un fisioterapeuta amb una bona formació en qualitat de moviment. Miraran el vostre cos a través d’una lent diferent i avaluaran adequadament la millor manera d’avançar '.
Emportar
No hi ha cap enfocament únic per a l’entrenament de força i, per a alguns, les posicions a la gatzoneta no són a la taula. Tot i això, val la pena apuntar-los.
Les okupes profundes són una eina increïblement eficaç per augmentar la força i perdre greix corporal. Els passos que hem esbossat són holístics: una millor mobilitat, postura, força i flexibilitat beneficiarà tots els aspectes del vostre programa de fitness.
Si teniu la necessitat de baixar, proveu-ho.
